W przeciwieństwie do wielu innych alternatyw mleka, mleko sojowe jest doskonałym źródłem białka. Zdjęcie: ddukang/iStock/GettyImages
W tym artykule
- Korzyści
- Wady
- Dla dzieci
Jeśli nie tolerują Państwo laktozy, troszczą się o środowisko lub po prostu nie przepadają za smakiem mleka krowiego, mogą Państwo sięgnąć po mleko sojowe jako porównywalną alternatywę. Wyprodukowane z ziaren soi lub mąki sojowej, jest jedną z bardziej popularnych alternatyw mleka na rynku.
Ogólnie rzecz biorąc, ma ono dłuższy okres przydatności do spożycia niż mleko mleczne, a niektóre rodzaje pakowanego mleka sojowego mogą być przechowywane w temperaturze pokojowej przez wiele miesięcy, co pomaga wyeliminować straty spowodowane psuciem się żywności.
Istnieje wiele zalet i wad mleka sojowego, które należy wziąć pod uwagę. Chociaż jest ono bogate w korzystne składniki odżywcze, niektóre jego odmiany zawierają cukier, który może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
Proszę rozważyć poniższe zalety i wady mleka sojowego, zanim zamienią Państwo swoją szklankę.
Korzyści zdrowotne płynące ze spożywania mleka sojowego
1. jest pełne białka
Proszę spróbować włączyć mleko sojowe do swojej diety jako źródło białka. Według National Institutes of Health (NIH), białko sojowe może pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL.
Według USDA, każda filiżanka niesłodzonego, zwykłego mleka sojowego dostarcza 7 gramów białka. Dla porównania, szklanka dwuprocentowego mleka mlecznego zawiera 8 gramów białka.
W przeciwieństwie do większości białek pochodzenia roślinnego – które zawierają niektóre, ale nie wszystkie aminokwasy potrzebne w diecie – soja zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Organizm łączy te aminokwasy w nowe białka, w tym przeciwciała niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego, białka strukturalne, które utrzymują tkanki razem i enzymy, które pomagają komórkom wytwarzać energię.
Czy spożywają Państwo wystarczającą ilość białka?
Proszę śledzić swoje makra, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Proszę pobrać aplikację już teraz, aby dostosować swoją dietę już dziś!
2. nie zwiększa ryzyka zachorowania na raka piersi
Kiedyś uważano, że żywność sojowa – ze względu na zawarte w niej izoflawony, fitoestrogeny – może zwiększać ryzyko raka piersi. Według American Cancer Society przekonanie to zostało obalone.
Najnowsze badania wykazały, że picie mleka sojowego nie jest związane ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka piersi i może w rzeczywistości pomóc w ochronie przed nim, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w lutym 2020 r. w International Journal of Epidemiology.
3. Nie powoduje zaburzeń równowagi hormonalnej
Fitoestrogeny zawarte w mleku sojowym pełnią w ludzkim organizmie funkcje podobne do hormonu estrogenu. Niektóre osoby przypisane do płci męskiej przy urodzeniu (AMAB) mogą unikać żywności sojowej z obawy, że zbyt wiele fitoestrogenów może mieć negatywny wpływ na ich równowagę hormonalną.
Jednak izoflawony zawarte w soi nie zwiększają poziomu estrogenów u osób AMAB, a spożywanie soi nie wydaje się wpływać na poziom testosteronu, zgodnie z analizą przeprowadzoną w maju 2010 r. w Fertility and Sterility.
I bonus: spożywanie lub picie żywności sojowej, takiej jak mleko sojowe, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty, według Oregon State University.
Powiązana lektura
Czy spożywanie soi zaburza poziom hormonów?
4) Zawiera wapń i żelazo
Picie mleka sojowego może pomóc w uzyskaniu większej ilości wapnia i żelaza, o ile kupuje się mleko sojowe, które jest wzbogacone. Państwa organizm polega na wapniu pochodzącym z diety w celu utrzymania gęstej i mocnej tkanki kostnej. Bez niego, organizm czerpie wapń z kości, co z czasem może zmniejszyć gęstość kości.
Jedna filiżanka niesłodzonego zwykłego mleka sojowego zawiera 301 miligramów wapnia. Według NIH stanowi to blisko 30 procent zalecanej dziennej dawki.
Żelazo zawarte w mleku sojowym pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu czerwonych naczyń krwionośnych, dzięki czemu wszystkie tkanki w organizmie otrzymują niezbędny tlen. Każda porcja mleka sojowego dostarcza 1,1 miligrama żelaza, przyczyniając się do pokrycia dziennego zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.
5. zawiera ryboflawinę i witaminę B12
Mleko sojowe pomaga również uzyskać więcej witamin z grupy B i jest szczególnie bogatym źródłem ryboflawiny (witaminy B2) i witaminy B12. Dostarczanie wystarczającej ilości witaminy B12 w diecie pomaga komórkom wytwarzać DNA, pomaga w funkcjonowaniu czerwonych krwinek, a także utrzymuje zdrowe nerwy.
