Unoszenie palców u nóg buduje równowagę, wzmacnia mięśnie podudzi, poprawia mobilność i zwiększa przepływ krwi do serca.Image Credit:morefit.eu Creative
W tym artykule
- Jak wykonywać unoszenie palców stóp?
- Korzyści
- Modyfikacje
Ćwiczenie równowagi jest jak jedzenie jarmużu: wiesz, że jest dla ciebie dobry, ale nie zawsze jest to pierwszy wybór w twoim menu.
Jeśli jednak chce Pan/Pani z wdziękiem wkroczyć w swoje złote lata, powinien/powinna Pan/Pani zacząć traktować równowagę priorytetowo. Ponieważ tak wiele codziennych czynności, takich jak spacer czy wchodzenie po schodach, wymaga równowagi. Innymi słowy, bez równowagi nie będą Państwo w stanie wykonywać wszystkich codziennych czynności, które są niezbędne do zachowania niezależności wraz z wiekiem.
Szczególnie jedno ćwiczenie z masą ciała – unoszenie palców u nóg – przynosi duże korzyści w zakresie równowagi. Nie mylić z unoszeniem łydek (gdzie podnosimy pięty), unoszenie palców stóp polega na podnoszeniu palców (i przedniej części stóp) z podłogi.
Ten ruch nie tylko buduje lepszą równowagę, ale także wzmacnia mięśnie podudzia, poprawia mobilność i zwiększa przepływ krwi do serca – wszystkie te zalety są bardzo ważne dla zdrowego starzenia się.
Bonus? Nie trzeba poświęcać mnóstwa czasu, aby czerpać korzyści z unoszenia palców. Wystarczy kilka minut dziennie.
Jak wykonywać unoszenie palców stóp?
Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy dążyć do większej liczby powtórzeń (tj. wykonywać tyle unoszeń palców u stóp, ile się da, aż nie będzie można wykonać kolejnego powtórzenia w dobrej formie), mówi Grayson Wickham, DPT, CSCS, założyciel Movement Vault, dla morefit.eu. Dobrym punktem wyjścia jest zakres od 15 do 20 powtórzeń.
Proszę spróbować wykonywać od dwóch do trzech serii co najmniej dwa razy w tygodniu, wraz z innymi aktywnymi ćwiczeniami rozciągającymi kostkę, aby utrzymać maksymalną mobilność i zdrowe stawy, mówi Wickham.
Zestawy 2Repsy 15Cel Poprawa równowagi
- Proszę stanąć wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Proszę wrócić na pięty, unosząc palce i przednią część stóp z podłogi. Tylko pięty powinny pozostać na ziemi.
- Proszę zatrzymać się na chwilę, a następnie opuścić stopy na ziemię.
- Powtórzyć przez 15 do 20 powtórzeń.
Proszę pokazać instrukcje
Dlaczego unoszenie palców to najlepsze ćwiczenie, jakie można wykonać dla zdrowego starzenia się?
1. wzmacniają mięśnie podudzia i kostki
„Wspięcia na palce to świetne ćwiczenie, które pomaga budować siłę, mobilność i stabilność mięśni znajdujących się z przodu kostki i podudzia” – mówi Grayson.
Mięśnie te – zwłaszcza mięsień piszczelowy przedni, który znajduje się przed golenią – umożliwiają unoszenie palców i stopy do góry (zdolność zwana zgięciem grzbietowym kostki).
Oto dlaczego ma to znaczenie: silne mięśnie zginaczy grzbietowych kostki mogą zapobiegać bólowi i urazom kolan i kostek, mówi Wickham. Wraz z wiekiem jest to szczególnie ważne, ponieważ jesteśmy bardziej podatni na problemy ze stawami, w tym, jak się Państwo domyślają, z kolanami i kostkami.
Co więcej, „w procesie starzenia masa i siła mięśni stopniowo się zmniejszają” – mówi Wickham. Ale gdy mięśnie kostek i goleni są słabe, trudno będzie wykonać prawie każdy ruch, zwłaszcza chodzenie.
Na szczęście można pomóc zrównoważyć te związane z wiekiem straty poprzez strategiczne wzmocnienie mięśni podudzia i trening z unoszeniem palców, mówi Wickham.
2. pomagają w utrzymaniu równowagi
„Odpowiednia siła i kontrola mięśni zginaczy grzbietowych stawu skokowego może również pomóc w poprawie równowagi” – mówi Wickham.
Wynika to z faktu, że aby stabilnie stać na nogach, trzeba mieć wystarczającą mobilność, stabilność i siłę we wszystkich mięśniach otaczających kostkę (a także biodro) – wyjaśnia.
Nie wspominając już o tym, że unoszenie palców zwiększa również świadomość ciała (znaną jako propriocepcja stawu) w stawie skokowym, co może poprawić ogólną równowagę i zmniejszyć ryzyko upadku, dodaje Wickham.
