Czy nasiona sezamu są dla ciebie dobre? Odżywianie, korzyści, zagrożenia i przepisy

Niezależnie od tego, czy jesteś fanem cukierków sezamowych, takich jak kremowa chałwa i słodka kruchość sezamu, przyjmowanie codziennej dawki nasion sezamu oferuje wiele korzyści. Źródło zdjęcia: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Nasiona sezamu oferują wiele korzyści zdrowotnych, ale w przeciętnej amerykańskiej diecie często ograniczają się do bułek do hamburgerów lub bajgli. Możesz jednak użyć tego pysznego ziarna, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych.

„Ogólnie rzecz biorąc, nasiona to pożywienie i Amerykanie muszą jeść więcej” – mówi DJ Blatner, RDN, autor książki The Superfood Swap​. „Nasiona zawierają trifecta białka roślinnego, zdrowego tłuszczu i błonnika – a ponadto mają wiele witamin i minerałów”.

Reklama

Nasiona sezamu są nie tylko doskonałym źródłem błonnika, który wspiera zdrowy układ trawienny i serce, ale są również bogate w niezbędne witaminy i minerały oraz wspierają ogólny stan zdrowia. Minerały, takie jak wapń, miedź i magnez w nasionach sezamu, wspierają układ odpornościowy i nerwowy, wzmacniają zdrowie kości i zmniejszają stany zapalne.

Ponadto wysokie stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych w nasionach pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości). Może to zapobiec chorobom serca i udarom.

Możesz znaleźć czerwone, białe, brązowe, brązowe i czarne nasiona sezamu. Te napakowane składnikami odżywczymi nasiona są kluczowym składnikiem przypraw „wszystko” lub sosu tahini (którym można skropić falafel lub ćwiartki słodkich ziemniaków). Ale nie tylko są miłe dla Twoich kubków smakowych — czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego nasiona sezamu są dla Ciebie tak dobre.

Reklama

Fakty o wartościach odżywczych nasion sezamu

Jedna uncja nasion sezamu (około 3 łyżki stołowe) to jedna porcja. Jedna uncja całych, prażonych nasion sezamu zawiera:

• ​Kalorie​: 160
• ​Całkowity tłuszcz​: 14 g
• ​cholesterol​: 0 mg
• ​Sód​: 3,1 mg
• ​Węglowodany ogółem​: 7,3 g
  • ​Błonnik pokarmowy​: 4 g
  • ​Cukier​: 0 g
• ​Białko​: 4,8 g

Makra nasion sezamu

• ​Tłuszcz całkowity​: Jedna uncja całych, prażonych nasion sezamu zawiera 13,6 grama tłuszczu całkowitego, w tym 5,9 grama tłuszczów wielonienasyconych, 5,1 grama tłuszczów jednonienasyconych, 1,9 grama tłuszczów nasyconych i 0 gramów tłuszcze trans.
• ​Węglowodany​: Jedna uncja całych, prażonych nasion sezamu zawiera 7,3 grama węglowodanów, w tym 4 gramy błonnika i 0 gramów cukrów.
• ​Białko​: Jedna uncja całych, prażonych nasion sezamu zawiera 4,8 grama białka.

Reklama

Witaminy, minerały i inne mikroelementy

• ​Miedź:​ 78% Twojej dziennej wartości (DV)
• ​Mangan:​ 31% ZDS
• ​Magnez:​ 24% ZDS
• ​Żelazo:​ 23% ZDS
• ​Wapń:​ 22% ZDS
• ​Tiamina (B1):​ 19% ZDS
• ​Selen:​ 18% ZDS
• ​Cynk:​ 18% ZDS
• ​Fosfor:​ 14% ZDS
• ​Niacyna (B3):​ 8% ZDS
• ​ Kwas foliowy (B9):​ 7% ZDS
• ​Ryboflawina (B2):​ 5% ZDS

Łuszczone vs. Niełuskane Nasiona Sezamu Wartości Odżywcze

​Za 1 uncję​

Łuskane Ziarna Sezamu

niełuskane nasiona sezamu

Źródło: USDA

Korzyści zdrowotne z nasion sezamu

Nasiona sezamu mają wysoką wartość odżywczą i oferują wiele korzyści zdrowotnych, które są powiązane z zapobieganiem chorobom i poprawą istniejących warunków zdrowotnych – w tym wysokiego poziomu cholesterolu, osteoporozy, wysokiego ciśnienia krwi i zapalenia stawów. Oto korzyści z nasion sezamu, z których będziesz czerpać przyjemność, jedząc je regularnie.

