Główną przyczyną mrugania tyłkiem podczas przysiadów jest ograniczona mobilność w biodrach i kostkach.Image Credit:morefit.eu Creative
W tym artykule
- Przyczyny
- Ryzyko
- Ćwiczenia, aby to naprawić
Od zapadania się kolan do wewnątrz po podnoszenie pięt – istnieje wiele błędów, które można popełnić podczas przysiadów. Ale jest jeszcze jeden powszechny błąd, który może być mniej znany, a który może również zepsuć twoje przyrosty w przysiadzie: mrugnięcie pośladkiem.
Mruganie pośladkami ma miejsce, gdy wsuwasz kość ogonową pod miednicę w dolnej części przysiadu. Ta słaba forma przysiadu powoduje tylne pochylenie miednicy (gdy przód miednicy unosi się, a tył miednicy opada) i zgięty kręgosłup lędźwiowy (zaokrąglone plecy), co może utrudniać wydajność i potencjalnie powodować ból lub obrażenia (więcej na ten temat później).
Wideo dnia
Grayson Wickham, DPT, CSCS, fizjoterapeuta, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz założyciel Movement Vault, wyjaśnia, dlaczego pojawia się „mrugnięcie”, w jaki sposób może ono zniweczyć postępy w przysiadach i jak rozwiązać ten problem.
Co powoduje mruganie pośladków?
Jak mówi Wickham, główną przyczyną „mrugania” pośladków jest ograniczona mobilność w biodrach i kostkach. Innymi słowy, napięte mięśnie i stawy w tych regionach ograniczają ruch i sabotują przysiad.
Podczas przysiadu musisz mieć odpowiednią ilość zgięcia bioder (co pozwala zbliżyć kolana i uda do klatki piersiowej) oraz rotacji zewnętrznej i wewnętrznej biodra (gdy kulka stawu biodrowego może obracać się w obu kierunkach w panewce stawu biodrowego), mówi Wickham dla morefit.eu. Zakres ruchu zgięcia grzbietowego stawu skokowego (który pozwala goleniom przesuwać się do przodu nad środkiem stopy, podczas gdy pięty pozostają na ziemi) jest również koniecznością, mówi.
„Gdy masz ograniczoną ruchomość stawów w biodrach i/lub kostkach i próbujesz przekroczyć obecne limity mobilności – takie jak przysiad równoległy lub głębszy – twoja miednica i dolna część pleców będą musiały to zrekompensować” – mówi Wickham. To właśnie dlatego miednica chowa się pod biodrami, a dolna część pleców zaokrągla się w pozycji przysiadu.
„Stabilność rdzenia i zdolność do utrzymania sztywnego odcinka środkowego również odgrywają rolę w mrugnięciu” – mówi Wickham. Silny, stabilny rdzeń pomaga utrzymać miednicę i dolną część pleców w bezpiecznej pozycji podczas przysiadów.
Gdy rdzeń jest słaby, miednica i dolna część pleców są bardziej podatne na ruchy podczas przysiadów, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji i zmniejsza wydajność – mówi Wickham.
Obejrzyj pełny samouczek
Główną przyczyną mrugania tyłkiem podczas przysiadów jest ograniczona mobilność w biodrach i kostkach.Image Credit:morefit.eu Creative
W tym artykule
Przyczyny
Ryzyko
Ćwiczenia, aby to naprawić
Od zapadania się kolan do wewnątrz po podnoszenie pięt – istnieje wiele błędów, które można popełnić podczas przysiadów. Ale jest jeszcze jeden powszechny błąd, który może być mniej znany, a który może również zepsuć twoje przyrosty w przysiadzie: mrugnięcie pośladkiem.
Mruganie pośladkami ma miejsce, gdy wsuwasz kość ogonową pod miednicę w dolnej części przysiadu. Ta słaba forma przysiadu powoduje tylne pochylenie miednicy (gdy przód miednicy unosi się, a tył miednicy opada) i zgięty kręgosłup lędźwiowy (zaokrąglone plecy), co może utrudniać wydajność i potencjalnie powodować ból lub obrażenia (więcej na ten temat później).
Wideo dnia
Grayson Wickham, DPT, CSCS, fizjoterapeuta, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz założyciel Movement Vault, wyjaśnia, dlaczego pojawia się „mrugnięcie”, w jaki sposób może ono zniweczyć postępy w przysiadach i jak rozwiązać ten problem.
