Jedzenie posiłków bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze może pomóc wesprzeć zdrowie hormonalne. Kredyt: Veselovaena/Istock/Gettyimages
W tym artykule
- Dieta i hormony
- 1. Włókno
- 2. Białko
- 3. Zdrowie reprodukcyjne
- 4. Zdrowie kości
- Inne wskazówki
Możesz winić to za swoje hormony – ten uparty trądzik, wahania nastroju, przyrost masy ciała. Ale prawda jest taka, że równowaga hormonalna jest ważna dla tak wielu aspektów twojego ogólnego zdrowia, a żywność, którą jesz.
Reklama
Film dnia
Może zdiagnozowano u Ciebie nierównowagę, a może po prostu chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe z myślą o zdrowiu hormonalnym. W każdym razie endokrynolodzy, czyli eksperci hormonalni, zalecają rozpoczęcie dnia z miską pikantnej płatki owsianej z liściastymi zieleniami, jajkiem gotowanym i trochę awokado.
Reklama
A jeśli posypisz siemieniem lniane, a otrzymasz dodatkową dawkę tłuszczów równoważenia hormonów.
Jak Twoja dieta wpływa na hormony
Hormony są przekaźnikami chemicznymi, które wpływają na setki mechanizmów, które utrzymują funkcjonowanie organizmu, zgodnie z kliniką Cleveland.
Reklama
Według Instytutu Medycyny Funkcjonalnej żywność wpływają na produkcję i wydzielanie hormonów. Nawet niewielkie zmiany równowagi hormonalnej mogą mieć duży wpływ na aspekty twojego zdrowia (i odwrotnie).
W szczególności Twoja dieta wpływa na hormon zwany insuliną. Insulina kontroluje ilość cukru we krwi, sygnalizując komórki, aby wykorzystać ten cukier jako źródło paliwa. Kiedy jemy zbyt dużo cukru, może to prowadzić do insulinooporności lub ostatecznie cukrzycy typu 2.
Reklama
Insulina odgrywa również rolę w regulacji reprodukcji, w czerwcu 2014 r. Badania w zakresie fizjologii i zachowania .
Insulinooporność może wpływać na twoją wagę, zdrowie kości, zdrowie reprodukcyjne i funkcjonowanie mózgu, a także zwiększać ryzyko chorób takich jak choroby serca. Jedzenie odpowiednich składników odżywczych może pomóc w zarządzaniu lub uniknięciem.
Odżywianie zdrowych hormonów
Utrzymanie szczęśliwych hormonów oznacza spożywanie zrównoważonej diety całej żywności o dużej ilości składników odżywczych. Oznacza to również utrzymanie poziomu cukru we krwi pod kontrolą. Jedzenie zbyt wielu wyrafinowanych węglowodanów i ładowanie cukru może wyrzucić je z uderzenia.
Miska pikantnych owsianych z jajkiem, zielenią i awokado zapewnia chude białko, złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze i błonnik – z których wszystkie odgrywają rolę w hormonalnym zdrowiu, zgodnie z przeglądem w lutym 2018 r. W składników odżywczych .
Poniżej znajdują się cztery sposoby, w jakie to endokrynolog zalecane przez śniadanie wspiera szczęśliwe hormony.
1. Jest wysoko w błonniku
Awokado i owies podczas tego śniadania mogą być korzystne dla obniżenia poziomu cukru we krwi, ponieważ zawierają rozpuszczalne błonnik.
Badania wykazały, że rozpuszczalne błonnik wspiera zdrowy poziom insuliny, zgodnie z przeglądem w sierpniu 2019 r. W European Journal of Clinical Nutrition . Owies znajdują się na liście żywności o wysokiej rozpuszczalnym błonnika, co czyni je dobrą opcją do kontrolowania cukrzycy, zgodnie z badaniem z września 2016 r. W składników odżywczych .
Smeaton zaleca owsiane groat, ponieważ są one wolniejsze, aby trawić niż tradycyjne płatki owsiane i utrzymają cukier we krwi bardziej stabilny. Według Harvarda T.H. Chan School of Public Health.
2. Zawiera białko
Sytość, czyli jak pełna po posiłku, jest związana ze zdrowiem hormonalnym w skomplikowany sposób. Głód jest podyktowany hormonami, które wysyłają sygnały chemiczne do twojego mózgu, które mówią nam, że nadszedł czas, a mianowicie grelinę i leptynę.
Zachowanie tych hormonów jest głównym czynnikiem twojego zdrowia metabolicznego. Na przykład wysoki poziom greliny w odniesieniu do leptyny może spowodować przejadanie się, co może prowadzić do problemów takich jak otyłość z czasem. Może to spowodować błędne cykl, ponieważ otyłość jest powiązana z innymi zaburzeniami równowagi hormonalnej.
