Werdykt w sprawie podwójnie wydajnego metabolizmu wciąż nie zapadł, ale spożywanie wystarczającej ilości białka może wspierać zdrowy metabolizm niezależnie od tego, jaki typ ma Pan/Pani.Image Credit:GMVozd/E+/GettyImages
Biorąc pod uwagę popularność astrologii i quizów typu osobowości, nie jest zaskoczeniem, że idea typów metabolizmu jest kusząca. I podobnie jak Bliźnięta różnią się od Lwa, a ENTJ i ISFJ mają różne podejście do wielu rzeczy w życiu, istnieje coś takiego jak różne typy metabolizmu. Trudną rzeczą jest ich zdefiniowanie i określenie, które nawyki żywieniowe – jeśli w ogóle – są najlepsze dla każdego typu.
Jest o wiele więcej do nauczenia się na ten temat, ale poniżej eksperci rzucają światło na metabolizm i najlepsze sposoby wspierania wewnętrznego silnika.
Czym jest metabolizm?
Według Mayo Clinic, metabolizm to proces, w którym organizm pobiera to, co jemy i pijemy, i zamienia to w energię. Proces ten zachodzi w każdej komórce i układzie w organizmie. Metabolizm obejmuje podstawową przemianę materii (kalorie, które spalasz po prostu istniejąc), aktywność fizyczną oraz rozkładanie i wykorzystywanie żywności w celu uzyskania energii.
Jak szybki lub wolny jest metabolizm zależy od wielu czynników, według Harvard Health Publishing, w tym od genów, wieku, płci biologicznej i ilości mięśni. Jest też kilka czynników, które wciąż odkrywamy, mówi Emily Johnston, PhD, MPH, RDN, zarejestrowana dietetyczka i certyfikowana edukatorka diabetologiczna.
Czy istnieją różne rodzaje metabolizmu?
Prawdą jest, że różne osoby mogą mieć szybszy, wolniejszy lub „pośredni” metabolizm. „Istnieją na to znaczące dowody w badaniach nad interwencjami dotyczącymi stylu życia, w których niektóre osoby odnotowują świetne wyniki, podczas gdy inne nie odnotowują żadnych wyników, a nawet czasami odnotowują pogorszenie stanu zdrowia podczas badania interwencyjnego” – mówi Johnston.
Naukowcy nie są jednak zgodni co do dokładnych kategorii typów metabolizmu. W ostatnich latach niektórzy badacze zaproponowali koncepcję metabotypów, które dzielą pewne reakcje metaboliczne na żywność i zmiany w diecie, mówi Johnston. Wykorzystując dietę, mikrobiotę jelitową, pomiary ciała i inne dane, naukowcy mogą być w stanie określić nie tylko metabotyp danej osoby, ale także jej optymalną dietę, zgodnie z badaniem z maja 2020 r. opublikowanym w Advances in Nutrition.
Problem, jak zauważono w przeglądzie z czerwca 2017 r. w British Journal of Nutrition, polega na tym, że definicje metabotypów różnią się dość znacznie.
„Trudno jest opracować formułę, ponieważ w grę wchodzi zarówno genetyka, jak i nawyki, takie jak aktywność fizyczna” – mówi Rebecca Denison, RD, LD, CDE, lekarz medycyny integracyjnej i dietetyk/edukator cukrzycy z GBMC’s Geckle Diabetes and Nutrition Center. „To właśnie sprawia, że jest to tak skomplikowane”.
I choć wyszukiwanie w Google może przynieść różne domniemane typy metabolizmu, nie są one poparte badaniami.
Czym jest podwójnie wydajny metabolizm?
Wraz z typami metabolizmu, niektórzy ludzie promują ideę „podwójnie wydajnego metabolizmu”. Jest to „teoria, według której niektóre osoby mogą w równym stopniu wykorzystywać tłuszcze, białka i węglowodany, a zatem nie mają problemów z utrzymaniem zdrowej wagi”, wyjaśnia dr Heidi Guzman, adiunkt medycyny w oddziale endokrynologii, cukrzycy i metabolizmu w Columbia University Medical Center.
Koncepcja podwójnie wydajnego metabolizmu może wynikać z faktu, że każdy zna przynajmniej jedną osobę, która wydaje się być w stanie zjeść wszystko i pozostać szczupłą. Nie ma jednak naukowych dowodów na poparcie tej koncepcji.
Badania pokazują jednak, że różne diety działają najlepiej na różne osoby.
„Niezależnie od zawartości makroskładników odżywczych, na których koncentruje się dana dieta – na przykład dieta niskowęglowodanowa lub niskotłuszczowa – każda z nich może przynieść podobną długoterminową utratę wagi” – mówi Guzman. „Najważniejszym czynnikiem decydującym o sukcesie w odchudzaniu jest przestrzeganie planu żywieniowego, a nie konkretnego makroskładnika odżywczego, na którym koncentruje się dieta”.
Innymi słowy, najskuteczniejszą dietą odchudzającą jest ta, której można się trzymać na dłuższą metę.
