Wpływ suplementów kreatyny na stany lękowe i zdrowie psychiczne jest niejasny. Zdjęcie: Marco VDM/E+/GettyImages
Jeśli zażywa Pan/Pani kreatynę w celu uzyskania przyrostów na siłowni, czy odczuwa Pan/Pani również niepokój? Jeśli przyjmują lub rozważają Państwo suplementację, być może słyszeli Państwo, że kreatyna może wywoływać stany lękowe lub wahania nastroju – a nawet pomagać w ich zwalczaniu.
Badania są jednak niejednoznaczne, jeśli chodzi o psychiczne skutki uboczne monohydratu kreatyny. Nie udowodniono, że kreatyna bezpośrednio wywołuje stany lękowe, ale potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć jej wpływ na stany lękowe.
Oto, co wiemy do tej pory.
Powiązana lektura
Czy kreatyna jest dla Pana szkodliwa?
Czy kreatyna wywołuje niepokój?
Według amerykańskiej National Library of Medicine (NLM) suplementy kreatyny są powszechnie stosowane w celu zwiększenia wydajności i siły sportowej.
Jednak poza potencjalnym zwiększeniem siły, „istnieją pewne przesłanki wskazujące na to, że kreatyna może zwiększać niepokój” – mówi dr Lynn Bufka, zastępca dyrektora wykonawczego ds. badań praktycznych i polityki w Amerykańskim Stowarzyszeniu Psychologicznym.
Bufka mówi jednak: „jeśli chodzi o jej wpływ na zdrowie psychiczne i funkcjonowanie mózgu, nie ma zbyt wielu badań, a to, co jest, jest dość podstawowe”.
Dotychczasowe badania w dużej mierze koncentrują się na suplemencie w postaci monohydratu i jego roli w poprawie wydajności, jak zauważono w badaniu z czerwca 2017 r. w Journal of the International Society of Sports Nutrition, a nie na jego roli w stanach lękowych.
Czy kreatyna pomaga w stanach lękowych?
„Istnieje kilka badań, które sugerują, że suplementacja kreatyną może poprawić sprawność umysłową u osób pozbawionych snu” – mówi zarejestrowana dietetyczka Lona Sandon, PhD, RDN, profesor nadzwyczajny na wydziale żywienia klinicznego w University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas – „co często ma miejsce u osób z lękiem”.
Może być również tak, że poziom kreatyny w mózgu jest niższy u osób cierpiących na zaburzenia lękowe, mówi, „z powodu dysfunkcji zdolności metabolizowania kreatyny”.
Ale suplementy niekoniecznie rozwiązałyby ten problem, mówi Sandon. I, podobnie jak Bufka, ostrzega, że oceniając wpływ kreatyny na lęk, „ograniczone badania pozostawiają nam ograniczone odpowiedzi”.
Kreatyna i nastrój
Niemniej jednak, przegląd z września 2019 r. w Biomolecules sugeruje, że kreatyna może mieć działanie przeciwdepresyjne i poprawiające nastrój. Zauważono, że większość dotychczasowych badań, choć niewielkich, wykazała pozytywny wpływ kreatyny na poważne zaburzenia depresyjne. Potrzebne są większe badania, aby potwierdzić te efekty.
Może to być istotne, biorąc pod uwagę, że depresja i lęk są częścią tej samej rodziny zaburzeń psychicznych, zgodnie z badaniem z maja 2020 r. w American Journal of Psychiatry, w którym zauważono, że prawie 46 procent osób z historią dużej depresji ma również historię jednego lub więcej zaburzeń lękowych.
Jednak wcześniejszy przegląd badań z maja 2012 r. w Neuroscience & Biobehavioral Reviews (NBR) wykazał sprzeczne wyniki dotyczące wpływu kreatyny zarówno na depresję, jak i lęk.
Jedno z badań w przeglądzie NBR sugerowało, że kreatyna może zwiększać zaburzenia nastroju u osób wrażliwych, łącząc zaledwie tydzień suplementacji (25 gramów dziennie) ze zwiększoną nerwowością i agresją.
Jednak inne badania cytowane w raporcie NBR wykazały, że kreatyna może pomóc w zespole stresu pourazowego (PTSD).
Powiązana lektura
Co jest naturalnym źródłem kreatyny?
Dawkowanie i skutki uboczne kreatyny
Poza związkiem między kreatyną, lękiem i zdrowiem psychicznym, jeśli chodzi o jej bezpieczeństwo, dobrą wiadomością jest to, że „suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla większości ludzi”, mówi Sandon – co potwierdza Cleveland Clinic.
NLM opisuje kreatynę jako prawdopodobnie bezpieczną, gdy jest przyjmowana doustnie w dawkach do 25 gramów dziennie przez dwa tygodnie lub od 4 do 5 gramów dziennie przez okres do 18 miesięcy, zauważając, że niektóre badania sugerują, że jest ona prawdopodobnie bezpieczna w dawce 10 gramów dziennie przez okres do pięciu lat.
Chociaż ogólnie bezpieczna, codzienna kreatyna była powiązana z problemami żołądkowo-jelitowymi i innymi skutkami ubocznymi, zgodnie z badaniem NBR, w tym:
- Biegunka lub luźne stolce
- Nudności
- Wymioty
- Ból brzucha
- Zwiększony lub zmniejszony apetyt
- Przyrost masy ciała
Kreatyna może również pogorszyć problemy z nerkami u osób, które już cierpią na chorobę nerek.
Według Cleveland Clinic, bez względu na stan zdrowia i wiek, przed rozpoczęciem przyjmowania kreatyny należy skonsultować się z lekarzem.