Czy możliwe jest zrzucenie 15 kilogramów w 2 miesiące?

Aby schudnąć 15 kilogramów w ciągu dwóch miesięcy, proszę wypełnić swój talerz chudym białkiem i różnorodnymi warzywami.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages

Utrata 15 kilogramów w ciągu dwóch miesięcy to ambitny cel, ale jest to możliwe, jeśli trzymają się Państwo ukierunkowanej diety i planu ćwiczeń oraz wprowadzą pewne kluczowe zmiany w stylu życia.

W praktyce oznacza to utratę około 2 kilogramów tygodniowo, co według Centers for Disease Control and Prevention znajduje się w górnej granicy bezpiecznego odchudzania.

Oto jak tego dokonać:

1. stworzenie odpowiedniego deficytu kalorii

Utrata masy ciała jest wynikiem spożywania mniejszej ilości kalorii niż spalamy – czyli tworzenia deficytu kalorii. Ponieważ kilogram tkanki tłuszczowej odpowiada około 3500 kaloriom, aby schudnąć 15 kilogramów, należy stworzyć całkowity deficyt 52 500 kalorii. Po podzieleniu tej liczby przez dwa miesiące lub osiem tygodni, deficyt ten musi wynosić około 6563 kalorii tygodniowo lub około 937 kalorii dziennie.

Istnieją dwa sposoby na stworzenie deficytu kalorii: Jedzenie mniejszej ilości kalorii lub spalanie większej ilości kalorii poprzez ćwiczenia (a najlepiej jedno i drugie).

Osiągnięcie tego deficytu wyłącznie poprzez spożywanie mniejszej ilości kalorii może być niemożliwe. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020-2025, wiele osób dorosłych potrzebuje od 1600 do 2100 kalorii dziennie, aby utrzymać obecną wagę. Pozbawienie się 937 kalorii dziennie sprawiłoby, że spadliby poniżej poziomu 1200 kalorii, który jest minimalną ilością kalorii potrzebną do odpowiedniego odżywiania. Przestrzeganie tak niskokalorycznej diety spowodowałoby również poczucie niedostatku w ciągu dwóch miesięcy, co utrudniłoby trzymanie się diety i prawdopodobnie doprowadziłoby do zmęczenia i utraty masy mięśniowej.

Większość ludzi musi zwiększyć dzienne spalanie kalorii poprzez dodanie większej ilości ćwiczeń i innego dodatkowego ruchu. Rzeczywiście, randomizowane badanie przeprowadzone w sierpniu 2012 roku w czasopiśmie Obesity wykazało, że osoby, które połączyły dietę z ćwiczeniami straciły najwięcej na wadze. (W tym konkretnym badaniu skupiono się na osobach po menopauzie z nadwagą lub otyłością).

Proszę obliczyć kalorie

Proszę wykonać następujące dwa kroki, aby stworzyć deficyt kalorii:

1. Proszę obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – lub ile kalorii zazwyczaj spalasz – za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii. Aplikacja bierze pod uwagę wiek, płeć i poziom aktywności, aby oszacować tę liczbę.
2. Następnie należy skorzystać z aplikacji, aby określić, o ile mniej kalorii należy zjeść i ile kalorii należy spalić poprzez ćwiczenia każdego dnia, aby schudnąć 15 kilogramów w ciągu dwóch miesięcy.

2. proszę nadać priorytet ćwiczeniom

Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności (proszę pomyśleć: szybki marsz lub jazda na rowerze) lub 75 minut aktywności o dużej intensywności (proszę pomyśleć: bieganie) każdego tygodnia, aby utrzymać dobry stan zdrowia.

Jeśli próbuje Pan/Pani schudnąć, a zwłaszcza jeśli ma Pan/Pani agresywny cel, taki jak utrata 15 kilogramów w ciągu dwóch miesięcy, proszę wziąć pod uwagę minimalną tygodniową aktywność aerobową.

Liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od wzrostu oraz intensywności i czasu trwania aktywności. Na przykład, według Harvard Health Publishing, osoba ważąca 155 funtów potrzebuje około godziny pływania, joggingu lub gry w tenisa, aby spalić od 450 do 500 kalorii.

Ponownie, aplikacja do śledzenia kalorii może się przydać, aby pomóc śledzić, ile kalorii spalasz podczas jednej sesji.

Proszę dodać trening siłowy

Trening siłowy ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, ponieważ pomaga zrównoważyć utratę mięśni podczas odchudzania, a także poprawia zdolność do utraty wagi. Dlaczego? Ponieważ mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, co oznacza, że dodanie mięśni do sylwetki pomoże spalić więcej kalorii.

Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, dorośli powinni dążyć do wykonywania co najmniej dwóch treningów tygodniowo, które obejmują ruchy siłowe całego ciała. Mogą to być ruchy z masą ciała, takie jak przysiady i pompki, lub ćwiczenia z obciążeniem z wykorzystaniem wolnych ciężarów lub maszyn (lub ich kombinacji).

Podnoszenie ciężarów nie spala tylu kalorii w danym momencie, co ćwiczenia kardio, ale przynosi korzyści w postaci nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC), co oznacza, że organizm spala więcej kalorii niż normalnie przez kilka godzin po treningu.

Proszę rozważyć HIIT

Jeśli brakuje ci czasu, możesz spalić więcej kalorii w mniej minut, wykonując trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT łączy cardio i siłę w jednym treningu, który przeplata intensywne ćwiczenia z okresami odpoczynku.

5 najlepszych ćwiczeń o wysokiej intensywności na odchudzanie

byGreg Presto, CPT

Chcą Państwo schudnąć dzięki HIIT? Oto Państwa 7-dniowy plan startowy

byMarygrace Taylor

Ten 20-minutowy trening HIIT w domu pomaga spalić tłuszcz z brzucha

bySara Lindberg

3. Więcej ruchu w ciągu dnia

Im więcej ruchu w ciągu dnia, tym więcej spalonych kalorii, co może pomóc zrzucić 15 kilogramów w ciągu dwóch miesięcy bez konieczności znacznego ograniczania diety.

Zamiast siedzieć i oglądać telewizję lub scrollować na telefonie w wolnym czasie, proszę wykonywać więcej poniższych codziennych czynności, które spalają kalorie:

• Prace w ogrodzie i na podwórku
• Prace domowe, takie jak odkurzanie i ścieranie kurzu
• Ręczne mycie samochodu
• Chodzenie – proszę parkować dalej od sklepów, aby zrobić więcej kroków.
• Stanie

Wykonując więcej z tych czynności, można potencjalnie spalić setki dodatkowych kalorii każdego dnia.

4. proszę skupić się na zdrowej żywności

Nawet przy dodatkowym ruchu i ćwiczeniach, najprawdopodobniej trzeba będzie przyciąć około 500 kalorii dziennie, aby stworzyć deficyt wystarczająco duży, aby pomóc schudnąć 15 funtów w ciągu dwóch miesięcy.

Ogranicz przetworzoną i słodką żywność

Proszę zacząć od zminimalizowania spożycia przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukrów i tłuszczów. Rafinowane zboża i słodycze są słabym źródłem składników odżywczych i są głównym źródłem kalorii w amerykańskiej diecie.

Przykłady produktów, których należy unikać

• Wypieki i inne desery
• Biały chleb i makaron (proszę wybierać pełnoziarnisty i kontrolować wielkość porcji)
• Słodycze
• Napoje gazowane
• Słodzone płatki śniadaniowe
• Krakersy i chipsy na przekąskę

Proszę wybierać chude białko

Proszę wybierać chudsze kawałki mięsa zamiast marmurkowych steków lub przetworzonych mięs, takich jak kiełbasa i wędliny.

Inne stosunkowo niskokaloryczne, wysokobiałkowe pokarmy obejmują

• Czarna fasola
• Pierś z kurczaka
• Twaróg (zwykły, o niskiej zawartości tłuszczu)
• Jajka
• Jogurt grecki (zwykły, o niskiej zawartości tłuszczu)
• Halibut
• Łosoś
• Krewetki
• Tempeh
• Tofu
• Tuńczyk

Dużo warzyw i owoców

Proszę spożywać duże porcje owoców i warzyw podczas wszystkich posiłków. Produkty te są naturalnie niskokaloryczne i bogate w błonnik. Błonnik ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, ponieważ pomaga czuć się sytym i utrzymuje prawidłową pracę układu trawiennego.

Wszystkie owoce i warzywa są dobrym wyborem, ale najlepsze owoce na odchudzanie to m.in:

• Jabłka
• Arbuz
• Jagody
• Awokado
• Mango
• Ananas
• Owoce cytrusowe, takie jak grejpfruty i pomarańcze

Mądre przekąski

Mądre przekąski obejmują

• Mała garść orzechów
• Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
• Świeże owoce
• Pokrojone warzywa
• Pełnoziarniste krakersy z niskotłuszczowym serem

5) Proszę się wysypiać

National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, aby promować zdrową wagę.

Brak snu może wpływać na utratę wagi w następujący sposób:

• Może obniżać poziom leptyny, hormonu „jestem najedzony”, co może powodować przejadanie się.
• Może zachęcać organizm do magazynowania większej ilości tłuszczu.
• Może obniżać siłę woli, zmniejszając prawdopodobieństwo przestrzegania diety i planu ćwiczeń.