Wystarczy 20 minut energicznego marszu, aby zmniejszyć stan zapalny. Źródło zdjęcia: kate_sept2004/E+/GettyImages
Zapalenie nie jest czymś, co zaczyna się w połowie lub w późniejszym życiu, ale ma tendencję do nasilania się wraz z wiekiem. A wraz z nim pojawia się większe ryzyko poważnych schorzeń.
Problemu zapalenia związanego z wiekiem – czasami nazywanego „stanem zapalnym” – nie da się całkowicie uniknąć. Ale przy odrobinie pracy w dziale zdrowego stylu życia można sobie z tym poradzić.
Reklama
Czym dokładnie jest stan zapalny?
Dużo słyszymy o szkodliwych skutkach stanów zapalnych. Ale w istocie stan zapalny jest tak naprawdę sposobem, w jaki organizm się chroni, według Kliniki Mayo. Kiedy doznasz urazu lub infekcji, dotknięte tkanki wysyłają komórki zapalne, aby przyspieszyć proces gojenia. W przypadku urazu może to spowodować zaczerwienienie lub obrzęk uszkodzonego obszaru.
Kiedy wszystko idzie dobrze, stan zapalny ustępuje po naprawieniu uszkodzenia ciała. Ale pewne czynniki mogą wywołać stan przewlekłego, długotrwałego stanu zapalnego.
Reklama
„Występuje, gdy utrzymuje się odpowiedź immunologiczna organizmu na infekcje, urazy i toksyny, pozostawiając organizm w ciągłym stanie czujności. Może to również niekorzystnie wpływać na funkcje tkanek i narządów ciała” – mówi internista Kishor Gangani. w Texas Heath Arlington Memorial Hospital.
Z biegiem czasu ten stan ciągłego stanu zapalnego może zacząć siać spustoszenie w organizmie i zwiększać ryzyko poważnych, długotrwałych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca, udaru mózgu, raka, cukrzycy typu 2, choroby Alzheimera i osteoporozy, zgodnie z luty Przegląd 2018 w Frontiers in Cardiovascular Medicine.
Reklama
Dlaczego stan zapalny pogarsza się z wiekiem
Według National Center for Biotechnology (NCBI) wraz z wiekiem nasze ciała są bardziej podatne na przewlekłe stany zapalne o niskim stopniu nasilenia, nawet bez urazów lub chorób. Część z nich ma związek ze zmianami komórkowymi, które naturalnie zachodzą w starszych ciałach, zauważa dr Gangani.
Problem pogarsza się u osób noszących dodatkową tkankę tłuszczową, zwłaszcza trzewną lub brzuszną – która staje się bardziej powszechna z wiekiem.
„Komórki tłuszczowe to maszyny wytwarzające związki zapalne. A większa produkcja zapalnych substancji chemicznych i związków w organizmie prowadzi do większego stanu zapalnego w organizmie” – wyjaśnia dietetyk i lekarz zdrowia publicznego Wendy Bazilian, DrPH, RD, autorka The < em>Dieta Superfoods Rx.
Reklama
Powiązane czytanie
7 oznak, że masz przewlekłe zapalenie
5 sposobów na walkę z zapaleniem w miarę starzenia się
Staraj się dodać do swojej diety więcej pokarmów przeciwzapalnych. Źródło zdjęcia: Ekaterina Smirnova / Moment / GettyImages
Eksperci zgadzają się, że pewna ilość zapalenia związanego z wiekiem może być nieunikniona. Jednak modyfikacja czynników, które możemy kontrolować, może w dużym stopniu przyczynić się do utrzymywania przewlekłego stanu zapalnego pod kontrolą, zauważa dr Gangani.
A to z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych wraz z wiekiem i poprawić ogólną jakość życia.
Oto zdrowe nawyki, co do których eksperci zgadzają się, że zapewnią Ci najwyższy zwrot z inwestycji w zwalczanie stanów zapalnych.
1. Pracuj nad zdrową wagą
Osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej wagi jest jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć poziom przewlekłego stanu zapalnego i ogólnie chronić swoje zdrowie.
Według NCBI tkanka tłuszczowa wydaje się wydzielać hormony zapalne. Według Instytutu Linusa Paulinga z Oregon State University wykazano, że te hormony występują na wyższych poziomach w ciałach z otyłością.
Z drugiej strony, po prostu utrata wagi może spowodować spadek poziomu hormonów sprzyjających stanom zapalnym, podsumowano przegląd 76 badań w wydaniu Clinical Nutrition ESPEN z grudnia 2018 roku.
I może nie będziesz musiał dużo stracić: „Umiarkowana utrata masy ciała wynosząca od 5 do 10 procent masy ciała osoby może przynieść znaczące korzyści w przypadku przewlekłych stanów zapalnych” – mówi dr Gangani.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, być skoncentrowanym i osiągać swoje cele!
2. Zadbaj o swoją dietę
Jedzenie może być potężnym sprzymierzeńcem — lub groźnym wrogiem — w walce z zapaleniem. Aby utrzymać posiłki i przekąski po swojej stronie, trzymaj się tych sprawdzonych strategii menu:
- Jedz więcej kolorowych pokarmów roślinnych. Owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, orzechy i nasiona dostarczają fitoskładników, silnych związków roślinnych, które pomagają zapobiegać stanom zapalnym. „Jedną z funkcji fitoskładników jest wywoływanie odpowiedzi przeciwzapalnej w naczyniach krwionośnych, komórkach, tkankach, narządach i nie tylko” – mówi Bazilian. Staraj się codziennie uzyskiwać różne odcienie na talerzu, ponieważ różne kolorowe produkty zawierają różne składniki odżywcze. „Po prostu zadaj sobie pytanie, gdzie są owoce i/lub warzywa w tym posiłku lub przekąsce?” – sugeruje Bazilian. – A potem postaraj się umieścić tam jednego lub więcej.
