Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie z hantlami typu pull.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Podciąganie to ćwiczenie złożone, które angażuje wszystkie mięśnie górnej części ciała. Trudno je zastąpić, ale jeśli nie masz dostępu do drążka do podciągania lub maszyny do podciągania na drążku, możesz wykonać trening z hantlami, który trenuje wszystkie mięśnie używane do podciągania.
Wskazówka
Jeśli nie masz drążka do podciągania, możesz ćwiczyć te same grupy mięśni za pomocą podobnych ćwiczeń, używając hantli.
- Skłony
Podciąganie na skosie to ćwiczenie z hantlami, które najbardziej symuluje podciąganie. Ćwiczą one mięsień czworoboczny grzbietu, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy i mniejszy, mięsień romboidalny większy, mięsień naramienny tylny i biceps.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w talii pod kątem 45 stopni. Zrób wdech i przyciągnij hantle do klatki piersiowej. Zrób wydech i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Podciąganie
Podciąganie hantli ćwiczy triceps, mięśnie najszersze grzbietu, mięsień zębaty przedni i mięśnie piersiowe. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest ławka lub piłka do ćwiczeń.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach na ławce z hantlami ze stopami płasko na podłodze. Chwyć jeden hantel obiema rękami, chwytając uchwyt dłońmi tak, jakbyś trzymał kij. Zrób wdech i opuść hantel za głowę, trzymając łokcie prosto. Zrób wydech i przenieś hantle z powrotem nad głowę, powracając do pozycji wyjściowej.
- Zwijanie bicepsów
Uginanie bicepsów wzmacnia bicepsy, które są głównymi mięśniami używanymi podczas wykonywania podciągania się podchwytem.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Wykonaj wdech, a następnie podciągnij hantle do barków, wykonując wydech pod koniec ruchu. Wykonaj wdech i opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Możesz uginać obie hantle jednocześnie lub naprzemiennie.
Wskazówka
Wykonuj od ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, pracując do trzech serii z rzędu przed zwiększeniem ciężaru.
- Odwrotne skłony
Odwrotne podciąganie wzmacnia biceps, ale kładzie większy nacisk na przedramiona. Jest to ważne, ponieważ podciąganie wymaga dużej siły przedramion, aby utrzymać uchwyt na drążku.
JAK TO ZROBIĆ: Odwrotne skłony wykonuje się w taki sam sposób jak skłony na biceps, z tym wyjątkiem, że zamiast trzymać hantle z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, obróć ręce o 180 stopni, tak aby dłonie były skierowane do tyłu.
- Reverse Fly
Podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie z hantlami typu pull.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Podciąganie to ćwiczenie złożone, które angażuje wszystkie mięśnie górnej części ciała. Trudno je zastąpić, ale jeśli nie masz dostępu do drążka do podciągania lub maszyny do podciągania na drążku, możesz wykonać trening z hantlami, który trenuje wszystkie mięśnie używane do podciągania.