Czy masz oddzielenie mięśni AB? Te 10 ćwiczeń prostopadowych mogą pomóc naprawić

Siodasis Recti ćwiczenia mogą pomóc Ci naprawić rozdzielanie AB podczas wzmacniania rdzenia i mięśni miednicy.

W tym artykule

• Jak testować dla dr
• Ćwiczenia, aby poprawić dr
• Fizykotalna terapia Dr

Jak zwykle jest to, Diagatis Recti (Dr) jest warunkiem, który jest zaskakująco źle zrozumiany. Krótko mówiąc, Dr jest tym, co nazywa się, gdy mięśnie brzucha są oddzielone – konkretnie, dwie strony twojego prostokąbianu (twoje „mięśnie sześciopakowe”).

Reklama

Oddzielone mięśnie brzucha występują w wyniku zbyt dużej ilości ciśnienia wewnątrz brzucha (ciśnienie wewnątrzbrzuszne). Dlatego jest niezwykle powszechna w czasie ciąży.

Gdy twoja ciężarna brzuch rośnie, wywiera nacisk na tkankę łączną w środku brzucha zwanego Linea Alba. Z biegiem czasu, linia alba rozciąga się, powodując dwie strony prostokątnego brzucha do rozdzielenia, wyjaśnia Kasia Gondek, PT, DPT, CSC, kobiet fizycznego terapeuta zdrowia w femina.

Reklama

„Kiedy zyskasz wagę w jakiejkolwiek innej instancji życia, nie wybierasz, gdzie Separacja, która nastąpi „, mówi Kristie Alicea, CPT, pre / postnatal fitness specjalista i założyciel ABC Fit Collective.

Reklama

Jednak ciężarne osoby nie są jedynymi ludźmi, których wpływają dr. Separacja brzuszna może wystąpić u osób każdej płci, zwłaszcza tych, którzy noszą dużo tłuszczu trzepożnego w obszarze brzucha, mają słabe zaręczyny rdzenia lub trzymanie zbyt dużej presji w brzuchu podczas ciężkich podnoszenia, mówi Alicea.

Reklama

Na szczęście możesz pomóc zminimalizować i naprawić separacji brzucha dzięki ćwiczeniom Diagatis Recti. Ale po pierwsze, jak przetestować dla znaków DR i zwykłych znaków.

Czy mam Diagatis Recti?

„Kiedy masz Dr podczas ciąży, będzie to wybrzuszenie ze wzrostem ciśnienia wewnątrz brzucha, które przechodzi z żeber do kości łonowej – która jest wzdłuż linii Linea Alba”, mówi Heather Jeffcoat, DPT, miednicy Fizjologiczna terapeuta podłogi i właściciel fizjologii fizjologicznej i fusion fizjoterapii wellness w Los Angeles.

„To byłoby postrzegane w leżąc na plecach i podnoszenie głowy lub pionowej podnoszenia ciężarów.”

Oddzierzone mięśnie żołądka po ciąży, wybrzuszenie brzucha lub pooch lub nawet widocznej przerwie między dwoma stronami brzucha są wszystkie oznaki oddzielonych mięśni żołądkowych, które prawdopodobnie nie zauważysz do dostawy.

Gdy rozciąganie i oddzielanie prosty Abdominis jest ekstremalne, rzuca również zdolność do podłączenia i używania rdzenia. Oznacza to, że twoje brzuszki, membrana, mięśnie pleców i mięśnie piętro miednicy nie będą w stanie bezproblemowi współpracować, aby wygenerować siłę podczas codziennych ruchów.

„U ludzi, którzy nie są dobrze zarządzani, często uważam, że gdy robiąc wysiłek i podnoszenie, mogą popchnąć siły w dół na mięśnie piętro miednicy lub mogą wybrzusznić swoją ścianę brzucha” – wyjaśnia Gondek.

„Oba te scenariusze mogą przyczynić się do rozwoju bólu niskiego tylnego, wypadnięcie narządów miednicy, nietrzymanie moczu stresu (sikanie przy podnoszeniu, kaszlu, kaszelu, kichanie) lub kombinacji ich w długim okresie, jeśli pozostaje nieleczony.”

