Jeśli uważa się Pani za osobę chudą z tłuszczem na brzuchu, winna może być Pani dieta.Image Credit:Alexander Spatari/Moment/GettyImages
W tym artykule
- Przyczyny
- Ryzyko
- Jak się go pozbyć
Ciała mają różne kształty i rozmiary i nie ma „idealnego” typu lub kształtu ciała. Jeśli jednak uważa się Pan/Pani za osobę szczupłą z dodatkowym tłuszczem na brzuchu, istnieją pewne zagrożenia dla zdrowia, o których powinien/powinna Pan/Pani wiedzieć.
Wiele osób po prostu patrzy na swój wskaźnik masy ciała (BMI) lub liczbę na wadze, aby określić, czy ich masa ciała jest zdrowa. Ale nawet jeśli te liczby mieszczą się w „zdrowym” zakresie, nadmiar tkanki tłuszczowej wokół talii naraża Pana/Panią na pewne problemy zdrowotne.
Proszę czytać dalej, aby dowiedzieć się, co powoduje tłuszcz na brzuchu, dlaczego jest tak niebezpieczny i jak się go pozbyć, nawet jeśli tak naprawdę nie muszą Państwo tracić na wadze.
Uwaga dotycząca języka
Termin „chudy” jest często używany w celu zasugerowania zdrowego lub „normalnego” rozmiaru ciała, ale ten rodzaj osądzającego języka może być problematyczny, ponieważ brakuje mu niezbędnych niuansów, aby przedstawić ogólny stan zdrowia danej osoby. Na potrzeby tego artykułu zinterpretowaliśmy termin „chudy” jako oznaczający ciała o BMI poniżej 24,9, co obejmuje ciała w kategoriach „zdrowych” i „z niedowagą”, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Przyczyny tłuszczu z brzucha na mniejszych ciałach
Z medycznego punktu widzenia osoby, które mają BMI w zdrowym zakresie, ale mają nadmiar tłuszczu na brzuchu, są uważane za osoby z otyłością normalną.
„Osoby z otyłością normalną mają BMI, które jest uważane za normalne, ale ich ciała zawierają więcej tłuszczu niż mięśni – wyższy procent tkanki tłuszczowej” – mówi dr Shanna Levine, właścicielka NYC’s Goals Healthcare.
Według dr Levine i artykułu ze stycznia 2022 r. w International Journal of Environmental Research and Public Health, do czynników przyczyniających się do tego stanu należą
- Brak stałych ćwiczeń fizycznych
- Spożywanie niezdrowej diety
- palenie tytoniu
- Spożywanie alkoholu
- Czynniki genetyczne
Badania wskazują również na stres i brak snu jako dodatkowe przyczyny otłuszczenia brzucha.
W artykule opublikowanym we wrześniu 2016 r. w Nutrition Reviews, naukowcy oszacowali, że aż 30 milionów Amerykanów może mieć otyłość o normalnej masie ciała. Jej zdiagnozowanie może być jednak trudne, chyba że zagłębią się Państwo głębiej niż liczba na wadze.
„Widziałem osoby ważące 124 funty z procentem tkanki tłuszczowej wynoszącym 47” – mówi certyfikowany przez NASM trener osobisty Russell Matmon, właściciel Pump Fitness w Monroe w stanie New Jersey. „Waga i poziom tkanki tłuszczowej w organizmie nie zawsze są ze sobą zgodne”.
Naukowcy wciąż pracują nad ustaleniem, jaki procent tkanki tłuszczowej kwalifikuje się jako „otyłość”, gdy ogólna waga jest uważana za normalną, zgodnie z Mayo Clinic.
Jeśli jednak chodzi o tłuszcz na brzuchu, to według Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Krwi (National Heart, Lung, and Blood Institute) pomiar talii większy niż 35 cali w przypadku osób przypisanych do płci żeńskiej przy urodzeniu lub 40 cali w przypadku osób przypisanych do płci męskiej przy urodzeniu jest uważany za niezdrowy, co oznacza, że naraża on Pana/Panią na większe ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych (więcej na ten temat w dalszej części artykułu).
Ogólne zagrożenia związane z tłuszczem na brzuchu
Nie każdy tłuszcz jest sobie równy. Według Harvard Health Publishing, nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy środkowej jest bardziej niebezpieczny niż nadmiar tkanki tłuszczowej w innych częściach ciała. Trzewna tkanka tłuszczowa – twardy tłuszcz, który znajduje się głęboko w jamie brzusznej i owija się wokół narządów – jest metabolicznie aktywna, wytwarzając substancje chemiczne, które są związane z wieloma chorobami.
Te substancje chemiczne obejmują białka zwane cytokinami, wraz z innymi hormonami, które mogą powodować stany zapalne na niskim poziomie i prowadzić do chorób.
