Źródło obrazu: Fascinadora/iStock/GettyImages
Kremowe zupy to klasyczne jedzenie zapewniające komfort — jest coś kojącego w gładkiej, aksamitnej konsystencji, którą tak łatwo siorbać łyżką.
Chociaż kremowe zupy dają satysfakcję pod względem smaku, nie oferują wiele w dziale żywieniowym. To dlatego, że swoją charakterystyczną konsystencję zawdzięczają ciężkiej śmietanie, która jest najeżona kaloriami i tłuszczami nasyconymi.
Reklama
Na szczęście istnieje prosty sposób na zmodyfikowanie domowych zup, które zapewnią korzyści zdrowotne bez utraty charakterystycznej kremowości.
Wierzcie lub nie, biała fasola to zaskakująco apetyczna zamiana na ciężką śmietanę. Po zmiksowaniu z bulionem biała fasola, taka jak rodzaj cannellini, ma porównywalną kremową konsystencję do ciężkiej śmietany, ale zawiera o wiele więcej białka i błonnika przy mniejszej ilości kalorii i mniej tłuszczu.
Jak używać fasoli jako substytutu ciężkiej śmietany?
Strategia zamiany fasoli sprawdza się dobrze w przypadku każdej zupy zwykle przyrządzanej z gęstą śmietaną, takiej jak zupy „śmietankowe” (np. krem brokułowy, krem ziemniaczany lub krem grzybowy), a także zupy i biskwity, mówi Laura Burak, RD, CDN, dietetyk i autor Slim Down With Smoothies.
Reklama
Wszystko czego potrzebujesz to 1 szklanka fasoli cannellini (lub dowolnej białej fasoli) i 1 szklanka bulionu o niskiej zawartości sodu. Jeśli robisz większy garnek zupy, użyj proporcji 1:1.
Na początek podsmaż pozostałe składniki zupy na zdrowym dla serca oleju (pomyśl: oliwie z oliwek), a następnie dodaj fasolę, bulion i wszelkie przyprawy. „Podgrzewanie fasoli bulionem może ułatwić ich zmiksowanie za pomocą blendera lub ręcznego miksera bezpośrednio w garnku” – mówi Burak.
Wskazówka
Rozważ inwestycję w prosty ręczny kij do blendera. Są małe, niedrogie i idealne do mieszania zup bezpośrednio w garnku (i tworzenia kremowej konsystencji), mówi Burak.
Aby uzyskać kremową konsystencję według własnych upodobań, być może trzeba będzie dostosować czas miksowania lub dodać więcej bulionu, jeśli zupa stanie się zbyt gęsta, mówi Burak.
Reklama
Nie jesteś miłośnikiem fasoli? Bez obaw. Biała fasola, taka jak odmiana cannellini, zapewnia neutralny kolor i smak, więc nawet ich nie posmakujesz, mówi Burak. Fajna fasola!
Z tego powodu jednak nadają mniej pyszny smak niż tłusta śmietana. Ale jest proste rozwiązanie: po prostu dodaj świeże zioła i przyprawy, aby nadać zupie złożone, pyszne smaki bez potrzeby stosowania ciężkiej śmietany, mówi Burak.
„Moja dewiza to smakować i dostosowywać – jest gotowy, gdy wygląda i smakuje tak, jak lubisz” – dodaje.
Reklama
Fasola kontra ciężka śmietanka odżywiania
Jeśli chodzi o korzyści odżywcze, fasola znacznie przewyższa śmietankę.
1. Fasola zawiera więcej białka i błonnika
„Fasola jest doskonałym źródłem wysokiej jakości węglowodanów, co oznacza, że jest naturalnym źródłem błonnika, a także białka roślinnego” – mówi Burak.
Tylko 1/2 szklanki fasoli cannellini zawiera 9,8 grama białka i 7 gramów błonnika, podczas gdy ta sama ilość ciężkiej śmietany zawiera tylko 1,7 grama białka i nie zawiera błonnika.
Pamiętaj, że pokarmy bogate w białko i błonnik pomagają utrzymać sytość, utrzymać stały poziom cukru we krwi i mogą pomóc w utracie wagi (jeśli to jest Twój cel).
2. Fasola ma mniej tłuszczu i mniej kalorii
„Jeśli zamienisz fasolę na gęstą śmietanę, jest to sposób na zapewnienie kremowej konsystencji i gęstości przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych i niepotrzebnych kalorii w zupach i innych potrawach” – mówi Burak.
Rzeczywiście, 1/2 szklanki fasoli cannellini zawiera 124 kalorie i 0,9 grama tłuszczu (zero tłuszczów nasyconych), podczas gdy ta sama porcja ciężkiej śmietany dostarcza 204 kalorii i 21,6 grama tłuszczu (13,8 grama tłuszczów nasyconych).
Według American Heart Association zastępowanie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (takich jak śmietanka) zdrowszymi alternatywami (takimi jak fasola) może obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawić profile lipidowe.
3. Fasola nie zawiera produktów mlecznych
To wielka wygrana dla osób z problemami żywieniowymi związanymi z nabiałem, w tym z alergią na produkty mleczne lub nietolerancją laktozy, mówi Burak. W rzeczywistości około 65 procent ludzi na całym świecie ma problemy z trawieniem laktozy, według Narodowej Biblioteki Medycznej USA.
Zastępując fasolę ciężką śmietaną, osoby na diecie bezmlecznej mogą cieszyć się kremowymi zupami bez niespokojnego żołądka.
„Co więcej, fasola dobrze sprawdza się, gdy dania na bazie mleka stają się wegetariańskie i wegańskie” – dodaje Burak.
Reklama