Jedna filiżanka mleka sojowego dostarcza 2,7 mikrograma witaminy B12, czyli więcej niż 2,4 mikrograma, których potrzebują Państwo każdego dnia. Ryboflawina zawarta w mleku sojowym pomaga komórkom wytwarzać energię i chroni DNA przed uszkodzeniem. Wypicie jednej filiżanki mleka sojowego dostarcza 0,5 miligrama ryboflawiny – blisko 50% zalecanej dziennej dawki.
6. Mleko sojowe jest wegańskie
Weganie mogą jeść soję, a mleko sojowe jest dobrą alternatywą dla każdego, kto decyduje się unikać produktów mlecznych ze względów zdrowotnych lub innych.
Soja dostarcza białka – jest to znacząca korzyść dla wegan lub osób stosujących dietę ubogą w białka zwierzęce. Soja nie zawiera cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczu. Produkty sojowe dostarczają również ważnych składników odżywczych, takich jak wapń, witamina D i witamina A.
Mleko sojowe można stosować w dowolnym przepisie jako zamiennik zwykłego mleka, a także po prostu wypić jego szklankę. Prawdopodobnie zauważą Państwo pewne różnice w smaku, ale większość ludzi łatwo przyzwyczaja się do smaku mleka sojowego.
7. Niektóre są stabilne na półce
W przeciwieństwie do mleka krowiego, niektóre rodzaje mleka sojowego można znaleźć w sklepie spożywczym w sekcji bez lodówki. Używa się do tego aseptycznych opakowań, które można znaleźć wraz z innymi alternatywnymi rodzajami mleka, zazwyczaj w sekcji „żywność naturalna” w supermarkecie.
Aseptyczne opakowanie ma 12-miesięczny okres przydatności do spożycia, a po otwarciu należy je schłodzić i zużyć w ciągu tygodnia.
Potencjalne wady mleka sojowego
Picie mleka sojowego może mieć wady dla niektórych osób. Chociaż jest ono ogólnie uważane za bezpieczne, oto kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę.
1. Alergia na soję
Dla wielu osób mleko sojowe nie ma żadnych skutków ubocznych i jest całkowicie bezpieczne do picia. Jeśli jednak mają Państwo alergię na soję, powinni Państwo unikać mleka sojowego.
Według Food Allergy Research and Education (FARE), soja jest jedną z dziewięciu najczęstszych alergii pokarmowych. Może to być trudny do uniknięcia składnik, ponieważ soja jest powszechnie stosowana w wielu przetworzonych produktach spożywczych jako lecytyna sojowa lub olej sojowy.
Jeśli mają Państwo alergię, mogą Państwo doświadczyć niewielkich skutków ubocznych mleka sojowego, w tym wysypki skórnej lub swędzenia, bólu brzucha, zatkanego nosa i świszczącego oddechu. Poważniejsze skutki uboczne obejmują biegunkę, wymioty, a w rzadkich przypadkach wstrząs anafilaktyczny.
Jeśli są Państwo uczuleni na soję, należy unikać mleka sojowego i wszelkiej przetworzonej żywności zawierającej składniki sojowe. Według FARE, należy również uważać na inne nazwy soi w żywności, w tym:
- Edamame
- Miso
- Natto
- Shoyu
- Soja
- Tamari
- Tempeh
- Teksturowane białko roślinne (TVP)
- Tofu
Wskazówka
Jeśli są Państwo uczuleni na soję i szukają innej alternatywy dla mleka bezmlecznego, proszę rozważyć wypróbowanie mleka owsianego, kokosowego, migdałowego lub lnianego.
2) Dodatek cukru
Niektóre rodzaje mleka sojowego mają poważną wadę odżywczą ze względu na dodatek cukru. Dodatek cukru zwiększa ilość nieodżywczych kalorii w diecie i może zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Proszę wybierać niesłodzone mleko sojowe, aby zminimalizować ilość dodawanego cukru – niesłodzone mleko sojowe zawiera zaledwie 1 gram naturalnie występujących cukrów na filiżankę. Z kolei mleko sojowe o smaku czekoladowym i waniliowym zawiera odpowiednio około 20 i 7 gramów dodanego cukru na porcję.
3) Proszę sprawdzić zawartość wapnia
Jeśli chcą Państwo zastąpić w swojej diecie mleko krowie mlekiem sojowym, należy pamiętać, że soja nie jest naturalnie dobrym źródłem wapnia. Wapń jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, który odgrywa rolę w sile naszych kości, a także w zdrowiu naszych nerwów i mięśni.