Według Harvard Health Publishing i artykułu z września 2019 r. w Nature Medicine, ten rodzaj tłuszczu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia
- Nadciśnienie tętnicze
- Zawał serca
- cukrzycy typu 2
- Zespół metaboliczny
Badania powiązały również zbyt dużą ilość tłuszczu z brzucha z astmą, demencją i rakiem.
Zagrożenia związane z otyłością normalną
Osoby z otyłością normalną są potocznie nazywane „chudymi grubasami”. W artykule Nutrition Reviews wspomnianym powyżej, osoby te mają bardzo wysokie ryzyko kardiometaboliczne (czyli ryzyko rozwoju cukrzycy lub problemów z sercem) – podobne do osób z ciężką otyłością.
A artykuł ze stycznia 2014 roku w Progress in Cardiovascular Disease potwierdził, że osoby z chorobą wieńcową, które mają normalną wagę, ale mają nadmiar tłuszczu na brzuchu, mają najwyższe ryzyko śmiertelności w porównaniu do osób z innymi wzorcami rozmieszczenia tkanki tłuszczowej.
Zgodnie z artykułem Nutrition Reviews, otyłość o prawidłowej masie ciała ma również bardzo duże szanse na doprowadzenie do otyłości metabolicznej u osób o prawidłowej masie ciała. Dzieje się tak, gdy osoba o prawidłowej masie ciała (według BMI) ma rzeczywiste zmiany związane z zespołem metabolicznym, takie jak nadmiar tłuszczu trzewnego, hiperinsulinemia lub insulinooporność, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2.
Jak stracić tłuszcz z brzucha, gdy jest się już „chudym”?
Chociaż genetyka odgrywa rolę w kształcie ciała, istnieją pewne zmiany w stylu życia, które mogą pomóc pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha i zmniejszyć ryzyko wystąpienia powiązanych problemów zdrowotnych.
1. Jedz (prawidłowo), aby pozbyć się tłuszczu z brzucha
Osoby z otyłością normalną prawdopodobnie nie przejadają się, ale jakość spożywanych przez nie kalorii jest prawdopodobnie niska. Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności i rafinowanych węglowodanów – w tym białego chleba i makaronu, chipsów, słodyczy i fast foodów – spowoduje gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi i podniesie poziom trójglicerydów, co doprowadzi do większego wybrzuszenia brzucha, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Zamiast tego: „Proszę wzbogacić swoją dietę o zdrowe, bogate w błonnik pokarmy, takie jak owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze i chude białko” – mówi dr Levine. „Dzienne spożycie błonnika na poziomie od 25 do 30 gramów dziennie obniży dzienny poziom cukru we krwi i pomoże w utracie tkanki tłuszczowej”.
Jeśli jest to więcej błonnika niż zwykle spożywasz, picie większej ilości wody jest również niezbędne, aby utrzymać trawienie na właściwym torze.
Jeśli jest Pani osobą, która lubi przestrzegać określonego planu żywieniowego, proszę rozważyć dietę śródziemnomorską. Ten sposób odżywiania kładzie nacisk na pełne ziarna (proszę pomyśleć: brązowy ryż, płatki owsiane, bulgur), a nie na rafinowane węglowodany i zwraca uwagę na owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado.
Artykuł z sierpnia 2019 r. w Journal of Hepatalogy wykazał, że dieta śródziemnomorska o niższej zawartości węglowodanów była bardziej skuteczna w redukcji tłuszczu z brzucha niż dieta o niższej zawartości tłuszczu.
Powiązana lektura
Państwa 4-tygodniowy plan posiłków na diecie śródziemnomorskiej, opracowany przez dietetyka-kucharza
2. w kierunku mniejszej talii
Regularne ćwiczenia są ważne dla każdego, nawet jeśli utrata wagi nie jest Państwa celem. Według Harvard Health Publishing, tłuszcz z brzucha bardzo dobrze reaguje na ćwiczenia.
Zgodnie z wytycznymi Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dotyczącymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, dorośli powinni dążyć do co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo oraz co najmniej dwóch sesji treningu siłowego.
Rzeczywiście, badanie przeprowadzone w kwietniu 2014 r. w Journal of Sports Sciences wykazało, że cardio w połączeniu z treningiem oporowym przyniosło lepsze wyniki w zakresie zmniejszenia masy tkanki tłuszczowej i zwiększenia beztłuszczowej masy mięśniowej niż w przypadku samego cardio.
3. budowanie mięśni w celu utraty tkanki tłuszczowej
Tak więc, włączenie regularnego treningu siłowego każdego tygodnia do rutyny jest koniecznością. CDC zaleca rozpoczęcie od co najmniej jednego zestawu od 8 do 12 powtórzeń ćwiczenia, które dotyczy każdej głównej grupy wykonywanej dwa razy w tygodniu. W miarę upływu tygodni, gdy poczują się Państwo silniejsi, należy przejść do większych ciężarów i/lub większej liczby serii.
