Idąc do łazienki, gdy poczujesz, że pragnienie może pomóc w zapobieganiu problemom z kupą w późniejszym życiu. Kredyt: Peter Carruthers/Istock/Gettyimages
Starzenie się przynosi kilka zmian cielesnych. A zaparcia są rzeczywiście jednym z tych problemów zdrowotnych związanych z wiekiem. Tak: Gdy gromadzisz świece na torcie urodzinowym, bardziej zobowiązujesz się do odzyskania.
Reklama
Film dnia
Rozmawialiśmy z Reezwaną Chowdhury, MD, gastroenterologiem i asystentem profesora medycyny na Uniwersytecie Johns Hopkins, aby lepiej zrozumieć przyczyny zaparć u osób starszych, a także to, co możesz zrobić, aby utrzymać jelito bez zablokowania.
1. mniej niż idealne nawyki dietetyczne
To, co wkładasz na talerz, może promować lub zapobiegać zwykłym kupkom. Dr Chowdhury mówi, że dla wielu z nas problemem jest niewystarczające błonnik. Korzyści z błonnika obejmują lepsze trawienie i funkcję jelit, więc kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości, możesz być zaparta.
Reklama
W rzeczywistości zdecydowana większość dorosłych amerykańskich (95 procent) nie spełnia zalecanej dziennej ilości błonnika, zgodnie z artykułem w lipcu 2016 r. W American Journal of Lifestyle Medicine .
Co więcej, niektórzy starsi dorośli doświadczają utraty smaku i zapachu w miarę starzenia się, według Mayo Clinic. Ta zmiana może nie tylko zmniejszyć apetyt (utrudniając uzyskanie składników odżywczych, takich jak błonnik), ale może również prowadzić do mniej narutych wyborów dietetycznych, ponieważ wysoko przetworzone żywność (które zawierają niewielkie lub nie ma żadnego błonnika) są bardziej smaczne.
Reklama
Napraw to: Jednym z najlepszych naturalnych środków na zaparcia jest gromadzenie talerza pokarmami bogatymi w błonnik, takimi jak owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 2020-2025 dla Amerykanów, to, jak bardzo dorośli błonnika w wieku 51 lat i starszych powinno dążyć na dzień:
Reklama
- Osoby przydzielone kobietom po urodzeniu: 22 g
- Osoby przydzielone mężczyznom po urodzeniu: 28 g
Wskazówka
Jeśli zauważasz zmianę w swoim zmysku lub smaku, który manipuluje apetytem, porozmawiaj z lekarzem. Podczas gdy pewna utrata smaku i zapachu jest normalna wraz z starzeniem się, inne czynniki – w tym warunki podstawowe i niektóre leki – mogą przyczyniać się do zmysłów upośledzonych, zgodnie z kliniką Mayo.
2. Nie ma wystarczającej ilości wody
Dr Chowdhury mówi, że spożycie wody jest również niezwykle ważne dla zdrowego jelit i obfitej kupy. To dlatego, że woda zmiękcza stołek, co tworzy łatwe ruchy jelit.
Ale kiedy nie popijasz wystarczającej ilości H2O, mogą wystąpić zaparcia.
Oto dlaczego: Twój okrężnica pobiera wodę i składniki odżywcze z częściowo strawionego pokarmu, aby odżywić ciało, zgodnie z National Cancer Institute. Więc kiedy nie masz dużo H2O, okrężnica pochłania każdą wodę, aby zaspokoić potrzeby twojego ciała, pozostawiając bardzo mało pozostawionego na stołek, który staje się suchy, trudny i trudny do przekazania.
Ten brak płynów stanowi problem dla wielu starszych osób dorosłych. Przykład: odwodnienie jest powszechną przyczyną hospitalizacji u osób starszych, według Cleveland Clinic.
Dr Chowdhury mówi, że u niektórych starszych osób odwodnienie to może być częściowo spowodowane medycznie niezbędnym ograniczeniem płynu, które jest wymagane do zarządzania różnymi chorobami (na przykład niewydolności serca).
Napraw to: , o ile lekarz nie poinstruował cię inaczej, pozostań nawodnieniem, pijąc około ośmiu szklanek wody (łącznie 64 uncji) dziennie, mówi dr Chowdhury. Jeśli nie jesteś stronniczy w stosunku do zwykłej wody, wrzuć świeże owoce lub zioła, aby uzyskać odrobinę smaku.
Ile wody powinieneś pić?
Aby uzyskać bardziej spersonalizowane oszacowanie, ile wody należy pić dziennie, wypróbuj to równanie:
Masa ciała (w funtach) ÷ 2 = minimalne uncje wody
3. Zmniejszenie ruchliwości jelit
Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową, co może wpływać na ruchliwość jelit i przyczyniać się do zaparć u starszych osób dorosłych. To dlatego, że ściany jelitowe są wyłożone warstwami mięśni, które kontraktowują się z poruszaniem jedzenia przez układ trawienny. Kiedy więc te mięśnie nie działają tak dobrze, jak kiedyś, możesz się cofnąć.