Jak testować dla dr

Oto standardowy sposób sprawdzenia separacji mięśni brzucha. Gdybyś miał narodziny pochwy, powinieneś poczekać trzy dni po pracy, aby wykonać samodzielne sprawdzenie dla Diagatis Recti. Jeśli miałeś sekcję C, powinieneś poczekać sześć tygodni, lub do czasu uzdrowienia nacięcia. (Sprawdź ten film dla wizualnego.)

1. Leżeć na plecach z kolanami pochylonym, a stopy płasko na podłodze.
2. Powoli podnieś głowę i ramiona z ziemi tylko cal lub dwa, jak robisz bardzo mały chrupnięcie.
3. Utrzymuj tę pozycję, gdy naciskasz jedną rękę wzdłuż środka swojego odbytnicy Abdominis, tuż pod mostkiem. Powoli idź palcami w środku brzucha, aż dostaniesz około 2 cali poniżej brzucha.
4. Powinieneś być w stanie poczuć miękką powierzchnię lub małą szczelinę między dwiema stronami mięśni brzucha. Zmierz liczbę szerokości palców, możesz zmieścić się w tej szczelinie między mięśniami brzucha. Jedna szerokość palców jest normalna, ale dwa lub więcej potwierdzić, że masz dr.

łagodny do umiarkowanego dr : Jeśli masz około trzech szerokości palców lub mniej separacji, i łagodne do umiarkowanej głębokości (nie można nacisnąć bardzo daleko w dół i poczuj napięcie w tkance, gdy próbujesz ) Twój DR jest technicznie łagodny do umiarkowanego. Możesz rozpocząć przyjmowanie leków z ćwiczeniami pocztowymi lub pracować z Pre / Postnatal Certified Trainer, aby powoli rampować ćwiczenia mięśni AB, aby rozpocząć wzmocnienie obszaru i mocującym separację.

Ciężkie Dr: Separacja szersza niż 3 palce lub mniejsza separacja, która jest bardzo głęboka (palce zatopione w prawo i nie ma napięcia), są oba oznakami bardziej surowych diagentów prostyzów. Należy unikać wykonywania żadnej pracy brzusznej, dopóki nie zobaczysz fizjologicznego fizjologicznego piętra miednicy, który jest kwalifikowany do pracy z ludźmi, którzy potrzebują szerszej terapii fizycznej do uzdrawiania dr.

Jeśli nie masz pewności, czy masz Diagatis Recti, lekarz może wykonać egzamin fizyczny, aby potwierdzić stan.

10 najlepszych ćwiczeń Diagatis Recti, aby poprawić rozdzielanie AB

Separacja brzuszna może być leczona chirurgicznie, ale ogólnie zaleca się tylko w ciężkich przypadkach. W większości przypadków Diagatis Recti można zmniejszyć poprzez ćwiczenia.

Ponieważ niektóre oddzielenie AB jest naturalną częścią ciąży, nie można go całkowicie zapobiec. Ale wykonanie sejfu ciążowego Diestasis Recti ćwiczenia mogą angażować swoje głębokie mięśnie rdzeniowe, takie jak poprzeczne brzuchy i podłoga miednicy, aby pomóc mu minimalizować.

„Podejście do podjęcia podczas szkolenia rdzenia w ciąży powinno skupić się na wytrzymałości, niskiej siły w dłuższych okresach”, dodaje JeffCoat. „To naprawdę najbardziej potrzebują nasze ciała, aby dostosować się do zmian posturskich w czasie”.

Unikaj ruchów, które wiążą się z chrupaniem lub skręcaniem odłudnia brzucha, takie jak usady, które mogą pogorszyć i pogorszyć separację. Chcesz również unikać działań, które wiążą się z twoim oddechem, podobnie jak manewr Valsalva, ponieważ może powodować nadmiar ciśnienia wewnątrzbrzusznego.

Inną ważną częścią Diagatis Recti Rehab uczy się, jak oddychać podczas ćwiczeń, mówi Alicea. Pozwoli to zaangażować rdzeń w delikatny sposób i pracować do bardziej intensywnej pracy brzucha, ponieważ stajesz się silniejszy.

Oto garstka diagentysis recti ćwiczenia, że ​​Alicea i Jeffcoat zalecają poprawę separacji brzucha. Po prostu upewnij się, że powoli wznowiłeś treningi po urodzeniu; Słuchaj swojego ciała i nie popychaj się zbyt mocno.