Reklama

1. Nasiona sezamu są dobrym źródłem błonnika

Niezależnie od tego, czy ich łupiny zostały usunięte, czy pozostały nienaruszone, nasiona sezamu są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Oto różnica między łuskanymi i niełuskanymi nasionami sezamu: większość nasion w USA jest sprzedawana w stanie obłuskanym — co oznacza, że ​​usunięto ich okrywę nasienną — podczas gdy niełuskane nasiona sezamu są nadal osadzone w otoczce nasiennej.​ wydają się być bardziej chrupiące i nieco gorzkie ze względu na związki zwane szczawianami w kadłubie.

Niełuskane nasiona sezamu są lepszym źródłem zdrowego dla serca błonnika. Całe nasiona sezamu zawierają 4 gramy błonnika na uncję, podczas gdy łuskane nasiona sezamu dostarczają 2,8 grama na uncję.

Ogólnie rzecz biorąc, Amerykanie nie jedzą wystarczającej ilości błonnika, średnio tylko około 15 gramów dziennie zamiast zalecanych 25-30 gramów dziennie, według UCSF Health.

Ludzie, którzy jedzą najwięcej błonnika, są o 15 do 30 procent mniej narażeni na przedwczesną śmierć z jakiejkolwiek przyczyny lub z powodu chorób serca w porównaniu z tymi, którzy spożywają najmniej błonnika, wynika z metaanalizy z lutego 2019 r. obejmującej prawie 40 lat badań w tym zakresie. >Lancet​. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik wiązało się z 16 do 24 procent niższym ryzykiem choroby wieńcowej, udaru, cukrzycy typu 2 i raka okrężnicy.

Błonnik to rodzaj węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Przechodzi przez twoje ciało, pomagając regulować zużycie cukrów i kontrolować głód po drodze. Nawet sos tahini zachowuje część błonnika znajdującego się w nasionach sezamu – 2,6 grama na uncję.

2. Nasiona sezamu są bogate w miedź i wapń

Te dwa potężne składniki odżywcze są niezbędne i są zapakowane w nasiona sezamu. Tylko jedna uncja całych nasion sezamu zawiera 78 procent DV dla miedzi i 22 procent DV dla wapnia. Całe nasiona sezamu są znacznie lepszą opcją niż łuskane, jeśli starasz się zmieścić oba te składniki odżywcze: łuskane nasiona sezamu zawierają tylko 2 procent DV dla wapnia i nie są dostępne żadne dane żywieniowe dotyczące ich zawartości miedzi.

Twoje ciało potrzebuje miedzi do wykonywania ważnych funkcji, w tym tworzenia energii, tkanek łącznych i naczyń krwionośnych, zgodnie z National Institutes of Health. Miedź pomaga również w utrzymaniu układu odpornościowego i nerwowego.

Tymczasem wapń jest ważny dla mocnych kości i zdrowia serca, mięśni i nerwów, zgodnie z kliniką Mayo. Niektóre badania sugerują również, że wapń wraz z witaminą D może pomóc w ochronie przed rakiem, cukrzycą i wysokim ciśnieniem krwi, ale potrzebne są dalsze badania.

Co wiadomo: jeśli nie masz wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, może to prowadzić do niskiej masy kostnej – czynnika ryzyka osteoporozy.

„Wytyczne żywieniowe USA na lata 2020-2025 wymieniają wapń jako niedostatecznie spożywany lub „niedobór” składnik odżywczy, którego potrzebujemy więcej, więc zwiększenie ilości produktów zawierających wapń jest świetnym pomysłem” – mówi Blatner. „Oprócz wapnia nasiona sezamu zawierają inne składniki odżywcze wspomagające kości, takie jak magnez, cynk i miedź”.

Osteoporoza to choroba kości, która sprawia, że ​​kości są słabe i bardziej podatne na złamania, według Narodowej Fundacji Osteoporozy. Około 10 milionów Amerykanów cierpi na osteoporozę, a kolejne 44 miliony są na nią narażone z powodu niskiej gęstości kości. Jedna na dwie kobiety i nawet jeden na czterech mężczyzn w swoim życiu łamie kość z powodu osteoporozy.

Powiązane czytanie

6 sposobów na zbudowanie silniejszych kości poza wapniem i witaminą D

3. Nasiona sezamu zawierają zdrowe lignany roślinne

Z łuską lub bez, nasiona sezamu są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i polifenoli (rodziny korzystnych związków roślinnych), w tym lignanów.

„Lignany mogą zmniejszać stan zapalny i ryzyko chorób serca oraz niektórych nowotworów, takich jak rak piersi i okrężnicy” – mówi Blatner. „Lignany mają subtelny efekt podobny do estrogenu, więc mogą również pomóc w objawach związanych z menopauzą”.

Wiadomo nawet, że lignany w nasionach sezamu mają właściwości prozdrowotne, w tym działanie przeciwstarzeniowe i przeciwcukrzycowe, zgodnie z przeglądem z grudnia 2019 r. w czasopiśmie Molecules​.

