Spróbuj poeksperymentować z przyprawami i przyprawami, aby świeże i grillowane produkty były bardziej interesujące. Zdjęcie: jenifoto / iStock / GettyImages
Mamy deficyt owoców i warzyw.
Wiemy, że są dobre dla nas – jedzenie wystarczającej ilości owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy, raka i otyłości – ale mimo to wciąż nie jemy wystarczająco dużo, według Centers for Disease Control.
Tylko 12 procent dorosłych spełnia zalecaną dzienną porcję owoców, a jeszcze mniej, 9 procent, je wystarczająco dużo warzyw.
I nie tylko brakuje nam celu – jesteśmy o wiele za mało. Powinniśmy codziennie jeść dziewięć lub więcej porcji owoców i warzyw, ale średnio otrzymujemy tylko około 3,5 porcji, jak wynika z badania z maja 2013 r. W Advances in Nutrition .
Kluczem do jedzenia większej ilości owoców i warzyw jest znalezienie różnych sposobów ich spożycia – a często oznacza to myślenie nieszablonowe i eksperymentowanie z nowymi smakami.
„Dodawanie ziół, przypraw i innych przypraw do warzyw i owoców to jeden z najprostszych, ale najbardziej kreatywnych sposobów na zwiększenie spożycia produktów” – mówi Jackie Newgent, RDN, dietetyk kulinarny i autor książki The Clean & Simple Diabetes Cookbook . „Często wystarczy szczypta, aby dodać pizzazzu, którego potrzebujesz, aby tchnąć nowe życie w zwykłe przygotowanie”.
Czy masz wystarczająco dużo owoców i warzyw?
Śledź liczbę owoców i warzyw, które jesz każdego dnia, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Nie zadowalaj się tym samym starym połączeniem soli, pieprzu i oliwy z oliwek. (Jest pyszny, tak, ale może stać się naprawdę nudny, naprawdę szybki.)
Zamiast tego dosłownie urozmaicaj wszystko, używając nowych ziół i przypraw do letnich owoców i warzyw. Oto sześć pomysłów na dobry początek.
1. Tajin
Tajin to słona, pikantna przyprawa, która pięknie komponuje się ze świeżymi słodkimi owocami. Zdjęcie: Tajin / Facebook
Dla wielu Tajin nie jest nowy. Ale jeśli jeszcze tego nie wypróbowałeś, biegnij, nie idź do najbliższego sklepu spożywczego, ponieważ przegapiłeś.
„Tajin to mieszanka przyprawowa na bazie czerwonej papryczki chili, limonki i soli morskiej” – mówi nam Newgent.
„Pikantno-pikantno-słone trio może zapewnić efekt wow dla jabłek, mango, ananasa, arbuza, kukurydzy, marchwi, ogórka i jicamy. Możesz po prostu posypać nim soczysty kawałek arbuza, grillowaną kolbę kukurydzy lub pieczone w piecu marchewki ”.
I nie tylko dodaje smaku. „Papryczki chili zawierają kapsaicynę, która zapewnia ich wyraźną pikantność, a także potencjalne właściwości przeciwnowotworowe” – wyjaśnia Newgent. Chociaż trzeba przeprowadzić więcej badań, wstępne badania pokazują, że kapsaicyna jest obiecująca w zapobieganiu chorobom serca i rakowi, zgodnie z recenzją z czerwca 2015 r. W Open Heart .
Nie ma to związku z warzywami i owocami, ale mimo to warto o tym wspomnieć – „jeśli pijesz koktajle, tajin tworzy niesamowity smakowy brzeg margarity” – dodaje Newgent.
2. Mięta
Świeża mięta dodaje pysznego blasku prawie każdemu warzywu lub owocowi, które masz pod ręką. Zdjęcie: La_vanda / iStock / GettyImages
Świeże liście mięty to tajna broń, jeśli chodzi o owoce i warzywa.
„Mięta jest pyszna zarówno w połączeniu z warzywami, jak i owocami, zwłaszcza z burakami, marchewką, groszkiem, ogórkiem, bakłażanem, ziemniakami, pomidorami, dynią oraz wszystkimi rodzajami jagód i melonów” – mówi Newgent. Innymi słowy, niebo jest granicą.
Jeśli czujesz się zmęczony, niespokojny lub nastrojowy, pomocne mogą być przyprawy i zioła, takie jak mięta. Starsze badanie z lipca 2009 r. Opublikowane w North American Journal of Psychology wykazało, że po prostu wąchanie mięty pieprzowej zwiększa świadomość i zmniejsza frustrację, niepokój i zmęczenie.
Te badania opierają się na wcześniejszych badaniach, które wykazały, że mięta pieprzowa stymuluje nasz układ nerwowy oraz zwiększa motywację i wydajność.
Kolejny prosty, ale kreatywny sposób na jedzenie (i wąchanie) więcej mięty? „Uwielbiam wrzucać świeże liście mięty do letnich sałatek jako integralną część sałatki, a nie tylko jako dodatek” – mówi Newgent.
