Jeśli mają Państwo bardziej agresywny cel, aby schudnąć 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy, będzie to wymagało połączenia ścisłej diety i schematu ćwiczeń.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Cele związane z utratą wagi różnią się w zależności od osoby, ale często ludzie chcą schudnąć określoną ilość kilogramów w określonym czasie. Jeśli mają Państwo bardziej agresywny cel, aby schudnąć 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy, będzie to wymagało połączenia ścisłej diety i schematu ćwiczeń.
Jak działa odchudzanie?
Utrata masy ciała jest zasadniczo równaniem matematycznym: tracą Państwo na wadze, gdy całkowity pobór energii (spożyte kalorie) jest mniejszy niż całkowity wydatek energetyczny (spalone kalorie).
Całkowity wydatek energetyczny (TEE) składa się ze spoczynkowego wydatku energetycznego (REE, co jest potrzebne do podstawowych funkcji organizmu), energii zużywanej podczas aktywności fizycznej i energii zużywanej podczas trawienia. Dostosowując dietę i rutynę ćwiczeń, można wpływać na liczbę spożywanych i/lub zużywanych kalorii, aby stworzyć deficyt kalorii skutkujący utratą wagi.
Chociaż ograniczenie kalorii może skutkować krótkoterminową utratą wagi, nie jest to długoterminowy plan zarządzania masą ciała. Badanie opublikowane w kwietniu 2015 r. w International Journal of Obesity wykazało, że po utracie wagi funkcje organizmu, takie jak regulacja apetytu i metabolizm, dostosowują się do mniejszego rozmiaru ciała. W związku z tym nie można stale ograniczać kalorii i oczekiwać, że z czasem wyniki odchudzania będą takie same. Genetyka również odgrywa rolę w indywidualnej wadze.
Schudnąć 20 funtów
Aby schudnąć 20 kilogramów w ciągu dwóch miesięcy, należy tracić około 2,5 kilograma tygodniowo. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zdrowa utrata wagi mieści się w zakresie 1-2 funtów tygodniowo, ponieważ osoby, które tracą wagę stopniowo, mają większe szanse na jej utrzymanie.
Możliwe jest jednak osiągnięcie utraty wagi na poziomie 2,5 funta tygodniowo poprzez mądre odżywianie i zwiększenie aktywności fizycznej. Proszę skonsultować się z lekarzem, jeśli ma Pan/Pani pytania dotyczące tego, jaka utrata wagi jest dla Pana/Pani zdrowa.
Powszechnie uważa się, że 3500 kalorii odpowiada 1 funtowi wagi. Jednak artykuł w wydaniu International Journal of Obesity z grudnia 2014 r. wykazał, że reguła 3500 kalorii przecenia utratę wagi. Ze względu na różne czynniki, w tym skład ciała, płeć, wiek, wzrost i ilość ograniczonych kalorii, utrata masy ciała nie jest liniowa, jak przewidywałaby reguła 3500 kalorii.
Zamiast tego naukowcy zalecają stosowanie kalkulatora odchudzania, który bierze pod uwagę różne czynniki, aby przewidzieć utratę wagi w każdym tygodniu. Jeśli podejmują Państwo dwumiesięczne wyzwanie odchudzania, dynamiczne kalkulatory odchudzania mogą pomóc oszacować, ile kalorii potrzeba na przykład do osiągnięcia tego celu:
- Kalkulator utraty wagi Pennington Medical Research Center
- Pennington Medical Research Center Predyktor zmiany masy ciała dla pojedynczego pacjenta
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Planer masy ciała
Dieta odchudzająca
Nie wszystkie kalorie są sobie równe, więc zmiana składu spożywanych kalorii jest ważna dla utraty wagi.
W przeglądzie opublikowanym w kwietniu 2015 roku w American Journal of Clinical Nutrition, naukowcy stwierdzili, że dieta o wyższej zawartości białka jest powiązana z wieloma korzyściami w odchudzaniu. Zwiększona ilość białka wiąże się ze zwiększonym wydatkiem energetycznym, co może pomóc spalić więcej kalorii. Białko jest również bardziej sycące i skuteczne w wywoływaniu uczucia sytości (lub pełności) w porównaniu do węglowodanów lub tłuszczu w diecie, więc włączenie większej ilości białka do diety może pomóc w spożywaniu mniejszej ilości kalorii.
Inne badanie w American Journal of Clinical Nutrition opublikowane w maju 2013 roku wykazało, że normalne spożycie białka na poziomie 0,8 grama na kilogram masy ciała (zgodnie z zaleceniami Institute of Medicine) jest ważne dla początkowej utraty wagi i kontroli masy ciała, jednak zwiększony poziom 1,2 grama na kilogram masy ciała może pomóc w utrzymaniu REE i masy beztłuszczowej.
Dobre źródła białka obejmują chude mięso, owoce morza, drób, jogurt i jaja, które są uważane za „kompletne” białka. Pełnowartościowe białka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne organizmowi. Niekompletne źródła białka, w których brakuje co najmniej jednego niezbędnego aminokwasu, obejmują pokarmy roślinne, takie jak warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Można jednak spożywać różne niekompletne białka, aby uzyskać korzyści płynące z pełnego źródła białka.