A ponieważ upadki stają się coraz częstsze wraz z wiekiem – co czwarty starszy Amerykanin będzie miał upadek każdego roku, a jedna piąta tych upadków przyczyni się do poważnych obrażeń, takich jak złamania kości lub uraz głowy, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention – dobra równowaga ma kluczowe znaczenie dla seniorów.
3. poprawiają ruchomość kostek
Dodanie unoszenia palców do codziennego treningu może pomóc w utrzymaniu mobilności stawu skokowego, co ma ogromne znaczenie dla zdrowego starzenia się.
„Odpowiednia ruchomość stawu skokowego jest warunkiem koniecznym do wykonywania wielu ruchów w życiu i na siłowni, takich jak chodzenie, bieganie, kucanie lub schylanie się, aby coś podnieść” – mówi Wickham.
Ale kiedy staw skokowy jest napięty i nie może poruszać się tak, jak powinien, inne stawy muszą to zrekompensować, mówi Wickham. Problem polega na tym, że te zachowania kompensacyjne często prowadzą do zużycia tych stawów – najczęściej kolan – i powodują ból lub urazy, wyjaśnia.
Na przykład, napięte mięśnie kostki mogą ograniczać zgięcie grzbietowe podczas chodzenia i powodować nieoptymalny chód (proszę pomyśleć: ciągnięcie stóp po ziemi), mówi Wickham. Nie tylko zwiększa to ryzyko upadku, ale także obciąża staw kolanowy i/lub duży palec u nogi.
W rzeczywistości „jedną z największych przyczyn haluksów [schorzenia związanego ze stopami, które występuje częściej u osób starszych] jest ograniczona ruchomość kostki” – dodaje Wickham.
Właśnie dlatego unoszenie palców – które wzmacnia i rozciąga mięśnie kostek – jest doskonałym narzędziem do poprawy mobilności, równowagi i koordynacji.
4. Zwiększają przepływ krwi do serca
Unoszenie palców u stóp to przykład ćwiczenia, które może przynieść korzyści sercu.
„Pańskie żyły polegają na skurczach mięśni, które wspomagają przepływ krwi z powrotem do serca” – mówi Wickham. A żyły wokół stóp i kostek mają najtrudniejszy czas na powrót krwi do serca z powodu grawitacji (i dużej odległości od serca), mówi.
To właśnie w tym miejscu przydają się ćwiczenia kostek, takie jak unoszenie palców. Mogą one ułatwić przepływ krwi, pomagając żyłom w transporcie krwi (poprzez skurcz mięśni) z powrotem do serca, a tym samym dostarczając mu całego tlenu i składników odżywczych, których potrzebuje, mówi Wickham.
A jak wiemy, zdrowe serce wiąże się z dłuższym życiem.
Modyfikacje unoszenia palców
Jeśli mięśnie kostki lub podudzia są napięte lub słabe, unoszenie palców może być początkowo trudne. Ale proszę się nie martwić: można zwiększyć swoją siłę, mobilność i równowagę, zaczynając od tych modyfikacji. Każda alternatywa oferuje różne stopnie wsparcia, co jest szczególnie pomocne, jeśli czują się Państwo nieco chwiejni.
W końcu, z czasem i konsekwencją, stanie się Pani na tyle silna, że będzie w stanie wykonywać standardowe unoszenie palców.
Modyfikacje unoszenia palców stóp w kolejności od najtrudniejszych do najmniej trudnych:
- Unoszenie palców stóp na stojąco (obiema stopami) trzymając się ściany lub krzesła.
- Unoszenie palców jednej stopy na stojąco (bez oparcia o ścianę lub krzesło).
- Unoszenie palców stóp na stojąco, jedna stopa na raz, trzymając się ściany lub krzesła.
- Unoszenie palców stóp obiema stopami w pozycji siedzącej.
- Unoszenie palców stóp w pozycji siedzącej, jedna stopa na raz.
Zestawy 2Ruchy 15Cel Poprawa równowagi
- Proszę stanąć wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Proszę cofnąć prawą piętę, unosząc palce i przód prawej stopy z podłogi. Tylko prawa stopa powinna pozostać na ziemi.
- Proszę zrobić krótką pauzę, a następnie opuścić prawą stopę na ziemię.
- Wykonać tę samą czynność lewą stopą i kontynuować naprzemiennie.
- Powtarzać przez 15 do 20 powtórzeń.
Proszę pokazać instrukcje
Wskazówka
I odwrotnie, jeśli unoszenie palców u stóp jest dla Pana/Pani łatwe i szuka Pan/Pani wyzwania, może Pan/Pani również zwiększyć poziom trudności poprzez zastosowanie taśm oporowych lub umieszczenie uchwytu lekkiego kettlebell na przedniej części stopy, mówi Wickham.
„Zapewni to większy opór dla mięśni zginaczy grzbietowych kostki” – mówi.