Co jest lepsze: Trening całego ciała czy podział na grupy mięśniowe?

Odpowiedź na pytanie, czy trening całego ciała jest lepszy od treningu dzielonego, zależy od odpowiedzi na kilka pytań.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

W tym artykule

• Na podstawie częstotliwości
• Na podstawie poziomu sprawności fizycznej
• Na podstawie intensywności
• Treningi całego ciała
• Treningi dzielone

Tak długo, jak ludzie ładują talerze na sztangi, tak długo będą toczyć się spory o to, jak trenować i jak organizować ten trening. Jedna z najbardziej polaryzujących debat? Czy wybrać trening całego ciała czy trening dzielony.

Zacznijmy od podstaw. Trening całego ciała jest tym, na co wygląda: Trening, który trenuje wszystkie mięśnie podczas jednej sesji. Trening „dzielony” dzieli mięśnie – czasami dzieląc je według grup mięśniowych, górnej i dolnej części ciała lub mięśni pchających i ciągnących – tak, że tylko niektóre części ciała są trenowane każdego dnia treningowego.

Który trening jest lepszy? To zależy od trzech pytań, na które tylko Ty możesz odpowiedzieć: jak często chcesz podnosić ciężary, jakie masz doświadczenie w podnoszeniu ciężarów i jak intensywna jest każda sesja. Oto jak znaleźć najlepsze podejście dla siebie.

Pytanie 1: Jak często chcesz podnosić ciężary?

„Najlepszy rodzaj tygodniowego treningu zależy od tego, ile dni w tygodniu trenujesz” – mówi portalowi morefit.eu Nick Tumminello, trener personalny z Florydy i autor książki Strength Zone Training.

Bez względu na wybraną częstotliwość, wykonywanie od 10 do 20 zestawów treningowych na każdy mięsień tygodniowo wiąże się z budowaniem maksymalnej masy mięśniowej. W przeglądzie z lipca 2016 r. opublikowanym w Journal of Sports Sciences naukowcy odkryli, że wykonywanie od 5 do 9 zestawów tygodniowo na grupę mięśniową spowodowało wzrost mięśni o 6,5%, podczas gdy wykonywanie ponad 10 zestawów tygodniowo zwiększyło ten wzrost o 9,6%.

Aby każdy z tych zestawów treningowych można było uznać za „zestaw roboczy”, powinien on być prawie (ale nie całkiem) nieudany technicznie, co oznacza punkt, w którym nie można poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia. Tak więc wybrana częstotliwość treningów – niezależnie od tego, czy są to dwa, trzy czy sześć dni – powinna ostatecznie doprowadzić cię do tych 10 do 20 zestawów na grupę mięśni tygodniowo.

Jeśli: Podnoś 2 do 3 razy w tygodniu

Wykonuj: Trening całego ciała

Zdaniem Tumminello, „jeśli trenujesz od dwóch do czterech razy w tygodniu, trening całego ciała jest najlepszym rozwiązaniem, niezależnie od celu i doświadczenia”.

Jeden powód: Niektóre badania pokazują, że trenowanie grup mięśniowych dwa razy w tygodniu jest lepsze niż robienie tego raz w tygodniu, nawet jeśli całkowita ilość podnoszonych ciężarów jest taka sama, zgodnie z przeglądem z listopada 2016 r. w Sports Medicine.

Odpowiedź na pytanie, czy trening całego ciała jest lepszy od treningu dzielonego, zależy od odpowiedzi na kilka pytań.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

W tym artykule

Na podstawie częstotliwości

Na podstawie poziomu sprawności fizycznej

Na podstawie intensywności

Treningi całego ciała

Treningi dzielone

Tak długo, jak ludzie ładują talerze na sztangi, tak długo będą toczyć się spory o to, jak trenować i jak organizować ten trening. Jedna z najbardziej polaryzujących debat? Czy wybrać trening całego ciała czy trening dzielony.

Zacznijmy od podstaw. Trening całego ciała jest tym, na co wygląda: Trening, który trenuje wszystkie mięśnie podczas jednej sesji. Trening „dzielony” dzieli mięśnie – czasami dzieląc je według grup mięśniowych, górnej i dolnej części ciała lub mięśni pchających i ciągnących – tak, że tylko niektóre części ciała są trenowane każdego dnia treningowego.

Który trening jest lepszy? To zależy od trzech pytań, na które tylko Ty możesz odpowiedzieć: jak często chcesz podnosić ciężary, jakie masz doświadczenie w podnoszeniu ciężarów i jak intensywna jest każda sesja. Oto jak znaleźć najlepsze podejście dla siebie.

Pytanie 1: Jak często chcesz podnosić ciężary?

„Najlepszy rodzaj tygodniowego treningu zależy od tego, ile dni w tygodniu trenujesz” – mówi portalowi morefit.eu Nick Tumminello, trener personalny z Florydy i autor książki Strength Zone Training.