Co powoduje mruganie pośladków?
Jak mówi Wickham, główną przyczyną „mrugania” pośladków jest ograniczona mobilność w biodrach i kostkach. Innymi słowy, napięte mięśnie i stawy w tych regionach ograniczają ruch i sabotują przysiad.
Podczas przysiadu musisz mieć odpowiednią ilość zgięcia bioder (co pozwala zbliżyć kolana i uda do klatki piersiowej) oraz rotacji zewnętrznej i wewnętrznej biodra (gdy kulka stawu biodrowego może obracać się w obu kierunkach w panewce stawu biodrowego), mówi Wickham dla morefit.eu. Zakres ruchu zgięcia grzbietowego stawu skokowego (który pozwala goleniom przesuwać się do przodu nad środkiem stopy, podczas gdy pięty pozostają na ziemi) jest również koniecznością, mówi.
„Gdy masz ograniczoną ruchomość stawów w biodrach i/lub kostkach i próbujesz przekroczyć obecne limity mobilności – takie jak przysiad równoległy lub głębszy – twoja miednica i dolna część pleców będą musiały to zrekompensować” – mówi Wickham. To właśnie dlatego miednica chowa się pod biodrami, a dolna część pleców zaokrągla się w pozycji przysiadu.
- „Stabilność rdzenia i zdolność do utrzymania sztywnego odcinka środkowego również odgrywają rolę w mrugnięciu” – mówi Wickham. Silny, stabilny rdzeń pomaga utrzymać miednicę i dolną część pleców w bezpiecznej pozycji podczas przysiadów.
- Gdy rdzeń jest słaby, miednica i dolna część pleców są bardziej podatne na ruchy podczas przysiadów, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji i zmniejsza wydajność – mówi Wickham.
- Obejrzyj pełny samouczek
- Jak mruganie pośladkami sprawia, że przysiady są mniej efektywne (i potencjalnie bolesne)?
- Ponieważ mruganie pośladkami psuje mechanikę przysiadu, może to uniemożliwić osiąganie najlepszych wyników. Oto dlaczego: Ograniczona mobilność w biodrach i kostkach – w połączeniu z niestabilnością rdzenia – stawia biodra i miednicę w nieoptymalnej pozycji do generowania siły i mocy podczas wychodzenia z dolnej części przysiadu, mówi Wickham.
Nie tylko ucierpi na tym wydajność, ale z czasem mrugnięcia mogą również prowadzić do bólu i poważniejszych problemów. Dzieje się tak dlatego, że gdy przysiadasz ze słabą formą przez długi czas, powtarzalnie obciążasz dolną część pleców i miednicę, mówi Wickham. A to zwiększa ryzyko bólu i kontuzji w tych obszarach.
Najczęstsze urazy związane z wykonywaniem przysiadów to skręcenia więzadeł lędźwiowych i miednicy, naciągnięcia mięśni dolnej części pleców, miednicy i bioder, bóle stawów krzyżowo-biodrowych (które łączą miednicę z dolnym odcinkiem kręgosłupa) oraz wybrzuszenia i przepukliny dysków lędźwiowych, mówi Wickham.
Powtarzające się urazy mogą wystąpić niezależnie od wielkości obciążenia. „Możesz doznać kontuzji wykonując przysiad z mrugnięciem pośladkiem z niewielkimi ciężarami i większą liczbą powtórzeń, jak również z większymi ciężarami i mniejszą liczbą powtórzeń” – mówi.
- Zasadniczo podstawowym czynnikiem jest częstotliwość niewłaściwej formy – niekoniecznie ilość podnoszonych ciężarów. Oznacza to, że nawet przysiady z masą ciała z mrugnięciem pośladków mogą potencjalnie powodować uszkodzenia, jeśli są powtarzane wystarczająco często.
- Jak naprawić mruganie pośladkami, aby uzyskać lepsze przysiady
- „Nie ma takiej ilości koncentracji lub wskazówek od trenera lub osobistego trenera, która może ci pomóc, gdy masz napięte mięśnie i stawy” – mówi Wickham.
- Aby naprawić mruganie tyłkiem (i uzyskać idealną formę przysiadu), musisz skupić się na wykonywaniu ćwiczeń mobilności, które pomogą Ci przywrócić nieograniczony ruch i utrzymać zdrowe stawy.
