Zmniejsz ilość spożywanych kalorii, aby schudnąć. Zdjęcie: DronG/iStock/GettyImages
Jeśli obawiasz się o swój brzuch, możesz ulec pokusie wypróbowania takich rzeczy, jak dieta na płaski brzuch lub dieta na chudą talię. Niestety, nie do końca tak działa odchudzanie.
Pomimo tego, co twierdzi wiele diet, nie możesz wybrać miejsca, w którym zrzucisz wagę, jedząc określone pokarmy. Kiedy tracisz tłuszcz, pochodzi on z całego ciała, a nie z jednego konkretnego obszaru. Ale to, co jesz, może wspierać twoje wysiłki na rzecz mniejszej talii i ogólnie mniejszej sylwetki. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Tłuszcz podskórny a tłuszcz trzewny
Brzuch jest domem dla dwóch rodzajów tłuszczu, podskórnego i trzewnego. Tłuszcz podskórny to miękki tłuszcz znajdujący się pod skórą, który można uszczypnąć. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się również na biodrach, udach, ramionach i innych częściach ciała, w których gromadzi się tłuszcz.
Tłuszcz trzewny znajduje się tylko w głębokiej jamie brzusznej, otaczając wiele ważnych narządów, w tym wątrobę, trzustkę i jelita. Tłuszcz trzewny nie jest wyczuwalny tak jak tłuszcz podskórny, ale może stać się widoczny, gdy przybierzesz na wadze, zmieniając szczupłą sylwetkę w kształt jabłka.
Podczas gdy dodatkowy tłuszcz w dowolnym miejscu na ciele nie jest dobry dla zdrowia, tłuszcz trzewny jest szczególnie szkodliwy. Według Harvard Health ten rodzaj tłuszczu wydziela substancje chemiczne układu odpornościowego, które są szkodliwe dla serca. Zmienia on również równowagę hormonalną i funkcjonowanie organizmu oraz może odgrywać rolę w rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.
To, gdzie ciało gromadzi tłuszcz, zależy od wielu czynników, w tym genetyki i hormonów. Podczas gdy można stracić zarówno tłuszcz podskórny, jak i trzewny za pomocą diety i ćwiczeń, organizm może stracić większe ilości tłuszczu podskórnego niż trzewnego, zgodnie z metaanalizą i krytycznym przeglądem z lutego 2017 r. opublikowanym w International Journal of Obesity. Co to oznacza? Może być trudniej wyszczuplić talię niż inne części ciała.
Ogranicz kalorie, aby stracić tłuszcz
Plan diety na szczupłą talię może sprawić, że będziesz przekonany, że to kombinacja pokarmów pomaga przyciąć brzuch, ale tak naprawdę działa poprzez pomoc w ograniczeniu kalorii. Dotyczy to wszystkich planów odchudzania, niezależnie od tego, czy jest to modna dieta, która pomogła twojemu przyjacielowi schudnąć 20 funtów, czy zdrowy, zrównoważony plan odchudzania stworzony przez zarejestrowanego dietetyka. Utrata wagi zawsze sprowadza się do kalorii.
Zmniejsz ilość spożywanych kalorii, aby schudnąć. Zdjęcie: DronG/iStock/GettyImages
Jeśli obawiasz się o swój brzuch, możesz ulec pokusie wypróbowania takich rzeczy, jak dieta na płaski brzuch lub dieta na chudą talię. Niestety, nie do końca tak działa odchudzanie.
Pomimo tego, co twierdzi wiele diet, nie możesz wybrać miejsca, w którym zrzucisz wagę, jedząc określone pokarmy. Kiedy tracisz tłuszcz, pochodzi on z całego ciała, a nie z jednego konkretnego obszaru. Ale to, co jesz, może wspierać twoje wysiłki na rzecz mniejszej talii i ogólnie mniejszej sylwetki. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Tłuszcz podskórny a tłuszcz trzewny
Brzuch jest domem dla dwóch rodzajów tłuszczu, podskórnego i trzewnego. Tłuszcz podskórny to miękki tłuszcz znajdujący się pod skórą, który można uszczypnąć. Ten rodzaj tłuszczu znajduje się również na biodrach, udach, ramionach i innych częściach ciała, w których gromadzi się tłuszcz.