4. Nasiona sezamu są bogate w zdrowe tłuszcze

Każda uncja nasion sezamu zawiera 5,9 grama wielonienasyconego tłuszczu i 5,1 grama jednonienasyconego tłuszczu. Ale to, że są bogate w zdrowe tłuszcze, nie oznacza, że ​​nasiona sezamu są tuczące lub szkodliwe.

Tłuszcze nienasycone są uważane za zdrowe, ponieważ mogą zmniejszać stany zapalne, poprawiać poziom cholesterolu we krwi i stabilizować rytm serca, zgodnie z Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana. Znajdują się one głównie w pokarmach roślinnych. Nasiona sezamu zawierają nawet tłuszcz omega-3, który jest rodzajem wielonienasyconego tłuszczu, którego organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Omega-3 wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci wśród osób starszych.

Badania pokazują, że rodzaj spożywanego tłuszczu jest ważniejszy niż całkowite spożycie tłuszczu, zgodnie z artykułem z czerwca 2018 r. w BMJ​​.​ Na przykład spożywanie pokarmów bogatych w Według Kliniki Mayo, tłuszcze nienasycone (takie jak nasiona sezamu) zamiast tłuszczów nasyconych mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Zawartość białka w nasionach sezamu

Jedna uncja całych prażonych nasion sezamu zawiera 4,8 grama białka (łuskane nasiona sezamu zawierają 5,7 grama białka na uncję). Nie możesz polegać na ziarnach sezamu znajdujących się w bajglu lub kawałku chleba jako jedynym źródle białka, ponieważ te podstawowe produkty chlebowe zazwyczaj zawierają tylko odrobinę nasion i mogą zawierać dużo niezdrowych, rafinowanych węglowodanów. Zamiast tego dodaj jedną do trzech łyżek nasion sezamu do porannego koktajlu białkowego lub zmieszaj pastę tahini (która jest zrobiona z nasion sezamu) z hummusem, aby uzyskać wysokobiałkową przekąskę lub posiłek.

Zagrożenia dla zdrowia nasion sezamu

Jeśli chodzi o zdrowe nasiona sezamu, to trochę załatwia sprawę. Ponieważ ponad 70 procent kalorii w nasionach sezamu pochodzi z tłuszczu (który ma więcej kalorii niż węglowodany i białko, w przeliczeniu na USDA), umiar jest kluczem do uniknięcia spożywania zbyt dużej ilości kalorii.

Spożywanie zaledwie jednej do trzech łyżek sezamu dziennie pozwala czerpać korzyści odżywcze bez przesady. Rozważ wartości odżywcze nasion sezamu na 1 łyżkę stołową (całe, prażone nasiona): 80 kalorii, 6,8 grama tłuszczu, 2,4 grama białka, 3,7 grama węglowodanów i 2 gramy błonnika.

Alergia na Sezam

Osoby z alergiami pokarmowymi powinny również zachować ostrożność podczas jedzenia nasion sezamu. Jeśli odczuwasz zaczerwienienie, swędzenie lub bóle trawienne po jedzeniu produktów z sezamem, skontaktuj się z alergologiem.

Alergia na sezam jest dziewiątą najczęstszą alergią pokarmową w Stanach Zjednoczonych. Według organizacji non-profit Food Allergy Research and Education (FARE) około 0,23 procent amerykańskich dzieci i dorosłych ma alergię na sezam.

„W kwietniu 2021 sezam oficjalnie stał się jednym z dziewięciu największych alergenów pokarmowych, łącząc orzechy, orzeszki ziemne, jaja, soję, ryby, skorupiaki, mleko i pszenicę” – mówi Blatner. „Do stycznia 2023 r. wszystkie firmy spożywcze będą musiały umieścić na etykiecie, czy ich produkt zawiera sezam”.

Białka w sezamie wiążą się ze specyficznymi przeciwciałami IgE wytwarzanymi przez układ odpornościowy osoby alergicznej, uruchamiając układ odpornościowy i prowadząc do objawów, które mogą być łagodne lub bardzo ciężkie, zgodnie z FARE.

Sezam może być wymieniony na etykiecie według kilku nazw. Jeśli jesteś uczulony na sezam, powinieneś unikać pokarmów zawierających sezam lub te składniki:

• Benne, Benne Seed, Benniseed
• Delikatnie, delikatnie olejek
• Gomasio (sól sezamowa)
• Chałwa
• mąka sezamowa
• olej sezamowy
• pasty sezamowej
• Sól sezamowa
• nasiona sezamu
• Sezamol
• Sezam indyjski
• Sesemolina
• Sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Til

Kilka przykładów produktów spożywczych, które mogą zawierać sezam, to kuchnia śródziemnomorska (w której powszechnie używa się oleju sezamowego), wypieki, bułka tarta, muesli, frytki, krakersy, sosy do maczania, falafel, hummus, sushi, tempeh i wegetariańskie burgery.