Ostrzeżenie

Jeśli doświadczysz coningu – co jest w środku twoich brzucha wybrzuszenie na zewnątrz – przestań ćwiczyć, co robisz. To znak, nie prawidłowo angażujesz twojego rdzenia i robisz dr gorszy. Możesz po prostu nie być gotowy na to konkretne ćwiczenia – więc pomiń go i skup się na tych, które nie powodują wybrzuszenia brzucha.

1. 360 brzucha oddychanie z rękami krzyżowymi

Jest to świetna ćwiczenie prostopadające do angażowania mięśni piętra miednicy i nauki, jak ich używać. To podstawa do twoich treningów przez cały czas i poza nią.

Cel prenatal i poporady

1. Zacznij w pozycji siedzącej lub stojącej z uszami na ramionach i ramionach na biodrach. Weź dużą wdychanie i rozszerzaj brzuch. Umieść ręce po bokach mięśni brzucha.
2. Jak wydech, wyciągnij mięśnie bellybutton i mięśnie miednicy, używając rąk, aby owinąć prawą i lewą stronę mięśni brzucha delikatnie w kierunku siebie.
3. To ćwiczenie można zrobić w trybie w ciąży i jest to również świetny sposób na łagodzenie Dr Postpartum.

Pokaż instrukcje

2. Doskonałość 90/90 transverse Abdominis

Celem tego ćwiczenia jest zbudowanie transwersowej wytrzymałości Abdominis, mówi JeffCOAT. „Jeśli boli twoje plecy, nie stabilizujesz się prawidłowo lub są zmęczone i powinny odpocząć”.

Cel prenatal i poporady

1. Leżeć na plecach z obcasami na ziemi i miednicy w położeniu neutralnym (mała przestrzeń w dolnej części pleców i punktów miednicy pelvic z przodu, jak pokazano w filmie). Trzymaj klatkę rana w kontakcie z podłogą.
2. Weź głęboki oddech, wydychaj i narysuj na podłodze miednicy i twoją poprzeczną brzuchą. Podnieś każdą stopę z ziemi jeden na raz, przynosząc nogi do pozycji blatu. Umieść ręce po bokach na ziemi.
3. Zacznij od 5-sekundowych wstrzymania i pracować do 60 sekund w czasie.
4. Kontynuuj oddychanie przez wstrzymanie, a następnie zwolnij i wróć do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

3. Stanie marszu

Świetnie w czasie ciąży i po porodzie, ten ruch nie tylko pomaga w podstawowej zaangażowaniu i stabilności, ale pomaga poprawić postawę i równowagę.

Cel prenatal i poporady

1. Zaczynając w wysokiej pozycji stojącej, wdychaj, pozwalając na rozszerzenie brzucha.
2. Gdy wydychasz, wyciągnij jedno kolano w kierunku piersi, utrzymując neutralne wyrównanie (ramiona nad biodrami). Możesz umieścić ręce nad brzuchem, aby lepiej połączyć umysł do mięśnia.

Pokaż instrukcje

4. Doskonała marca

Ten ćwiczenie służy jako świetny przygotowywać ćwiczenia, które obejmują brace brzusznej i miednicy. Wzmacnia twoje głębokie mięśnie rdzeniowe, w tym twoją poprzeczną brzuchę i przeponę, a także piętro miednicy.

Cel prenatal i poporady

1. Leżeć na plecach z obcasami na ziemi i miednicy w położeniu neutralnym (mała przestrzeń w dolnej części pleców i punktów miednicy pelvic z przodu, jak pokazano w filmie).
2. Weź głęboki oddech, wydech i narysuj na podłodze miednicy i twoją poprzeczną Abdominis (twój głęboki gorset).
3. Następnie podnieś każdą nogę na raz na pozycję stołową, gdy nadal angażujesz się na podłogę miednicy i mięśnie poprzeczne brzucha.
4. Alternatywny oddech, aby wdychać jeden kierunek marca i wydychanie w przeciwnym kierunku.

Pokaż instrukcje

Wskazówka

Postępuj, przejdź z neutralnego kręgosłupa do zwijania miednicy, mówi JeffCoat.

1. Wdychaj, aby przygotować, a następnie wydychać i wsunąć biodro pod zaangażowaniem podłogi miednicy i mięśnie brzucha i podnieś biodra w stronę nieba.
2. Alternatywny oddech, aby wdychać jeden kierunek marszu, wydychając przeciwny kierunek.
3. Trzymaj swoje punkty orientacyjne miednicy, jak w filmie.

