P90X jest intensywny, a jego program rozciągania może pomóc ci potem ulżyć.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Rutyna rozciągania zawarta w programie P90X – zwana Stretch X – przyniesie bardzo potrzebną ulgę po innych intensywnych treningach cardio i siłowych. P90X Stretch X jest opcjonalny; można go wykonywać zamiast odpoczynku ostatniego dnia każdego tygodnia.
Zaleca się jednak wykonywanie go zamiast odpoczynku, aby uzyskać wszystkie korzyści, jakie zapewnia aktywna regeneracja.
Cel Stretch X
Stretch X został zaprojektowany z myślą o dwóch celach: zwiększeniu elastyczności i rozluźnieniu mięśni przed intensywnym treningiem przez resztę tygodnia.
Rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzjom, jak wyjaśnia Mayo Clinic, i uniknąć płaskowyżu, który może uniemożliwić osiągnięcie celów. Rutyna rozciągania jest zdecydowanie najłatwiejszą rutyną w P90X, dzięki czemu możesz mieć przerwę między innymi bardziej intensywnymi rutynami.
Identyfikacja ćwiczeń
35 ćwiczeń Stretch X pochodzi z jogi, sztuk walki i ogólnego treningu sportowego. Program rozpoczyna się od powitań słońca z jogi jako sposobu na delikatne rozgrzanie i rozciągnięcie całego ciała.
Następnie będziesz przechodzić przez ćwiczenia dla każdej części ciała, zaczynając od szyi, a kończąc na nogach.
Rozciąganie szyi obejmuje:
- Rozciąganie szyi
- Rolowanie szyi
- Cofanie samochodu
Dla ramion, będziesz robić:
- Rozciąganie ramion Topas
- Kręgi ramion
Te ćwiczenia rozciągające koncentrują się na wielu mięśniach barków, klatki piersiowej, pleców i ramion:
- Rozciąganie/kurczenie pleców, klatki piersiowej i ramion
- Łączone rozciąganie ramion i tricepsów
- Rozciąganie balistyczne
Dla nadgarstków i przedramion dostępne są dwa ćwiczenia:
- Rozciąganie przedramion i nadgarstków
- Rozciąganie przedramienia Dreya
Wiele ćwiczeń ukierunkowanych jest na mięśnie rdzenia brzucha i dolnej części pleców, a także mięśnie wspierające kręgosłup i mięśnie pośladkowe. Obejmują one:
- Rozciąganie boczne na stojąco
- Rolki
- Pozycja pługu
- Rozciąganie boczne na siedząco
- Wielbłąd
- Bohater pleców
- Skręt boczny
- Rozciąganie kota
- Pozycja łuku
- Rozciąganie pośladków
Aby rozluźnić i wydłużyć mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe górnych części nóg, Stretch X obejmuje:
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego w szerokim rozkroku
- Rozciąganie czworogłowego Kenpo
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego jednej nogi w pozycji siedzącej
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego dwugłowego w pozycji siedzącej
- Balistyczne rozciąganie ścięgna podkolanowego
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego
Ćwiczenia te są ukierunkowane na wewnętrzne i zewnętrzne uda i biodra:
- Niski przysiad
- Pozycja żaby
Program kończy się kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi kostki i łydki oraz ostatnim rozciąganiem pleców:
- Zginacz palców
- Pies w dół z rozciąganiem łydek
- Pies w górę z rozciąganiem kostek
- P90X jest intensywny, a jego program rozciągania może pomóc ci potem ulżyć.Image Credit:AzmanJaka/E+/GettyImages
Rutyna rozciągania zawarta w programie P90X – zwana Stretch X – przyniesie bardzo potrzebną ulgę po innych intensywnych treningach cardio i siłowych. P90X Stretch X jest opcjonalny; można go wykonywać zamiast odpoczynku ostatniego dnia każdego tygodnia.
Zaleca się jednak wykonywanie go zamiast odpoczynku, aby uzyskać wszystkie korzyści, jakie zapewnia aktywna regeneracja.
Cel Stretch X
Stretch X został zaprojektowany z myślą o dwóch celach: zwiększeniu elastyczności i rozluźnieniu mięśni przed intensywnym treningiem przez resztę tygodnia.
Rozciąganie pomaga zapobiegać kontuzjom, jak wyjaśnia Mayo Clinic, i uniknąć płaskowyżu, który może uniemożliwić osiągnięcie celów. Rutyna rozciągania jest zdecydowanie najłatwiejszą rutyną w P90X, dzięki czemu możesz mieć przerwę między innymi bardziej intensywnymi rutynami.