Dieta DASH to nieograniczający plan żywieniowy, który kładzie nacisk na pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze jedzenie. Zdjęcie: Sergei Gnatiuk / iStock / GettyImages
Dieta DASH (skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension) ma na celu pomóc Ci obniżyć ciśnienie krwi, poprawić zdrowie serca, zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, w tym cukrzycy typu 2 i raka, a w niektórych przypadkach schudnąć.
Te ogólne cele są osiągane poprzez spożywanie pełnowartościowych pokarmów i skupianie się na wzorach żywieniowych bogatych w potas, wapń i magnez z niskim poziomem sodu i tłuszczów nasyconych.
Czy jesz za dużo soli? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Dieta DASH istnieje od ponad 20 lat i po raz kolejny w 2021 r. Została sklasyfikowana jako dieta numer dwa ogólnie i dieta numer jeden w zakresie zdrowego odżywiania w U.S. News and World Report.
Oprócz pomocy w wielu obszarach związanych z nadciśnieniem i czynnikami ryzyka chorób, DASH promuje ogólne samopoczucie i wspiera zdrowy styl życia, więc nie musisz mieć takich czynników ryzyka, aby skorzystać z tego planu żywieniowego.
Dieta DASH jest stosunkowo prosta, koncentrując się na owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, chudym białku, roślinach strączkowych i zdrowych tłuszczach. Podkreślenie tych produktów pomaga w naturalny sposób zmniejszyć spożycie sodu, tłuszczów nasyconych i rafinowanego cukru.
Twój 7-dniowy plan posiłków DASH Diet
Poniższy tygodniowy plan posiłków odzwierciedla zasady diety DASH, zapewniając różnorodne przepisy koncentrujące się na podejściu do roślin z włączeniem chudego białka i źródeł mlecznych. Zapraszam do suplementacji dodatkowymi owocami i warzywami przez cały tydzień.
Jeśli gotujesz dla jednej osoby, pamiętaj, że niektóre z tych przepisów zapewnią resztki, więc będziesz mieć dodatki na tydzień.
niedziela
Używanie mąki owsianej w domowych naleśnikach może pomóc Ci uzyskać więcej błonnika zdrowego dla serca. Zdjęcie: Peacefulwarrior93 / iStock / GettyImages
- Śniadanie : naleśniki z mąki owsianej
- Lunch : Farro Mediterranean Bowl
- Kolacja : Pieczone przegrzebki podawane z pieczonym batatem i kawałkiem Buffalo Califlower Bites lub pieczonymi lub smażonymi warzywami
- Przekąska / Deser: Czekoladowo-Miętowe Trufle „Energy Ball”
poniedziałek
Oprócz zawartości białka wędzony łosoś zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Zdjęcie: VankaD / iStock / GettyImages
- Śniadanie : tost z awokado z wędzonym łososiem
- Lunch : zupa z białej fasoli i warzyw podawana z chrupiącym chlebem lub pitą
- Kolacja : domowe tacos z kurczakiem z meksykańskim smażonym ryżem i fasolą
- Przekąska / Deser: owocowe smoothie
wtorek
Odwiedź stronę 
Te okłady z zielonych warzyw, owoców i ciecierzycy łatwo się łączą i są pełne białka i zdrowych tłuszczów.Zdjęcie: 3532studio / adobestock
- Śniadanie : bananowe płatki owsiane
- Lunch : Greens, Fruit and Ciecierzyca Wrap
- Kolacja : kremowy sos z makaronu dyniowego z penne i bokiem smażonych szparagów lub fasolki szparagowej
- Przekąska / Deser: Jabłka Z Masłem Orzechowym
środa
Odwiedź stronę 
Ten kurczak nadziewany śródziemnomorskim nadzieniem jest pełen smaku i pasuje do wszystkich pudełek żywieniowych. Zdjęcie: Yumna Jawad / morefit.eu
- Śniadanie : kanapka śniadaniowa z awokado
- Lunch : zupa z soczewicy podawana z chrupiącym chlebem lub pitą
- Kolacja : śródziemnomorski kurczak nadziewany z prostą sałatką
- Przekąska / Deser: Pumpkin Spice Latte Energy Bites
czwartek
Odwiedź stronę 
Podoba Ci się połączenie słodyczy i słonych? Nie szukaj dalej niż figi nadziewane kozim serem. Zdjęcie: NCAimages / adobe stock
- Śniadanie : jogurt grecki z orzechami i jagodami
- Lunch : Sałatka z Kurczaka Żurawinowego podawana na sałacie z chrupiącym chlebem lub pitą
- Kolacja : grillowany kebab z krewetek z sosem sriracha z miodem i nadziewanym batatem z brokułami
- Przekąska / Deser: Figi nadziewane kozim serem
piątek
Źródło zdjęcia: Szef kuchni Abbie Gellman, RD
- Śniadanie : Peach Overnight Oats
- Lunch : Chili z jęczmienia
- Kolacja : łosoś z pesto podawany z ulubionym pełnoziarnistym ryżem lub komosą ryżową i częścią „smażonej” dyni z piekarnika lub pieczonych lub smażonych warzyw
- Przekąska / Deser: Sunshine Smoothie
sobota
Zamiast majonezu, ta sałatka z makaronem z tuńczykiem opiera się na awokado ze względu na jego kremowość.Zdjęcie: Lilechka75 / iStock / GettyImages
- Śniadanie : Frittata ze szpinakiem
- Lunch : sałatka z makaronem z tuńczykiem i awokado
- Kolacja : wegańskie klopsiki podawane z sosem marinara i dodatkiem pieczonych lub smażonych warzyw
- Przekąska / deser: nadziewane daty