Opcjonalnie: Dodaj pasmo oporu do sekwencji. „Wraz z zespołem, skup się na ciągnięciu ramion z dala od uszu” – mówi JeffCoat.

5. Odwrócona czworonowa prasa pięta

Ten ruch pracuje glutety i buduje transverse wytrzymałość Abdominis, dzięki pozycji czworonożnej, mówi JeffCoat.

Część ciała [„ABS”, „Butt”] Cel Prenatal and Print

1. Ustaw się na łokciach i kolanach, jak na zdjęciu kolana wygięte do 90 stopni, zgięte kostki, ze swoimi splendami skierowanymi do sufitu.
2. Zamówić swoje głębokie rdzeń i mięśnie peleryjne, gdy wydychasz i naciśnij pięcie.
3. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń, a następnie 5 do 15 impulsów, a następnie 5-10-sekundowy wstrzymanie, jak w filmie.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Pokaż instrukcje

6. Bridge Glute.

„Powoli robiąc mosty glute, a z kontrolą jest doskonałym sposobem, aby pomóc Ci odbudować i podłączyć się z mięśniami rdzeniowymi Postpartum, a także wzmocnić piętro miednicy”, mówi Alicea.

Część ciała [„ABS”, „Butt”] Cel Prenatal and Print

1. Połóż się na plecach z nogami Hip-dystans od siebie, twoje obcasy pod kolanami i obie stopy naciskają do ziemi.
2. Podnieś biodra z ziemi, aby utworzyć przekątną linię z ramion do szczytów kolan. Umieszczanie rąk na brzuchu pomoże popierać mięśnie rdzeniowe, aby zaangażować się podczas wkładania miednicy i naciśnij biodra.
3. Opuść biodra z powrotem z kontrolą.

Pokaż instrukcje

7. Noszenie rolnika

„Noszenie rolnika jest wielkim ćwiczeniem, aby nie tylko pomóc Diestasis Recti, ale także przygotować matkę do nowych działań życia codziennego, takie jak trzymanie dziecka z jednej strony lub trzymając siedzibę samochodową”, mówi Alicea. „To ćwiczenie jest świetne zarówno w czasie ciąży, jak i po porodzie”.

Region [„rdzeń”, „dolny korpus”] bramka prenatal i po porodzie

1. Noś ciężką dumbbell jedną ręką po twojej stronie.
2. Z ramionami bezpośrednio nad biodrami, trzymaj obie strony mięśni rdzenia zaangażowanych i spacerując powoli z naciskiem na utrzymywanie neutralnego wyrównania.
3. Gdy dostaniesz się na bok swojej maty, przełącz hantle do drugiej ręki i powoli wróć.

Pokaż instrukcje

8. Obcas

„Jest to delikatny sposób na ponowną podłączenie się z podnośnikami rdzeniowymi Postpartum”, mówi Alicea.

Jednak ćwiczenie jest specyficzne dla Postpartum i nie należy robić w swoim drugim lub trzecim trymestrze, Alicea dodaje. Jak zawsze ważne jest, aby skupić się na oddechu przez cały ruch.

Cel prenatal i poporady

1. Połóż się na plecach ze szpilkami pod kolanami. Podłącz nisko z powrotem do matę, upewniając się, że nie ma miejsca między nimi.
2. Wdychaj pozwalając na rozszerzenie brzucha. Na wydechu przesuń pięty pod koniec maty i z powrotem na jeden wydech.
3. Wydech powinien przetrwać cały czas, aby przesunąć pięty i z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pokaż instrukcje

9. Zmodyfikowana deska do kryzysu inwersji

Gdy twój rdzeń staje się silniejszy, możesz zbudować do wykonania tej zmodyfikowanej wariantów deski. Ale znowu, jeśli zauważysz Coning lub wybrzuszenie podczas wykonywania tego ćwiczenia, zatrzymaj się całkowicie i kontynuuj wykonanie innych ćwiczeń na tej liście, aby pomóc Ci zaangażować rdzeń.

