Regularne ćwiczenia i odpowiednia żywność mogą znacznie przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego. Źródło zdjęcia: alvarez / E + / GettyImages
Zapalenie to czasami źle rozumiany proces w ciele. Na przykład nie wszystkie stany zapalne są złe, mówi dr Nicole Cotter, reumatolog z Kliniki Reumatologii UCHealth w Steamboat Springs.
„Zapalenie to reakcja organizmu na uraz i jest to reakcja niezbędna i ochronna” – zauważa dr Cotter. „Na przykład stan zapalny, który organizm tworzy w odpowiedzi na infekcję, może ratować życie”.
Reklama
Jeśli jednak stan zapalny stanie się przewlekły i niekontrolowany, może być niebezpieczny. Zauważa, że przewlekłe zapalenie może uszkadzać tkanki i uważa się, że stały, niski poziom stanu zapalnego jest odpowiedzialny za wiele przewlekłych chorób, takich jak choroby serca i cukrzyca.
W przypadku niektórych osób z chorobami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów, stany zapalne będą musiały być leczone medycznie. Ale każdy może podjąć kroki w celu zmniejszenia niepotrzebnego przewlekłego stanu zapalnego w swoim ciele.
Oto najlepsze, zatwierdzone przez lekarza sposoby na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie i powstrzymanie go przed długotrwałym stanem.
Reklama
1. Jedz pokarmy przeciwzapalne
Dodaj lub zwiększ niektóre pokarmy do swojej diety, aby zmniejszyć ogólny stan zapalny.
Zgodnie z artykułem w Nutrition Journal z kwietnia 2018 r., dieta jest tak ważna jako sposób na zmniejszenie stanu zapalnego, że została nawet zbadana jako sposób radzenia sobie z przewlekłymi chorobami zapalnymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów.
Najlepsze pokarmy zmniejszające stany zapalne to produkty pełnowartościowe i roślinne, w tym:
Reklama
- Ciemnozielone liście, takie jak szpinak i jarmuż
- Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły i brukselka
- Jagody
- tłuste ryby bogate w omega-3, takie jak łosoś
- Oliwa z oliwek
- Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i płatki owsiane
- Przyprawy takie jak kurkuma, kminek, cynamon, bazylia i pietruszka
- Imbir
- Gorzka czekolada
- Zielona herbata
2. Ogranicz lub unikaj pokarmów zapalnych
Tak jak niektóre pokarmy mogą stłumić stany zapalne, inne mogą podsycać pożary.
Niektóre pokarmy mogą powodować stany zapalne tylko u niektórych osób, mówi dr Cotter, w zależności od tego, jak twoje ciało na nie zareaguje (na przykład, jeśli miałeś nietolerancję pokarmową).
Reklama
Ale istnieją również uniwersalne produkty spożywcze o działaniu zapalnym, w tym:
- Cukier
- Węglowodany rafinowane, takie jak białe pieczywo, makaron lub ciastka
- Żywność przetworzona (pomyśl: żywność paczkowana z długą listą składników)
- Rafinowane oleje spożywcze, takie jak olej rzepakowy i roślinny
3. Nakarm swój mikrobiom
Miska niesłodzonych płatków owsianych zwieńczona owocami to przeciwzapalny sposób na rozpoczęcie dnia.Źródło zdjęcia: alvarez/E+/GettyImages
Według badania opublikowanego w British Journal of Nutrition z listopada 2020 roku żywienie dietetyczne ma bezpośredni wpływ na ogólny stan zapalny oraz zdrowie jelit w organizmie.
Mówiąc dokładniej, spożywanie pokarmów przeciwzapalnych lepiej wspiera zdrowy mikrobiom różnorodnych, pożytecznych bakterii. Na przykład badanie wykazało, że ludzie, którzy stosowali najbardziej przeciwzapalną dietę, mieli wyższy poziom Akkermansia muciniphila, która jest pożyteczną bakterią jelitową związaną z pomaganiem w zmniejszaniu otyłości, nieleczonej cukrzycy typu 2 i nadciśnienia, zgodnie z badaniem z lipca 2019 r. em>Medycyna Przyrody.
