Słoik masła orzechowego i torebka orzeszków ziemnychImage Credit:HandmadePictures/iStock/Getty Images
Organizm potrzebuje wystarczającej ilości żelaza w diecie do produkcji czerwonych krwinek przenoszących tlen. Masło orzechowe zapewnia umiarkowaną ilość żelaza. Może być znaczącym źródłem żelaza dla osób stosujących dietę wegetariańską lub spożywających niewielkie ilości mięsa. Jednakże, jeśli pokarmy roślinne są jedynym źródłem żelaza, będziesz musiał spożywać prawie dwa razy więcej żywności w porównaniu do osób jedzących mięso.
Masło orzechowe i żelazo
Wymagania
Zalecane dzienne ilości żelaza różnią się w zależności od wieku i płci. Dorośli mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 8 miligramów żelaza dziennie, podczas gdy kobiety potrzebują 18 miligramów. Wszyscy starsi dorośli potrzebują co najmniej 8 miligramów dziennie. Ciąża zwiększa zapotrzebowanie organizmu na żelazo do 27 miligramów dziennie. Kobiety karmiące piersią powinny przyjmować 9 miligramów dziennie. Małe dzieci potrzebują co najmniej 7 miligramów dziennie, podczas gdy starsze dzieci potrzebują od 8 do 10 miligramów. Dorastający chłopcy w wieku od 14 do 18 lat potrzebują 11 miligramów żelaza, a dziewczęta w tej samej grupie wiekowej – 15 miligramów dziennie.
Inne źródła żelaza niehemowego
Fasola i soczewica są doskonałymi roślinnymi źródłami żelaza niehemowego. Jedna filiżanka soi dostarcza 8,8 miligramów żelaza, a 1 filiżanka soczewicy 6,6 miligramów. Fasola lima i navy zawierają 4,5 miligrama żelaza w 1 filiżance. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 3,2 miligrama żelaza na porcję. Wzmocnione płatki śniadaniowe zawierają do 18 miligramów żelaza i mogą dostarczać do 100% zalecanej dziennej wartości. Organizm może lepiej wchłaniać żelazo niehemowe, gdy spożywa się je wraz ze źródłem witaminy C.
Źródła żelaza hemowego
Wątróbka drobiowa zawiera dużo żelaza – 12,8 miligrama na 3,5 uncji porcji. Porcja ostryg i małży zawiera odpowiednio 4,5 miligrama i 3 miligramy żelaza. Typowa porcja wołowiny zawiera od 2,2 do 3,2 miligramów żelaza, w zależności od kawałka mięsa. Kurczak, indyk, wieprzowina i owoce morza to inne produkty, które są stosunkowo bogate w żelazo.