Wielu uważa, że sok owocowy jest dla ciebie dobry, ale napój ma kilka wad, które należy wziąć pod uwagę.Źródło zdjęcia: morefit.eu Creative 
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy bada od stóp do głów skutki typowych zachowań, działań i nawyków w Twoim codziennym życiu.
Wiele osób dorastało, uważając soki owocowe, takie jak sok pomarańczowy lub jabłkowy, za podstawę zdrowej diety. W końcu był czas, kiedy było mało prawdopodobne, abyś zobaczył reklamę śniadaniową, w której nie przedstawiała szklankę OJ jako część „pożywnego śniadania”.
Chociaż soki owocowe dostarczają witamin i minerałów, istnieje wiele wad tych napojów, które zostały ukryte pod pozorem aureoli zdrowia.
Reklama
Nie oznacza to, że musisz całkowicie zrezygnować z diety: 100-procentowy sok owocowy bez dodatku cukru może być częścią zdrowej diety, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów na lata 2020-2025. Mimo to picie soku owocowego nie zapewnia wszystkich korzyści, jakie przyniesie zjedzenie kawałka owocu.
Chociaż USDA uważa, że 1 szklanka soku owocowego odpowiada 1 filiżance owoców w ramach dziennego zalecanego spożycia, zauważa, że owoce w całej postaci zapewniają więcej korzyści, w tym wypełnianie błonnikiem pokarmowym, który może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i obniżyć ryzyko serca. choroba.
Reklama
Oto, co naprawdę dzieje się, gdy codziennie pijesz sok owocowy i jak dopasować go do zdrowej diety.
Powiązane czytanie
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy oczyszczasz sok?
1. Twój poziom cukru we krwi może gwałtownie wzrosnąć
Spodziewaj się przypływu cukru i awarii, gdy wypijesz za dużo soku owocowego.
„Za każdym razem, gdy pijesz sok, cukry występujące naturalnie w soku, oprócz wszelkich dodanych dodatkowych cukrów, szybko wchłaniają się do organizmu” – Alexandra Salcedo, RD, dietetyk z U.C. San Diego Health mówi morefit.eu. „Ta szybka absorpcja energii prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi”.
Reklama
Twoja trzustka wytwarza hormon zwany insuliną, który jest stale uwalniany do krwiobiegu, zgodnie z University of California San Francisco (UCSF). Zadaniem insuliny jest wypchnięcie cukru z krwiobiegu do komórek mięśniowych, tłuszczowych i wątrobowych, gdzie może być przechowywany do późniejszego wykorzystania. Twoje ciało dokładnie kalibruje poziom insuliny we krwi, a gdy masz niski poziom insuliny, cukier jest uwalniany z powrotem do krwiobiegu.
Uważa się, że cukrzyca typu 2 jest postępem od normalnego poziomu cukru we krwi do stanu przedcukrzycowego i ostatecznie diagnozy jawnej cukrzycy, według UCSF. Każdy z tych etapów jest określony przez poziom cukru we krwi. Stan przedcukrzycowy i cukrzyca występują, gdy trzustka nie może wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Reklama
„Pacjenci, którzy mają cukrzycę lub mają problemy z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi, zauważą wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu soku owocowego” – mówi Salcedo. „Wysokie spożycie soku owocowego może negatywnie wpłynąć na zarządzanie poziomem cukru we krwi u osób z cukrzycą lub pacjentów przyjmujących leki steroidowe”.
Jest wysokoglikemiczny
Żywności przypisuje się numer indeksu glikemicznego na podstawie tego, jak wolno lub szybko zwiększają poziom glukozy we krwi, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Osoby ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą muszą skoncentrować się na pokarmach o niskim indeksie glikemicznym; osoby z cukrzycą typu 1 nie mogą wytwarzać wystarczającej ilości insuliny, a osoby z cukrzycą typu 2 są oporne na insulinę. W przypadku obu rodzajów cukrzycy pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mogą prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi.
Sok jabłkowy ma indeks glikemiczny 44, a sok pomarańczowy ma indeks glikemiczny 50, tylko nieznacznie niższy od sody, która ma indeks glikemiczny 63, według Oregon State University. Ujmując to z perspektywy, miód ma indeks glikemiczny 61.
Dla porównania, całe surowe jabłko ma indeks glikemiczny tylko 39, a cała surowa pomarańcza ma indeks glikemiczny tylko 40.