- Unikaj tłuszczów trans. Te szkodliwe tłuszcze bezpośrednio zwiększają poziom stanu zapalnego i najlepiej ich całkowicie unikać, zgodnie z Harvard Health Publishing. Chociaż tłuszcze trans są zakazane w Stanach Zjednoczonych, mogą nadal pojawiać się w niektórych smażonych produktach spożywczych, wypiekach lub maślanych pastach do smarowania w małych ilościach, jeśli żywność zawiera mniej niż 0,5 g tłuszczów trans na porcję, według American Heart Association (AHA). Więc nawet jeśli etykieta żywieniowa mówi, że żywność zawiera 0 g tłuszczów trans, sprawdź listę składników. Tłuszcze trans są często wymieniane jako częściowo uwodornione oleje, mówi AHA.
- Zjedz więcej owoców morza, a mniej czerwonego mięsa. Tłuszcze nasycone w czerwonym mięsie mogą mieć działanie prozapalne, podczas gdy kwasy omega-3 w tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk i makrela, mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, według Kliniki Mayo. Omega-3 można również znaleźć w pokarmach roślinnych, takich jak orzechy włoskie, siemię lniane, orzechy pekan i soja.
- Od czasu do czasu oszczędzaj cukier i przetworzoną żywność. Przetworzona żywność o wysokiej zawartości rafinowanych węglowodanów lub cukru — pomyśl: ciasteczka, słodkie płatki zbożowe, napoje gazowane, ciastka — wyzwalają uwalnianie zapalnych substancji chemicznych do krwioobiegu, według Kliniki Mayo. Zrób minimalnie przetworzoną żywność, taką jak pełne ziarna, chude białka oraz owoce i warzywa, jako podstawę swojej diety, zaleca Bazilian.
Chcesz przestrzegać diety przeciwzapalnej? Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może pomóc złagodzić stany zapalne. Zacznij od tego czterotygodniowego planu dietetycznego Med, przygotowanego przez dietetyka-kucharza.
3. Zarządzaj stresem
Stres może bezpośrednio aktywować stany zapalne w całym ciele i zwiększać ryzyko chorób związanych ze stanami zapalnymi, zgodnie z przeglądem opublikowanym w czerwcu 2017 r. w Frontiers in Human Neuroscience.
Znajdź więc to, co daje Ci ulgę i spróbuj włączyć to do swojej codziennej rutyny. Dr Gangani jest fanem regularnej jogi lub medytacji, ale według Kliniki Mayo inne czynności mogą mieć podobny efekt osłabiający stres:
- Znajdź czas na kontakt z rodziną lub przyjaciółmi
- Dobrze się wyspać
- Zrób trochę księgowania
- Posłuchać muzyki
5 2-minutowych nawyków, które mogą pomóc obniżyć stres, Stat
przez Marygrace Taylor
5-minutowe codzienne rytuały, które terapeuci wykonują, aby złagodzić stres i pozostać na ziemi
autor: Bojana Galic
Czuć się zaszczyconym? Te rozciągnięcia mogą pomóc w ponownym wyśrodkowaniu
przez Kelly Gonzalez
4. Bądź aktywny
Badania konsekwentnie wskazują na związek między regularnymi ćwiczeniami a niższym poziomem stanu zapalnego, zauważa dr Gangani. W rzeczywistości, zaledwie 20 minut szybkiego marszu może wystarczyć, aby obniżyć poziom markerów stanu zapalnego w organizmie, wynika z badania opublikowanego w marcu 2017 r. w czasopiśmie Brain, Behavior and Immunity.
Niezależnie od tego, czy jest to jazda na rowerze, piesze wędrówki, pływanie, taniec, HIIT, tenis, tai chi czy inna forma ruchu, kluczem jest znalezienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność, abyś robił to konsekwentnie.
Według Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) największe korzyści zdrowotne uzyskasz dzięki aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu. Jeśli możesz zrobić więcej, nawet lepiej.
5. Uczyń sen priorytetem
Jeśli nie śpisz zalecanych od siedmiu do dziewięciu godzin dziennie, czas zacząć.
„Właściwy sen jest niezbędny do kontrolowania przewlekłego stanu zapalnego” – mówi dr Gangani.
Według badania Frontiers in Neurology z września 2020 r. niespójny sen jest bezpośrednio powiązany z wyższym poziomem hormonów zapalnych. Co więcej, uczucie zmęczenia jest niezawodną ścieżką do większego stresu i mniejszej ilości energii, aby dokonywać zdrowych wyborów, takich jak ćwiczenia i właściwe odżywianie.
Jeśli podjęcie tych kroków wydaje się trudne lub przytłaczające, skup się na wprowadzaniu jednej zmiany na raz. Może się okazać, że zrobienie jednego kroku w kierunku zmniejszenia stanu zapalnego i lepszego zdrowia motywuje Cię do robienia więcej.
„Często małe korzyści rodzą większe korzyści” – mówi Bazilian. „Kiedy zaczynasz czuć się lepiej lub jesteś w stanie robić rzeczy, których wcześniej nie mogłeś zrobić, dodatkowe zachowania są do wzięcia”.
Reklama