Olej z ryb jest jednym z najpopularniejszych suplementów, ale może nie być konieczne jego przyjmowanie, jeśli już jesz owoce morza.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative 
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy bada od stóp do głów skutki typowych zachowań, działań i nawyków w Twoim codziennym życiu.
Zdrowe tłuszcze to nasi przyjaciele. W rzeczywistości tłuszcz jest niezbędnym elementem diety bogatej w składniki odżywcze – ale nie wszystkie tłuszcze są jednym i tym samym.
Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 naturalnie występujące w rybach są dla nas znacznie lepsze niż częściowo uwodornione oleje znajdujące się w ultra przetworzonej i pakowanej żywności.
Reklama
Ale jeśli kwasy omega-3 są tak znakomite, czy wszyscy powinni przyjmować suplementy z olejem rybim dla optymalnego zdrowia? Oto, co mówią badania o tym, co robi olej z ryb, kto może skorzystać z suplementów oleju z ryb i nie tylko.
Co to jest olej rybny?
Olej rybi pochodzi z tkanki tłuszczowej ryb, takich jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i pstrąg jeziorny. Podstawowymi tłuszczami występującymi w rybach są kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj wielonienasyconego tłuszczu.
Dwa główne typy kwasów omega-3 występujące w rybach to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Reklama
Większość suplementów oleju rybnego składa się z EPA i DHA pochodzenia morskiego. „Różnica między produktami będzie polegała na stosunku EPA do DHA, który może wynosić od 0,3 do 3”, wyjaśnia Tyler Preston, RD, zarejestrowany dietetyk, trener wydajności i założyciel praktyki Preston Performance.
„Jeśli chcesz po prostu rozwiązać problem niedoboru, odpowiedni byłby bardziej zrównoważony stosunek EPA do DHA wynoszący 1:1” – mówi Preston.
Istnieją różne rodzaje suplementów omega-3, w tym olej rybny, olej z wątroby dorsza i olej z kryla. Olej z wątroby dorsza zawiera witaminy A i D oprócz EPA i DHA, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
Reklama
Zarówno EPA, jak i DHA są niezbędne dla naszego zdrowia. „Podczas gdy DHA może mieć silniejsze działanie przeciwzapalne, EPA celuje w równowagę między białkami prozapalnymi i przeciwzapalnymi, ilustrując ich symbiotyczny związek” – mówi Preston.
Wskazówka
Kwas alfa-linolenowy (albo ALA) to tłuszcz omega-3 występujący w roślinach, takich jak orzechy włoskie, nasiona chia i lnu oraz olej rzepakowy. ALA może przekształcić się w EPA i DHA w organizmie, ale niezbyt dobrze. Niektóre szacunki mówią, że od 0 do 4 procent ALA jest przekształcane w DHA, według Oregon State University. Konkluzja: Dzięki roślinnym omega-3 dostajemy znacznie mniej pieniędzy niż te, które można znaleźć w rybach.
Skutki oleju z ryb
Twoje poziomy trójglicerydów mogą spaść
Wykazano, że suplementy omega-3 obniżają podwyższony poziom trójglicerydów (TG) we krwi, według Michigan Medicine. Jest to bardzo ważne, ponieważ wysokie TG są powiązane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Reklama
Stwierdzono, że leki na receptę, które dostarczają wysokie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 (około 4 gramów dziennie) obniżają poziom TG o około 30 procent u osób z hipertriglicerydemią, według badań opublikowanych w sierpniu 2019 r. w czasopiśmie Circulation.
Ale dla przeciętnej osoby ze zdrowym poziomem lipidów i bez niedoborów kwasów tłuszczowych suplementy z olejem rybim nie są niezbędne, o ile regularnie jedzą ryby. Staraj się spożywać co najmniej dwie porcje 3,5 uncji tłustych ryb tygodniowo, zgodnie z zaleceniami American Heart Association.
Dla informacji, osoby, które jadły ryby dwa razy w tygodniu, odnotowały znacznie większą redukcję poziomu cholesterolu LDL w porównaniu do osób, które przyjmowały suplementy oleju rybnego, zgodnie z badaniem z grudnia 2017 r. w Odżywianie i cukrzyca.
Czy powinienem brać olej rybny?
Osoby zagrożone chorobami serca nie są jedynymi, które mogą odnieść korzyści z suplementów oleju rybiego. „Sportowcy mogą wymagać większego spożycia kwasów omega-3, aby wyjaśnić większy ogólnoustrojowy stan zapalny spowodowany ćwiczeniami i treningami” – wyjaśnia Preston.
Wegetarianie z niskim spożyciem ALA mogą rozważyć suplementację omega-3, biorąc pod uwagę nieefektywną konwersję ALA do EPA i DHA w organizmie. Osoby w ciąży mogą również skorzystać z suplementów omega-3.
Twój nastrój może się poprawić
Ryby nie bez powodu nazywane są „pokarmem dla mózgu”.
Tłuszcze przeciwzapalne w rybach pomagają utrzymać strukturę i funkcję błon komórkowych w całym ciele, w tym tych znajdujących się w mózgu. Być może dlatego niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej owoców morza, mają zmniejszone ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, zgodnie z National Center for Complementary and Integrative Health.
Na razie niewiele jest dowodów na to, że powinniśmy łykać pigułki z oleju rybiego w celu zapobiegania takim stanom jak demencja, ale suplementy mogą przynosić korzyści w przypadku innych schorzeń nerwowych. Weźmy na przykład depresję: badania sugerują, że suplementacja oleju rybiego, zwłaszcza EPA, jest powiązana ze zmniejszeniem objawów depresji, zgodnie z metaanalizą z sierpnia 2019 r. w Psychiatrii Translacyjnej.
