Dziki ryż to jeden z rodzajów ryżu, który jest szczególnie bogaty w białko. Zdjęcie: meesookde/iStock/Getty Images
W tym artykule
- Ryż biały
- Ryż brązowy
- Ryż dziki
- Ryż parzony
- Aminokwasy
- Inne opcje
Mimo że ryż jest zbożem i jest najbardziej znany z węglowodanów, białko zawarte w ryżu zapewnia mu dodatkowe korzyści odżywcze.
Istnieje pewna debata na temat wartości odżywczej białego ryżu, ponieważ jest on uważany za rafinowane ziarno, ale otrzymasz mniej więcej taką samą ilość białka w białym ryżu i innych rodzajach ryżu, takich jak brązowy ryż i dziki ryż.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o białku zawartym w ryżu.
Ile białka potrzebujesz?
Według USDA ilość potrzebnego białka zależy od wieku, płci przy urodzeniu, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Osoby w ciąży lub karmiące piersią mogą potrzebować więcej białka.
Według Mayo Clinic Health System, od 10 do 35 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z białka. Jeśli spożywasz dietę 2000 kalorii, oznacza to od 200 do 700 kalorii z białka lub od 50 do 175 gramów.
Białko w białym ryżu
Kiedy ziarna ryżu są polerowane w taki sposób, że warstwy otrębów i zarodków są usuwane, otrzymujemy biały ryż. Otręby i zarodki są pełne składników odżywczych, ale w większości przypadków biały ryż jest wzbogacony o witaminy i minerały, które zostały utracone podczas mielenia. To powiedziawszy, biały ryż ma tendencję do braku błonnika, który można znaleźć w brązowym ryżu i innych pełnych ziarnach.
Według USDA, filiżanka ugotowanego białego ryżu (lub jedna porcja) dostarcza średnio 4,3 grama białka i 205 kalorii. Jest szczególnie bogaty w witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, a także w minerały, takie jak mangan, selen, miedź i żelazo.
Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA 2020-2025 dla Amerykanów, potrzebujesz około sześciu porcji zbóż dziennie, z czego co najmniej połowa powinna być pełnoziarnista.
Białko w brązowym ryżu
Brązowy ryż jest uważany za pełne ziarno, które jest grupą żywności, której większość z nas nie spożywa w wystarczającej ilości, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA. Brązowy ryż nie jest poddawany takiemu samemu procesowi mielenia jak ryż biały, więc łuska i zarodek pozostają nienaruszone – dzięki temu brązowy ryż ma imponujący profil odżywczy.
Według USDA, 1 filiżanka ugotowanego brązowego ryżu zawiera 4,5 grama białka i 218 kalorii, czyli niewiele więcej niż ryż biały. Brązowy ryż jest szczególnie bogaty w błonnik, dostarczając 3,5 grama na porcję.
Oprócz białka, brązowy ryż zawiera także sporą ilość witamin z grupy B i minerałów, takich jak mangan, magnez, miedź, fosfor i cynk.
Dziki ryż to jeden z rodzajów ryżu, który jest szczególnie bogaty w białko. Zdjęcie: meesookde/iStock/Getty Images
W tym artykule
Ryż biały
Ryż brązowy
Ryż dziki
Ryż parzony
Aminokwasy
Inne opcje
Mimo że ryż jest zbożem i jest najbardziej znany z węglowodanów, białko zawarte w ryżu zapewnia mu dodatkowe korzyści odżywcze.
Istnieje pewna debata na temat wartości odżywczej białego ryżu, ponieważ jest on uważany za rafinowane ziarno, ale otrzymasz mniej więcej taką samą ilość białka w białym ryżu i innych rodzajach ryżu, takich jak brązowy ryż i dziki ryż.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć o białku zawartym w ryżu.
Ile białka potrzebujesz?
Według USDA ilość potrzebnego białka zależy od wieku, płci przy urodzeniu, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Osoby w ciąży lub karmiące piersią mogą potrzebować więcej białka.
Według Mayo Clinic Health System, od 10 do 35 procent dziennych kalorii powinno pochodzić z białka. Jeśli spożywasz dietę 2000 kalorii, oznacza to od 200 do 700 kalorii z białka lub od 50 do 175 gramów.
Białko w białym ryżu