StairMaster pomaga budować pośladki. Zdjęcie: Westend61/Westend61/GettyImages
StairMaster to urządzenie do treningu cardio, które można znaleźć w wielu siłowniach i domach. Buduje wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie tonizując i ujędrniając mięśnie dolnej części ciała, w tym pośladki. StairMaster można regulować w celu zwiększenia intensywności, dzięki czemu dolne partie ciała pracują mocniej, a trening cardio jest bardziej wymagający.
Wskazówka
Chodzenie na bieżni StairMaster ujędrni i wzmocni pośladki, a nie sprawi, że Państwa mięśnie nabiorą objętości. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, należy regularnie korzystać z urządzenia przez co najmniej 30 minut na sesję.
StairMaster i Państwa pośladki
Korzystanie z urządzenia StairMaster nie zapewni Państwu dużych, masywnych mięśni nóg lub pośladków, ponieważ jest to maszyna do ćwiczeń wytrzymałościowych, a nie kulturystycznych. StairMaster tonizuje nogi i pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową poprzez ćwiczenia wytrzymałościowe cardio.
Aby uzyskać smuklejsze, jędrniejsze nogi i pośladki, proszę używać StairMaster w ramach cotygodniowego treningu cardio, korzystając z niego dwa do trzech razy w tygodniu przez 30 minut dziennie. Zaleca się, aby dorośli wykonywali co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych przez pięć dni w tygodniu, aby utrzymać dobry poziom sprawności fizycznej.
Trzy mięśnie pośladkowe
Według ACE Fitness, mięśnie pośladkowe składają się z trzech różnych mięśni: pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i pośladkowego małego. Mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) jest największym z tych trzech mięśni i stanowi większość pośladków, ale mięśnie pośladkowy średni (medius) i pośladkowy mały (minimus) są równie ważne.
Mięsień pośladkowy wielki nadaje pośladkom zaokrąglony kształt i pomaga w ruchu bioder. Mięśnie medius i minimus stabilizują miednicę podczas chodzenia lub utrzymywania równowagi. Korzystanie z trenażera StairMaster może wzmocnić i ujędrnić mięśnie pośladków, ale nie zwiększy ich masy. StairMaster zapewnia trening cardio, więc buduje wytrzymałość, a nie masę mięśniową.
Ujędrnianie pośladków
Jeśli szukają Państwo ćwiczeń budujących pośladki lub tonizujących obszar bioder, należy wykonywać ćwiczenia oporowe ukierunkowane na pośladki. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dwa do trzech dni w tygodniu umiarkowanego lub intensywnego treningu oporowego, przez co najmniej 20 minut dziennie, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji i sile.
Aby zbudować dodatkowe mięśnie, proszę zwiększyć liczbę dni treningowych do co drugiego dnia – na przykład w poniedziałek, środę, piątek i niedzielę. Proszę używać dodatkowych ciężarów, aby budować mięśnie, zwiększając ilość ciężaru, gdy wykonanie jednego powtórzenia wymaga mniej niż 80 procent pełnej siły mięśni. Proszę wykonywać mniejszą liczbę powtórzeń, od jednego do sześciu, z większymi ciężarami, aby szybciej zbudować pośladki.
Budowanie pośladków
Przysiad z ręcznikiem na jednej nodze nie tylko ćwiczy mięśnie dolnej części ciała, ale jest także ukierunkowany na pośladki przyśrodkowe i dolne, mówi ExRx.net. Proszę trzymać hantle o wadze 10 funtów w każdej dłoni i stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, pochylając miednicę do przodu i angażując mięśnie brzucha. Proszę umieścić prawą stopę na złożonym ręczniku i powoli opaść na lewą nogę, zginając ją w biodrze i kolanie, utrzymując prawą nogę wyprostowaną.
Proszę pozwolić prawej nodze wysunąć się na bok. Proszę się zatrzymać, gdy lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi, ale proszę nie pozwolić, by lewe kolano wysunęło się poza palce stóp. Powoli podnieść się z powrotem i powtórzyć sześć razy na każdą stronę w dwóch seriach. Proszę zwiększać ciężar o 2 do 5 funtów w miarę nabierania siły.