Płatki owsiane to dobre śniadanie przed półmaratonem. Zdjęcie: serezniy/iStock/GettyImages
W tym artykule
- Odżywianie przed półmaratonem
- Tydzień przed
- Dzień przed
- Poranek
Przebiegnięcie półmaratonu to spore osiągnięcie, które wymaga dyscypliny, poświęcenia i rygorystycznego treningu. Dostarczenie organizmowi odpowiedniego paliwa jest niezbędne, aby pobiec jak najlepiej.
Pokarmy spożywane w dniu zawodów są bardzo ważne, ale dieta w dniach, a nawet tygodniach poprzedzających wydarzenie ma znaczenie. Jest wiele czynników, które wpływają na to, co należy jeść przed półmaratonem, a wybrane pokarmy mogą wpłynąć na wyniki lub je zepsuć.
Paliwo przed półmaratonem
Kilka dni przed półmaratonem to nie czas na ograniczanie spożycia kalorii i węglowodanów. Sam posiłek zjedzony rano przed biegiem (więcej na ten temat poniżej) nie dostarczy wystarczającej ilości energii, więc z pewnością trzeba będzie skorzystać z zapasów.
Według American Council on Exercise (ACE), organizm przechowuje węglowodany w postaci glikogenu, który jest wykorzystywany, gdy organizm jest na wyczerpaniu. Aby zgromadzić zapasy glikogenu na dzień zawodów, należy zwiększyć spożycie kalorii i węglowodanów na tydzień przed maratonem. Celem powinno być spożywanie od 55 do 60 procent kalorii z węglowodanów lub od 3 do 5 gramów na funt masy ciała.
Dni poprzedzające wyścig
W dniach poprzedzających wyścig należy skupić się na włączeniu do diety dużej ilości węglowodanów złożonych. Złożone węglowodany mogą pomóc w dostarczeniu energii potrzebnej do osiągnięcia wyników. Proszę spróbować włączyć kilka z tych produktów do swojej codziennej diety:
- Chleb pełnoziarnisty
- Makaron pełnoziarnisty
- Ryż
- Ziemniaki
- Rośliny strączkowe
Według Penn Medicine nie należy jednak przesadzać z ładowaniem węglowodanami. Proszę wypróbować plan posiłków na półmaraton, który wygląda mniej więcej tak:
- Śniadanie: płatki owsiane z owocami i orzechami lub angielska muffinka z masłem orzechowym i bananem.
- Lunch: burrito z rozdrobnionej wołowiny z ryżem i fasolą
- Kolacja: makaron z grillowanym kurczakiem i pieczonymi warzywami lub kurczak i warzywa stir-fry z ryżem gotowanym na parze.
- Przekąski: jogurt z owocami i granolą, krakersy i ser lub pół kanapki.
Co jeść dzień przed półmaratonem?
Podobnie jak rano przed półmaratonem (więcej na ten temat poniżej), według Penn Medicine nie należy eksperymentować z nowymi przepisami, potrawami czy porami posiłków. Ogólnie rzecz biorąc, należy postępować zgodnie z rutyną ustaloną już w tygodniach poprzedzających wyścig.
Proszę trzymać się swojego zwykłego menu na dzień przed wyścigiem. Ogólnie rzecz biorąc, należy starać się spożywać posiłki o zrównoważonej zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów. I choć chcą Państwo przestrzegać swojej zwykłej rutyny, prosty, codzienny jadłospis może obejmować:
- Śniadanie: płatki owsiane z masłem orzechowym i świeżymi owocami.
- Obiad: kurczak z zieleniną i ziemniakami
- Kolacja: łosoś z grillowanymi warzywami i ryżem
Biorąc pod uwagę, że większość wyścigów odbywa się rano, warto unikać pokarmów bogatych w błonnik (takich jak warzywa krzyżowe), ponieważ mogą one być trudne do strawienia i mogą utrudniać zasypianie. Ponadto mogą one zakłócić poranny harmonogram korzystania z toalety.
Kolejna dobra rada: Proszę unikać tłustych potraw i alkoholu na dzień i (zwłaszcza) wieczór przed półmaratonem. Mogą one powodować niepożądane problemy trawienne, których warto unikać w trakcie biegu.
Co jeść rano przed półmaratonem?
Śniadanie przed półmaratonem powinno być lekkostrawne, z umiarkowaną zawartością białka i stosunkowo niską zawartością tłuszczu i błonnika, aby zapobiec zaburzeniom żołądkowo-jelitowym podczas biegu. Bieganie z pełnym żołądkiem może być niewygodne, więc proszę zaplanować zjedzenie śniadania na dwie do czterech godzin przed startem.
Proszę nie próbować żadnych nowych potraw po raz pierwszy; to nie czas na narażanie się na problemy żołądkowe. Jeśli zdecydują się Państwo na spożycie napojów sportowych lub batonów proteinowych tuż przed biegiem, należy unikać produktów zawierających fruktozę, ponieważ mogą one powodować biegunkę.
Na kilka tygodni przed półmaratonem proszę wypróbować kilka poniższych kombinacji śniadaniowych, aby sprawdzić, które pokarmy najlepiej wpływają na żołądek.
- Pełnoziarnisty bajgiel z masłem orzechowym i miodem
- Pełnoziarnisty tost z gotowanym jajkiem
- Płatki owsiane ze świeżymi owocami i masłem orzechowym
Przez cały czas należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Cztery godziny przed biegiem należy wypić od 2 do 3 mililitrów wody lub napoju sportowego na kilogram masy ciała.