Jeśli nie mogą Państwo wyprostować ramion po siłowni, przyczyną może być stan zapalny i uszkodzenie struktur mięśniowych.Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
W tym artykule
- Nie mogą Państwo wyprostować ramion?
- Czy boli Pana/Panią przedłużony biceps?
- Kiedy należy udać się do lekarza?
- Jak można to naprawić?
Ból ramion i bicepsów po wymagającym treningu górnej części ciała jest normalny – może nawet należy się go spodziewać. W końcu obolałe mięśnie są naturalną częścią procesu naprawczego organizmu, który ostatecznie czyni nas silniejszymi.
Ale niektórzy ludzie doświadczają dziwnego zjawiska po ćwiczeniach, które wykracza poza podstawowe bóle. Po podniesieniu ciężarów – zazwyczaj dużej dawki ćwiczeń na biceps i podciąganie – odkrywają, że nie mogą wyprostować ramion do końca. Ich łokcie po prostu nie dają rady.
Doświadczanie długotrwałego bólu bicepsa, zwłaszcza gdy nie można wyprostować ramienia, jest zwykle spowodowane dodatkowym stanem zapalnym i uszkodzeniem (zwykle w wyniku nowego obciążenia mięśnia bicepsa). Ale co można zrobić, aby złagodzić dyskomfort? I jak temu zapobiec w przyszłości?
Proszę dowiedzieć się, dlaczego nie są Państwo w stanie wyprostować ramion po treningu i co można zrobić, aby rozwiązać ten problem.
Dlaczego nie mogę wyprostować ramion po treningu bicepsów?
1. Zwiększony przepływ krwi i stan zapalny
Wykonywanie ciężkiego treningu powoduje mikrozerwania we włóknach mięśniowych (i ich nerwach), co prowadzi do opóźnionej bolesności mięśni (DOMS) dzień lub dwa po intensywnych ćwiczeniach.
„Aby naprawić uszkodzenia układu nerwowo-mięśniowego, zwiększa się przepływ krwi do tego obszaru” – mówi dr Todd Buckingham, główny fizjolog ćwiczeń w Mary Free Bed Sports Performance Lab. „Powoduje to stan zapalny i obrzęk”.
Ostatecznie, zwiększenie krążenia krwi jest dobrą rzeczą, ponieważ krew przenosi składniki odżywcze, które wspomagają gojenie. „Regeneruje tkankę mięśniową, zwiększając wydajność i ogólną siłę” – mówi dr Jonathan Mike, profesor nauk o ćwiczeniach i wynikach sportowych na Grand Canyon University.
Może to jednak wiązać się z mniej przyjemnymi skutkami ubocznymi. Jak mówi Buckingham, stan zapalny spowodowany dodatkowym przepływem krwi naciska na nerwy. To dlatego mięśnie są tak wrażliwe.
Ból i obrzęk ramion mogą z kolei uniemożliwić pełne wyprostowanie stawu łokciowego. Po osiągnięciu pewnego punktu, nacisk na włókna nerwowe jest tak intensywny, że mózg informuje ramię, by nie prostowało się dalej. (Wszystko to dzieje się w autonomicznym układzie nerwowym, więc nie jest to coś, co można świadomie kontrolować).
Zapalenie może fizycznie ograniczyć zakres ruchu o kilka stopni, mówi Buckingham. „Stan zapalny działa jak blokada uniemożliwiająca pełny wyprost”.
Powiązane czytanie
Nie może Pan wyprostować rąk nad głową? Oto, co organizm próbuje panu powiedzieć
2) Uszkodzenie komórek
Inną potencjalną przyczyną niemożności wyprostowania łokcia jest uszkodzenie struktur wspierających mięśnie bicepsa.