Aby wesprzeć zdrowie jelit i ogólnie obniżyć poziom stanów zapalnych, skup się na jedzeniu zarówno probiotyków, jak i prebiotyków, aby wspierać mikrobiom i ogólny stan jelit.
Prebiotyki można znaleźć w:
- Czosnek (por, czosnek i cebula)
- Owoce takie jak jabłka, banany i jagody
- Siemię lniane zmielone
- Miód
- Warzywa takie jak szparagi, karczochy i inne zielone warzywa
- Produkty pełnoziarniste, takie jak owies, pełnoziarnista pszenica i jęczmień
4. Zwróć uwagę na to, jak czujesz się po jedzeniu
Poza rażącymi zapalnymi pokarmami, dr Cotter wskazuje, że wrażliwość pokarmowa jest bardzo indywidualna. Niektóre produkty spożywcze, takie jak gluten lub laktoza, mogą powodować stan zapalny u ciebie, ale nie u innych osób.
„Najlepszym sposobem na określenie, co działa na ciebie, jest zwracanie uwagi na swoje ciało” – sugeruje. „Zauważ, co dodaje Ci energii, a co sprawia, że czujesz się źle”, co oznacza zmęczenie, wzdęcia lub obolały.
I chociaż możesz ulec pokusie wypróbowania domowych testów wrażliwości na żywność, które pomogą Ci zidentyfikować żywność, która powoduje stany zapalne w Twoim ciele, dr Alejandro Junger, kardiolog z LA, założyciel i dyrektor medyczny Clean Program , a autor Clean i Clean 7 ostrzega przed nimi. „Są nadużywane i źle interpretowane i służą tylko tym, którzy używają ich właściwie” – mówi.
Zamiast tego zaleca wypróbowanie określonej diety eliminacyjnej poprzez wyeliminowanie potencjalnie zapalnych pokarmów – takich jak gluten, nabiał i kofeina – przez co najmniej dwa tygodnie, a następnie ponowne wprowadzanie pokarmów jeden po drugim, aby zobaczyć, jak reaguje twoje ciało.
Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby spróbować diety eliminacyjnej.
5. Zmniejsz stres
Joga wprawia ciało w ruch, jednocześnie pomagając obniżyć poziom stresu. Źródło zdjęcia: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages
Stres jest stanem zapalnym, więc radzenie sobie ze stresem jest ważne w radzeniu sobie ze stanem zapalnym, dr Cotter mówi MoreFit.
Artykuł z kwietnia 2012 r. w Proceedings of the National Academy of Sciences wyjaśnia, że stres obniża zdolność organizmu do regulowania reakcji zapalnej. Innymi słowy, jeśli cierpisz na chroniczny stres, twoje ciało naraża się na ciągły stan zapalny, ponieważ myśli, że jest w niebezpieczeństwie.
Badanie wykazało, że osoby z przewlekłym stresem, które następnie były narażone na rinowirus (wirus przeziębienia), częściej zachorowały na przeziębienie niż osoby, które nie miały przewlekłego stresu.
Aby zwalczyć skutki stresu, dr Cotter zaleca praktyki uspokajające, takie jak mindfulness, medytacja czy joga.
„Wiele chemikaliów i sygnałów związanych ze stresem i stanem zapalnym – takich jak CRP i kortyzol – w naszych ciałach zanika, gdy wykonujemy te czynności” – dodaje Erin R. McNeely, MD, dyrektor oddziału podstawowej opieki zdrowotnej w regionie Grand Rapids. Zdrowie Spectrum, Zachodnie Michigan.
4 techniki medytacji, które pomogą Ci pozbyć się stresu
Jaime Osnato
5-minutowe codzienne rytuały, które terapeuci wykonują, aby złagodzić stres i pozostać na ziemi
autor: Bojana Galic
5 2-minutowych nawyków, które mogą pomóc obniżyć stres, Stat
przez Marygrace Taylor
6. Ćwicz codziennie
Jak wynika ze starszego, ale wciąż szeroko cytowanego badania opublikowanego w American Journal of Lifestyle Medicine, codzienna rutyna ćwiczeń może pomóc zmniejszyć stan zapalny w ciągu zaledwie dwóch tygodni.