- Poniższe cztery ćwiczenia, dzięki uprzejmości Wickham, poprawią mobilność i zakres ruchu w biodrach i kostkach poprzez rozluźnienie mięśni i powięzi, aktywne rozciąganie i aktywację mięśni.
Pamiętaj: Poprawa problemu wcięcia w pośladkach może zająć trochę czasu, więc bądź cierpliwa. Dzięki konsekwencji (tj. codziennemu wykonywaniu tych ruchów) możesz zauważyć poprawę w ciągu kilku tygodni. I nie przestawaj, gdy już zobaczysz poprawę. Aby utrzymać poprawę mobilności (i zapobiec możliwym przyszłym upośledzeniom), musisz regularnie wykonywać te ćwiczenia.
- 90-90 rotacja zewnętrzna bioder z przytrzymaniem
Powtórzenia 10Region Dolna część ciałaCel Poprawa elastyczności i zapobieganie kontuzjom
- Główną przyczyną mrugania tyłkiem podczas przysiadów jest ograniczona mobilność w biodrach i kostkach.Image Credit:morefit.eu Creative
- W tym artykule
- Przyczyny
- Ryzyko
- Ćwiczenia, aby to naprawić
- Od zapadania się kolan do wewnątrz po podnoszenie pięt – istnieje wiele błędów, które można popełnić podczas przysiadów. Ale jest jeszcze jeden powszechny błąd, który może być mniej znany, a który może również zepsuć twoje przyrosty w przysiadzie: mrugnięcie pośladkiem.
Mruganie pośladkami ma miejsce, gdy wsuwasz kość ogonową pod miednicę w dolnej części przysiadu. Ta słaba forma przysiadu powoduje tylne pochylenie miednicy (gdy przód miednicy unosi się, a tył miednicy opada) i zgięty kręgosłup lędźwiowy (zaokrąglone plecy), co może utrudniać wydajność i potencjalnie powodować ból lub obrażenia (więcej na ten temat później).
Wideo dnia
Grayson Wickham, DPT, CSCS, fizjoterapeuta, certyfikowany specjalista ds. siły i kondycji oraz założyciel Movement Vault, wyjaśnia, dlaczego pojawia się „mrugnięcie”, w jaki sposób może ono zniweczyć postępy w przysiadach i jak rozwiązać ten problem.
- Co powoduje mruganie pośladków?
- Jak mówi Wickham, główną przyczyną „mrugania” pośladków jest ograniczona mobilność w biodrach i kostkach. Innymi słowy, napięte mięśnie i stawy w tych regionach ograniczają ruch i sabotują przysiad.
- Podczas przysiadu musisz mieć odpowiednią ilość zgięcia bioder (co pozwala zbliżyć kolana i uda do klatki piersiowej) oraz rotacji zewnętrznej i wewnętrznej biodra (gdy kulka stawu biodrowego może obracać się w obu kierunkach w panewce stawu biodrowego), mówi Wickham dla morefit.eu. Zakres ruchu zgięcia grzbietowego stawu skokowego (który pozwala goleniom przesuwać się do przodu nad środkiem stopy, podczas gdy pięty pozostają na ziemi) jest również koniecznością, mówi.
- „Gdy masz ograniczoną ruchomość stawów w biodrach i/lub kostkach i próbujesz przekroczyć obecne limity mobilności – takie jak przysiad równoległy lub głębszy – twoja miednica i dolna część pleców będą musiały to zrekompensować” – mówi Wickham. To właśnie dlatego miednica chowa się pod biodrami, a dolna część pleców zaokrągla się w pozycji przysiadu.
- „Stabilność rdzenia i zdolność do utrzymania sztywnego odcinka środkowego również odgrywają rolę w mrugnięciu” – mówi Wickham. Silny, stabilny rdzeń pomaga utrzymać miednicę i dolną część pleców w bezpiecznej pozycji podczas przysiadów.
- Gdy rdzeń jest słaby, miednica i dolna część pleców są bardziej podatne na ruchy podczas przysiadów, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji i zmniejsza wydajność – mówi Wickham.
- Obejrzyj pełny samouczek
Jak mruganie pośladkami sprawia, że przysiady są mniej efektywne (i potencjalnie bolesne)?