Rodzynki zawierają pewne ilości żelaza, ale nie na tyle dużo, by można je było uznać za żywność o wysokiej zawartości żelaza.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Rodzynki zawierają więcej żelaza niż wiele innych rodzajów owoców. Jednak to, czy dostarczają wysoki procent dziennej wartości, zależy od spożywanej porcji, a także od płci, ponieważ kobiety potrzebują dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni.
Wskazówka
Typowa porcja rodzynek – jedno małe opakowanie – zawiera 0,8 miligrama żelaza. Nie kwalifikuje się jednak jako żywność o wysokiej zawartości żelaza w oparciu o przepisy amerykańskiej Agencji Żywności i Leków (FDA).
W oparciu o te wymagania, małe pudełko zapewnia 4 procent zalecanego dziennego spożycia dla osób miesiączkujących i 10 procent dla innych dorosłych. Aby jednak żywność została uznana za wysokie źródło składników odżywczych, musi ona dostarczać 20 procent zalecanego dziennego spożycia, zgodnie z FDA.
Oznacza to, że rodzynki – przy 0,8 miligrama żelaza na jedno małe pudełko – stanowią wysokie źródło żelaza tylko wtedy, gdy spożywa się od 2 do 4,5 małych pudełek.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza
Rodzynki zawierają rodzaj żelaza zwany żelazem niehemowym. Na ilość żelaza niehemowego wchłanianego podczas trawienia wpływa wiele substancji naturalnie występujących w żywności. Na przykład kwas fitynowy zawarty w roślinach strączkowych i zbożach zakłóca wchłanianie żelaza. Jeśli więc zjesz rodzynki z płatkami otrębów pszennych, twoje ciało wchłonie mniejszą ilość żelaza.
Z drugiej strony, witamina C niemal podwaja wchłanianie żelaza niehemowego. Aby uzyskać jak najwięcej żelaza z rodzynek, przepłucz je filiżanką soku pomarańczowego lub zjedz je z innymi pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak truskawki, słodkie ziemniaki i ananasy.
Korzyści z żelaza: energia i odporność
Żelazo jest najbardziej znane ze swojej obecności w czerwonych krwinkach. Stamtąd przenosi podtrzymujący życie tlen do komórek i tkanek w organizmie. Gdy w diecie nie ma wystarczającej ilości żelaza, czerwone krwinki nie rozwijają się prawidłowo i mają mniej hemoglobiny, co oznacza, że nie mogą dostarczyć wystarczającej ilości tlenu.
Związki zawierające żelazo wypełniają inne istotne zadania w organizmie, takie jak metabolizowanie energii i synteza DNA. Twój układ odpornościowy również zależy od żelaza. Jest ono wymagane do prawidłowego wzrostu białych krwinek, a enzymy zależne od żelaza pomagają wytwarzać przeciwutleniacze, które chronią komórki układu odpornościowego.
Zagrożenia związane z niedoborem żelaza
Rodzynki zawierają pewne ilości żelaza, ale nie na tyle dużo, by można je było uznać za żywność o wysokiej zawartości żelaza.Image Credit:RHJ/iStock/GettyImages
Rodzynki zawierają więcej żelaza niż wiele innych rodzajów owoców. Jednak to, czy dostarczają wysoki procent dziennej wartości, zależy od spożywanej porcji, a także od płci, ponieważ kobiety potrzebują dwa razy więcej żelaza niż mężczyźni.