Jedna z teorii patofizjologii depresji dotyczy braku równowagi w neuroprzekaźnikach w mózgu. „Zmieniając liczbę i funkcję receptorów serotoninowych i dopaminy, kwasy omega-3 mogą teoretycznie pomóc skorygować te dysfunkcyjne ścieżki u osób z depresją, poprawiając ich stan depresyjny” – mówi Preston morefit.eu.
Ponieważ odkrycia dotyczące skuteczności kwasów omega-3 w leczeniu depresji są mieszane, eksperci zgadzają się, że potrzebne są dalsze badania, zanim kapsułki staną się podstawą leczenia zdrowia psychicznego. Oznacza to, że: jeśli bierzesz antydepresanty, nie odstawiaj jeszcze leków – i zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego suplementu lub jeśli rozważasz odstawienie przepisanych leków.
Jeśli jesteś otwarty na jedzenie owoców morza, zacznij od prawdziwej oferty zamiast suplementu oleju rybnego. Póki co, zaopatrz się w dobre nastrojowe jedzenie z co najmniej dwiema porcjami ryb tygodniowo.
Twoje ciśnienie krwi może spaść
Suplementacja omega-3 może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem.
„Według badań NIH kwasy tłuszczowe omega-3 działają poprzez bezpośrednią aktywację zależnych od wapnia kanałów potasowych o dużej przewodności w naczyniach krwionośnych, co obniża ciśnienie krwi” – mówi Angela Marshall, MD, internistka z certyfikatem zarządu i dyrektor generalna Comprehensive Zdrowie kobiet.
Stwierdzono, że suplementy oleju rybiego z umiarkowaną ilością DHA i EPA (pomyśl: taka sama ilość, jaką można uzyskać dzięki zjedzeniu dwóch do trzech porcji owoców morza tygodniowo) obniżają ciśnienie krwi o 5 mmHg u osób z nadciśnieniem skurczowym w marcu Badanie z 2016 r. w The Journal of Nutrition. Choć może to nie brzmieć zbyt dużo, ten 5-punktowy spadek może potencjalnie prowadzić do 20-procentowej redukcji akcji serca ryzyko choroby, według naukowców.
Na razie większość badań popiera dobrze zbilansowaną, niskosodową dietę zawierającą owoce, warzywa, zdrowe dla serca tłuszcze (takie jak ryby!), chude białka i produkty pełnoziarniste zamiast suplementów oleju rybnego w celu obniżenia poziomu ciśnienia krwi.
Twoje stawy mogą mniej boleć
„Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 są pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego stawów, co jest pomocne dla osób z chorobami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów” – mówi dr Marshall.
Wykazano, że te zdrowe tłuszcze hamują wytwarzanie w organizmie związków zapalnych, takich jak cytokiny i interleukiny. Nie jest więc aż tak zaskakujące, że suplementy oleju rybiego są związane z poprawą objawów u osób ze stanami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), według Oregon State University.
Chociaż zmniejszenie bólu jest często niewielkie, może wystarczyć, aby zmniejszyć zapotrzebowanie na leki przeciwbólowe, takie jak NLPZ, według Kliniki Mayo.
Możesz dostać rybie czkawki i nudności
Jeśli dopiero zaczynasz dodawać do swojej diety suplementy z olejem rybim, strzeż się potencjalnego rybiego zapachu i posmaku, a także niektórych niezbyt wygodnych objawów żołądkowo-jelitowych.
„Częste skutki uboczne, choć zwykle łagodne, mogą obejmować zgagę, nudności i dyskomfort żołądkowo-jelitowy, które są powszechnymi problemami związanymi z przyjmowaniem zbyt dużej ilości tłuszczu podczas jednego siedzenia” – mówi Preston.
Możesz uniknąć rybiego posmaku, przechowując butelkę w zamrażarce lub zażywając pigułkę z posiłkami, zgodnie z Arthritis Foundation.
I pamiętaj, że im wyższa dawka, tym większe ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zaleca nie więcej niż 5 gramów EPA i DHA łącznie dziennie z suplementów, zgodnie z NIH. Ale jeśli lekarz przepisał olej rybny na chorobę serca, dawka może być wyższa.
Wskazówka
Czas ma znaczenie, jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów omega-3. „Suplementy oleju rybnego można przyjmować o dowolnej porze dnia, jednak czasami mogą powodować nudności, gdy są spożywane na pusty żołądek” – zauważa Preston.
„Ponieważ olej rybi jest suplementem rozpuszczalnym w tłuszczach, możemy zwiększyć wchłanianie, przyjmując je z posiłkiem”.
Dolna linia
Jeśli jesz owoce morza, często wybieraj tłuste ryby, zanim sięgniesz po suplement z olejem rybim.
„Zawsze mówię ludziom, aby spożywali całe jedzenie zamiast suplementów, jeśli mogą” – mówi dr William W. Li, lekarz i autor książki Jedz, by pokonać chorobę. „Regularne spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki i anchois, to świetny sposób na uzyskanie kwasów omega-3. Nie tylko otrzymujesz zdrowy tłuszcz, ale owoce morza są również dobrym źródłem białka”.
Podczas gdy świeże ryby złowione na wolności są optymalne, mrożone, a nawet owoce morza w puszce mogą być równie pożywne i, nie wspominając o, bardziej przystępne cenowo.
A jeśli nie jesz ryb i jesteś zainteresowany stosowaniem suplementów, pamiętaj: „Dobrą praktyką dla każdego, kto przyjmuje jakiekolwiek suplementy, jest poinformowanie lekarza o możliwości interakcji między lekami” – mówi dr Li. .
Powiązane czytanie
- Co tak naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy bierzesz kolagen?
- Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy jesz pikantne jedzenie?
- Co tak naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy jesz sztuczne słodziki?
Reklama