3. Cynamon
Cynamon to nie tylko jabłka i gruszki – wypróbuj go też na bakłażanie i kabaczku. Zdjęcie: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Cynamon znów staje się ekscytujący, gdy używamy go w nowy i interesujący sposób.
„Cynamon to słodka przyprawa z nutą ostrości, którą wiele osób początkowo kojarzy z jego kulinarnym przywiązaniem do owoców, takich jak jabłka, banany i gruszki – pomyśl o świeżo upieczonej szarlotce à la mode” – mówi Newgent.
„Ale będąc córką libańskiej matki, kojarzy mi się ta przyprawa głównie z wytrawnymi potrawami z Bliskiego Wschodu. Jednym z moich ulubionych zastosowań cynamonu jest klasyczny potrawa z duszonej fasoli i pomidorów o nazwie Loubieh. Cynamon sprawdza się również bardzo dobrze z bakłażanem i latem (i zimowe) kabaczki. ”
Cynamon został dobrze zbadany i może odgrywać korzystną rolę w leczeniu zespołu metabolicznego, w tym w leczeniu cukrzycy. W badaniu klinicznym w Journal of Diabetes & Metabolic Disorders porównano wpływ cynamonu, probiotyków, synbiotyku (cynamon plus probiotyk) i mąki ryżowej (placebo) na poziom cukru we krwi na czczo.
Okazuje się, że cynamon, synbiotyk i probiotyk, wszystkie znacząco obniżyły poziom cukru we krwi na czczo w porównaniu z placebo.
4. Bazylia
Bazylia, podobnie jak mięta, nadaje owocom i warzywom pożądany blask. Zdjęcie: Marian Vejcik / iStock / GettyImages
„Bazylia jest najbardziej znana z tego, że dodaje potrawom wyrazistego włoskiego smaku, tak jak w sałatce Caprese, ale jest również pyszny z papryką, bakłażanem i cukinią” – mówi Newgent.
„Ale chyba najbardziej interesującym połączeniem bazylii są brzoskwinie, mango, jagody i arbuz. Na przykład spróbuj napoju arbuzowo-bazyliowego lub zimnej zupy. Lub zamień brzoskwinie zamiast pomidorów na bardziej owocową sałatkę inspirowaną Caprese lub grillowaną kanapkę ”.
Oprócz dodania świeżej równowagi słodszym owocom, składniki odżywcze bazylii pomagają w łagodzeniu objawów depresji.
Artykuł opublikowany w Journal of Psychiatry z września 2018 r. Nakreślił system oceny profilu składników odżywczych dla niektórych produktów spożywczych, które mogą pomóc w walce z depresją.
Świeże zioła – szczególnie kolendra, bazylia i pietruszka – były jednymi z najwyżej ocenianych (tj. Najbardziej korzystnych) potraw, wraz z zielonymi liśćmi, takimi jak szpinak, rukiew wodna, rzymska i boćwina.
5. Cilantro
Daj pęczek kolendry szorstki kotlet i posyp domową salsą lub zwykłym awokado, aby uzyskać smaczną przekąskę. Zdjęcie: KucherAV / iStock / GettyImages
„Uwielbiam połączenie świeżej kolendry i jej orzeźwiającego zapachu przypominającego anyż z mango, pomidorami lub awokado, szczególnie za nadanie meksykańskiego stylu, jak w pico de gallo (świeża, gruba salsa)” – mówi Newgent.
„Wypróbuj intrygującą wersję słodko-dymną, smarując kawałki mango olejem, grillując je, a następnie pokrój w kostkę i łącząc ze świeżą kolendrą, czerwoną cebulą, jalapeno, sokiem z limonki i solą morską.”
Istnieją również zdrowe powody, aby dodawać kolendrę. Oprócz powiązania z poprawą depresji według badania Journal of Psychiatry , może również chronić mózg na inne sposoby, zgodnie z badaniem z kwietnia 2019 roku w Journal of Traditional and Complementary Medicine .
Przegląd wykazał, że kolendra pomaga złagodzić niepokój i bezsenność.
6. Czarny pieprz
Czarny pieprz to wszechstronna przyprawa, która dodaje łagodnego ciepła do każdego dania. Zdjęcie: Tim UR / iStock / GettyImages
OK, wiemy, że powiedzieliśmy, żeby się rozgałęzić, ale wysłuchaj nas. Świeżo zmielony czarny pieprz doskonale komponuje się z owocami – szczególnie letnimi.
„Kiedy wrzucam świeże lub grillowane truskawki do sałatek, dodaję dużo czarnego pieprzu, który dodaje idealnie ostrego balansu owocowej słodyczy” – mówi Newgent. Przyprawa dobrze komponuje się również z ananasami, śliwkami i brzoskwiniami.
Możesz czuć się dobrze, dodając pieprz (bez soli), ponieważ może to również korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie.
Dodanie czarnego pieprzu podczas grillowania (szczególnie do mięs) może pomóc zmniejszyć powstawanie związanych z rakiem heterocyklicznych amin (HCA), według Kansas State University.
Dlatego następnym razem, gdy będziesz grillować, posyp wszystko – owoce, warzywa i mięso – zmielonym czarnym pieprzem – aby dodać smaku i korzyści zdrowotnych.