Region CoreGoal Prenatal and Printpartum

1. Zacznij w pozycji Sfinksowej: leżeć na brzuchu, z nogami biodrami rozszerzoną za tobą, a przedramionami na ziemi, łokci ułożone pod twoimi ramionami.
2. Wydychaj i zamień swoje poprzeczne mięśnie podłogowe i mięśni miednicy, gdy poruszasz się przez łokcie do zmodyfikowanej deski, jak w filmie. Utrzymywać neutralny kręgosłup.
3. Aby zbudować wytrzymałość, rozpocznij trzymanie przez 5 do 10 sekund i zrób 5 do 6 powtórzeń. Z biegiem czasu można zbudować do wykonania 1 przedstawiciela z 60-sekundowym wstrzymaniem.
4. Z zmodyfikowanej pozycji deski, weź głęboki oddech, wydech i wykonaj kryzys inwersji, schowując ogonek pod i kontraktował swój abs.
5. Następnie wdychaj i zwolnij skurcz z powrotem, aby powrócić do neutralnego kręgosłupa.

Pokaż instrukcje

10. Deska piesza

Synchronizuj oddech z ruchem w tej dynamicznej różnorodności deski, aby zaangażować podłogę miednicy i poprzeczne brzuchy. Celuj, aby utrzymać poziom biodra w ruchu.

Region [„Core”, „Full Body”] Cel Prenatal and Postpartum

1. Zacznij w wysokiej desce, z podłogą miednicy i poprzecznym mięśniami abdominis zakontraktowani.
2. Utrzymywanie tych mięśni zaangażowanych, obniżają się na niską pozycję deski na łokciach, jedno ramię na raz.
3. Wróć do wysokiej deski, podnosząc jedno ramię do góry i sadzenie palmy na podłodze pod każdym ramieniem.
4. Zacznij od prawego ramienia w pierwszym zestawie, a następnie zacznij od lewego ramienia w drugim zestawie.

Pokaż instrukcje

Diagatis Recti Fizykoterapia

Podczas gdy można zazwyczaj naprawić łagodne do umiarkowanej separacji AB za pomocą ćwiczeń Diagatis Recti, więcej ekstremalnych Diagatis Recti może wymagać fizycznej terapii i fizjoterapii piętra miednicy, aby bezpiecznie przejść proces gojenia.

Wykwalifikowany fizjoterapeuta może ocenić swój stan i opracować plan ćwiczeń, który odpowiada Twoim potrzebom.

„Podejście do terapii fizykoterminowej do DR nie koncentruje się wyłącznie na” zamykaniu luki „, ale także w wykorzystaniu odpowiednich poprzecznych strategii kurczur i zarządzania skurczem i ciśnieniem,” mówi JeffCoat. Jest to jeden cios: wspieraj mięśnie brzucha i zmniejszają nadmierne szczep.

Siodastis Recti Fizykoterapia zazwyczaj działa na:

1. Ustal neutralny kręgosłup

„Szkolenie w neutralnym kręgosłupie buduje podstawę do poprawy wytrzymałości i świadomości,” mówi JeffCoat. „W przypadku zdrowego kręgosłupa siły mają być podejmowane w tej pozycji neutralnej”.

2. Buduj siłę i wytrzymałość w głębokich mięśniach rdzeniowych

Przesuwa się jak martwy błąd i zmodyfikowana deski stuknij do twoich poprzecznych stabilizatorów i stabilizatorów kręgosłupa, przy jednoczesnym utrzymaniu kręgosłupa w wyrównaniu neutralnym. Jednak te ćwiczenia terapii prostopadowej pomagają tylko uniknąć konserwacji podczas ich wykonania.

„Jeśli pacjent nie może kontrolować przewodniczącego przez swoją linię środkową, muszę zmodyfikować i dać im łatwiejsze wersje, a następnie przejść tam,” mówi JeffCoat. Dlatego praca z Pro jest tak korzystna: mogą przeanalizować swoje ciało i dać Ci właściwe modyfikacje, gdy ich potrzebujesz.

3. Włącz piętro miednicy

„Wzmocnienie posturalne obejmuje również koordynowanie skurczu poprzecznego brzucha z skurczem mięśni peleryjnej (Kegel),” mówi JeffCoat.

Wyszkolony fizjoterapeuta podłogi miednicy nauczy Cię, jak prawidłowo nawracać te mięśnie, a także oddychając głęboko i utrzymując wyrównanie podczas poruszania się.

Reklama