Jeśli jesteś przekonany, że musisz dodać więcej błonnika do swojej diety, upewnij się, że robisz to stopniowo i pij dużo wody wraz z nią.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative 
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy bada od stóp do głów skutki typowych zachowań, działań i nawyków w Twoim codziennym życiu.
Wiele dzisiejszych diet ma na celu dostarczenie Ci białka i tłuszczu. Węglowodany i cukier są często oczerniane, a błonnik jest zapomniany.
Wideo dnia
Ale pomijanie błonnika oznacza, że organizm traci wiele korzyści zdrowotnych.
Reklama
„Błonnik, który otrzymujesz z pełnowartościowej żywności, owoców i warzyw, zawiera również witaminy, minerały i przeciwutleniacze, a zatem promuje zdrowie i dobre samopoczucie” – mówi Amy Shapiro, RD, CDN, założycielka Real Nutrition.
Różne rodzaje włókien
W całej żywności występują dwa różne rodzaje błonnika — błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny — i oba mają różne zalety.
Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę i podczas trawienia zamienia się w żelowatą substancję, która spowalnia i pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Według Narodowej Biblioteki Medycznej USA, błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca i ułatwia przechodzenie pokarmu przez żołądek i jelita.
Reklama
Ważne jest, aby pamiętać, że błonnik, który otrzymujesz z przetworzonej żywności, jest inny i nie zapewnia tego samego rodzaju korzyści.
„Przetworzona żywność, która naturalnie nie zawiera błonnika, została dodana do przetworzonego błonnika. Przemysł spożywczy często nazywa to„ błonnikiem izolowanym ”- wyjaśniają Lyssie i Tammy Lakatos, RDN, CFT, założyciele Nutrition Twins i twórcy 21- Program Day Body Reboot.
Te izolowane włókna mogą sprawić, że poczujesz się pełny i promować regularność, ale nie oferują fitoskładników, przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych, które można znaleźć w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych, mówią bliźniaki Lakatos. „Przetworzony błonnik pierwotnie pochodzi z żywności, takiej jak korzeń cykorii, kukurydza i trzcina cukrowa, a następnie jest dodawany do żywności, takiej jak batoniki, makarony, chleb i słodkie płatki zbożowe”.
Reklama
„Prawdziwe pokarmy, które są naturalnie bogate w błonnik, są również pakowane w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które korzystnie wpływają na zdrowie w inny sposób, ale te korzyści nie istnieją, gdy izolowany błonnik jest dodawany do przetworzonej żywności” – mówią bliźniaki Lakatos.
W rzeczywistości, niektóre funkcjonalne izolowane włókna w przetworzonej żywności, szczególnie te, które nie są lepkie, takie jak inulina, fruktooligosacharydy i dekstryna pszenna, nie obniżają złego cholesterolu LDL i poprawiają kontrolę glikemii w porównaniu z błonnikiem z całej żywności, według przeglądu z listopada 2016 r. w Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki
Reklama
Więc jeśli chodzi o wybór żywności z błonnikiem, upewnij się, że jest ona w całości – nie pakowana. Problem polega na tym, że większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. Według badania The Journal of Nutrition z maja 2012 r. ponad 90 procent dorosłych i dzieci w Ameryce nie osiąga zalecanego dziennego spożycia błonnika.
Skutki niedoboru błonnika
Amerykańska dieta jest pełna przetworzonej żywności i prostych węglowodanów, takich jak frytki, bułki do hamburgerów, chipsy ziemniaczane – a ludzie ograniczają spożycie roślin albo z powodu niedostępności, albo niechęci. Może to prowadzić do niskiego spożycia błonnika, wyjaśnia Shapiro.
„Pełna żywność może być również onieśmielająca i droga, a jej przygotowanie może zająć trochę czasu. Dla wielu jest to kolejna praca, którą należy dodać do ich listy”.
Oto spojrzenie na to, co może się stać, gdy w diecie nie ma wystarczającej ilości błonnika.
Twoje trawienie może mieć cios
Jeśli starasz się zrobić kupę, może to oznaczać, że po prostu nie dostarczasz wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie.
Niejedzenie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik może powodować zaparcia, które zdarzają się, gdy twoje kupki stają się, hm, zbyt trudne do przejścia, lub masz mniej niż trzy wypróżnienia tygodniowo, według Cleveland Clinic. Chociaż częstotliwość robienia kupy różni się w zależności od osoby.