Rzeczywiście, kiedy się starzejesz, aktywność mięśni w przewodzie jelitowym ma tendencję do upadku, co wydłuża czas potrzebny na przejście przez jelita, zgodnie z University of Michigan Health.
Dr Chowdhury mówi, że istnieje również spadek liczby komórek jelitowych, które obejmują napęd. Oznacza to, że jelito wytwarza mniej skurczów, aby ścisnąć stołek wzdłuż przewodu pokarmowego, który spowalnia czas tranzytu jelit i może powodować zaparcia.
Napraw to: Jeśli problem z kupą wynika z zmniejszenia ruchliwości jelit, lekarz może przepisać leki, które pomogą promować ruchy mięśni okrężnicy, mówi dr Chowdhury.
4. Niektóre leki
Wraz z wiekiem istnieje większe prawdopodobieństwo opracowania długoterminowych warunków zdrowotnych, które wymagają leków. Niestety niektóre leki mogą zatykać układ trawienny.
Na przykład wielu starszych dorosłych przyjmuje leki moczopędne w radzeniu sobie z chorobami, takimi jak niewydolność serca, ale leki te mogą się odwodnić, mówi dr Chowdhury. Jak już wiemy, brak wystarczającej ilości płynów może wysuszyć sprawę kału i uniemożliwić regularne kupowanie.
Dr Chowdhury twierdzi, że inne leki mogą również sabotować Twój harmonogram stołka i powodować zaparcia, w tym:
- Opioidy (leki przeciwbólowe na receptę)
- Antycholinergiczne (stosowane w leczeniu szeregu stanów, w tym astmy, POChP, nadaktywnego pęcherza i objawów choroby Parkinsona)
- Leki przeciwdepresyjne
- Leki alergia
- Leki stosowane w leczeniu ciśnienia krwi
- Leki stosowane w leczeniu demencji
Napraw to: Nawet jeśli podejrzewasz, że twoje leki wtrącą się w ruchy jelit, nie przestawaj ich przyjmować, ponieważ może to być niebezpieczne, mówi dr Chowdhury. Zamiast tego porozmawiaj z lekarzem, który może być w stanie dostosować dawkę lub przepisać inny lek.
Dodatkowo upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody, przyjmując dużo błonnika i codziennie ćwiczyć, mówi. A jeśli nadal walczysz z zaparciami, możesz spróbować bez recepty przeczyszczającego, takiego jak Miralax (Amazon, 24,48 USD), aby znaleźć ulgę.
5. Poruszanie się mniej
Kiedy jesteśmy starsi, zwykle poruszamy się mniej i siedzimy więcej, mówi dr Chowdhury. Ale ten siedzący tryb życia może spowolnić przewód pokarmowy.
„Jestem w pełni wierzący, że podczas poruszania się twoje jelita się porusza” – mówi dr Chowdhury. Innymi słowy, aktywność stymuluje jelita i przynosi korzyści ruchom jelit, dlatego bycie mniej aktywnym fizycznie może przyczynić się do zaparć.
Napraw to: staraj się dopasować w 30 minut ćwiczeń lub aktywności fizycznej dziennie, mówi dr Chowdhury. Nie musi być również bardzo uciążliwy – prosty spacer może sprawić, że soki płyną.
Najlepsze ćwiczenia o niskim wpływie dla osób starszych poza chodzeniem i rozciąganiem
Bymarygrace Taylor
Treningi w domu w celu poprawy równowagi, mobilności i siły w latach 60. i późniejszych
BYSARA LINDBERG
5 najlepiej siedzących ćwiczeń dla starszych dorosłych
Bylauren Bedosky
Te 3 najlepsze centrum wideo dla starszych osób dorosłych są bezpłatne online
Bylauren Bedosky
6. Kwestie mobilności, które powodują ból
Kwestie mobilności spowodowane starzeniem się lub chorobą mogą również zepsuć nawyki toaletowe. Na przykład stany związane z wiekiem, takie jak zapalenie stawów-które mogą powodować sztywność i ból-mogą sprawić, że siedzenie w toalecie nie są niewygodne, według University of Michigan Health.
A jeśli zapalenie stawów ogranicza mobilność i ogranicza poziom aktywności fizycznej, może to dodatkowo przyczynić się do zaparć, mówi dr Chowdhury. (Pamiętaj, ruch jest dobry dla jelita.)
