Twoje jelita też mają rytm dobowy. Zdjęcie: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Niewystarczające przymknięcie oczu wiąże się z przyrostem masy ciała, złym nastrojem, problemami z koncentracją, a nawet chorobami przewlekłymi, takimi jak nadciśnienie i cukrzyca typu 2. Ale czy wiesz, że może to również wpłynąć na rutynę w łazience?
„Obecnie uważamy, że sen – zwłaszcza sen zbyt krótki lub złej jakości – może wpływać na nawyki jelitowe i powodować objawy, takie jak zaparcia i biegunka” – mówi Kyle Staller, MD, MPH, gastroenterolog i dyrektor Laboratorium Motylacji Żołądkowo-jelitowej w Mass Generał.
Podczas gdy dobry nocny odpoczynek nie rozwiąże wszystkich problemów związanych z żołądkiem, regularne mruganie i utrzymywanie stałego harmonogramu snu może pomóc. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co eksperci i nauka mają do powiedzenia na temat związku między snem a kupą.
1. Większość ludzi odczuwa potrzebę robienia kupy wkrótce po przebudzeniu
Jeśli zawsze czujesz, że musisz iść wkrótce po przebudzeniu, to tylko znak, że twój przewód pokarmowy robi dokładnie to, co powinien, mówi Jill Deutsch, lekarz gastroenterolog Yale Medicine.
„Twoja okrężnica ma swój własny wewnętrzny zegar, który stymuluje ją do uwalniania gwałtownego wzrostu hormonów, takich jak kortyzol, co powoduje, że kurczy się bardziej energicznie” – wyjaśnia.
To z kolei wrzuca całą kupę pozostałą z poprzedniego dnia do odbytnicy, co prowadzi do udania się do jana około trzydzieści minut po wstaniu.
Możesz przyspieszyć ten proces, wykonując poranne rutyny, które obejmują lekkie ruchy, takie jak rozciąganie, jedzenie śniadania i picie płynów, zwłaszcza kawy.
Jeśli czujesz chęć pójścia, nie zatrzymuj tego – może to narazić Cię na zaparcia na drodze, mówi dr Deutsch. Zbuduj dodatkowy czas rano, aby nie spieszyć się w łazience.
2. Za mało – lub za dużo – przymknięcie oczu może prowadzić do problemów z jelitami
Zarówno zmniejszony, jak i zwiększony sen może prowadzić do zaparć, zgodnie z badaniem przedstawionym przez dr Stallera w maju 2020 roku podczas Tygodnia Chorób Trawiennych.
Uzyskanie od siedmiu do ośmiu godzin zzzów w nocy wydawało się najlepszym miejscem, a ludzie, którzy otrzymywali więcej lub mniej niż ta ilość, zgłaszali, że są o 30 procent bardziej narażeni na podłączenie.
„Jedna z teorii głosi, że sen odgrywa pewną rolę regenerującą, jeśli chodzi o regulację wypróżnień” – wyjaśnia dr Staller. „Jeśli nie śpisz wystarczająco długo – lub sen jest bardzo złej jakości – Twój mózg może nie dostarczać wystarczających sygnałów, aby umożliwić jelitom obudzenie się w tradycyjny sposób i skurczenie się”.
Zauważa, że ludzie, którzy śpią dłużej niż osiem godzin, mogą mieć podstawowy stan, taki jak bezdech senny, który uniemożliwia im uzyskanie regenerującego odpoczynku, którego potrzebują.
3. Jet Lag może zepsuć twój przewód pokarmowy
Prawdopodobnie doświadczyłeś tak zwanych „zaparć podróżnych”, podczas których na wakacjach czujesz się lepiej niż na autostradzie New Jersey Turnpike. Jednym z głównych powodów tego jest jet lag, wyjaśnia Christine Lee, gastroenterolog z Cleveland Clinic.
„Kiedy zmieniasz strefy czasowe i zostajesz wyrzucony z rutyny snu, zaburza to Twój rytm dobowy” – wyjaśnia.