„Każda z komórek mięśniowych ma otaczającą ją strukturę przypominającą siatkę, zwaną siateczką sarkoplazmatyczną [SR]” – mówi Buckingham. Siateczka sarkoplazmatyczna odgrywa istotną rolę, umożliwiając zarówno kurczenie, jak i rozluźnianie mięśni. Uwalnia wapń do komórek mięśniowych, a wapń działa jak klucz, który odblokowuje mięśnie i pozwala im się poruszać. Tak więc, aby wydłużyć mięśnie bicepsa i rozprostować ramiona, SR musi uwolnić wapń.
„Ale jeśli uszkodzi Pan SR podczas ciężkich ćwiczeń, nie będzie on uwalniał wapnia, a więc nie nastąpi rozluźnienie mięśnia” – mówi Buckingham. „Może to prowadzić do sztywności i bólu oraz uniemożliwić wyprostowanie mięśnia”.
Powiązana lektura
Ćwiczenia powodują stres oksydacyjny. Oto, co to oznacza dla Państwa zdrowia
3 powody przedłużającego się bólu bicepsa
Doświadczanie długotrwałego bólu bicepsa, zwłaszcza gdy nie można wyprostować ramienia, jest zwykle spowodowane dodatkowym stanem zapalnym i uszkodzeniem (zazwyczaj następstwem nowego stresu nałożonego na mięsień bicepsa):
1) Zbyt intensywny trening
Przesadzanie podczas treningu zwiększa szansę na to, że po jego zakończeniu mięśnie nie będą w stanie się wydłużyć.
„Jeśli mięsień jest przeciążony ponad swoje granice z powodu powtarzających się skurczów przy dużym obciążeniu, powoduje to uraz nerwowo-mięśniowy” – mówi Buckingham. „Jest to wskazówka, że poszedłeś zbyt mocno, więc następnym razem trochę się wycofaj”.
Proszę to naprawić
Stopniowe zwiększanie intensywności doprowadzi do lepszych wyników w dłuższej perspektywie. Proszę pamiętać o stopniowym zwiększaniu intensywności ćwiczeń, aby nie obciążać się ponad miarę.
2) Próbowanie nowych ćwiczeń
W związku z tym, jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu lub wykonujesz inny rodzaj treningu niż zwykle (powiedzmy, idziesz na swoje pierwsze w życiu zajęcia barre lub podnosisz ciężary po raz pierwszy od wieków), jesteś również bardziej narażony na ryzyko.
„Gdy nie jest Pan/Pani przyzwyczajony/a do danej aktywności, w Pana/Pani mięśniach pojawi się więcej mikrouszkodzeń niż w przypadku rutynowego treningu” – mówi Buckingham. „Powodem jest to, że mięśnie muszą się wzmocnić, aby następnym razem, gdy wykonasz tę samą aktywność, nie uległy tak dużemu uszkodzeniu”.
Proszę to naprawić
Nie ma powodu, by unikać nowych ćwiczeń (chyba że pogarszają one obecną kontuzję lub prowadzą do nowej). Proszę się po prostu rozluźnić.
3) Wykonywanie pracy ekscentrycznej
Jest to również bardziej prawdopodobne podczas ćwiczeń, które obejmują działania ekscentryczne. „Skurcz ekscentryczny to wymuszone wydłużenie mięśnia” – mówi Buckingham.
Na przykład, podczas uginania bicepsa, podnoszenie ręki do ramienia jest działaniem koncentrycznym lub skurczem – mięsień bicepsa skraca się. Trzymanie hantli w miejscu w górnej części podnoszenia jest skurczem izometrycznym, co oznacza, że nie następuje zmiana długości mięśnia. Kiedy opuszcza Pan/Pani rękę z powrotem w dół, jest to skurcz ekscentryczny, wydłużający mięsień.
„Skurcze ekscentryczne powodują największe uszkodzenia mięśni, ponieważ pracują one wbrew grawitacji” – mówi Buckingham. „Zamiast po prostu pozwolić ręce opaść na bok, trzeba kontrolować opadanie”.
