Czy można ćwiczyć ramiona jednego dnia, a klatkę piersiową następnego?

Jeśli Twoim celem jest podnoszenie ciężarów podczas treningów klatki piersiowej, wykonywanie ćwiczeń na ramiona dzień wcześniej może to uniemożliwić.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Mięśnie klatki piersiowej i ramion są wykorzystywane w wielu tych samych ruchach złożonych, takich jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie żołnierskie. Ale jeśli twój trening jest podzielony według części ciała, możesz się zastanawiać, czy bezpiecznie jest trenować klatkę piersiową lub barki jednego dnia, a drugą grupę mięśni następnego.

„Chociaż dla większości osób trening klatki piersiowej i barków w kolejnych dniach jest bezpieczny, nie jest to idealne rozwiązanie” – mówi Caroline Juster, CPT, dla morefit.eu. Prawdopodobnie wystąpi większe zmęczenie i spadek wydajności z powodu niewystarczającej regeneracji” – mówi.

Wideo dnia

A na dłuższą metę ciężki trening bez odpowiedniej regeneracji może potencjalnie zwiększyć ryzyko kontuzji.

Podsumowanie

„Trening barków i klatki piersiowej jest całkowicie bezpieczny, o ile umiarkowane jest obciążenie i liczba powtórzeń” – mówi Matthew Meyer, CPT. „Ale opóźniona bolesność mięśni (DOMS) prawdopodobnie ograniczy twoją wydajność drugiego dnia”.

Jeśli Twoim celem jest podnoszenie ciężarów podczas treningu klatki piersiowej, trening barków dzień wcześniej może to uniemożliwić.

Najpierw trening barków

Trening barków do zmęczenia może spowodować spadek siły i intensywności treningu klatki piersiowej następnego dnia. Chociaż nie trenujesz bezpośrednio klatki piersiowej w dniu treningu barków, ramiona będą wykorzystywane podczas ćwiczeń złożonych.

„Większość ćwiczeń klatki piersiowej jest również ukierunkowana na ramiona” – mówi Juster. „Na przykład, wyciskanie na ławce i pompki mocno angażują ramiona. Jeśli więc jednego dnia wykonujesz ciężkie wyciskanie na ławce, a następnego dnia ciężkie wyciskanie nad głowę, to zasadniczo trenujesz ramiona dwa dni z rzędu”.

Bolesność mięśni po treningu siłowym znana jako opóźniona bolesność mięśni może również wpływać na wydajność. Według American College of Sports Medicine, DOMS zazwyczaj rozwija się od 12 do 24 godzin po treningu i może trwać do pięciu dni.

Jeśli masz obolałą klatkę piersiową po treningu barków, wyciskanie na ławce lub trening klatki piersiowej mogą ucierpieć. A jeśli Twoim celem jest skupienie się na budowaniu klatki piersiowej, to sprzedajesz się za nisko.

„Czy próbujesz zrobić duży dzień wyciskania na ławce? Postaraj się nie przemęczać swoich barków, wykonując dzień wcześniej wyciskanie nad głowę o dużej objętości” – mówi Meyer. „Albo daj sobie dodatkowy dzień na regenerację między treningami”.

Jeśli Twoim celem jest podnoszenie ciężarów podczas treningów klatki piersiowej, wykonywanie ćwiczeń na ramiona dzień wcześniej może to uniemożliwić.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

Mięśnie klatki piersiowej i ramion są wykorzystywane w wielu tych samych ruchach złożonych, takich jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie żołnierskie. Ale jeśli twój trening jest podzielony według części ciała, możesz się zastanawiać, czy bezpiecznie jest trenować klatkę piersiową lub barki jednego dnia, a drugą grupę mięśni następnego.

„Chociaż dla większości osób trening klatki piersiowej i barków w kolejnych dniach jest bezpieczny, nie jest to idealne rozwiązanie” – mówi Caroline Juster, CPT, dla morefit.eu. Prawdopodobnie wystąpi większe zmęczenie i spadek wydajności z powodu niewystarczającej regeneracji” – mówi.

Wideo dnia

A na dłuższą metę ciężki trening bez odpowiedniej regeneracji może potencjalnie zwiększyć ryzyko kontuzji.

Podsumowanie

„Trening barków i klatki piersiowej jest całkowicie bezpieczny, o ile umiarkowane jest obciążenie i liczba powtórzeń” – mówi Matthew Meyer, CPT. „Ale opóźniona bolesność mięśni (DOMS) prawdopodobnie ograniczy twoją wydajność drugiego dnia”.

