Zdrowa żywność i ćwiczenia pomagają zrzucić kilogramy i centymetry. Zdjęcie: PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Programy telewizyjne o odchudzaniu prowadzą do przekonania, że zrzucenie 60 kilogramów w cztery miesiące jest celem możliwym do osiągnięcia. Jeśli jednak nie masz ogromnej ilości kilogramów do zrzucenia, utrata 60 funtów nie jest bezpiecznym celem do osiągnięcia w ciągu zaledwie 16 tygodni. Aby zrzucić 60 kilogramów w ciągu 4 miesięcy, należałoby tracić średnio 3 3/4 kilograma tygodniowo – tempo, które nie jest łatwo osiągalne nawet przy nadzorowanych medycznie planach bardzo niskokalorycznych. Wykorzystaj te cztery miesiące na wypracowanie zdrowych nawyków, które pomogą ci zrzucić nawet 32 kilogramy i pozwolą ci osiągnąć cel w bardziej rozsądnym czasie od 7 do 8 miesięcy.
Droga do utraty wagi
Aby potencjalnie osiągnąć ten deficyt, musisz ograniczyć spożycie żywności do prawie głodu. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie prowadzi do utraty mięśni i niedoborów żywieniowych, a także spowalnia metabolizm. Nie zostałoby ci też zbyt wiele energii na ćwiczenia wymagane do osiągnięcia tego ambitnego celu. Nawet gdybyś mógł ćwiczyć i stosować dietę wystarczającą do osiągnięcia deficytu 1750 kalorii dziennie, utrata ponad 3 kilogramów tygodniowo przez okres dłuższy niż kilka tygodni znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań medycznych, takich jak kamienie żółciowe.
Bardziej rozsądne, zdrowe tempo utraty wagi wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo, twierdzi Centers for Disease Control and Prevention. Wymaga to dziennego deficytu od 500 do 1000 kalorii osiągniętego dzięki diecie i ćwiczeniom. Chociaż nadal jest to trudne do utrzymania, deficyt ten jest łatwiejszy do utrzymania w dłuższej perspektywie i skutkuje utratą wagi, która jest bardziej prawdopodobna. Zbyt szybka utrata wagi zwykle szybko powraca – często z kilkoma dodatkowymi kilogramami.
Jak jeść, aby schudnąć 60 kilogramów?
Ograniczenie kalorii i porcji może pomóc w utracie wagi, jeśli jesz dokładnie tyle, aby utrzymać obecną wagę. Zmiana diety tworzy jednak nowe nawyki i wypełnia talerz pokarmami, które zapewniają optymalne odżywianie i sytość. Mieszanka niskotłuszczowego nabiału i białek o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak ryby, fasola, tofu, drób i chudy stek, a także bogate w błonnik owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, składają się na satysfakcjonujący plan diety. Ogranicz spożycie pustych kalorii – produktów o niskiej wartości odżywczej – takich jak cukier, produkty z białej mąki i tłuszcze nasycone.
Zdrowa żywność i ćwiczenia pomagają zrzucić kilogramy i centymetry. Zdjęcie: PeopleImages/DigitalVision/Getty Images
Programy telewizyjne o odchudzaniu prowadzą do przekonania, że zrzucenie 60 kilogramów w cztery miesiące jest celem możliwym do osiągnięcia. Jeśli jednak nie masz ogromnej ilości kilogramów do zrzucenia, utrata 60 funtów nie jest bezpiecznym celem do osiągnięcia w ciągu zaledwie 16 tygodni. Aby zrzucić 60 kilogramów w ciągu 4 miesięcy, należałoby tracić średnio 3 3/4 kilograma tygodniowo – tempo, które nie jest łatwo osiągalne nawet przy nadzorowanych medycznie planach bardzo niskokalorycznych. Wykorzystaj te cztery miesiące na wypracowanie zdrowych nawyków, które pomogą ci zrzucić nawet 32 kilogramy i pozwolą ci osiągnąć cel w bardziej rozsądnym czasie od 7 do 8 miesięcy.
Droga do utraty wagi
Aby potencjalnie osiągnąć ten deficyt, musisz ograniczyć spożycie żywności do prawie głodu. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie prowadzi do utraty mięśni i niedoborów żywieniowych, a także spowalnia metabolizm. Nie zostałoby ci też zbyt wiele energii na ćwiczenia wymagane do osiągnięcia tego ambitnego celu. Nawet gdybyś mógł ćwiczyć i stosować dietę wystarczającą do osiągnięcia deficytu 1750 kalorii dziennie, utrata ponad 3 kilogramów tygodniowo przez okres dłuższy niż kilka tygodni znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań medycznych, takich jak kamienie żółciowe.
Bardziej rozsądne, zdrowe tempo utraty wagi wynosi od 1 do 2 funtów tygodniowo, twierdzi Centers for Disease Control and Prevention. Wymaga to dziennego deficytu od 500 do 1000 kalorii osiągniętego dzięki diecie i ćwiczeniom. Chociaż nadal jest to trudne do utrzymania, deficyt ten jest łatwiejszy do utrzymania w dłuższej perspektywie i skutkuje utratą wagi, która jest bardziej prawdopodobna. Zbyt szybka utrata wagi zwykle szybko powraca – często z kilkoma dodatkowymi kilogramami.
Jak jeść, aby schudnąć 60 kilogramów?
Ograniczenie kalorii i porcji może pomóc w utracie wagi, jeśli jesz dokładnie tyle, aby utrzymać obecną wagę. Zmiana diety tworzy jednak nowe nawyki i wypełnia talerz pokarmami, które zapewniają optymalne odżywianie i sytość. Mieszanka niskotłuszczowego nabiału i białek o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak ryby, fasola, tofu, drób i chudy stek, a także bogate w błonnik owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, składają się na satysfakcjonujący plan diety. Ogranicz spożycie pustych kalorii – produktów o niskiej wartości odżywczej – takich jak cukier, produkty z białej mąki i tłuszcze nasycone.
Gotuj więcej posiłków w domu, zamiast jeść w restauracjach, które często zawierają zawyżone porcje i kalorie, których się nie spodziewasz, w postaci dodanych olejów i cukru. Używaj metod gotowania, takich jak pieczenie, grillowanie, pieczenie i smażenie. Pomysły na domowe posiłki, które nie wymagają dużo czasu ani umiejętności kulinarnych, obejmują jajecznicę z białek ze szpinakiem, pieczarkami i łyżką lub dwoma niskotłuszczowego sera z pełnoziarnistą angielską babeczką; smażoną pierś z kurczaka z pieczarkami i groszkiem śnieżnym; pieczoną rybę z brązowym ryżem i gotowanymi na parze szparagami; oraz chudą kanapkę z rostbefem na pełnoziarnistym chlebie z musztardą, sałatą i pomidorem z jabłkiem. Przekąski składają się głównie z nieprzetworzonej żywności, takiej jak świeże owoce, niskotłuszczowy jogurt, tkane krakersy pszenne z umiarkowanymi porcjami hummusu i niskotłuszczowego twarogu z winogronami lub jagodami.
Ćwiczenia są kluczem do utraty wagi