Napraw to
Ćwiczenia ekscentryczne są świetne do budowania mięśni, więc nie należy ich unikać. Zamiast tego należy ograniczyć liczbę ćwiczeń ekscentrycznych wykonywanych podczas danego treningu. Proszę spróbować ograniczyć się do jednego na trening, zanim zwiększy się ich liczbę.
Powiązana lektura
Bardzo obolały po treningu? Oto, co ciało próbuje ci powiedzieć
Czy powinienem się martwić, że nie jestem w stanie wyprostować ramion?
Niekoniecznie – to normalne, że po treningu są Państwo trochę obolali. O ile ustąpi on w ciągu około 48 godzin, wszystko powinno być w porządku. Prawdopodobnie oznacza to, że za bardzo się pan forsował (więcej na ten temat poniżej). W końcu, jeśli jesteś tak obolały lub twoje ruchy są zahamowane do tego stopnia, że nie możesz ćwiczyć przez kilka dni, tracisz korzyści płynące z regularnych ćwiczeń.
„Konsekwencja jest kluczowa, jeśli chce się zobaczyć poprawę kondycji” – mówi Buckingham.
Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż dwa dni, należy skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć poważniejsze schorzenia, takie jak rabdomioliza (często nazywana „rhabdo”).
„Rabdomioliza występuje wtedy, gdy dochodzi do ekstremalnego uszkodzenia mięśni” – mówi Buckingham. „Rozpada się i uwalnia białka do krwi, co może uszkodzić serce i nerki, a także potencjalnie zagrażać życiu”. Objawy rabdomiolizy obejmują ciemnoczerwony mocz, silne bóle mięśni i osłabienie.
Proszę również rozważyć rozmowę z lekarzem, jeśli odczuwa Pan/Pani silny lub długotrwały ból wewnętrznej strony łokcia. Może to wskazywać na uraz ścięgna, mówi Buckingham. Być może nadwyrężył Pan ścięgno, które łączy mięsień bicepsa z kośćmi – na szczęście zwykle ustępuje to samoistnie.
„Może to być również stan zwany łokciem tenisisty” – mówi Mike. „Jest on często spowodowany nadmiernym przeciążeniem mięśnia przedramienia i jest niezwykle uleczalny”. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedów zdecydowana większość osób z łokciem tenisisty czuje się lepiej dzięki odpoczynkowi, dostępnym bez recepty lekom przeciwbólowym i fizjoterapii.
Kiedy będę mógł ponownie wyprostować rękę?
Najprawdopodobniej za dzień lub dwa. Jednak może to potrwać nieco dłużej, w zależności od rodzaju i ogólnej objętości ostatniej sesji treningowej, mówi Mike. „Zależy to również częściowo od genetyki, a częściowo od tego, jak dobrze pan odpoczywa i regeneruje się” – dodaje Buckingham.
Jeśli jesteś tak obolały, że nie możesz się ruszyć, prawdopodobnie najlepiej skonsultować się z lekarzem, ponieważ mogłeś doznać kontuzji podczas treningu.
Nie mogą Państwo rozprostować ramion po treningu? Oto jak to naprawić
1. proszę dostosować trening
Zbyt szybkie wykonywanie zbyt dużej ilości ćwiczeń jest częstą przyczyną bólu i sztywności mięśni (szczególnie u początkujących). Najlepszym długoterminowym rozwiązaniem jest więc zmniejszenie intensywności ćwiczeń. Proszę zmniejszyć podnoszone ciężary i/lub zminimalizować liczbę serii i powtórzeń. Dobra zasada: każda seria powinna być komfortowym wyzwaniem.
Następnie, z biegiem czasu, należy powoli zwiększać intensywność treningów, aby mięśnie były w stanie zaadaptować się, zregenerować i wzmocnić między kolejnymi sesjami podnoszenia ciężarów.