Jeśli Twoim celem jest podnoszenie ciężarów podczas treningu klatki piersiowej, trening barków dzień wcześniej może to uniemożliwić.

Najpierw trening barków

Trening barków do zmęczenia może spowodować spadek siły i intensywności treningu klatki piersiowej następnego dnia. Chociaż nie trenujesz bezpośrednio klatki piersiowej w dniu treningu barków, ramiona będą wykorzystywane podczas ćwiczeń złożonych.

„Większość ćwiczeń klatki piersiowej jest również ukierunkowana na ramiona” – mówi Juster. „Na przykład, wyciskanie na ławce i pompki mocno angażują ramiona. Jeśli więc jednego dnia wykonujesz ciężkie wyciskanie na ławce, a następnego dnia ciężkie wyciskanie nad głowę, to zasadniczo trenujesz ramiona dwa dni z rzędu”.

Bolesność mięśni po treningu siłowym znana jako opóźniona bolesność mięśni może również wpływać na wydajność. Według American College of Sports Medicine, DOMS zazwyczaj rozwija się od 12 do 24 godzin po treningu i może trwać do pięciu dni.

Jeśli masz obolałą klatkę piersiową po treningu barków, wyciskanie na ławce lub trening klatki piersiowej mogą ucierpieć. A jeśli Twoim celem jest skupienie się na budowaniu klatki piersiowej, to sprzedajesz się za nisko.

„Czy próbujesz zrobić duży dzień wyciskania na ławce? Postaraj się nie przemęczać swoich barków, wykonując dzień wcześniej wyciskanie nad głowę o dużej objętości” – mówi Meyer. „Albo daj sobie dodatkowy dzień na regenerację między treningami”.

1. A jeśli odczuwasz ból mięśni klatki piersiowej po treningu ramion, zdecydowanie poczekaj, aż poczujesz się lepiej, aby skupić się na ruchach klatki piersiowej.
2. „Jeśli czujesz się trochę obolały, pomocne może być dynamiczne i statyczne rozciąganie górnej części ciała. Spróbuj także pójść na spacer, aby pobudzić przepływ krwi do regenerujących się tkanek” – mówi Juster. „Niektórzy ludzie dobrze reagują na samodzielne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe przy użyciu piłki lacrosse, wałka piankowego lub pistoletu do masażu, ale ważne jest, aby być delikatnym i nie przesadzać”.
3. Lepszy sposób na trening
4. „Jeśli chcesz mieć ciężki dzień na klatkę piersiową i ciężki dzień na barki, najlepiej mieć co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy nimi” – mówi Juster.
5. Możesz także odejść od podziału na części ciała i stosować treningi górnej części ciała, w których uderzasz we wszystkie mięśnie górnej części ciała (z mniejszą objętością) dwa razy w tygodniu. Według Justera, wielu początkujących i średnio zaawansowanych sportowców lepiej reaguje na częstszy trening mięśni górnych partii ciała.
6. Zarówno Juster, jak i Meyer zalecają połączenie treningu klatki piersiowej i barków w jeden trening wypychający górne partie ciała. Ponieważ ramiona wspomagają klatkę piersiową w ruchach takich jak wyciskanie na ławce lub dipy, korzystne może być trenowanie ich tego samego dnia.

Jak zauważa Karen Sessions, NSCA-CPT, mięśnie potrzebują około siedmiu dni, aby w pełni zregenerować się po treningu. Połączenie tych dwóch grup mięśni podczas tego samego treningu zmaksymalizuje trening zarówno barków, jak i klatki piersiowej, dzięki czemu żadna z nich nie ucierpi. Co więcej, obie grupy mięśniowe będą miały cały tydzień na regenerację przed ponownym treningiem.

Trening klatki piersiowej i barków

„Łatwo jest połączyć klatkę piersiową i barki w jeden trening wypychający górne partie ciała” – mówi Juster.

1. Po solidnej rozgrzewce wypróbuj ten trening Meyera, który wykorzystuje wiele ruchów złożonych, aby zapewnić wysoką jakość treningu.
2. Superseria 1
3. „Zawsze staram się zacząć od tego, co będzie najtrudniejsze danego dnia, aby być w pełni sił” – mówi Meyer. „Wyciskanie na ławce zwykle wymaga ode mnie dużo wysiłku, więc zaczynam od niego i łączę je z dodatkowym ćwiczeniem stabilności rdzenia”.
4. 1. Wyciskanie na ławce
5. Zestawy 5Repsy 4Część ciała Klatka piersiowa

Połóż się płasko na plecach na ławce treningowej ze stopami płasko na podłodze.

