Dieta o wartości 1700 kalorii powinna zawierać dużo owoców, warzyw i chudego białka. Zdjęcie: OatmealStories/RooM/GettyImages
Niezależnie od tego, czy celem jest utrata, czy utrzymanie wagi, wszystko sprowadza się do kalorii. Dieta 1700 kalorii to plan niskokaloryczny, który może pomóc mężczyznom i aktywnym kobietom schudnąć, zgodnie z National Heart, Lung, and Blood Institute, i pomóc nieaktywnym kobietom w wieku 50 lat i starszym utrzymać wagę.
Ponieważ jest to dieta niskokaloryczna, należy upewnić się, że plan obejmuje zdrową mieszankę żywności ze wszystkich grup żywności, aby zapewnić zaspokojenie podstawowych potrzeb żywieniowych. Przed zmianą nawyków żywieniowych warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że stosujemy zdrowe podejście oparte na historii choroby i konkretnych potrzebach.
4 wskazówki dotyczące przestrzegania diety 1700 kalorii
Aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych z każdego kęsa na diecie 1700 kalorii, proszę włączyć do posiłków owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, zgodnie z zaleceniami National Heart, Lung, and Blood Institute. Proszę uzupełniać posiłki zdrowymi źródłami białka, takimi jak drób, chude czerwone mięso, jaja, owoce morza i fasola, a także zdrowymi tłuszczami, takimi jak orzechy i nasiona.
Dieta o wartości 1700 kalorii powinna składać się z trzech posiłków po około 500 kalorii każdy i dwóch 100 kalorycznych przekąsek. Planowanie ilości posiłków i przekąsek oraz regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia pomaga kontrolować głód i ułatwia osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała.
1. Zwiększenie poziomu cukru we krwi dzięki śniadaniu
Proszę rozpocząć każdy dzień od zdrowego i sycącego śniadania. Może to być na przykład 1 filiżanka płatków owsianych z 1 filiżanką beztłuszczowego mleka lub mleka sojowego, posypana 10 posiekanymi orzechami pekan i 1 filiżanką pokrojonych truskawek.
Pokarmy o wysokiej zawartości błonnika są dłużej trawione, dzięki czemu dłużej czują się Państwo syci. Według Harvard T.H. Chan School of Public Health, spożywanie błonnika pomaga również utrzymać poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć uczucie głodu. Według USDA, 1 filiżanka płatków owsianych zawiera 16,5 grama błonnika.
Omlet przygotowany z trzech jajek, 1/2 szklanki pokrojonych w plasterki pieczarek i 1 uncji niskotłuszczowego sera, podawany z opiekaną pełnoziarnistą angielską muffinką, również stanowi dobre śniadanie w ramach diety 1700 kalorii.
Jeśli brakuje czasu na śniadanie, proszę przygotować koktajl z 12 uncji beztłuszczowego jogurtu greckiego zmiksowanego z 3/4 szklanki świeżych jagód, 1 szklanką świeżego mango i 1/4 świeżego awokado.
2) Chude białka na lunch
Proszę skupić się na bogatych w błonnik owocach, warzywach i pełnych ziarnach w porze lunchu, aby pozostać sytym przez całe popołudnie.
Proszę rozważyć kolorową sałatkę składającą się z 2 filiżanek mieszanej zieleniny, 1/2 filiżanki pokrojonych ogórków, 1/4 filiżanki pokrojonych pomidorów koktajlowych, 1/4 filiżanki rozdrobnionej marchewki, 1/4 filiżanki rodzynek, 12 posiekanych migdałów, 1/2 filiżanki ciecierzycy i 2 łyżek niskotłuszczowego sosu sałatkowego, podawaną z 6-uncjowym pojemnikiem beztłuszczowego jogurtu greckiego.
Dwie filiżanki zupy minestrone z pełnoziarnistą bułką, 1 uncją częściowo chudego sera mozzarella, małym jabłkiem i 20 orzeszkami ziemnymi również stanowią sycący, zdrowy lunch.
Inną opcją na lunch w ramach diety 1700 kalorii jest 6-calowa pita nadziewana 3 uncjami piersi z indyka, 1 uncją sera szwajcarskiego, plasterkami pomidora i sałaty, podawana z 1 filiżanką marchewki i paluszków selera naciowego z 2 łyżkami niskotłuszczowego sosu ranczo i dużą pomarańczą.