Ponieważ jednak mleko sojowe jest zwykle używane jako alternatywa dla mleka krowiego, wiele produktów sojowych jest wzbogaconych w składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D, które zwiększają wchłanianie wapnia. Proszę tylko upewnić się, że sprawdzają Państwo etykiety żywieniowe i wybierają mleko sojowe, które zawiera dodatek wapnia i zapewnia co najmniej 20% dziennego zapotrzebowania.
4. przeciwutleniacze
Soja zawiera również fityniany, które są substancjami antyodżywczymi, które mogą blokować wchłanianie niektórych minerałów, takich jak jod, cynk, żelazo, magnez, miedź i chrom. Jeśli piją Państwo dużo mleka sojowego i jedzą przetworzoną żywność zawierającą soję, może to zwiększyć ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych.
Według Harvard T.H. Chan School of Public Health, korzyści płynące ze spożywania mleka sojowego w diecie przewyższają negatywny wpływ zawartych w nim składników odżywczych. Jak zawsze, proszę zachować umiar w dodawaniu mleka sojowego do swojej diety.
5) Modyfikacja genetyczna
Mówiąc prościej, modyfikacja genetyczna polega na tym, że naukowcy i chemicy zajmujący się żywnością wprowadzają nowe DNA do upraw, aby uczynić je bardziej odpornymi na zagrożenia, takie jak szkodniki i zła pogoda, dzięki czemu mogą rosnąć więcej.
Soja jest jedną z wiodących upraw modyfikowanych genetycznie (zwanych również organizmami modyfikowanymi genetycznie lub GMO) w Stanach Zjednoczonych. W rzeczywistości USDA zauważa, że 94 procent soi uprawianej obecnie w USA jest genetycznie modyfikowana. Chociaż modyfikacje genetyczne zwiększają wydajność upraw, wprowadzają również potencjalne problemy.
Jedną z głównych obaw jest to, że ponieważ genetycznie modyfikowane uprawy są odporne na bakterie, mogą one przyczynić się do wzrostu szczepów bakterii odpornych na antybiotyki, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w styczniu 2011 r. w Journal of Toxicology and Environmental Health. A jeśli te odporne na antybiotyki bakterie wywołają u Państwa chorobę, będzie ona trudna do wyleczenia.
Inną obawą jest to, że proces modyfikacji genetycznej może wprowadzić do rośliny nowe alergeny i substancje toksyczne, takie jak metale ciężkie, według Virginia State University. Jeśli tak się stanie, a Państwo piją dużo genetycznie zmodyfikowanego mleka sojowego, może to prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zatrucie metalami ciężkimi. To powiedziawszy, musiałby Pan pić ogromne ilości mleka sojowego przez długi czas.
Czy mleko sojowe powoduje podagrę?
Kwas moczowy jest produktem odpadowym, który powstaje w wyniku degradacji materiału genetycznego, takiego jak DNA i RNA. Kwas moczowy jest łagodny na normalnych poziomach, ale jeśli nadmierne poziomy kwasu moczowego gromadzą się i tworzą igiełkowate kryształy w stawach, może to powodować bolesny stan zapalny stawów znany jako dna moczanowa. Według amerykańskiej National Library of Medicine, najczęściej występuje ona w stawach dużego palca, kolanowych lub skokowych.
Uważa się, że puryny zwiększają poziom kwasu moczowego we krwi. Jednak mleko sojowe ma bardzo niską zawartość puryn i dlatego można je spożywać na diecie dny moczanowej, zgodnie z badaniem z 2014 r. w Biological & Pharmaceutical Bulletin.
Mleko sojowe dla dzieci
Wiele osób zastanawia się, czy mleko sojowe jest dobre dla dzieci. Zależy to od ich wieku i innych czynników.
Niemowlęta
Niemowlęta poniżej pierwszego roku życia nie powinny pić mleka sojowego, krowiego ani żadnej innej alternatywy mleka, ponieważ na tym etapie zalecane są tylko mleko modyfikowane i mleko matki, zgodnie z John Hopkin’s Medicine.
Według NIH istnieje pewna debata na temat bezpieczeństwa i skutków ubocznych mleka sojowego dla niemowląt. Chociaż nie ma badań, które wykazałyby, że formuła sojowa jest niebezpieczna, niemowlęta są uważane za bardziej podatne na estrogenopodobne działanie soi niż dorośli, co według niektórych badań może wpływać na ich rozwój reprodukcyjny.
Małe dzieci
W przypadku małych dzieci mleko sojowe może oferować wiele ważnych składników odżywczych potrzebnych do zdrowego rozwoju, takich jak białko, witamina D i wapń (o ile wybierają Państwo wzbogacone mleko sojowe).
Według Royal Children’s Hospital, soja jest powszechnym alergenem wśród dzieci, a dzieci uczulone na mleko krowie często reagują również na białko sojowe.
Proszę zawsze skonsultować się z pediatrą swojego dziecka, jeśli obawiają się Państwo wprowadzenia do jego diety nowego pokarmu, takiego jak mleko sojowe.