Bez względu na wybraną częstotliwość, wykonywanie od 10 do 20 zestawów treningowych na każdy mięsień tygodniowo wiąże się z budowaniem maksymalnej masy mięśniowej. W przeglądzie z lipca 2016 r. opublikowanym w Journal of Sports Sciences naukowcy odkryli, że wykonywanie od 5 do 9 zestawów tygodniowo na grupę mięśniową spowodowało wzrost mięśni o 6,5%, podczas gdy wykonywanie ponad 10 zestawów tygodniowo zwiększyło ten wzrost o 9,6%.

Aby każdy z tych zestawów treningowych można było uznać za „zestaw roboczy”, powinien on być prawie (ale nie całkiem) nieudany technicznie, co oznacza punkt, w którym nie można poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia. Tak więc wybrana częstotliwość treningów – niezależnie od tego, czy są to dwa, trzy czy sześć dni – powinna ostatecznie doprowadzić cię do tych 10 do 20 zestawów na grupę mięśni tygodniowo.

Jeśli: Podnoś 2 do 3 razy w tygodniu

Wykonuj: Trening całego ciała

Zdaniem Tumminello, „jeśli trenujesz od dwóch do czterech razy w tygodniu, trening całego ciała jest najlepszym rozwiązaniem, niezależnie od celu i doświadczenia”.

Jeden powód: Niektóre badania pokazują, że trenowanie grup mięśniowych dwa razy w tygodniu jest lepsze niż robienie tego raz w tygodniu, nawet jeśli całkowita ilość podnoszonych ciężarów jest taka sama, zgodnie z przeglądem z listopada 2016 r. w Sports Medicine.

Jednym z wyjaśnień może być wielokrotny wzrost tak zwanej „syntezy białek mięśniowych”. Po podnoszeniu ciężarów proces ten – który nakazuje ciału budować mięśnie – jest podwyższony przez okres trwający od jednego do dwóch dni, zgodnie z przeglądem z czerwca 2015 r. w Sports Medicine. Trening mięśni dwa lub więcej razy w tygodniu zwiększy ten proces dwukrotnie zamiast raz.

Nie wszystkie badania mówią jednak, że trening dwa razy w tygodniu jest lepszy niż raz w tygodniu. Inny przegląd, opublikowany w grudniu 2018 r. w Journal of Sport Sciences, wykazał, że wpływ na hipertrofię był podobny niezależnie od tego, czy dana grupa mięśni była trenowana raz, dwa czy trzy razy w tygodniu – o ile wykonano od 10 do 20 serii.

Jeśli: Podnoś 4 razy w tygodniu

Wykonuj: Albo

Możesz wybrać jedną z tych opcji: Jeśli wykonujesz rutynę, która dzieli twoje ciało na pół – może to być jeden trening górnej części ciała i jeden trening dolnej części ciała lub trening składający się z ćwiczeń pchających i inny z ćwiczeniami ciągnącymi – możesz uderzyć w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu.

Możesz także wykonywać cztery treningi całego ciała tygodniowo, o ile treningi są rozłożone w czasie lub nie trenujesz mięśni dokładnie w ten sam sposób.

„Codzienny trening całego ciała [może oznaczać, że] nie pozwala na odpowiednią regenerację między dniami treningowymi” – mówi portalowi morefit.eu dr Jason White, profesor nadzwyczajny i dyrektor ds. nauk o wydajności na Uniwersytecie Ohio. Zapewnienie sobie co najmniej jednego dnia odpoczynku między sesjami treningowymi całego ciała jest konieczne, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Jeśli chcesz trenować dwa dni z rzędu i wykonywać trening całego ciała, upewnij się, że ćwiczenia wykonywane dla każdej części ciała obciążają mięśnie na różne sposoby. Jeśli więc pierwszego dnia wykonujesz wiosłowanie sztangą w skosie na plecy, drugiego dnia wykonaj ćwiczenie takie jak podciąganie na drążku – które rzuca wyzwanie plecom pod innym kątem.

Jeśli: Podnosisz od 5 do 7 razy w tygodniu

Wykonuj: Przysiady

„Splity są bardziej dla osób, które chcą zwiększyć częstotliwość” – mówi White. Dzięki temu będziesz na siłowni prawie codziennie i będziesz w stanie osiągnąć duże objętości, które chcesz osiągnąć dla tych grup mięśni, jednocześnie pozwalając na dni regeneracji przed następnym razem, gdy je uderzysz.

Podział rutyny może również sprawić, że treningi te będą krótsze. „Uderzenie w kilka grup mięśniowych podczas każdej sesji zajmuje mniej czasu niż dokładny trening całego ciała” – mówi Tumminello.

Odpowiedź na pytanie, czy trening całego ciała jest lepszy od treningu dzielonego, zależy od odpowiedzi na kilka pytań.Image Credit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages

W tym artykule

Na podstawie częstotliwości

Na podstawie poziomu sprawności fizycznej

Na podstawie intensywności

Treningi całego ciała

Treningi dzielone

Tak długo, jak ludzie ładują talerze na sztangi, tak długo będą toczyć się spory o to, jak trenować i jak organizować ten trening. Jedna z najbardziej polaryzujących debat? Czy wybrać trening całego ciała czy trening dzielony.

