Narażenie na tysiące innych biegaczy podczas maratonu to tylko jeden z powodów, dla których mogą Państwo zachorować na grypę biegacza.Image Credit:Michael Reaves/Getty Images Sport/Getty Images
Po miesiącach treningów, poświęcaniu weekendowych poranków, by udobruchać bogów długich biegów i w końcu przekroczeniu linii mety, po przebiegnięciu maratonu czujesz się chory. Okazuje się, że złe samopoczucie po wyścigu jest normalne – i jest bardziej powszechne niż mogłoby się wydawać.
Większość badań wskazuje na objętość treningu jako prekursor choroby. Klasyczne, często cytowane badanie ze stycznia 1990 roku opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness wykazało, że podczas dwumiesięcznego okresu poprzedzającego maraton w Los Angeles, biegacze, którzy pokonywali 60 mil tygodniowo podwoili swoje szanse na chorobę po wyścigu w porównaniu do tych, którzy trenowali mniej niż 20 mil tygodniowo.
Okazało się również, że 1 na 7 biegaczy zachorował po wyścigu. Od tego czasu naukowcy starają się dowiedzieć, dlaczego tak się dzieje. (Warto zauważyć, że nadal potrzebne są coraz nowsze badania).
Poniżej przyjrzymy się temu, co może powodować, że czują się Państwo okropnie, co dzieje się w naszych ciałach podczas maratonu, aby wywołać chorobę i jak możemy zapobiegać i leczyć przerażającą grypę maratońską.
3 powody, dla których mogą Państwo czuć się źle po maratonie
Erica Coviello, certyfikowana przez RRCA trenerka biegania, widziała, jak jej sportowcy byli wyczerpani po maratonie. „To może być kombinacja wielu rzeczy” – mówi Morefit.eu. „Maraton całkowicie wyczerpuje organizm i jest kilka powodów, dla których można czuć się fatalnie”.
1) Problemy żołądkowo-jelitowe
„Kiedy słyszy się o ludziach, którzy muszą zatrzymywać się w łazience, a ich jelita są całkowicie zniszczone, zwykle dzieje się tak dlatego, że podczas maratonu poziom stresu [fizycznego] wzrasta” – mówi Coviello. „Wprowadza cię to w tryb reakcji ucieczki lub walki, a w związku z tym zmienia się przepływ krwi, a twoje ciało myśli: „Co się do cholery dzieje?” Przekierowuje krew do najważniejszych narządów i z dala od jelit”.
Jest to główna teoria stojąca za tym, dlaczego mogą Państwo odczuwać mdłości lub mieć nagły wypadek numer 2 w trakcie wyścigu. Ale według Coviello, może to trwać nawet przez kilka dni po maratonie.
2) Depresja po maratonie
Być może równie powszechna jak grypa maratońska jest depresja po maratonie, czyli poczucie straty i smutku po biegu.
„Poświęca się tak wiele czasu i tak wiele czasu w swoim harmonogramie na to jedno wydarzenie” – mówi Coviello. „Niezależnie od tego, czy całkowicie zmiażdżyłeś swoje cele, czy też poniosłeś całkowitą porażkę, jest to punkt kulminacyjny. Potem masz dzień lub dwa świętowania, a następnie wiele osób zastanawia się, co powinni teraz zrobić”.
Ta pustka może przypominać depresję, a jeśli zdiagnozowano u Pana/Pani depresję lub stany lękowe, może to zaostrzyć objawy.
„To jest prawdziwa fizyczna manifestacja” – mówi Coviello. „A jeśli to dlatego czuje się Pan/Pani źle, musi Pan/Pani traktować to jak prawdziwą rzecz, aby wyzdrowieć”.
3) Ma Pan/Pani wirusa lub infekcję
Z wielu powodów, które omówimy poniżej, grypa maratońska jest zwykle właśnie tym: prawdziwą grypą, przeziębieniem, infekcją zatok lub innym wirusem, który wymaga odpoczynku i opieki.
