Przetworzona żywność, a nie drzemka, częściej prowadzi do przybierania na wadze. Zdjęcie: PhotoAlto/Antoine Arraou/Brand X Pictures/Getty Images
Kontrola wagi polega na równowadze kalorycznej – jeśli jesz za dużo i ruszasz się za mało, masz nadwyżkę kalorii, która prowadzi do przybierania na wadze. To, kiedy spożywa się kalorie, nie ma tak dużego znaczenia, jak ich jakość, ilość i poziom aktywności przez cały dzień. Kładzenie się spać zaraz po jedzeniu nie oznacza, że przybędzie nam kilogramów, chyba że przekroczy to dzienne zapotrzebowanie na kalorie i będziemy kontynuować takie odżywianie przez kilka tygodni.
Przyrost masy ciała wyjaśniony
Jeden funt odpowiada około 3500 kaloriom – więc jeśli zjesz tylko 250 kalorii więcej dziennie, przytyjesz 1/2 funta tygodniowo. Niezależnie od tego, czy spożyjesz te nadmiarowe kalorie na śniadanie, czy tuż przed snem, nadal będziesz cięższy. Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od wieku, płci, poziomu aktywności i wzrostu. Przeciętna osoba potrzebuje od 1600 do 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę – przy czym siedzące, starsze kobiety potrzebują mniej, a aktywni, młodsi mężczyźni więcej. Dietetyk lub kalkulator online może pomóc w oszacowaniu Państwa osobistej liczby kalorii.
Wideo dnia
Kalorie przyjmowane są przez cały dzień, nie tylko przed snem. Każdy posiłek w ciągu dnia, czy to zjedzony po przebudzeniu, czy tuż przed snem, może spowodować przekroczenie dziennego celu kalorycznego. Liczy się całkowite spożycie, a nie tylko to, co spożywa się przed snem.
Korelacje między snem a przyrostem masy ciała
Nawyki związane ze snem mogą jednak wpływać na przyrost masy ciała. Według badań opublikowanych w 2010 roku w czasopiśmie Sleep, zbyt mała ilość snu – poniżej pięciu godzin na dobę – lub zbyt duża – powyżej ośmiu godzin na dobę – konsekwentnie korelowała z przyrostem masy ciała u osób poniżej 40 roku życia w okresie pięciu lat. Jeśli zasypia Pan(i) zaraz po jedzeniu, ponieważ jest Pan(i) bardzo zmęczony(a) z powodu niedoboru snu, może się okazać, że to złe nawyki związane ze snem prowadzą do przybierania na wadze, a nie schemat jedzenia, a następnie spania.
Zbyt mała ilość snu może w rzeczywistości wpływać na hormony, szczególnie te, które bezpośrednio wpływają na apetyt. Kiedy nie śpimy wystarczająco dużo, nasz organizm zwiększa produkcję greliny, która sprawia, że czujemy się głodni i zmniejsza produkcję leptyny, która pomaga kontrolować uczucie sytości. Jeśli są Państwo chronicznie zmęczeni, mogą Państwo jeść więcej – nie tylko przed zaśnięciem.
Późne wstawanie i późne jedzenie
Badanie przeprowadzone w 2011 roku na Northwestern University wykazało, że nawykowe spanie do późna, jedzenie, a następnie kładzenie się spać do późnych godzin porannych może zwiększać ryzyko przybierania na wadze. To nie schemat jedzenia, a następnie spania prowadzi do przybierania na wadze, ale zwiększona ilość kalorii i wyborów żywieniowych dokonywanych przez osoby, które utrzymują ten schemat. Uczestnicy, którzy nie spali do późna i spali do późna, spożywali średnio o 248 kalorii więcej dziennie, dwa razy więcej fast foodów, więcej napojów gazowanych i mniej owoców i warzyw niż osoby, które kładły się spać wcześniej.
Osoby te wydają się być cięższe, ponieważ zakłócają swój naturalny rytm dobowy jedzeniem, podczas gdy ciało chce spać. Możliwe jest również, że rodzaj żywności najłatwiej dostępnej we wczesnych godzinach nocnych jest mniej zdrowy i przyczynia się do przybierania na wadze.
Proszę kontrolować swoją wagę
Jedzenie przed snem nie spowoduje przyrostu masy ciała, chyba że połączy się je ze złymi nawykami żywieniowymi. Zjedzenie sałatki przed drzemką przyniesie zupełnie inne rezultaty niż zjedzenie torebki chipsów i kufla lodów przed snem. Proszę się nie stresować, jeśli pracują Państwo do późna, a następnie zjedzą kontrolowany posiłek pełen chudego białka, warzyw i produktów pełnoziarnistych, a kilka minut później położą się Państwo do łóżka. Jeśli jednak praca do późna powoduje, że zatrzymuje się Pan/Pani w lokalnej restauracji z burgerami, ponieważ jest Pan/Pani zbyt zmęczony/a, aby gotować, a następnie natychmiast zasypia, może to mieć wpływ na wagę.
Proszę planować z wyprzedzeniem, jeśli nie mają Państwo wystarczająco dużo czasu na gotowanie w ciągu tygodnia. Proszę zgrillować kilka piersi z kurczaka, pokroić warzywa i ugotować duży garnek brązowego ryżu, aby podzielić go na posiłki w ciągu tygodnia. W ten sposób obiad będzie gotowy po powrocie do domu i wystarczy go tylko odgrzać. Proszę również zaobserwować, czy mają Państwo zwyczaj podjadania przetworzonej żywności, takiej jak słodycze i chipsy, podczas oglądania telewizji tuż przed snem. Zbyt duża ilość tych przekąsek spowoduje przyrost masy ciała bez względu na porę ich spożywania.