Czy IifyM (jeśli pasuje do twoich makr) Zdrowy sposób na dietę?

Po IIFIIF, zdrowy sposób podąża za małym dodatkowym przygotowaniem i zaangażowaniem.Image Credit: Altayb / iStock / GettyImages

Co zrobić, jeśli możesz rozpocząć dzień od ciasta, zjedz kawałek pizzy wokół lunchu, wykończ dzień wolny od burgera i nadal schudnąć? Cóż, niektórzy ludzie mogą rzeczywiście zrobić to, ale … Czy to mądry ?

Reklama

Wideo dnia

Jeśli pasuje do twoich makros (IIIFYM) podejście do Macroutrient (makro) śledzenia daje swobodę jedzenia prawie wszystkiego, co chcesz, tak długo, jak pozostaniesz w codziennych makrach. Ale tylko dlatego, że dostajesz bezpłatny w kuchni, to niekoniecznie oznacza, że ​​powinieneś iść szynkę (gra słów).

Reklama

Chcesz śledzić swoje kalorie i makra? Pobierz dziś licznik Calorie Myplate, aby uzyskać dostęp do bezpłatnych planów posiłków, zdrowych przepisów i treningów w domu!

Co to jest IIFYM?

IifyM jest odmianą śledzenia makra, które jest czasami uważane za niezdrowy styl jedzenia. W niektórych przypadkach z pewnością może być. Stereotypowo, IifyM polega na spotkaniu z codziennymi celami makro w dowolny sposób, kształt lub formularz. Innymi słowy, jeśli żywność pasuje do twoich makr, jest bezpieczny, aby uwzględnić w diecie.

Reklama

Ponieważ śledzenie makro nie określa, które żywność możesz i nie mogę jeść, jest na ciebie, aby narastać swój codzienny plan posiłków. Technicznie, wysoce przetworzone pokarmy, takie jak kraty cukierki lub żetony, mogą pasować do twoich makr (wszystkie potrawy zawierają jeden lub więcej z trzech makr) i nadal powodują utratę wagi, o ile jesteś w deficycie kalorycznym (kiedy spalasz więcej kalorii niż ty naciągnąć).

Reklama

Ale to tam śledzenie może zostać niezdrowe.

Ponieważ twoim celem jest spełnienie codziennego węgla, tłuszczu i liczenia białka, łatwo jest lekceważyć lub zapomnieć o mikroelementów (witaminy i minerały) z IIFIF, wyjaśnia Dieteitian Leah Forristall, Rd.

Jedzenie posiłków opartych na żywności z dużą ilością warzyw, pełnoziarniste i chude białka są nadal kluczowe – zwykłe zasady zdrowego odżywiania powinny nadal stosować się z IIFIF.

Powiązane czytanie.

Jak czytać etykietę odżywiania – i wreszcie zdobądź swoje makra

Jak śledzić IIFYM

Jeśli chcesz śledzić IIIFY, zdrowy sposób, nie skorzystaj z diety za darmo dla wszystkich. Śledzenie makra w ogóle może być wspaniałą okazją do nauki.

„IifyM może być zdrową i wyzwalającą dietą dla osób, które koncentrują się na odżywianiu się jako całości, a nie tylko tworzyć liczby,” mówi Dietetyk Latour Latour, Rd.

Najłatwiejszym sposobem na stworzenie zdrowego schematu IIFIFIFUSM jest priorytetyzacja pożywnych, całej żywności w swoim codziennym planie posiłku. Niezależnie od tego, czy śledzisz za pomocą aplikacji lub pamiętnika o żywności, upewnij się, że masz większość swoich makr z warzyw i owoców, pełnoziarnistych, szczupłych białek i zdrowych tłuszczów. Zapewnia to, że dostajesz wszystkie mikroelementy potrzebne Twoje organizm.

Piękno śledzenia makro lub jedzenia IIIFIIF jest jego elastyczność (dlatego znany jest również jako elastyczna dieta). Podczas gdy powinieneś oprzeć większość spożycia na pożywnych źródeł żywności, możesz też robić słodycze i traktować każdego dnia, mówi Forristall. „Miej ucztę, ale pamiętaj, aby jeść jedzenie jak warzywa!”

Jak śledzić swoje makra

Tracking makro nie jest dokładnie dietą, ale raczej strategią jedzenia. Ta technika polega na śledzeniu zarówno kalorii, jak i makroelementów (białko, węglowodany i tłuszcz), aby spełnić swoją działalność, wagę lub cele stylu życia, mówi Dietetyk Shena Jaramillo, Rd.