Umieść dłonie nieco szerzej niż ramiona ze sztangą na stojaku nad ramionami.

Chwyć sztangę nachwytem (dłonie skierowane na zewnątrz).

Podnieś sztangę ze stojaka i zegnij łokcie, aby opuścić ją z kontrolą, aż delikatnie dotknie klatki piersiowej.

Jeśli Twoim celem jest podnoszenie ciężarów podczas treningów klatki piersiowej, wykonywanie ćwiczeń na ramiona dzień wcześniej może to uniemożliwić.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy

1. Mięśnie klatki piersiowej i ramion są wykorzystywane w wielu tych samych ruchach złożonych, takich jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie żołnierskie. Ale jeśli twój trening jest podzielony według części ciała, możesz się zastanawiać, czy bezpiecznie jest trenować klatkę piersiową lub barki jednego dnia, a drugą grupę mięśni następnego.
2. „Chociaż dla większości osób trening klatki piersiowej i barków w kolejnych dniach jest bezpieczny, nie jest to idealne rozwiązanie” – mówi Caroline Juster, CPT, dla morefit.eu. Prawdopodobnie wystąpi większe zmęczenie i spadek wydajności z powodu niewystarczającej regeneracji” – mówi.
3. Wideo dnia
4. A na dłuższą metę ciężki trening bez odpowiedniej regeneracji może potencjalnie zwiększyć ryzyko kontuzji.
5. Podsumowanie
6. „Trening barków i klatki piersiowej jest całkowicie bezpieczny, o ile umiarkowane jest obciążenie i liczba powtórzeń” – mówi Matthew Meyer, CPT. „Ale opóźniona bolesność mięśni (DOMS) prawdopodobnie ograniczy twoją wydajność drugiego dnia”.

Jeśli Twoim celem jest podnoszenie ciężarów podczas treningu klatki piersiowej, trening barków dzień wcześniej może to uniemożliwić.

Najpierw trening barków

Trening barków do zmęczenia może spowodować spadek siły i intensywności treningu klatki piersiowej następnego dnia. Chociaż nie trenujesz bezpośrednio klatki piersiowej w dniu treningu barków, ramiona będą wykorzystywane podczas ćwiczeń złożonych.

1. „Większość ćwiczeń klatki piersiowej jest również ukierunkowana na ramiona” – mówi Juster. „Na przykład, wyciskanie na ławce i pompki mocno angażują ramiona. Jeśli więc jednego dnia wykonujesz ciężkie wyciskanie na ławce, a następnego dnia ciężkie wyciskanie nad głowę, to zasadniczo trenujesz ramiona dwa dni z rzędu”.
2. Bolesność mięśni po treningu siłowym znana jako opóźniona bolesność mięśni może również wpływać na wydajność. Według American College of Sports Medicine, DOMS zazwyczaj rozwija się od 12 do 24 godzin po treningu i może trwać do pięciu dni.
3. Jeśli masz obolałą klatkę piersiową po treningu barków, wyciskanie na ławce lub trening klatki piersiowej mogą ucierpieć. A jeśli Twoim celem jest skupienie się na budowaniu klatki piersiowej, to sprzedajesz się za nisko.
4. „Czy próbujesz zrobić duży dzień wyciskania na ławce? Postaraj się nie przemęczać swoich barków, wykonując dzień wcześniej wyciskanie nad głowę o dużej objętości” – mówi Meyer. „Albo daj sobie dodatkowy dzień na regenerację między treningami”.
5. A jeśli odczuwasz ból mięśni klatki piersiowej po treningu ramion, zdecydowanie poczekaj, aż poczujesz się lepiej, aby skupić się na ruchach klatki piersiowej.
6. „Jeśli czujesz się trochę obolały, pomocne może być dynamiczne i statyczne rozciąganie górnej części ciała. Spróbuj także pójść na spacer, aby pobudzić przepływ krwi do regenerujących się tkanek” – mówi Juster. „Niektórzy ludzie dobrze reagują na samodzielne rozluźnianie mięśniowo-powięziowe przy użyciu piłki lacrosse, wałka piankowego lub pistoletu do masażu, ale ważne jest, aby być delikatnym i nie przesadzać”.

Lepszy sposób na trening

„Jeśli chcesz mieć ciężki dzień na klatkę piersiową i ciężki dzień na barki, najlepiej mieć co najmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy nimi” – mówi Juster.