3) Warzywa na kolację
Aby przygotować prosty obiad na diecie niskokalorycznej, proszę wrzucić 1 filiżankę ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne z 2 filiżankami ugotowanych mieszanych warzyw, takich jak brokuły, kalafior i marchewka, 3 uncje obranych i ugotowanych krewetek oraz 1/2 filiżanki sosu pomidorowego.
Burrito z fasoli wykonane z 6-calowej pełnoziarnistej tortilli, 1/2 szklanki puree z fasoli pinto, 1 uncji sera pepper jack i podawane z 1/2 szklanki brązowego ryżu i 1 szklanką mieszanej zieleni polanej 2 łyżkami niskotłuszczowego dressingu to również dobra opcja na kolację.
Mogą Państwo również zjeść 4 uncje pieczonej piersi kurczaka z 1 1/2 filiżanki pieczonych młodych ziemniaków i 2 filiżankami pieczonych szparagów.
4. Proszę wybierać mądre przekąski
Proszę pamiętać o wcześniejszym podzieleniu 100-kalorycznych przekąsek, aby nie jeść zbyt dużo kalorii i upewnić się, że są one łatwo dostępne.
Zgodnie z artykułem z marca 2015 roku w Current Obesity Reports, nieplanowane podjadanie lub spożywanie większości kalorii pod koniec dnia – częste zjawisko, jeśli nie jemy wystarczająco dużo w ciągu dnia – ma negatywny wpływ na utrzymanie wagi.
Wskazówka
Jeśli chodzi o napoje, proszę wybierać te o zerowej zawartości kalorii, takie jak woda, niesłodzony napój gazowany, niesłodzona herbata i czarna kawa.
Przykładowy plan posiłków o wartości 1700 kalorii
Ten plan posiłków może dać Państwu wyobrażenie o tym, jak wygląda spożywanie 1700 kalorii dziennie:
Śniadanie
Proszę wybrać jedno z poniższych dań:
- Owsianka z kruszonką żurawinową (409 kalorii) i kawa z 2 łyżkami pełnotłustego mleka (19 kalorii)
- Omlet białkowo-warzywny (290 kalorii) z 2 kromkami suchych tostów pełnoziarnistych (163 kalorie) i 1/2 szklanki truskawek (35 kalorii)
- Koktajl Jasmine Green Sunrise (414 kalorii)
Lunch
Proszę wybrać jedno z poniższych dań:
- Sałatka Champagne Cobb-Style (256 kalorii) z 3,5 uncji piersi kurczaka bez skóry (158 kalorii) i jednym 5,5 uncji pojemnikiem zwykłego, beztłuszczowego jogurtu greckiego (92 kalorie).
- Zupa z soczewicy i orzechów włoskich z sałatką (319 kalorii) i pełnoziarnistą bułką (117 kalorii) z 1 plastrem niesolonego masła (36 kalorii)
- Rozjaśniona kanapka z kurczakiem i figami (472 kalorie) z 1/2 szklanki plasterków jabłka golden delicious (31 kalorii)
Kolacja
Proszę wybrać jedną z poniższych opcji:
- Burrito ze stekiem i słodkimi ziemniakami (470 kalorii) z 1/4 awokado (56 kalorii)
- Power Pasta Bowl z klopsikami z jarmużu i indyka (549 kalorii)
- Makaron z cukinii z pesto, awokado i jajkiem na miękko (474 kalorie)
Przekąski
Proszę wybierać dwie z poniższych przekąsek dziennie, z których każda ma około 100 kalorii:
- 6 uncji beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 10 połówek orzechów pekan
- 1/2 szklanki pełnoziarnistych, niesłodzonych płatków zbożowych z 1/2 szklanki beztłuszczowego mleka
- 2 filiżanki mieszanej zieleniny z 2 łyżkami niskotłuszczowego sosu sałatkowego
- Małe jabłko z 1 łyżeczką masła orzechowego
- 4 filiżanki zwykłego popcornu uprażonego na powietrzu
- 1 1/2 filiżanki pokrojonego w kostkę kantalupa
Gotowy do utraty wagi?
Proszę przygotować się na sukces dzięki programowi odchudzania Kickstart firmy morefit.eu.