Podobnie, osoby z kulszą kulszową (która jest bardziej powszechna w wieku), problemy z nerwami lub choroby układu nerwowego, takie jak choroba Parkinsona lub stwardnienie rozsiane, mogą mieć problemy z wygodnym siedzeniem w toalecie, mówi dr Chowdhury. A kiedy cierpisz na ból, trudno się zrelaksować, co jest konieczne, aby mięśnie uwolnić stołek.
Zaburzenia neurologiczne mogą również wpływać na mięśnie i nerwy w kanale analnym i podłodze miednicy (więcej na ten temat później), zapobiegając właściwemu skurczu i uwolnieniu, które są niezbędne do wypchnięcia kupy, mówi dr Chowdhury.
Napraw to: staraj się, aby toaleta było trochę wygodniejsze. Dr Chowdhury zaleca umieszczenie stołka pod stóp, jak kucanie nocnik (Amazon, 24,99 USD). Mówi, że może to pomóc w otworzeniu kąt, aby umożliwić łatwiejsze wychodzenie z jelita.
7. Słabe mięśnie dna miednicy
Po raz kolejny nasza masa mięśniowa spada z wiekiem, co wpływa na wszystkie mięśnie w naszym ciele, w tym podłogę miednicy. Ciąża, poród i menopauza mogą również osłabić mięśnie dna miednicy na przestrzeni lat.
Ale stanowi to dużą zagadkę do zaparć, ponieważ mięśnie dna miednicy odgrywają kluczową rolę w zdolności do prawidłowego kupy. Kiedy nerwy i mięśnie w podłodze miednicy nie koordynują się w celu właściwego skurczu i relaksu (znanego jako dyssynergia podłogi miednicy), napotkasz problemy, napędzając stołek, mówi dr Chowdhury.
Napraw to: Zobacz swojego gastroenterologa, który może przeprowadzić anorektalną manometrię, egzamin, który pomaga zdiagnozować dysfunkcję dna miednicy, mówi dr Chowdhury.
Jeśli masz do czynienia z dyssynergią podłogi miednicy, lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty dna miednicy, który może pomóc w szkoleniu mięśni i nerwów dna miednicy, aby właściwie koordynować, zawierać i relaksować.
Powiązane czytanie
Czy masz mocną podłogę miednicy? Oto jak to przetestować
4 więcej rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć zaparcia
Chociaż zaparcia u starszych dorosłych są powszechne, są rzeczy, które możesz zrobić w teraźniejszości, aby zapobiec temu problemowi. Oprócz uzyskania odpowiedniego błonnika, codziennego i właściwego nawadniania, postępuj zgodnie z tymi dobrymi nawykami łazienkowymi, aby pomóc Ci uniknąć zaparć w miarę starzenia się.
1. Nie pozostaje w toalecie
Wiele osób używa czasu toalety jako okazji do przeczytania gazety lub nadrobienia mediów społecznościowych. Ale to poważny błąd, ponieważ zbyt długo siedzenie na tronie może predysponować do problemów z kupą w przyszłości.
Dr Chowdhury mówi, że im dłużej tam siedzisz, tym większe potencjalne obrażenia wyrządzasz mięśnie odbytnicy i miednicy, zwłaszcza, jeśli się odkręcasz.
Jak długo powinna trwać sesja kału? Pięć minut, topy. „Jeśli to nie wychodzi, wstań i zrób coś innego” – mówi dr Chowdhury.
I zostaw telefon komórkowy w innym pokoju. „To nie czas, aby dostać się na Facebook lub Instagram” – mówi.
2. Zacznij używać stołka stóp
Dr Chowdhury mówi, że toalety zachodnie nie są zaprojektowane w sposób, który umożliwia prawidłowe relaks i skurcz. „Kucanie na podłodze jest właściwym sposobem na otwarcie odbytnicy i rozluźnienie obszaru na ruch jelit” – mówi.
Ale jeśli masz mało prawdopodobne, aby przysiad przyjąć kupę, powinieneś zainwestować w stołek, aby podnieść stopy. Ponownie postawi twoje ciało w optymalnej pozycji do uwalniania stołka.
3. Spróbuj głębokiego oddychania
Oddychanie przeponowe może przynieść korzyści w dziale defekacji. Spróbuj wziąć głęboki oddech i wydychając przez 10 sekund, popychając żołądek do przodu. Pomaga to złagodzić odbyt i pozwala na wystąpienie jelit, mówi dr Chowdhury.
4. Idź, gdy poczujesz potrzebę
Dr Chowdhury mówi, że ludzie, którzy trzymają się w stołku i czekają na później, powodują obrażenia. Opóźniając defekację, zasadniczo rozwijasz szkodliwe nawyki i trenujesz mięśnie, aby zrobić niewłaściwą rzecz.
„Więc kiedy masz taką pilność, powinieneś iść” – mówi dr Chowdhury – od razu.
Reklama