Interakcje leków

Stwierdzono, że nasiona sezamu negatywnie wpływają na działanie leku, tamoksyfen, zmniejszając rozmiar guza, ale korzystnie oddziałują z tamoksyfenem na zdrowie kości u myszy, zgodnie z badaniem opublikowanym w marcu 2011 r. w Oman Medical Journal​.

Tamoksyfen jest powszechnie stosowany w leczeniu raka piersi, który rozprzestrzenił się na inne części ciała u mężczyzn i kobiet, zgodnie z Narodową Biblioteką Medyczną USA. Jest również stosowany w leczeniu wczesnego raka piersi u kobiet, które przeszły już radioterapię, operację lub chemioterapię.

Jeśli zażywasz tamoksyfen lub jakikolwiek inny rodzaj leków, porozmawiaj ze swoim lekarzem o potencjalnych interakcjach z żywnością.

Najlepsze sposoby na spożywanie nasion sezamu

Nie trzeba daleko szukać w piekarni, żeby zauważyć ziarna sezamu. Nasiona te zapewniają atrakcyjność wizualną i trochę dodatkowej wartości odżywczej wypiekom, takim jak bułki, chleb wieloziarnisty i bajgle. Kupowanie nasion sezamu luzem w supermarkecie daje jednak swobodę dodawania tych drobnych nasion do smażenia, półmisków warzyw i innych potraw.

Te bogate w składniki odżywcze nasiona są często używane do pieczenia, a także są przetwarzane na tahini, sos do maczania podawany z warzywami, falafelem lub chlebem.

Nasiona sezamu są niewiarygodnie małe – potrzeba około 1000 z nich, aby przygotować porcję 1 uncji. Mogą jednak dodać do potrawy ważne składniki odżywcze. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby częściej dodawać nasiona sezamu do swojej diety.

​Wypróbuj pastę tahini:​ Rozkoszuj się sezamem w formie tahini, przypominającej masło pastę z nasion sezamu. „Tahini to podstawa superżywności” – mówi Blatner. „Ma wszystkie zdrowotne właściwości nasion sezamu, takie jak białko roślinne, zdrowy tłuszcz i błonnik, a ponadto świetnie smakuje i jest bardzo łatwy w użyciu. Najbardziej znany jest jako składnik dodawany do hummusu, ale jest świetny w każdym dipie, dressingu , sosy i pasty”. Na przykład spróbuj dodać tahini do sosu Caesar, dip z rancza, sosu stir-fry, a nawet majonezu.

​Dodaj nasiona do przekąsek:​ Możesz dodawać nasiona sezamu do koktajli i mieszanek na szlaku. Spróbuj też udekorować ulubioną sałatkę lub warzywa sezamem, aby uzyskać chrupiący, orzechowy smak. Tak, możesz jeść surowe nasiona sezamu — i aby Twoje danie było jak najzdrowsze, szukaj surowych lub prażonych nasion sezamu i uważaj na nasiona solone, ponieważ nadmiar sodu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca i udaru mózgu. Harvard TH Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.

​Utrzymuj świeży sezam w chłodzie:​ Przechowuj surowe nasiona sezamu w chłodnym, suchym miejscu, aby zapobiec jełczeniu, zgodnie z FoodPrint. Sezam można przechowywać w lodówce, aby przedłużyć ich świeżość. Aby upiec nasiona sezamu, rozłóż je na małej, otoczonej blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 350 stopni Fahrenheita przez pięć do 10 minut, od czasu do czasu mieszając.

Przepisy na nasiona sezamu

• Tost Jagodowy Sezamowy
• frytki z czosnkiem sezamowym
• Edamame z soją i sezamem
• Pierś z kurczaka w sezamie z makaronem i szparagami
• Makaron Jajeczny na Zimno
• Czarno-biały popcorn z sezamem

Powiązane czytanie

Jak zamienić słoik tahini w 6 smacznych posiłków, przekąsek i deserów, które nie są humusem

Alternatywy dla nasion sezamu

Istnieje kilka innych rodzajów nasion, które przyczyniają się do zdrowej diety zawierającej błonnik, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze.

Na przykład nasiona są ogólnie dobrym źródłem żelaza, wapnia, magnezu i fosforu, zgodnie z Cleveland Clinic. Wszystkie poniższe elementy stanowią zdrowy dodatek do Twojej diety:

• Nasiona lnu
• nasiona Chia
• Nasiona dyni
• Ziarna słonecznika
• Nasiona konopii

Reklama