Więc ile powinieneś robić? Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dorosłym co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia, wraz z co najmniej dwiema sesjami treningu siłowego.
„Dla zapracowanej osoby może to oznaczać mikro spacery po bloku między spotkaniami i 10 do 15 minut porannego treningu siłowego” – mówi dr McNeely. „To nie musi być skomplikowana konfiguracja”.
Jak wybrać odpowiednie dla siebie ćwiczenie? „Mówią, że najlepsze ćwiczenie to takie, jakie wykonasz” – mówi dr Cotter. „Nawet umiarkowane ćwiczenia, takie jak 20 minut marszu, mogą mieć działanie przeciwzapalne”.
Powiązane czytanie
6 najlepszych rodzajów ćwiczeń zmniejszających stan zapalny
7. Po prostu wstań
Jeśli jesteś osobą, która dużo siedzi w pracy, dr McNeely mówi, że jedną z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć stan zapalny, jest wstawanie co dwie do trzech godzin.
„Jest to naprawdę pomocne i zapobiega temu, co nazywamy „fizjologią spoczynku”, która naprawdę powinna być zarezerwowana na noc i sen” – wyjaśnia.
Ustaw w telefonie alarm „przerwa na rozciąganie” co kilka godzin w ciągu dnia pracy lub zainwestuj w stojące biurko, takie jak Vari Electric Standing Desk (595 USD, Amazon.com).
8. Śpij co najmniej 7 godzin
Tak, twoje zzzs naprawdę są tak ważne. Źródło zdjęcia: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Wiedziałeś, że to nadchodzi, ale jest tutaj, ponieważ jest ważne. Zostało potwierdzone w wielu badaniach, że brak wystarczającej ilości snu jest związany z wyższym poziomem stanu zapalnego w organizmie.
Aby utrzymać stan zapalny na dystans, staraj się spać przez co najmniej siedem godzin, aby uniknąć nasilenia stanu zapalnego, mówi dr McNeely, i pamiętaj, że Twoje potrzeby dotyczące snu mogą być jeszcze większe. National Sleep Foundation zaleca dorosłym od siedmiu do dziewięciu godzin przymykania oczu każdej nocy.
A jeśli jesteś kimś, kto jest pozbawiony snu z powodów od ciebie niezależnych – takich jak pracownicy na nocnej zmianie lub świeżo upieczeni rodzice – nie cała nadzieja jest stracona.
Badanie opublikowane we wrześniu 2019 r. w British Medical Journal wykazało, że drzemki wiązały się z mniejszą liczbą zdarzeń sercowo-naczyniowych, co sugeruje, że może istnieć pewien rodzaj mechanizmu ochronnego nadrabiania utraconego snu za pomocą drzemek w ciągu dnia. Jednak, jak w przypadku wszystkich innych rzeczy, umiar jest kluczowy: nadmierna ilość drzemek w ciągu dnia jest również związana z wyższym poziomem stanu zapalnego, zgodnie z Medycyną snu.
Powiązane czytanie
Dokładnie jak wzmocnić drzemkę, według eksperta od snu
9. Rzuć palenie
Dr Cotter zaleca podjęcie kroków w celu uniknięcia szkodliwych chemikaliów w swoim środowisku, w tym rzucenie palenia lub wapowania, jeśli bierzesz udział.
Podobnie, jeśli mieszkasz lub często spędzasz czas z palaczem, w twoim najlepszym interesie jest wspieranie go w rzuceniu palenia, aby zmniejszyć narażenie na bierne palenie.
Dolna linia
Jeśli martwisz się stanem zapalnym, skup się na jedzeniu dużej ilości pełnowartościowych pokarmów, regularnych ćwiczeniach, zmniejszeniu stresu i zapewnieniu wystarczającej ilości snu tak często, jak to możliwe.
A jeśli masz jakiekolwiek przewlekłe schorzenie, koniecznie porozmawiaj z lekarzem o dodatkowych krokach – w tym o lekach – które możesz podjąć, aby poradzić sobie ze stanem zapalnym.
Reklama