Proszę jeść mniej węglowodanów
W artykule opublikowanym w wydaniu British Medical Journal z listopada 2018 r. naukowcy odkryli, że uczestnicy stosujący dietę niskowęglowodanową (zdefiniowaną jako 20 procent całkowitej liczby kalorii) mieli znacznie wyższy TEE niż osoby stosujące dietę wysokowęglowodanową (60 procent całkowitej liczby kalorii).
Węglowodany są ważnym źródłem energii dla organizmu, zwłaszcza jeśli są Państwo aktywni fizycznie. Aby pomóc zrzucić 20 kilogramów w ciągu dwóch miesięcy, należy spróbować ograniczyć rafinowane węglowodany, takie jak biały ryż i makaron, i skupić się na bogatych w błonnik, złożonych węglowodanach, takich jak fasola i produkty pełnoziarniste.
Błonnik pokarmowy może również zmniejszyć głód, zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze. W przypadku dwumiesięcznego wyzwania związanego z utratą wagi, proszę włączyć do swojej diety dobre źródła błonnika, takie jak zboża bogate w błonnik, fasola, awokado i jabłka ze skórką.
Proszę spożywać mniej cukru
W przeglądzie i metaanalizie opublikowanej w British Medical Journal w styczniu 2013 roku, osoby, które zmniejszyły spożycie wolnych cukrów (cukrów dodawanych do żywności, a także naturalnych cukrów w miodzie, syropach i sokach owocowych) i napojów słodzonych cukrem, straciły na wadze. Wynikało to ze zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii; gdy badani zastąpili żywność o wysokiej zawartości cukru alternatywami o niskiej zawartości cukru, nie stwierdzono takich samych zmian masy ciała.
Oprócz powiązania z otyłością, spożywanie zbyt dużej ilości cukru może również zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca. CDC zaleca dorosłym ograniczenie spożycia cukrów dodanych do 10% całkowitej liczby kalorii.
W ramach dwumiesięcznego wyzwania odchudzania, łatwym sposobem na ograniczenie cukru i kalorii jest wyeliminowanie z diety napojów gazowanych i soków owocowych i zastąpienie ich wodą. Może to pomóc w spożyciu mniejszej ilości kalorii w ogóle, co jest pomocne w utracie wagi.
Zwiększenie spożycia wody
Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i funkcjonowania organizmu, ale istnieją również dowody na to, że woda może pomóc w utracie wagi. W badaniu, które ukazało się w numerze Annals of Family Medicine z lipca 2016 roku, naukowcy odkryli, że zwiększone niedostateczne nawodnienie było powiązane z podwyższonym BMI i otyłością.
Dzienne zalecane spożycie wody (zarówno z pożywienia, jak i napojów) wynosi odpowiednio 91 uncji i 125 uncji dla dorosłych kobiet i mężczyzn. Indywidualne potrzeby różnią się w zależności od klimatu, wieku, płci i poziomu aktywności.
Ćwiczenia na odchudzanie
CDC zaleca, aby dorośli, którzy chcą utrzymać swoją wagę, angażowali się w 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności aerobowej o dużej intensywności tygodniowo. Może to być rozłożone na cały tydzień i można łączyć aktywność o umiarkowanej i dużej intensywności. Aby schudnąć, należy zwiększyć tę ilość, aby pomóc stworzyć deficyt kalorii.
Aktywność o umiarkowanej intensywności definiuje się jako aktywność, w której oddech i tętno są przyspieszone, ale nadal można prowadzić rozmowę. Może to być szybki spacer lub przejażdżka rowerem. Aktywność o dużej intensywności to taka, podczas której tętno wzrasta, a oddech jest ciężki. Obejmują one bieganie, pływanie, wędrówki pod górę lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). CDC szacuje ilość kalorii zużywanych podczas różnych umiarkowanych i intensywnych aktywności.
Wytyczne Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów również zalecają dorosłym wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu. Oprócz spalania kalorii, regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia i niektóre rodzaje raka.
W przeglądzie opublikowanym w październiku 2013 r. w Progress in Cardiovascular Diseases, naukowcy stwierdzili, że ograniczenie kalorii jest bardziej skuteczne niż aktywność fizyczna w celu utraty wagi. Aktywność fizyczna ma jednak inne korzyści zdrowotne i może pomóc zwiększyć TEE i zapobiec przybieraniu na wadze w przyszłości.
Sen dla utraty wagi
Brak snu jest również powiązany z otyłością. Artykuł w American Journal of Human Biology z maja 2013 roku wykazał, że brak snu może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii i przyrostu masy ciała. Brak snu (ogólnie mniej niż sześć godzin snu) może prowadzić do zmniejszonej aktywności fizycznej i niższego wydatku energetycznego, co może również prowadzić do przyrostu masy ciała. Dlatego ważnym elementem dwumiesięcznego wyzwania odchudzania powinien być dobry sen.