Powiązana lektura
5 wskazówek, jak stworzyć rutynę fitness, która wspiera zdrowie psychiczne i emocjonalne
Jak naprawdę wygląda „grypa biegacza”?
Objawy grypy biegacza są różne i mogą mieć szeroki zakres. Większość biegaczy zgłasza uczucie przeziębienia. Może pojawić się katar i uciążliwy kaszel. Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że jeśli ma Pan/Pani do czynienia z chorobą spowodowaną maratonem, objawy te powinny być dość łagodne. Mogą Państwo doświadczyć
- Katar
- Kaszel
- Gorączka lub dreszcze
- Bóle ciała
- Ból głowy
- Ogólne złe samopoczucie
Oczywiście niektóre z tych objawów mogą również wynikać z alergii, a Pan/Pani może po prostu potrzebować prysznica i leków przeciwalergicznych.
Jeśli jednak doświadczasz wymiotów, ciemnego zabarwienia moczu, skrajnego zmęczenia, silnych skurczów mięśni i czujesz, że masz do czynienia z czymś więcej niż objawami przeziębienia lub grypy, udaj się do lekarza, aby wykluczyć poważniejsze schorzenia, takie jak rabdomioliza.
Dlaczego choruje się po maratonie
Przegląd ze stycznia 2020 r. w Exercise Immunology Review twierdzi, że sportowcy, którzy biorą udział w forsownych ćwiczeniach wytrzymałościowych, doświadczają obniżonej odporności, a „żmudne ćwiczenia” są związane ze zwiększonymi objawami infekcji górnych dróg oddechowych. Może to być spowodowane kilkoma czynnikami: środowiskiem, genetyką, stresorami fizycznymi i psychicznymi oraz podstawowymi schorzeniami.
Ian McKeag, MD, adiunkt medycyny rodzinnej i środowiskowej na University of Alabama at Birmingham’s Medical School, wyjaśnia, w jaki sposób forsowne ćwiczenia (takie jak przebiegnięcie 26,2 mil w jednym biegu) wpływają na organizm.
„Biegnąc w maratonie – lub nawet półmaratonie – stawiasz sobie wysokie wymagania fizyczne” – mówi Morefit.eu. „Spalasz wszelkiego rodzaju energię, prawda? Wydając glukozę i glikogen, a ciało jest naprawdę wyposażone tylko przez około godzinę, zanim zacznie czerpać z innych źródeł. A kiedy zaczyna czerpać z niektórych z tych źródeł, zwiększa to zapotrzebowanie na organizm jako całość”.
Odporność spada, narażając nas na ryzyko zachorowania. Podczas treningu wiele dzieje się również z naszymi hormonami, co może powodować problemy.
„Kiedy trenujesz do maratonu i stale narażasz organizm na tego rodzaju stres, zmienia się poziom kortyzolu” – mówi dr McKeag. „To hormon stresu, który może mieć negatywny wpływ na naszą odpowiedź immunologiczną. To jeden z powodów, dla których układ odpornościowy nie jest tak silny po przebiegnięciu dłuższych dystansów”.
Innym czynnikiem, według dr McKeag, jest ekspozycja.
„Jeśli jedna rzecz w ciągu ostatnich dwóch lat znalazła się w czołówce popularnej wiedzy, to jest to po prostu to, jak bardzo jesteś narażony, będąc obok innych osób w społeczeństwie” – mówi. „W dniu wyścigu biegacze są umieszczani w korralu wypełnionym innymi biegaczami, a przez pierwsze kilka mil wyścigu jest wąskie gardło – będziesz narażony na kontakt z dużą, zróżnicowaną grupą ludzi”.
Coviello zgadza się z tym.