2) Poruszaj się i rozciągaj
Zastanawiają się Państwo, czy należy ćwiczyć, gdy są Państwo obolali? Proszę nie wskakiwać od razu na kolejną sesję treningową, ale dobrze jest się ruszać. „Wykonywanie delikatnych ruchów zwiększy przepływ krwi do dotkniętego obszaru i pomoże w regeneracji” – mówi Buckingham.
Sugeruje on powtarzanie tego samego rodzaju ruchów, które spowodowały problem, tylko bez ciężarów. Jeśli więc nie może Pan/Pani wyprostować ramienia, proszę wypróbować następujące ćwiczenia: uginanie bicepsa, unoszenie tricepsa, krążenia ramion, wyciskanie na barki i unoszenie Y.
Według American Council on Exercise (ACE), rozciąganie może również pomóc złagodzić bóle po treningu. Wykonanie kilku dynamicznych ćwiczeń rozciągających ramiona (takich jak poniższe) może pomóc w poprawie przepływu krwi i regeneracji obolałych mięśni.
Dynamiczne rozciąganie tricepsa nad głową
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Ramiona i barki
- Proszę unieść lewą rękę prosto nad głowę i zgiąć ją w łokciu, aby opuścić dłoń do pleców.
- Proszę umieścić prawą rękę w pobliżu uniesionego łokcia i delikatnie pociągnąć ją w kierunku ciała i w dół.
- Proszę zrobić pauzę, a następnie zwolnić i wyprostować ramię z powrotem nad głową.
- Proszę powtórzyć ten ruch i zmienić strony.
Proszę pokazać instrukcje
Ćwiczenie zginania i prostowania nadgarstka
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Ramiona
- Proszę trzymać lewą rękę wyprostowaną przed ciałem na wysokości barków z dłonią skierowaną do góry.
- Drugą ręką proszę odciągnąć palce, aby poczuć delikatne rozciągnięcie przedramienia.
- Proszę zrobić pauzę, a następnie unieść dłoń w kierunku przedramienia, delikatnie przyciągając palce do siebie.
- Proszę robić to naprzemiennie, a następnie zmienić strony.
Proszę pokazać instrukcje
Wymachy nad głową w przód
Poziom umiejętności Wszystkie poziomyCzęść ciała Ramiona i barki
- Proszę rozpocząć ćwiczenie stojąc z rękami przy boku i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Proszę zrobić jeden mały krok do przodu na lewej nodze, jednocześnie wymachując obiema rękami nad głową.
- Cofnij ramiona w dół, wykonując krok w tył.
- Powtórzyć ten sam proces, robiąc krok do przodu drugą nogą.
- Proszę robić to naprzemiennie w przód i w tył.
Proszę pokazać instrukcje
3. uzupełnianie paliwa
Według ACE, podczas treningu siłowego mięśnie wykorzystują zmagazynowane węglowodany jako źródło energii. Dlatego ważne jest, aby priorytetowo traktować źródła węglowodanów o dużej zawartości składników odżywczych (takie jak owies lub słodkie ziemniaki), aby uzupełnić obolałe mięśnie.
Należy również upewnić się, że spożywamy wystarczającą ilość białka. Białko pomaga naprawić uszkodzenia mięśni wywołane ćwiczeniami, dzięki czemu stają się one silniejsze. Zastanawiają się Państwo, ile białka należy spożywać? Proszę dążyć do spożywania od 1,4 do 2 gramów białka na 2,2 funta masy ciała dziennie.
Powiązana lektura
Dlaczego odżywianie po treningu jest tak ważne – i co dokładnie jeść?
Kompletny przewodnik po regeneracji po treningu
Oto, co dokładnie należy zrobić po każdym treningu
byNatasha Burton
Jak długo trwa regeneracja mięśni po treningu?
byHenry Halse
Leczenie opóźnionej bolesności mięśni
byBryan Myers
Jak źle jest ćwiczyć z obolałymi mięśniami?
bySara Lindberg