Zacznijmy od podstaw. Trening całego ciała jest tym, na co wygląda: Trening, który trenuje wszystkie mięśnie podczas jednej sesji. Trening „dzielony” dzieli mięśnie – czasami dzieląc je według grup mięśniowych, górnej i dolnej części ciała lub mięśni pchających i ciągnących – tak, że tylko niektóre części ciała są trenowane każdego dnia treningowego.

Który trening jest lepszy? To zależy od trzech pytań, na które tylko Ty możesz odpowiedzieć: jak często chcesz podnosić ciężary, jakie masz doświadczenie w podnoszeniu ciężarów i jak intensywna jest każda sesja. Oto jak znaleźć najlepsze podejście dla siebie.

• Pytanie 1: Jak często chcesz podnosić ciężary?
• „Najlepszy rodzaj tygodniowego treningu zależy od tego, ile dni w tygodniu trenujesz” – mówi portalowi morefit.eu Nick Tumminello, trener personalny z Florydy i autor książki Strength Zone Training.
• Bez względu na wybraną częstotliwość, wykonywanie od 10 do 20 zestawów treningowych na każdy mięsień tygodniowo wiąże się z budowaniem maksymalnej masy mięśniowej. W przeglądzie z lipca 2016 r. opublikowanym w Journal of Sports Sciences naukowcy odkryli, że wykonywanie od 5 do 9 zestawów tygodniowo na grupę mięśniową spowodowało wzrost mięśni o 6,5%, podczas gdy wykonywanie ponad 10 zestawów tygodniowo zwiększyło ten wzrost o 9,6%.
• Aby każdy z tych zestawów treningowych można było uznać za „zestaw roboczy”, powinien on być prawie (ale nie całkiem) nieudany technicznie, co oznacza punkt, w którym nie można poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia. Tak więc wybrana częstotliwość treningów – niezależnie od tego, czy są to dwa, trzy czy sześć dni – powinna ostatecznie doprowadzić cię do tych 10 do 20 zestawów na grupę mięśni tygodniowo.
• Jeśli: Podnoś 2 do 3 razy w tygodniu
• Wykonuj: Trening całego ciała
• Zdaniem Tumminello, „jeśli trenujesz od dwóch do czterech razy w tygodniu, trening całego ciała jest najlepszym rozwiązaniem, niezależnie od celu i doświadczenia”.
• Jeden powód: Niektóre badania pokazują, że trenowanie grup mięśniowych dwa razy w tygodniu jest lepsze niż robienie tego raz w tygodniu, nawet jeśli całkowita ilość podnoszonych ciężarów jest taka sama, zgodnie z przeglądem z listopada 2016 r. w Sports Medicine.

Jednym z wyjaśnień może być wielokrotny wzrost tak zwanej „syntezy białek mięśniowych”. Po podnoszeniu ciężarów proces ten – który nakazuje ciału budować mięśnie – jest podwyższony przez okres trwający od jednego do dwóch dni, zgodnie z przeglądem z czerwca 2015 r. w Sports Medicine. Trening mięśni dwa lub więcej razy w tygodniu zwiększy ten proces dwukrotnie zamiast raz.

Nie wszystkie badania mówią jednak, że trening dwa razy w tygodniu jest lepszy niż raz w tygodniu. Inny przegląd, opublikowany w grudniu 2018 r. w Journal of Sport Sciences, wykazał, że wpływ na hipertrofię był podobny niezależnie od tego, czy dana grupa mięśni była trenowana raz, dwa czy trzy razy w tygodniu – o ile wykonano od 10 do 20 serii.

Jeśli: Podnoś 4 razy w tygodniu

Wykonuj: Albo

Możesz wybrać jedną z tych opcji: Jeśli wykonujesz rutynę, która dzieli twoje ciało na pół – może to być jeden trening górnej części ciała i jeden trening dolnej części ciała lub trening składający się z ćwiczeń pchających i inny z ćwiczeniami ciągnącymi – możesz uderzyć w każdą grupę mięśni dwa razy w tygodniu.

Możesz także wykonywać cztery treningi całego ciała tygodniowo, o ile treningi są rozłożone w czasie lub nie trenujesz mięśni dokładnie w ten sam sposób.

„Codzienny trening całego ciała [może oznaczać, że] nie pozwala na odpowiednią regenerację między dniami treningowymi” – mówi portalowi morefit.eu dr Jason White, profesor nadzwyczajny i dyrektor ds. nauk o wydajności na Uniwersytecie Ohio. Zapewnienie sobie co najmniej jednego dnia odpoczynku między sesjami treningowymi całego ciała jest konieczne, aby mięśnie mogły się zregenerować.

Jeśli chcesz trenować dwa dni z rzędu i wykonywać trening całego ciała, upewnij się, że ćwiczenia wykonywane dla każdej części ciała obciążają mięśnie na różne sposoby. Jeśli więc pierwszego dnia wykonujesz wiosłowanie sztangą w skosie na plecy, drugiego dnia wykonaj ćwiczenie takie jak podciąganie na drążku – które rzuca wyzwanie plecom pod innym kątem.