„Jeśli wybierze się Pan na wyścig, może Pan tam czegoś się nauczyć” – mówi. „A podczas wyścigu, gdy twój układ odpornościowy jest już osłabiony, masz wszystkie te zarazki, które są wokół ciebie. Potem masz ludzi, którzy rzucają rakietami smarków dookoła. A na koniec wyścigu masz wszystkie te zasmarkane i spocone ciała, a wszyscy się przytulają”.
Jak zapobiegać grypie biegaczy
Będą Państwo biegać, a wszyscy przekazujemy sobie zarazki przez cały czas – tym bardziej podczas dużych wyścigów. Ale nawet jeśli w dniu wyścigu szanse są niekorzystne dla zdrowia, dr McKeag i Coviello radzą nie rozpaczać. Są rzeczy, które można zrobić przed maratonem, aby zwiększyć swoje szanse na zachowanie zdrowia.
„Moim zdaniem to inne rzeczy, których [biegacze] nie robią, aby zadbać o siebie podczas treningu, naprawdę narażają ich na największe ryzyko” – mówi dr McKeag. „Tankowanie, nawadnianie, spokojny sen i kontrolowanie stresu – szczególnie po każdym biegu trwającym dłużej niż godzinę”.
Dbanie o sen i spożywanie posiłków to dwie rzeczy, które mogą pomóc w zapewnieniu najlepszego samopoczucia przed, w trakcie i po maratonie. Jeśli chcesz być proaktywny, skup się na mikro- i makroelementach w swojej diecie.
„Trzeba znaleźć odpowiednie proporcje [makroskładników] i upewnić się, że dostarczamy organizmowi wystarczającą ilość kalorii pochodzących z węglowodanów, białka i tłuszczu” – wyjaśnia Coviello. „Ale układ odpornościowy opiera się również na odpowiednich mikroelementach, witaminach lub minerałach, zwłaszcza takich jak witamina C, przed wyścigiem, aby organizm nie musiał nadrabiać zaległości”.
Proszę wypróbować poniższe wskazówki, aby nadać priorytet swojej regeneracji:
Pasywna vs. Aktywna regeneracja: Który typ jest dla Ciebie najlepszy?
by Isadora Baum
Idealny 15-minutowy trening mobilności na dni odpoczynku
byJaime Osnato
5 rzeczy, których nigdy nie powinieneś robić w dzień odpoczynku
byBojana Galic
7-dniowy plan startowy na lepszy sen
byMadeleine H. Burry
5 2-minutowych nawyków, które pomogą obniżyć poziom stresu, Stat
byMarygrace Taylor
Jak leczyć objawy po maratonie?
Jeśli chodzi o powrót do zdrowia po grypie maratońskiej, nie ma magicznej pigułki ani eliksiru. Cierpliwość i dbanie o siebie to podstawa. Dr McKeag twierdzi, że najlepsze środki zaradcze to trzy złote R: tankowanie, nawadnianie i regeneracja.
„Proszę się dobrze wyspać, dobrze się odżywiać i zawsze dobrze nawadniać organizm” – mówi.
Objawy należy traktować jak każde inne przeziębienie lub grypę: pić ciepłe i kojące płyny, nawadniać się wodą i elektrolitami, przyjmować leki przeciwbólowe w razie potrzeby i jeść pożywne pokarmy zawierające witaminy, minerały i białko.
Pana/Pani ciało będzie potrzebowało odpoczynku, więc proszę nie przejmować się brakiem kilometrów, zwłaszcza jeśli ma Pan/Pani gorączkę.
„Jeśli Pana/Pani temperatura przekracza 100,4 stopni Fahrenheita, nie powinien Pan/Pani ćwiczyć – bez żadnych wątpliwości” – mówi dr McKeag. „A jeśli po prostu czuje się Pan/Pani jak gówno, proszę wziąć wolne od treningu”.
Nawet jeśli nie jest Pan chory, Coviello radzi, by po maratonie zrobić sobie pełne dwa tygodnie przerwy od biegania, by dać układowi odpornościowemu, mięśniom, sercu, płucom, żołądkowi i mózgowi szansę na pełną regenerację.