Aby upewnić się, że spożywasz zalecaną ilość błonnika, wytyczne dietetyczne na lata 2015-2020 sugerują spożywanie 14 gramów na każde 1000 kalorii spożywanych dziennie,
Błonnik pokarmowy pochodzi z niestrawnych węglowodanów zawartych w roślinach, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz orzechy i nasiona – wyjaśniają bliźniaki Lakatos. „Ponieważ nie może być strawiony, sprawia, że stolce są większe i bardziej miękkie, a większe stolce łatwiej przemieszczają się przez przewód pokarmowy i wydostają się z organizmu” – mówią. Innymi słowy, im więcej błonnika zjesz, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz regularnie.
„Chociaż większość produktów spożywczych jest mieszanką błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego, błonnik nierozpuszczalny jest w dużej mierze przypisywany temu, że ludzie są regularnie utrzymywani” – mówią bliźniacy Lakatos.
Wskazówka
Nie przesadzaj z włóknem zbyt wcześnie. Shapiro zaleca stopniowe zwiększanie spożycia błonnika, aby dać organizmowi czas na dostosowanie się i pamiętaj, aby „pić wystarczającą ilość wody, aby mogła przejść przez twój system”.
Twoje zdrowie serca może ucierpieć
Wysoki poziom cholesterolu, znany również jako hiperlipidemia, oznacza, że twoja krew ma zbyt dużo tłuszczów, takich jak LDL (zły) cholesterol i trójglicerydy, według American Heart Association (AHA).
Kiedy masz zbyt dużo złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi, może to zwiększyć złogi tłuszczu w tętnicach, co zwęża te ścieżki i zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Spożywanie diety bogatej w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans może przyczynić się do wysokiego poziomu cholesterolu, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Pokarmy bogate w te tłuszcze to pełnotłuste produkty mleczne, tłuste kawałki mięsa, desery, potrawy smażone i niektóre oleje.
Ale możesz pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu, koncentrując się na pokarmach bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i fasola, oraz zastępując niezdrowe tłuszcze zdrowymi, takimi jak awokado, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, tłuste ryby i orzechy. AHA.
„Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w owocach, owsie, chia i nasionach lnu pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu. Żel wychwytuje swobodnie unoszący się cholesterol we krwi i usuwa go z naszymi odpadami. Cały błonnik jest dobry dla zdrowia serca, cholesterolu i regularności, ale Błonnik rozpuszczalny może wychwytywać więcej” – mówi Shapiro. Bliźniacy Lakatos twierdzą również, że jabłka, fasola, brukselka i gruszki są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
Badanie opublikowane w maju 2012 r. w European Journal of Clinical Nutrition, w którym wzięło udział ponad 300 000 mężczyzn i kobiet z ośmiu krajów europejskich, wykazało, że osoby, które jadły od 17,5 do 22,4 gramów, od 22,5 do 27,4 gramów i co najmniej 27,5 gramów błonnika dziennie zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 20 procent w porównaniu z osobami, które spożywały najmniej błonnika 17,5 gramów lub mniej.
Powiązane czytanie
11 najlepszych produktów spożywczych, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu
Twoja odporność może być zagrożona
Twoje jelita są domem dla bilionów bakterii. Kiedy masz nierównowagę dobrych i złych bakterii w jelitach, zwiększasz ryzyko chorób i infekcji, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Spożywanie większej ilości probiotycznych produktów spożywczych, takich jak jogurt grecki, kapusta kiszona, miso i kefir, zasila mikrobiom, który jest centrum kontroli układu odpornościowego, większą ilością dobrych bakterii. Ale podobnie jak związek symbiotyczny, błonnik prebiotyczny może pomóc w rozwoju tych probiotyków.
„Zużywają włókna i rozkładają je. Jeśli dobre bakterie nie mają prebiotyków do spożycia, wymrą, a twój mikrobiom nie będzie tak bogaty, jak w przypadku odżywiania się dietą bogatą w błonnik” – mówi Shapiro.
Według przeglądu opublikowanego w styczniu 2019 r. w World Journal of Gastroenterology, probiotyki i prebiotyki mają wpływ na odporność poprzez modulowanie odpowiedzi zapalnej, która może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego. jest powiązany z mniejszą częstością występowania guzów i nowotworów, zgodnie z przeglądem opublikowanym w sierpniu 2010 r. w British Journal of Nutrition.
„Kiedy spożywasz odpowiednie probiotyki i błonnik prebiotyczny, jesteś w stanie lepiej odpierać złe bakterie. Im więcej dobrych bakterii ma twoje ciało w stosunku do złych bakterii, tym silniejszy będzie twój układ odpornościowy i tym lepiej będziesz w stanie zwalczyć infekcję” – wyjaśniają bliźniacy Lakatos.