Według American Council on Exercise, trening siłowy pomaga budować mięśnie, co z kolei pomaga ciału spalać więcej tłuszczu i wyglądać na bardziej stonowane. Proszę jednak pamiętać, że „nie ma czegoś takiego jak redukcja punktowa” – mówi Matmon. „Samo wykonywanie ćwiczeń na brzuch nie musi oznaczać, że straci Pani tłuszcz z brzucha, ale zdecydowanie może Pani wzmocnić i ujędrnić ten obszar dzięki świetnym ćwiczeniom core”.
Matmon uważa, że rdzeń i dolna część pleców powinny być najsilniejszą częścią ciała. Oprócz pracy nad pozostałymi mięśniami, jego ulubionymi ćwiczeniami na mięśnie core, które pomagają zrzucić tłuszcz z brzucha i ujędrnić ciało, są
- Deski
- Martwe ciągi
- Wymachy nóg
- Unoszenie tułowia
Proszę wykonywać te cztery ćwiczenia trzy razy po 1 minucie, z 30-sekundową przerwą pomiędzy każdym z nich. Proszę wykonywać je raz dziennie.
4. HIIT It Up!
Według American College of Sports Medicine, treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT) obejmują powtarzające się serie aktywności o wysokiej intensywności, po których następują czasy regeneracji o niższej intensywności, takie jak naprzemienny sprint przez 30 sekund z chodzeniem przez 15 sekund.
W artykule opublikowanym w czasopiśmie Obesity Reviews w czerwcu 2017 r. stwierdzono, że krótkoterminowe treningi HIIT mogą prowadzić do rozsądnej poprawy składu ciała bez utraty wagi, pomimo minimalnego zaangażowania czasowego.
Krótka uwaga: HIIT to bardziej zaawansowana metoda treningowa, więc jeśli dopiero zaczynasz przygodę z cardio, poświęć kilka tygodni na poprawę kondycji przed wprowadzeniem interwałów o wysokiej intensywności.
„Każdy z tych treningów można wykonać w zaciszu własnego domu, ale zawsze zalecam skorzystanie z pomocy trenera, aby upewnić się, że wykonujesz je prawidłowo, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz” – mówi Matmon.
Trening HIIT z supersetami, który pokochają początkujący
bySara Lindberg
Jak stworzyć najlepszy trening HIIT dla siebie?
byRachel Grice
Najlepszy 10-minutowy trening HIIT na mięśnie brzucha
bySara Lindberg
25-minutowy trening HIIT z hantlami idealny dla początkujących
bySara Lindberg
5. Proszę zadbać o jakość snu
Brak snu (czyli mniej niż siedem godzin na dobę) może przyczynić się do zwiększenia obwodu talii. Rzeczywiście, randomizowane, kontrolowane badanie z kwietnia 2022 r. opublikowane w Journal of the American College of Cardiology wykazało, że ograniczenie snu prowadzi do tego, że ludzie jedzą więcej i zwiększa ryzyko otyłości brzusznej.
Było to małe badanie, obejmujące zaledwie 12 osób, ale opiera się na wcześniejszych badaniach w tej dziedzinie, które łączą niedobór zzzs z większą ilością tłuszczu z brzucha.
Proszę uczynić sen priorytetem, stosując się do poniższych nawyków zdrowego snu:
- Proszę wyłączyć ekrany (np. telewizora, telefonu) na co najmniej godzinę przed snem i zrobić coś relaksującego przed pójściem spać, np. wziąć prysznic lub poczytać książkę.
- Upewnić się, że sypialnia jest chłodna, ciemna i cicha.
- Proszę unikać kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed snem.
- Zapewnienie sobie co najmniej 15 minut bezpośredniego światła słonecznego rano.
- Proszę regularnie ćwiczyć (ale nie zbyt blisko pory snu).
- Proszę kłaść się spać i budzić o tej samej porze każdego dnia.
6) Oswajanie stresu
Stres może zwiększać ilość tłuszczu na brzuchu, ponieważ wyzwala hormon kortyzolu, który nakazuje organizmowi magazynowanie tłuszczu w okolicy brzucha.
Różne nawyki pomagają złagodzić stres u różnych osób, więc proszę wypróbować kilka z nich, aby zobaczyć, co działa najlepiej w Pani przypadku:
- Joga
- Medytacja
- Ćwiczenia
- Kolorowanie
- Spędzanie czasu z bliskimi
- Ćwiczenia oddechowe
- Spędzanie czasu na świeżym powietrzu
5-minutowe codzienne rytuały, które terapeuci wykonują, aby złagodzić stres i pozostać uziemionym
byBojana Galic
5 2-minutowych nawyków, które mogą pomóc obniżyć poziom stresu, Stat
byMarygrace Taylor
4 najlepsze treningi na stres według psychologa sportu
byChristina Marable
6 rodzajów ćwiczeń oddechowych, które mogą pomóc zmniejszyć stres
byJenn Sinrich
6 aplikacji do medytacji, które pomogą Państwu się skoncentrować i odstresować
byJenn Sinrich