W rezultacie twoje ciało staje się zdezorientowane, a poranny wzrost poziomu kortyzolu, którego normalnie doświadczasz, nie występuje. Badanie przeprowadzone w lutym 2003 r. W The American Journal of Gastroenterology dotyczyło osób podróżujących z Europy do Stanów Zjednoczonych i wykazało, że prawie 40 procent zgłosiło zaparcia – a objawy były tym gorsze, im wyraźniejsze było ich opóźnienie spowodowane zmianą strefy czasowej.
To również pomaga wyjaśnić, dlaczego pracownicy zmianowi są bardziej podatni na schorzenia, takie jak zespół jelita drażliwego, mówi dr Lee. „Kiedy czas pracy nieustannie się zmienia, mózg może wiedzieć, która jest godzina, ale organizm nie miał jeszcze szansy zmienić trybu dziennego i nocnego, co powoduje spustoszenie w przewodzie pokarmowym”.
Badanie przeprowadzone w kwietniu 2010 roku w The American Journal of Gastroenterology wykazało, że prawie połowa wszystkich pielęgniarek pracujących na zmianę rotacji zgłaszała objawy zespołu jelita drażliwego, takie jak biegunka lub zaparcie, w porównaniu do zaledwie jednej trzeciej pielęgniarki zmianowe.
4. Sen wpływa na Twój mikrobiom
Twój mikrobiom – mieszanka dobrych i złych bakterii występujących w przewodzie pokarmowym – jest powiązany ze snem. Według badania opublikowanego w czasopiśmie medycznym Sleep z kwietnia 2019 roku, lepsza jakość snu jest znacząco związana ze zdrowszym mikrobiomem.
Jednak wciąż nie wiadomo, czy zły mikrobiom wpływa na wzorce snu, czy jakość snu wpływa na mikrobiom.
„To trochę syndrom kurczaka lub jajka” – mówi dr Lee.
Ale jeśli jesteś pozbawiony snu, dodaje, twoje ciało uwalnia określone hormony znane jako cytokiny, które sprzyjają stanom zapalnym.
„Mogą one nie tylko zmienić bakterie jelitowe, ale mogą również prowadzić do apetytu na węglowodany i napadowego objadania się, co dodatkowo wpływa na mikrobiom” – mówi. To z kolei może prowadzić do problemów z przewodem pokarmowym, takich jak wzdęcia lub biegunka.
4 wskazówki dotyczące lepszego harmonogramu zasypiania
Źródło zdjęcia: gpointstudio / iStock / GettyImages
Jest już całkiem jasne, że jakość twojego snu i kupy są ze sobą ściśle powiązane. Oto jak zoptymalizować oba.
1. Przestrzegaj stałych godzin snu / budzenia
Nawet jeśli jesteś pracownikiem zmianowym, pomoże to wyregulować rytm dobowy, dzięki czemu Twoje ciało nie będzie zdezorientowane, mówi dr Lee. To z kolei może pomóc w regularnym wypróżnianiu.
2. Wciśnij dużo płynów
Jest to szczególnie ważne, jeśli podróżujesz, ponieważ latanie samolotem może powodować odwodnienie. Ale ogólnie rzecz biorąc, ładowanie się na H2O „pomoże zmiękczyć stolec, aby łatwiej było go wydostać” – wyjaśnia dr Lee.
3. Jedz dietę bogatą w prebiotyki
Prebiotyki są pożywieniem dla bilionów maleńkich organizmów w jelitach, mówi dr Michael Breus, specjalista od snu i autor książki The Power of When . Pokarmy roślinne bogate w błonnik są dobrym źródłem prebiotyków, w tym szparagów, jabłek, karczochów i bananów, a także cebuli, porów i czosnku.
Badanie przeprowadzone w styczniu 2017 roku w Frontiers in Behavioural Neuroscience wykazało, że dieta bogata w prebiotyki może również zmniejszyć stres i poprawić sen.
4. Uważaj na objawy problemów ze snem
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub czujesz, że nie śpisz dobrej jakości (często się budzisz lub budzisz się nie czując się wypoczęty), skontaktuj się z lekarzem. Może Cię zbadać pod kątem warunków, takich jak bezdech senny, który może wpływać na Twoje zzzs.
Jedna czerwona flaga: budzenie się w środku nocy na kupę, mówi dr Deutsch: „Może to wskazywać na chorobę zapalną jelit, taką jak zapalenie jelita grubego, zwłaszcza jeśli jest to biegunka”.