Błonnik prebiotyczny znajduje się w jabłkach, owsie, cebuli, bananach, topinamachu i szparagach.
Twój poziom cukru we krwi może zwariować
Rafinowane i wysoko przetworzone węglowodany i cukry znajdujące się w paczkowanej żywności, białym makaronie i chlebie mogą podnosić poziom glukozy we krwi i ostatecznie załamywać się, powodując jeszcze większy apetyt na te produkty. W przeciwieństwie do węglowodanów złożonych, takich jak te znajdujące się w pełnych ziarnach, owocach i warzywach, organizm szybciej trawi te proste węglowodany w celu uzyskania energii.
W cięższych przypadkach przewlekle podwyższony poziom glukozy we krwi może prowadzić do cukrzycy typu 2, ponieważ organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny do przetworzenia glukozy we krwi, według Harvard TH. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.
Ale jeśli żyjesz z cukrzycą typu 2 lub nie, przestrzeganie diety bogatej w błonnik może pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi, dzięki czemu nie wpadniesz w błędne koło radzenia sobie z głodem.
„Kiedy błonnik łączy się z wodą, tworzy substancję podobną do żelu i pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów w jelitach” – wyjaśniają bliźniacy Lakatos. „Więc zamiast szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, jak w przypadku prostych węglowodanów lub cukru, poziom cukru we krwi stale rośnie i spada. Jest to bardzo pomocne dla osób z cukrzycą, aby ich poziom cukru we krwi nie wzrastał. ”
Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej czasu na trawienie całej żywności zawierającej błonnik, mówi Shapiro. Dzięki temu czujesz się pełny przez dłuższy czas.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania wagi? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, być skoncentrowanym i osiągać swoje cele!
Twoja waga może wzrosnąć
Spożywanie wysoko przetworzonej żywności może zwiększyć apetyt i może prowadzić do przybierania na wadze.
Przegląd z listopada 2019 r. opublikowany w Otyłość i odżywianie podkreśla, w jaki sposób przetworzona żywność przyczynia się do epidemii otyłości w Stanach Zjednoczonych, ale w krajach należących do Niebieskiej Strefy, gdzie spożycie przetworzonej żywności jest niskie, wskaźniki chorób przewlekłych i otyłość jest znacznie mniejsza.
Aby zwalczyć przyrost masy ciała, eksperci ds. Zdrowia zalecają skupienie się na błonniku, aby zapobiec głodowi i ustabilizować poziom cukru we krwi.
„Błonnik ma zero kalorii, ponieważ go nie trawimy, więc pokarmy bogate w błonnik mają mniej kalorii niż podaje. Nasze ciała starają się trawić błonnik, więc pozostajemy syci przez dłuższy czas, dopóki nie przejdzie przez nasz system – mówi Shapiro.
Wskazówka
Shapiro zaleca napełnianie połowy talerza roślinami do wszystkich posiłków i przekąsek, ponieważ mają dużą objętość i są niskokaloryczne. Wypróbuj te pomysły na posiłki i przekąski:
- Masło jabłkowo-orzechowe
- Krakersy pełnoziarniste i hummus
- Marchewka i seler z guacamole
- Ryż i fasola
- Pełnoziarniste tosty z awokado
- Mieszanka szlaków
- Indyk z Chilli
- Płatki owsiane z nasionami chia i jagodami
Podsumowanie dotyczące światłowodu
Pod koniec dnia spożywanie większej ilości błonnika wiąże się z mnóstwem korzyści zdrowotnych, dlatego ważne jest, aby było ono centralnym punktem w diecie, tak samo jak chude białko i zdrowe tłuszcze.
Ale upewnij się, że wybierasz pełnowartościowe źródła błonnika zamiast przetworzonych z izolowanym błonnikiem.
Wyizolowany błonnik, który powszechnie występuje w batonach proteinowych, napojach, płatkach zbożowych i innych pakowanych przekąskach, nie dostarcza tych samych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, których organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych codziennych funkcji.
Warzywa, owoce, fasola i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz produkty pełnoziarniste są znakomitymi źródłami rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy oczyszczasz sok?
przez Alison Kotch
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy przestajesz jeść cukier?
przez Molly Triffin
Co tak naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy bierzesz kolagen?
przez Sarah Pflugradt, RDN
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy jesteś odwodniony?
autorstwa Emmy Steven
Reklama