Każdy makroseutrient ma własną liczbę kalorii:

• węglowodany: 4 kalorie na gram
• białko: 4 kalorie na gram
• tłuszcze: 9 kalorii na gram
• Alkohol: 7 kalorii na gram

Kiedy śledzisz swoje makra, dostosujesz liczbę węglowodanów, białka i tłuszcz, aby spełnić pewną całkowitą kalorię każdego dnia. A wskaźniki wybierają zależą od swoich działań lub preferencji, mówi Jaramillo.

Jeśli jesteś bardzo aktywną osobą, prawdopodobnie wolisz więcej swoich kalorii pochodzących z węglowodanów. Z drugiej strony niektórzy czują się bardziej nasycone, poświęcając więcej swoich makr do białka lub zdrowych tłuszczów. Jeśli jesteś sportowcem lub po prostu na ogół szukasz budowania mięśni, śledzenie makro może pomóc Ci zmienić swoją codzienną dietę, aby znaleźć wskaźniki makro najlepiej dla swojego ciała i promuje najlepszą wydajność.

Pierwsze kroki jest najtrudniejszą częścią, jeśli robisz to sam. Oto, co musisz zrobić:

1. Oszacować swoje kalorie. , chyba że chcesz dowiedzieć się Fantazyjna matematyka, pobierz aplikację Morefit Myplate, aby uzyskać szybki szacunek, ile kalorii powinieneś jeść w ciągu dnia na podstawie Twojej seksu przypisanej w urodzeniu, wysokości i wagi – robi dla ciebie całą matematykę.

2. Dowiedz się swoich makr. Każdy makroskładnik powinien zawierać procent twoich kalorii. To jest miejsce, w którym „poruszasz się po” makrach lub personalizacji dieta, jeśli chcesz. Jeśli robisz to w aplikacji Myplate, możesz wybrać własne procenty, ale użyj tych zakresów jako przewodnika:

• Węglowodany: 45 do 65 procent twoich kalorii
• Białko: 10 do 30 procent twoich kalorii
• Tłuszcz: 20 do 35 procent twoich kalorii

3. Rozpocznij śledzenie. Użyj aplikacji Myplate Murefit, aby wprowadzić jedzenie i pomóc Ci śledzić.

Real-Life IifyM

Susie jest 31-letnią pracującą mamą. Ona ma 5 stóp, 7 cali wysokości i waży 160 funtów. Jej zadanie wymaga jej przeniesienia kilka godzin dnia, ale ma również okresy, w których siedzi przy biurku godzinami. Pracuje około trzy razy w tygodniu, ale działa również z dziećmi w domu. Rozważa się umiarkowanie aktywny w większości dni tygodnia. Chciała stracić 5 funtów w zrównoważonym sposobie.

Makra Susie powinny odzwierciedlać swoje cele stałej utraty wagi, co oznacza, że ​​musi zachować masę mięśniową (białko), ale także mieć wystarczającą ilość energii do pracy i jej dzieci (węglowodanów), zachowując saldo hormonalne (tłuszcze dietetyczne).

Kalorie Susie powinny mieć rację w ciągu 2000 każdego dnia, a jej makrosmontrientowe spożycie powinno być dostosowane do zasilania, wspieranie swoich celów i utrzymanie masy mięśniowej.

Macros Susie.

Macronutrient.

Procent kalorii

Obliczenie

Gramy makro / dzień

Całkowite kalorie

Plan posiłków próbki

Przyklejając się z numerami Susie, musi dotrzeć do około 250 gramów węglowodanów, 56 gramów tłuszczu i 125 gramów białek i zegara w około 2000 kalorii każdego dnia.

Pamiętaj, że makr są przewodnikiem – nie obsesja na obsesji na temat dokładnych numerów. Poszukaj postępu z dietą, a nie doskonałością.