Badania pokazują, że spożywanie śniadania o wysokiej zawartości białka może pomóc w regulacji wydzielania greliny, hormonu odpowiedzialnego za regulację apetytu krótkoterminowego, na badanie lutego 2006 r. W American Journal of Clinical Nutrition .
Podanie jajka wraz z pikantnym płatkami owsianymi dostarcza wystarczającą ilość białka, aby utrzymać cię w pełni do następnego posiłku, według Sapna Shah, MD, certyfikowanego endokrynologa z Paloma Health.
Według badań American Journal of Clinical Nutrition spożywanie diety wysokobiałkowej wiąże się ze zwiększoną sytością i lepszym leczeniem wagi. Naukowcy hipotezują, że może to wynikać z sposobu, w jaki białka dietetyczne wpływają na hormony w przewodzie pokarmowym.
Białko promuje również wydzielanie insuliny w organizmie, co może pomóc utrzymać stabilność cukru we krwi i ostatecznie wspierać równowagę hormonów, zgodnie z badaniami w lipcu 2014 r. W American Journal of Clinical Nutrition .
„Wysokiej jakości tłuszcze mogą również ograniczyć apetyt”-mówi Shah. Dobre źródła zdrowych tłuszczów obejmują bogate w błonnik awokado i nasiona lnu.
3. Może poprawić zdrowie reprodukcyjne
Estrogen jest hormonem reprodukcyjnym u obu osób przydzielonych kobiet po urodzeniu (AFAB), jak i osób przydzielonych mężczyzn po urodzeniu (AMAB). W przypadku osób przypisanych kobietom po urodzeniu, które nie przeszły hormonalnych metod leczenia lub terapii, estrogen jest pierwotnym hormonem reprodukcyjnym i spada podczas menopauzy.
Nasiona lniane zawierają związek roślinny zwany fitoestrogenem, co oznacza po prostu estrogen roślin. Niektóre badania sugerują, że włączenie fitoestrogenów do diety może pomóc w równowadze hormonalnej, ponieważ działają one jak estrogen w ciele, zgodnie z przeglądem z września 2017 r. W British Journal of Pharmacology .
„Podobnie jak witamina C, fitoestrogeny wiążą się z receptorami estrogenowymi i włączają je. Może to pomóc zmniejszyć objawy menopauzy, takie jak błyski gorąca, a nawet opóźniać utratę kości”, mówi Smeaton.
Jaja są również pokarmem równoważącym estrogen. „Zawierają witaminę A (witaminę rozpuszczalną w tłuszczu), która ma kluczowe znaczenie zarówno dla estrogenu, jak i równowagi progesteronowej”-mówi Smeaton.
4. Równoważy hormony ważne dla zdrowia kości
Tę pikantną miskę płatkową można łatwo wykonać za pomocą szpinaku lub jarmużu. Smeaton mówi, że szpinak jest świetny, ale wysoce zaleca warzywa krzyżowe, takie jak jarmuż. „Warzywa krzyżowe mają związki Rockstar, które pomagają w równowadze estrogenu” – mówi.
Oprócz swojej roli w zdrowiu reprodukcyjnym, estrogen wspiera zdrowe kości. Jest to hormonalny regulator tworzenia i zachowania kości, zgodnie z artykułem z listopada 2012 r. W zakresie trendów w metabolizmie endokrynologii .
Inne korzyści zdrowotne kości
Zieloni liściaste, takie jak jarmuż, są dobre dla twoich kości, ponieważ są wysokie w witaminie K, co wspiera metabolizm kości, zgodnie z recenzją w czerwcu 2020 r. W raportach kości .
Według Mayo Clinic są one również źródłem wapnia na bazie roślin, które jest potrzebne do tworzenia kości.
Więcej wskazówek dotyczących zdrowych hormonów
Oczywiście jedzenie jednego zdrowego posiłku nie jest wymagane do utrzymania równowagi hormonalnej. Jak wspomniano, ważne jest, aby zjeść dietę zrównoważoną we wszystkich mikroelementach z naciskiem na szczupłe białka, złożone węglowodany (szczególnie bogate w błonnik) i zdrowe tłuszcze.
Sprawdź kilka innych wskazówek poniżej.
Przekąska na orzechach i nasionach
Omega-3 znajdują się w błonach komórkowych i pomagają tworzyć hormony regulujące zapalenie, krzepnięcie krwi i funkcję tętnic, zgodnie z Harvardem T.H. Chan School of Public Health.
Według USDA, chia i siemienia lniane, orzechy włoskie, orzechy pekan, orzechy sosne i pistacje są dobrymi źródłami tłuszczów omega-3.
Ciesz się garstką jagód
Według Mayo Clinic, maliny, jagody, jeżyny, truskawki i żurawiny są ładowane przeciwutleniacze. „Jagody są również dobrym źródłem błonnika do wspierania zdrowych hormonów jelit i utrzymania ich w równowadze” – mówi Shah.
Reklama