„Ludzie, którzy mają cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, powinni unikać picia soku, ponieważ spowoduje to skok cukru we krwi, co może prowadzić do insulinooporności” – mówi Salcedo. „Bardzo polecam po prostu zjedzenie owoców w całości, a nie picie ich w postaci soku”.
2. Możesz dodać więcej witamin i minerałów do swojej diety
Sok jest tradycyjnie reklamowany ze względu na jego zalety, a te nadal istnieją pomimo jego wpływu na poziom cukru we krwi.
„Sok owocowy może oferować pewne korzyści zdrowotne, w tym różne witaminy i minerały” – mówi zarejestrowana dietetyk Shena Jaramillo, RD. „Soki, takie jak sok pomarańczowy i jabłkowy, zawierają witaminę C, która pomaga w wchłanianiu żelaza, łagodzeniu stanów zapalnych i wzmacnianiu odporności. Niektóre soki są również wzbogacone w wapń i żelazo, które pomagają w przepływie krwi i gęstości mineralnej kości”.
Rozważ profil odżywczy soku pomarańczowego i soku jabłkowego:
Sok pomarańczowy (na 1 filiżankę porcji)
- Kalorie: 112
- Tłuszcz całkowity: 0,5 g
- Węglowodany: 25,8 g
- Cukry ogółem: 20,8 g
- Białko: 1,7 g
- Witamina C: 124 mg (138% ZDS)
- Potas: 496 mg (11% ZDS)
- Żelazo: 0,5 mg (3% dziennej dawki)
- Wapń: 27,3 mg (2% ZDS)
Sok jabłkowy (na 1 filiżankę porcji)
- Kalorie: 114
- Tłuszcz całkowity: 0,3 g
- Węglowodany: 28 g
- Cukry ogółem: 23,9 g
- Białko: 0,2 g
- Potas: 250,5 mg (5% dziennej dawki)
- Witamina C: 2,2 mg (2% dziennej dawki)
- Wapń: 19,8 mg (2% ZDS)
- Żelazo: 0,3 mg (2% dziennej dawki)
Jednak te składniki odżywcze nie są unikalne dla soków owocowych – co oznacza, że możesz je uzyskać, a także inne korzyści, takie jak błonnik, z jedzenia całych owoców i innych pokarmów.
„Chociaż możemy uzyskać pewne mikroelementy z soku, prawdopodobnie możemy łatwo uzyskać je z innych źródeł w diecie” – mówi Jaramillo.
Wskazówka
Jeśli zdecydujesz się na sok owocowy, pamiętaj, że nie wszystkie są sobie równe. „Stuprocentowy koncentrat soku owocowego z miąższem i wzbogacony to najzdrowsze opcje, jeśli masz zamiar pić sok” – mówi Salcedo.
3. Ominie Cię światłowód
Jeśli pijesz sok owocowy jako zamiennik całych owoców, tracisz błonnik owocowy, który jest jednym ze składników odżywczych, dzięki którym produkty są tak zdrowe.
„Lubię myśleć o piciu soku owocowego, takiego jak sok pomarańczowy, jak siadanie z czterema do pięciu pomarańczami, wyciskanie całego soku i wyrzucanie błonnika” – mówi Jaramillo. Podczas gdy filiżanka soku pomarańczowego zawiera tylko 0,5 grama błonnika, duża cała pomarańcza zawiera 4,4 grama błonnika na USDA.
Podobnie filiżanka soku jabłkowego zawiera 0,5 grama błonnika, ale duże jabłko zawiera 5,4 grama błonnika, również według USDA.
Błonnik odgrywa ważną rolę w ogólnej zdrowej diecie: obniża poziom cholesterolu, normalizuje ruchy jelit i utrzymuje zdrowie jelit, pomaga utrzymać zdrową wagę i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, zgodnie z Mayo Clinic.
Całe owoce, takie jak jabłka i pomarańcze, zawierają rodzaj błonnika zwanego błonnikiem rozpuszczalnym, który może obniżać poziom cholesterolu we krwi i poprawiać poziom cukru we krwi, według Mayo Clinic. Błonnik rozpuszczalny może również zmniejszać gazy i wzdęcia.
Błonnik nierozpuszczalny, który znajduje się w żywności, w tym w owocach z jadalną skórką (np. jabłka), warzywach i produktach pełnoziarnistych (takich jak płatki zbożowe i brązowy ryż), pomaga przenosić materiał przez układ trawienny.
