Codzienne podnoszenie ciężarów skutkuje zwiększeniem beztłuszczowej masy mięśniowej, co może pomóc w spalaniu kalorii i utracie wagi. zdjęcie kredytowe: Mireya Acierto/DigitalVision/GettyImages
W połączeniu ze zdrową dietą, codzienny lekki trening siłowy pomoże Państwu schudnąć i zyskać beztłuszczową masę mięśniową. Jednocześnie uwzględnienie dni odpoczynku jest ważną częścią rutyny fitness. Proszę strategicznie podchodzić do podnoszenia ciężarów i okresów odpoczynku, aby uzyskać optymalne rezultaty.
Wskazówka
Codzienne podnoszenie ciężarów powoduje zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej, co może pomóc w spalaniu kalorii i utracie wagi. W celu uzyskania optymalnych rezultatów proszę uwzględnić zdrową dietę i aktywny dzień odpoczynku.
Podstawy codziennego treningu siłowego
Sesje treningowe należy rozpoczynać od pięcio- lub dziesięciominutowej rozgrzewki, np. szybkiej jazdy na rowerze stacjonarnym lub kilku dynamicznych ćwiczeń rozciągających. Wystarczy wprawić ciało w ruch, aby rozgrzać i przygotować mięśnie do pracy bez narażania się na kontuzje.
Codzienny trening siłowy powinien obejmować ćwiczenia oporowe, które sprawiają, że mięśnie pracują ciężej poprzez ich przeciążenie. Codzienne podnoszenie ciężarów powoduje wzrost mięśni, ponieważ zwiększa się opór różnych ruchów.
Niektórzy ludzie decydują się na trening siłowy jednej grupy mięśni na raz – na przykład jednego dnia trenują nogi, a następnego górną część ciała. Inną opcją jest wykonywanie treningu siłowego całego ciała i ćwiczenie wszystkich grup mięśni podczas jednej sesji. Według Cleveland Clinic, ogólną wytyczną jest wykonywanie trzech serii ćwiczeń z ośmioma do 12 powtórzeniami na serię.
Niezależnie od tego, jaką rutynę Pan/Pani preferuje, proszę upewnić się, że trenuje Pan/Pani każdą główną grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów. Jeśli trening sprawia Panu(i) przyjemność, będzie Pan(i) bardziej skłonny(a) do jego kontynuowania – proszę więc wybrać trening siłowy, który sprawia Panu(i) przyjemność.
Waga lekka kontra waga ciężka
Jeśli chodzi o trening siłowy, istnieją dwa różne rodzaje technik: podnoszenie lżejszych ciężarów przy dużej liczbie powtórzeń lub podnoszenie ciężkich ciężarów przy mniejszej liczbie powtórzeń. Ogólnie rzecz biorąc, codzienny trening z lekkimi ciężarami przy większej liczbie powtórzeń buduje wytrzymałość mięśni, podczas gdy podnoszenie ciężkich ciężarów buduje siłę.
Istnieją różne szkoły myślenia na temat tego, czy najlepiej jest stosować lżejsze ciężary i dużą liczbę powtórzeń, czy też cięższe ciężary i małą liczbę powtórzeń w celu utraty wagi. American Council on Exercise (ACE) zaleca stosowanie dużych ciężarów w celu utraty wagi i stopniowe zwiększanie obciążenia w miarę zwiększania siły. Zwiększanie ciężaru będzie budować siłę i masę mięśniową, zwiększając tempo metabolizmu i pomagając spalić kalorie i schudnąć.
Tymczasem w niewielkim badaniu opublikowanym w lipcu 2016 roku w Journal of Applied Physiology, 49 mężczyzn podnosiło ciężary aż do zmęczenia mięśni – jedna grupa z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń, a druga z małymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń. Po zakończeniu badania naukowcy odkryli, że przyrost masy mięśniowej i wielkości włókien mięśniowych był niemal identyczny dla obu grup.
Push to Failure
Badania Journal of Applied Physiology potwierdzają tezę, że tak długo, jak męczymy mięśnie, nie ma znaczenia, czy używamy lekkich czy ciężkich ciężarów w celu zwiększenia masy mięśniowej. Chodzi o to, aby forsować się w każdym ćwiczeniu do momentu, w którym ledwo wykona się ostatnie powtórzenie.
W przypadku większych ciężarów, szybciej osiągną Państwo ten punkt porażki. Osiągając punkt zmęczenia mięśni, rozrywają Państwo włókna mięśniowe, zmuszając mięśnie do adaptacji, zmiany i wzrostu w wyniku syntezy białek. W przypadku lżejszych ciężarów, porażka potrwa dłużej, aby wystarczająco obciążyć mięśnie i spowodować ich wzrost.
