Ostrygi są jednym z najlepszych źródeł cynku. Zdjęcie: Rosanna U/Image Source/Getty Images
Cynk jest potrzebny do tworzenia białek i DNA oraz do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Dostarczanie dodatkowej ilości cynku w diecie prawdopodobnie nie spowoduje przyrostu masy ciała, jeśli już otrzymujesz zalecaną ilość, chociaż niektóre badania wykazały korzystny wpływ na przyrost masy ciała u osób z niedoborem cynku. Przyjmowanie zbyt dużej ilości cynku może mieć jednak niekorzystne skutki, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji cynku należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że będzie to dla Państwa bezpieczne.
Cynk a masa ciała
Nieliczne badania, w których wykazano, że cynk może poprawiać przyrost masy ciała, dotyczyły osób z problemami medycznymi i osób niedożywionych, a nie osób zdrowych. Utrata masy ciała i utrata apetytu są związane z niedoborem cynku, więc zrozumiałe jest, że poprawa poziomu cynku pomaga tym osobom przybrać na wadze. W badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition w 2013 roku dzieci z białaczką przybrały na wadze dzięki suplementacji cynkiem. Suplementacja cynkiem może być również korzystna dla przyrostu masy ciała u osób z anoreksją, zgodnie z klasycznym badaniem opublikowanym w Acta Psychiatrica Scandinavica, a klasyczne badanie opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition odnotowało, że suplementacja cynkiem pomogła w przybieraniu na wadze u dzieci z niedożywieniem. Nie oznacza to jednak, że samo przyjmowanie suplementu cynku pomoże Państwu przybrać na wadze.
Zapotrzebowanie na cynk
Dorośli mężczyźni potrzebują co najmniej 11 miligramów cynku dziennie, a dorosłe kobiety co najmniej 8 miligramów dziennie. 3-uncjowa porcja pieczeni wołowej lub kraba królewskiego z Alaski dostarcza około 7 miligramów cynku, a tej samej wielkości hamburger dostarcza około 5 miligramów. Najwięcej cynku dostarczają jednak ostrygi, których 3-uncjowa porcja zawiera około 74 miligramów tego pierwiastka. Inne pokarmy będące dobrym źródłem cynku to nerkowce, jogurt, ciemne mięso kurczaka, pieczona fasola, homar, wzbogacone płatki śniadaniowe i kotlety wieprzowe. Całe ziarna, orzechy, rośliny strączkowe, produkty mleczne oraz inne rodzaje mięsa i owoców morza również dostarczają cynku.
Ponieważ jest on łatwo dostępny w diecie, niedobór cynku nie jest powszechny w Stanach Zjednoczonych, chociaż wegetarianie, osoby z chorobami przewodu pokarmowego, alkoholicy, kobiety w ciąży i osoby z anemią sierpowatą mogą mieć zwiększone ryzyko wystąpienia tego rodzaju niedoboru.
Ryzyko związane z nadmiernym spożyciem cynku
Dorośli nie powinni spożywać więcej niż 40 miligramów cynku dziennie, chyba że pod nadzorem lekarza, ponieważ może to prowadzić do niekorzystnych skutków zdrowotnych. Duże ilości cynku mogą powodować niedokrwistość z powodu upośledzonego wchłaniania miedzi, ból brzucha, gorączkę, kaszel, zmęczenie, zwiększone ryzyko raka prostaty, utratę apetytu, wymioty, ból głowy, biegunkę i upośledzenie funkcji odpornościowych. Ryzyko jest większe w przypadku długotrwałego spożywania nadmiernych ilości cynku. Cynk może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym antybiotykami, lekami moczopędnymi i penicylaminą stosowaną w reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Lepszy sposób na przytycie
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca unikanie suplementów i zamiast tego wprowadzenie zmian w diecie, jeśli chcą Państwo przybrać na wadze. Proszę dodawać kalorie do pożywnych, ale wysokokalorycznych posiłków, zamiast jeść więcej fast foodów i słodyczy. Te pożywne, wysokokaloryczne pokarmy obejmują orzechy, awokado, ser, suszone owoce, oliwę z oliwek i suche mleko w proszku. Proszę używać mleka zamiast wody do przygotowywania zup i gorących płatków śniadaniowych. Koktajle mogą być dobrą przekąską podczas próby przybrania na wadze, ponieważ można do nich dodać wiele pożywnych, ale kalorycznych składników, takich jak jogurt grecki, masło orzechowe, nasiona lnu lub chia, suche mleko w proszku, kakao w proszku, awokado i banany. Proszę uwzględnić w swojej diecie dużo białka i uczestniczyć w treningach oporowych, które pomogą Państwu przybrać na masie mięśniowej, a nie tłuszczowej. Jedzenie mniejszych, częstszych posiłków może również pomóc w spożywaniu większej ilości kalorii każdego dnia.