Spożywanie tego rodzaju całych owoców (w szczególności jabłek, winogron i jagód) było istotnie związane z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2, podczas gdy picie większej ilości soku owocowego wiązało się z wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2, zgodnie z badaniem z sierpnia 2013 r. British Medical Journal. Autorzy badania prześledzili diety ponad 187 000 osób i zauważyli, że błonnik może być jednym ze składników odpowiedzialnych za korzystne efekty.
Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika: dzienne spożycie błonnika wynosi średnio około 15 gramów dziennie, co jest niewystarczające do zalecanego całkowitego spożycia błonnika wynoszącego od 25 do 30 gramów dziennie na UCSF.
Powiązane czytanie
Włókno może pomóc w robieniu kupy, ale jego zalety wykraczają poza łazienkę
4. Możesz przybrać na wadze
Sok owocowy może być wysokokaloryczny, co może prowadzić do przyrostu masy ciała, jeśli z czasem wypijesz go zbyt dużo.
„Jeśli ktoś wypija więcej niż jedną szklankę soku o pojemności 8 uncji dziennie, z pewnością może to doprowadzić do przybrania na wadze” – mówi Jaramillo. „Z punktu widzenia kalorii picie wielu szklanek soku dziennie jest równoznaczne z piciem wielu napojów gazowanych. To naprawdę nie oferuje żadnej dodatkowej wartości odżywczej, ale ładuje kalorie i cukier”.
Jeśli będziesz trzymać się jednej 8-uncjowej szklanki soku dziennie i masz zbilansowaną dietę i rutynę ćwiczeń, prawdopodobnie nie zobaczysz żadnych negatywnych konsekwencji popijania codziennego soku, dodaje Jaramillo. Łatwo jest wypić znacznie więcej niż porcja na 1 filiżankę, gdy nalewasz sobie szklankę soku owocowego, nie myśląc o wielkości porcji.
„Jest to związane głównie ze średnim rozmiarem szklanek do użytku domowego – wysoka szklanka to zazwyczaj co najmniej 16 uncji (dwie porcje) soku, co może mieć ponad 300 kalorii” – mówi Jaramillo. „Jeśli wybierzesz wysoką szklankę, napełnij ją do połowy lub upewnij się, że masz pod ręką mniejsze szklanki do soku”.
Powiązane czytanie
5 zdrowych sposobów na słodzenie napoju w celu ograniczenia dodatku cukru
5. Twoje zęby mogą ucierpieć
To, co jesz i pijesz, może mieć wpływ na zęby — w przypadku zbyt dużej ilości soku owocowego możliwe jest zwiększenie ryzyka trwałej erozji zębów.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Stomatologicznego (ADA) może to prowadzić do bólu lub wrażliwości podczas picia gorących, zimnych lub słodkich napojów, żółtawego przebarwienia zębów i większego ryzyka próchnicy.
Według ADA kwaśne napoje, takie jak sok jabłkowy i pomarańczowy, mogą przyczyniać się do erozji, więc najlepiej jest, aby były one okazjonalną ucztą, a nie codziennym nawykiem.
Dolna linia
Jeśli codziennie pijesz sok owocowy, będziesz wprowadzać do swojej diety pewne ważne składniki odżywcze — ale możesz również uzyskać te składniki odżywcze z innych pokarmów, bez wad soku owocowego.
Negatywne skutki picia soku owocowego mogą obejmować potencjalny przyrost masy ciała, próchnicę zębów i skoki poziomu cukru we krwi.
W szczególności codzienne picie soku owocowego może być ryzykowne dla osób z cukrzycą. „W przypadku niektórych schorzeń, takich jak cukrzyca, spożywanie soków może prowadzić do szybkich skoków i spadków poziomu cukru we krwi, co może być problematyczne” – mówi Jaramillo.
Jeśli zastąpisz całe owoce sokiem owocowym, stracisz również wiele korzyści zdrowotnych błonnika. „Poleciłbym spożywanie całych owoców zamiast soku owocowego, aby uzyskać błonnik i inne składniki odżywcze naturalnie występujące w owocach” – mówi Salcedo.
„Od czasu do czasu można pić ulubiony sok owocowy, ale nie polecam spożywania go codziennie”.
Co tak naprawdę dzieje się z twoim ciałem, gdy rzucasz napoje gazowane?
przez Sarah Pflugradt
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy przestajesz jeść cukier?
przez Molly Triffin
Co tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, gdy jesteś odwodniony?
autorstwa Emmy Steven
Reklama