Tłuszcz trzewny znajduje się tylko w głębokiej jamie brzusznej, otaczając wiele ważnych narządów, w tym wątrobę, trzustkę i jelita. Tłuszcz trzewny nie jest wyczuwalny tak jak tłuszcz podskórny, ale może stać się widoczny, gdy przybierzesz na wadze, zmieniając szczupłą sylwetkę w kształt jabłka.
Podczas gdy dodatkowy tłuszcz w dowolnym miejscu na ciele nie jest dobry dla zdrowia, tłuszcz trzewny jest szczególnie szkodliwy. Według Harvard Health ten rodzaj tłuszczu wydziela substancje chemiczne układu odpornościowego, które są szkodliwe dla serca. Zmienia on również równowagę hormonalną i funkcjonowanie organizmu oraz może odgrywać rolę w rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2.
- To, gdzie ciało gromadzi tłuszcz, zależy od wielu czynników, w tym genetyki i hormonów. Podczas gdy można stracić zarówno tłuszcz podskórny, jak i trzewny za pomocą diety i ćwiczeń, organizm może stracić większe ilości tłuszczu podskórnego niż trzewnego, zgodnie z metaanalizą i krytycznym przeglądem z lutego 2017 r. opublikowanym w International Journal of Obesity. Co to oznacza? Może być trudniej wyszczuplić talię niż inne części ciała.
- Ogranicz kalorie, aby stracić tłuszcz
- Plan diety na szczupłą talię może sprawić, że będziesz przekonany, że to kombinacja pokarmów pomaga przyciąć brzuch, ale tak naprawdę działa poprzez pomoc w ograniczeniu kalorii. Dotyczy to wszystkich planów odchudzania, niezależnie od tego, czy jest to modna dieta, która pomogła twojemu przyjacielowi schudnąć 20 funtów, czy zdrowy, zrównoważony plan odchudzania stworzony przez zarejestrowanego dietetyka. Utrata wagi zawsze sprowadza się do kalorii.
- Aby uzyskać szczuplejszą sylwetkę, należy stworzyć ujemny bilans kaloryczny, jedząc mniej, ruszając się więcej lub stosując obie te metody. Powszechnie uważa się, że 1 funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii.
- Aby schudnąć 1 funt tygodniowo, należy stworzyć dzienny deficyt 500 kalorii. Według Amerykańskiej Akademii Lekarzy Rodzinnych najlepszym sposobem na osiągnięcie tego deficytu jest podzielenie różnicy między dietą a ćwiczeniami. Oznacza to zmniejszenie dziennego spożycia o 250 kalorii i zwiększenie aktywności w celu spalenia 250 kalorii.
- Możesz łatwo zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, wprowadzając kilka zmian tu i ówdzie. MedlinePlus zaleca przejście na zdrowsze przekąski, takie jak popcorn zamiast chipsów, picie czarnej kawy zamiast wysokokalorycznego napoju kawowego i odmawianie sekund.
Spalanie kalorii podczas ćwiczeń zależy od rodzaju wykonywanej aktywności i rozmiaru ciała. Przykładowo, osoba ważąca 185 funtów może spalić 300 kalorii w ciągu 45 minut spaceru w umiarkowanym tempie 4 mil na godzinę (15 minut na milę).
Plan diety dla małej talii
Chociaż kalorie są ważne, jeśli chodzi o zmniejszenie rozmiaru talii, ważne są również rodzaje spożywanego jedzenia. Według Mayo Clinic, dieta na małą talię powinna być bardziej dietą roślinną, z dużą ilością owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Chude źródła białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów powinny uzupełniać plan żywieniowy.
Dieta na szczupłą talię powinna zawierać takie produkty jak
Owoce: jagody, jabłka, banany, pomarańcze, gruszki.
Warzywa: warzywa liściaste, słodkie ziemniaki, brokuły, marchew.
Pełne ziarna: chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa, owies, brązowy ryż
Chude białko: drób, ryby, chude czerwone mięso, rośliny strączkowe