• śniadanie: 60 g węglowodanów, 15 g tłuszczu, 25 g białka
• przekąska: 35 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 20 g białka
• lunch: 60 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 30 g białka
• przekąska: 35 g węglowodanów, 5 g tłuszczu, 10 g białka
• kolacja: 50 g węglowodanów, 16 g tłuszczu, 40 g białka
• przekąska: 10 g węglowodanów

Jednodniowy plan posiłków

Węglowodany

Gruby

Białko

Kalorie

Źródło: Na podstawie szacunków aplikacji Myplate

Żywność, na której się skupia

Możesz myśleć, że uderzyłeś w Jackpot Wolność Diety, ale nie popełniłeś błędu – IifyM nadal jest uważany za dietę. Ponieważ nie jest to wolne dla wszystkich, a masz na myśli bramki zdrowotne, oto to, czego powinieneś koncentrować się na zbliżaniu się do swoich numerów.

Białko

• Lean Meat: Kurczak, Wołowina, Wieprzowina
• Owoce morza: tuńczyk, łosoś, Halibut, Tilapia, Krewetki
• Mleko mleczne lub mleczne: mleko krowie i mleko sojowe mają najwięcej białka
• Fasola: czarny, Pinto, biały, nerki
• Orzechy i nasiona
• Jajka

Węglowodany.

• Owoce: Melony, cytrusy, jabłka, awokado, jagody, banany, winogrona
• Warzywa bez skartują: zielenie, ogórki, grzyby, papryka, kalafior, szparagi, pomidory
• Groche warzywa: groszek, kukurydza, ziemniaki, słodkie ziemniaki
• Dairy: Mleko i jogurty
• Całe ziarna: pieczywo, płatki zbożowe, makaron, płatki owsiane, popcorn, krakersy

Tłuszcze

• Oleje: Canola, oliwka, awokado, winapeesed
• Awokado
• Orzechy
• Nakrętki

Wskazówka

Nadal ważne jest skupić się na jakości swojej diety, pamiętając, że wszystkie żywność pasują do diety IifyM.

Żywność do ograniczenia

Jedną z największych korzyści płynących z diety IIFIIF jest zdolność do wolności jedzenia żywności, które kochasz – niewiele formalne ograniczenie. Żywność, którą powinieneś jeść z umiarem i utrzymywać minimum w diecie, są dość zgodne na wszystkich zrównoważonych wzorach jedzenia.

• Mięso przetworzone: hot dogi, mięso deli, mięso konserwowe
• Żywność wysoka w dodatku cukru: Cukierki, syropy, wypieki
• Napoje słodzone cukiernicze: napoje gazowane, napoje kawowe, herbaty, koktajle soków owocowych, cios

Plusy i minusy IIFYM

Plusy

• Usuwa próby i błąd i zapewnia spożywanie określonej ilości każdego rodzaju makro każdego dnia
• Buduje świadomość kontroli porcji
• Zapewnia elastyczność
• Żadne pokarmy nie są poza limity

Cons

• Śledzenie codziennych posiłków może być wyzwaniem
• Zrównoważony rozwój może być problemem
• Wymaga uczciwej ilości planowania
• Potencjał ryzyka nieuporządkowanego jedzenia

Czy powinieneś spróbować iifyM?

Podążając za wzorem jedzenia IIFII, może pomóc dowiedzieć się więcej o kalorii i jak różne składniki odżywcze grają w codzienną liczbę kalorii, mówi Jaramillo. IIIFYM może również usunąć część procedury i błędów, które mają wiele planów diety.

„Największą wygraną z IIFIF jest to, że uczestnicy planu śledzą swoje jedzenie i świadomość budowy” – mówi Jaramillo. „IIIFYM może również pomóc w zwiększeniu różnorodności w żywności, ponieważ niektóre osoby mogą dostać się do błędnego cyklu przekąski głównie na jednym makro wyborze dla wygody lub poza nogami”.

Ponieważ jest to spersonalizowana metoda, śledzenie makro może pracować po prostu o wszystkich. Ale może niekoniecznie pasować do życia wszystkich. Sukces z tej strategii wymaga zaangażowania, planowania, przygotowania i w niektórych przypadkach bliski pomiar żywności, którą jesz.

„IifyM sprawia, że ​​trudno jest jeść intuicyjnie, ponieważ nieustannie patrzymy, jak te liczby pasują do naszego planu makro – mówi Jaramillo. „Może to utrudniać osiągnięcie długoterminowego sukcesu z planem”.

Pod koniec dnia twój sukces z elastyczną dietą jest całkowicie osobisty. Podczas gdy niektórzy ludzie kochają strukturę i wszechstronność strategii, inni mogą nie mieć czasu lub zasobów IIIFIFYM. Chodzi o znalezienie tego, co działa dla swojego stylu życia.

Reklama