Tak więc skuteczne zarządzanie wagą, cukrzycą, cholesterolem lub jakimkolwiek innym celem zdrowotnym za pomocą diety może wynikać z metabotypów – lub może wynikać z innych czynników, mówi Johnston.
Jak wspierać zdrowy metabolizm
Picie wody jest dobre dla metabolizmu, bez względu na to, jaki „typ” ma Pan/Pani.Image Credit:vitapix/E+/GettyImages
Chociaż nie można jeszcze określić swojego typu metabolizmu i najlepiej jest unikać tak zwanego „planu diety o podwójnym metabolizmie”, można podjąć kroki w celu wsparcia zdrowego metabolizmu. Proszę postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami ekspertów.
1.Określenie, co jest dla Ciebie odpowiednie
Trzy posiłki dziennie lub sześć posiłków dziennie mogą wspierać zdrowy metabolizm, mówi Denison. Wybór powinien opierać się na tym, co sprawia, że czujemy się pełni energii i pomaga nam przestrzegać zdrowej diety, dodaje.
2) Proszę pić
Woda pomaga całemu organizmowi funkcjonować jak najlepiej, w tym metabolizmowi.
„Woda pomaga transportować składniki odżywcze do komórek i pomaga komórkom wydzielać to, czego nie potrzebują, aby pozbyć się śmieci” – mówi Denison. W ten sposób mogą one funkcjonować bardziej wydajnie.
Według University of Missouri System, dobrą ogólną wskazówką jest wypijanie około połowy masy ciała w uncjach każdego dnia.
3. Proszę jeść wystarczająco dużo
„Pewien poziom deficytu kalorii jest niezbędny do utraty wagi, ale spożywanie zbyt małej ilości kalorii może prowadzić do spowolnienia tempa metabolizmu” – wyjaśnia Johnston.
Ogólnie rzecz biorąc, osoby przypisane do płci żeńskiej po urodzeniu nie powinny spadać poniżej 1200 kalorii dziennie, a osoby przypisane do płci męskiej po urodzeniu nie powinny otrzymywać mniej niż 1500 kalorii dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020-2025.
4 Trening oporowy
„Utrzymanie mięśni wymaga około dwa razy więcej kalorii niż utrzymanie tkanki tłuszczowej” – mówi Denison. Tak więc dodanie nieco mięśni do sylwetki może wspomóc metabolizm.
Proszę spróbować treningu siłowego z wolnymi ciężarami, maszynami, taśmami oporowymi lub ciężarem własnego ciała co najmniej dwa razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami siłowymi.
5) Proszę nie zaniedbywać białka
Innym kluczem do budowania mięśni jest białko. Spożywanie wystarczającej ilości tego makroskładnika odżywczego, zwłaszcza wraz z wiekiem, pomoże poprawić zdrowie mięśni, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w lutym 2017 r. w The American Journal of Clinical Nutrition.
Zalecana dzienna ilość białka wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała. Kilogram to około 2,2 funta, więc jeśli waży Pan/Pani na przykład 180 funtów, powinien Pan/Pani przyjmować około 65 gramów białka dziennie.
Jeśli ograniczasz kalorie, aby schudnąć i/lub trenujesz siłowo, aby zbudować mięśnie, powinieneś dążyć do nieco więcej – około 1,3 grama białka na kilogram masy ciała, zgodnie z przeglądem i metaanalizą z grudnia 2019 r. w Advances in Nutrition.
Pokarmy bogate w białko obejmują:
- Mięso, w tym kurczak, indyk, wieprzowina i wołowina
- Ryby i owoce morza
- Tofu
- Tempeh
- Soczewica
- Fasola
- Jogurt
- Twarożek
- Jajka
6. proszę traktować sen priorytetowo
Badania sugerują, że niedobór snu może być szkodliwy dla metabolizmu. W niewielkim badaniu opublikowanym w listopadzie 2019 r. w Journal of Lipid Research, 15 zdrowych mężczyzn spało nie dłużej niż pięć godzin przez cztery kolejne noce. Ten brak snu zmienił sposób, w jaki ich ciała metabolizowały tłuszcz – w szczególności gromadzili więcej tłuszczu.
Na dłuższą metę brak snu i związane z nim dodatkowe magazynowanie tłuszczu może zwiększać ryzyko różnych chorób. Proszę dążyć do co najmniej siedmiu godzin snu na dobę. (Chcą Państwo lepiej się wysypiać? Proszę zastosować się do tego 7-nocnego planu opracowanego przez ekspertów ds. snu).
7) Proszę się wspierać
„Istnieją pewne dowody na to, że osoby są bardziej skłonne do przestrzegania diety i planu życia, gdy jest on spersonalizowany, w przeciwieństwie do stosowania się do tych samych rad, które są udzielane wszystkim innym” – mówi Johnston.
Jeśli chcą Państwo uzyskać tego rodzaju pomoc i wsparcie, proszę rozważyć współpracę z zarejestrowanym dietetykiem – dodaje.