Źródło zdjęcia: sveta_zarzamora/iStock/GettyImages
Makaron i słodkie ziemniaki? Co może być lepszego? Makaron wykonany ze słodkich ziemniaków oferuje dodatkowe składniki odżywcze i chociaż nie ma on konsystencji makaronu pszennego, z odpowiednim sosem trudno go odróżnić. Polewany pesto, marinarą lub niskotłuszczowym Alfredo, makaron ze słodkich ziemniaków może być bardzo satysfakcjonującym, pożywnym posiłkiem.
Kalorie, węglowodany, białko i tłuszcze
Jedna porcja makaronu ze słodkich ziemniaków odpowiada zazwyczaj połowie średniego ziemniaka. Porcja tej wielkości zawiera 115 kalorii, 2 gramy białka, 27 gramów węglowodanów i tylko 2 gramy tłuszczu. W przeliczeniu na gramy, kalorie makaronu ze słodkich ziemniaków są znacznie niższe niż w przypadku podobnej wielkości porcji makaronu pełnoziarnistego, który ma 225 kalorii. Jeśli uważają Państwo na swoją wagę, pomogą one ograniczyć spożycie kalorii.
Mimo niższej zawartości białka niż w makaronie pszennym, makaron ze słodkich ziemniaków nadal dostarcza 2 gramy na porcję, co stanowi 4 procent dziennej wartości białka (DV). Połączenie ich z chudym białkiem, takim jak pierś z kurczaka lub fasola, pomoże zwiększyć zawartość białka w posiłku.
Słodkie ziemniaki są bogatym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii. Z 27 gramami na porcję, makaron ze słodkich ziemniaków nie jest pokarmem niskowęglowodanowym, ale ma znacznie niższą zawartość węglowodanów niż makaron pszenny z 45 gramami.
Nieco ponad połowa zawartości węglowodanów w słodkich ziemniakach pochodzi ze skrobi; naturalne cukry stanowią prawie 9 gramów, a błonnik stanowi 4 gramy. Błonnik jest ważny dla zdrowego trawienia i poziomu cholesterolu, a także pomaga cukrom wchłaniać się wolniej, zapewniając stałe źródło energii.
Czytaj więcej: Jakie składniki odżywcze znajdują się w skórkach słodkich ziemniaków?
Witaminy, minerały i przeciwutleniacze
Słodkie ziemniaki są szczególnie bogatym źródłem witaminy A, rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy kluczowej dla zdrowego wzroku oraz rozwoju i utrzymania serca, płuc, nerek i innych narządów. Jedna porcja makaronu ze słodkich ziemniaków dostarcza 475 procent DV dla witaminy A.
Jedna porcja zapewnia również jedną trzecią DV dla witaminy C, witaminy przeciwutleniającej niezbędnej do syntezy kolagenu, który tworzy tkankę łączną i jest niezbędny do prawidłowego gojenia się ran. Witamina C wspiera również funkcje odpornościowe i pomaga we wchłanianiu żelaza mineralnego.
Dzięki zawartości 347 mg potasu, porcja makaronu ze słodkich ziemniaków zapewnia około 7% dziennego zapotrzebowania na ten minerał. Potas, będący elektrolitem, odgrywa kluczową rolę w równoważeniu poziomu sodu we krwi i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu nerwów i mięśni.
Zdrowe przepisy na dania z makaronem ze słodkich ziemniaków
Proszę zadbać o to, by danie z makaronem ze słodkich ziemniaków było zdrowe, unikając składników o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i sodu. Polewanie makaronu niskosodowym sosem marinara z posiekanymi warzywami, ziołami i przyprawami zwiększa wartość odżywczą posiłku i utrzymuje niską zawartość kalorii.
Można również spróbować domowego pesto z oliwy z oliwek, bazylii, orzechów włoskich i odrobiny parmezanu, aby uzyskać posiłek bogaty w zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Tłuszcze te, spożywane zamiast tłuszczów nasyconych pochodzących z mięsa i nabiału, mogą obniżyć poziom niezdrowego cholesterolu LDL i podnieść poziom zdrowego cholesterolu HDL.
Więcej informacji: Słodkie ziemniaki a utrata masy ciała