Proszę pamiętać, że codzienny trening siłowy nie musi trwać dłużej niż 30 do 45 minut. W rzeczywistości można go wykonać w 20 minut, jeśli jest się wydajnym, mówi ACE. Jednym ze sposobów na zmaksymalizowanie czasu są superserie, które polegają na wykonywaniu dwóch lub więcej ćwiczeń z powrotem, które są ukierunkowane na tę samą grupę mięśni. Podobnie, zestawy hybrydowe łączą dwa lub więcej ruchów w jednym ćwiczeniu, na przykład przysiad z wyciskaniem nad głowę.
Można również włączyć trening obwodowy, w którym szybko przechodzi się od jednego ćwiczenia do drugiego i odpoczywa między obwodami. Każdy obwód powinien obejmować około trzech lub czterech różnych ćwiczeń, które są ukierunkowane na różne grupy mięśni – można również włączyć ćwiczenia hybrydowe. Zaletą obwodów, hybryd i superserii jest nie tylko oszczędność czasu, ale także dodatkowa intensywność, która może pomóc podnieść tętno, spalić kalorie i schudnąć.
Proszę uwzględnić dni odpoczynku
Chociaż codzienny ciężki lub lekki trening siłowy może pomóc w utracie wagi, niekoniecznie zaleca się codzienne ćwiczenia. Włączenie dni odpoczynku do rutyny ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.
Kiedy odpoczywasz, dajesz swojemu ciału szansę na regenerację po sesji podnoszenia ciężarów. Mikroskopijne rozdarcia we włóknach mięśniowych zagoją się i sprawią, że mięśnie staną się większe i silniejsze. Bez tego odpoczynku ryzykują Państwo kontuzje i przetrenowanie do punktu, w którym mięśnie są przepracowane i niezdolne do pracy na tym samym poziomie.
W celu uzyskania optymalnych rezultatów należy dążyć do co najmniej jednego dnia wolnego od treningu siłowego w tygodniu. Ponadto, warto odpocząć od każdej grupy mięśniowej przez jeden dzień przed ponowną pracą, jeśli mięśnie zostały wystarczająco obciążone, aby spowodować syntezę białek.
Odpoczynek może być produktywny dzięki włączeniu lekkiej aktywności, takiej jak spacery, joga, jazda na rowerze lub pływanie. Proszę zadbać o to, by wysiłek nie był zbyt intensywny, dzięki czemu mięśnie będą mogły odpocząć, a tętno – i nastrój – poprawią się – zauważa ACE.
Aktywne dni odpoczynku pomagają również organizmowi dostarczać składniki odżywcze do mięśni podczas ich regeneracji. Zwiększony przepływ krwi związany z lekką aktywnością ułatwia składnikom odżywczym dotarcie tam, gdzie są potrzebne.
Proszę stosować zdrową dietę
Nawet jeśli codziennie podnosisz ciężary, wyniki zależą w dużej mierze od spożywanego jedzenia. Academy of Nutrition and Dietetics zaleca równowagę między białkami, węglowodanami i tłuszczami, aby zapewnić odpowiednią dawkę energii podczas treningów. Proszę uwzględnić poniższe sugestie dotyczące makroskładników w codziennej diecie podczas pracy nad budową mięśni:
- Białko – Proszę spożywać chude białka, takie jak kurczak, indyk i ryby, stanowiące od 10 do 35 procent wszystkich kalorii.
- Węglowodany – aby dostarczyć mięśniom energii, około połowa kalorii powinna pochodzić ze zdrowych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe mleko, owoce i warzywa.
- Tłuszcze – Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy włoskie powinny stanowić od 20 do 35 procent kalorii dla ogólnego zdrowia i siły mięśni.
Ważne jest również, aby dostarczać wystarczającą ilość kalorii bez przejadania się. Mięśnie potrzebują kalorii do wzrostu, ale aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kaloryczny.
Znajomość podstawowej przemiany materii (BMR) pomoże oszacować, ile kalorii należy spożywać w oparciu o poziom aktywności. BMR określa ilość energii potrzebnej do życia i zależy od wieku, płci i innych czynników.
Przykładowo, 35-letnia kobieta o wzroście 5 stóp i 5 cali oraz wadze 150 funtów ma BMR na poziomie 1 331 kalorii dziennie. Jeśli jest aktywna trzy lub cztery razy w tygodniu, jej dzienne zapotrzebowanie na kalorie wzrasta do 2063. W związku z tym, jeśli chce schudnąć, musi przyjmować mniej niż 2063 kalorii, co można osiągnąć, jedząc mniej i ćwicząc. Proszę pamiętać, że liczby te są jedynie szacunkowe i mogą się różnić w zależności od osoby.
Proszę konsekwentnie stosować zdrową dietę, która pomoże w codziennym treningu siłowym. Pozwoli to również osiągnąć pożądane rezultaty w odchudzaniu.