Jeśli obserwujesz swoją wagę, dodaj owoce poniżej 50 kalorii do swojego talerza. Zdjęcie: Creative-Family / iStock / GettyImages
Lato może się skończyć, ale to nie znaczy, że czas porzucić owoce. Oprócz dostarczania niezbędnych witamin owoce są świetną, niskokaloryczną alternatywą dla słodkich przekąsek.
Jednak nawet w przypadku czegoś tak zdrowego jak owoce kontrola porcji jest nadal ważna.
„Musisz wysłuchać sygnałów głodu i sytości swojego organizmu, zanim zaczniesz sięgać po drugą garść – nawet jeśli chodzi o owoce”, mówi dietetyk Rebecca Guterman, RD.
„Ale naturalny błonnik w owocach zapewni Ci sytość dłużej niż inne, bardziej przetworzone lub rafinowane przekąski”.
Czy jesz za dużo cukru?
Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Wybierając owoce, Guterman mówi, że „im bardziej kolorowe, tym lepsze”, a różnorodność jest kluczowa. Oto najlepsze niskokaloryczne owoce, które możesz dodać do swojej diety.
1. Truskawki
Truskawki są bogate w witaminę C. Zdjęcie: Sanny11 / iStock / GettyImages
49 kalorii na filiżankę, o połowę
Chociaż same w sobie są pyszne, świetnie sprawdzają się również w płatkach śniadaniowych i parfaitach. Jeśli posmarujesz je jogurtem, kefirem lub kwaśną śmietaną, będą one również świetnym niskokalorycznym i zdrowym deserem.
Ponadto są „doskonałym źródłem witaminy C, która zapobiega przeziębieniom, które często towarzyszą zmianie pogody” – mówi Guterman.
Wskazówka
Szukaj ciemnoczerwonych truskawek, ponieważ są one zwykle najsłodsze.
2. Kiwi
Czy wiesz, że skórka kiwi jest jadalna? Źródło zdjęcia: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
42 kalorie na jeden owoc
Ten pikantny owoc najlepiej spożywać, przecinając go na pół i wyrywając miąższ. Jednak, podczas gdy większość ludzi woli odrywać rozmytą brązową skórę, Guterman mówi, że można bezpiecznie jeść.
„Poza tym kiwi jest jeszcze szybszą i przenośną przekąską”. Kiwi zawiera również trochę błonnika, który jest dobry do utrzymania sytości na dłużej.
3. Pomarańcze
Witamina C jest składnikiem odżywczym, którego wszyscy moglibyśmy użyć więcej. Zdjęcie: wundervisuals / E + / GettyImages
45 kalorii na jeden mały owoc
Nic dziwnego: pomarańcze są doskonałym źródłem witaminy C, która może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i zdrowie serca.
Ale Guterman zaleca pominięcie OJ i jedzenie pomarańczy zamiast tego, aby uniknąć koncentracji wszystkich naturalnych cukrów i utraty błonnika wypełniającego brzuch.
4. Klementynki
Ten łatwy do obierania owoc dostarcza prawie połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Zdjęcie: MmeEmil / E + / GettyImages
35 kalorii na owoc
Tylko jedna klementyna zawiera 40% zalecanej dziennej ilości witaminy C.
Guterman zaleca „pokrojenie ich na cienkie plasterki i dodanie ich do kanapek lub sałatek, aby uzyskać nowy przypływ smaku i odmienić zwykłą rutynę”.
5. Jeżyny
Jeżyny są doskonałym źródłem błonnika korzystnego dla jelit. Zdjęcie: ValentynVolkov / iStock / GettyImages
41 kalorii w 2/3 filiżanki
Według Gutermana te malutkie jagody to „małe źródła energii odżywczej”.
Są bogate w przeciwutleniacze, błonnik i witaminę K – witaminę rozpuszczalną w tłuszczach, która ma kluczowe znaczenie dla krzepnięcia krwi i jest korzystna dla zdrowia kości, według raportu Open Heart z października 2015 roku.
Wskazówka
Dodaj jeżyny do płatków owsianych na noc, aby uzyskać odrobinę smaku i pozostać pełnym przez cały poranek.
6. Liczi
Ten niedoceniany owoc jest źródłem witaminy C. Zdjęcie: tashka2000 / iStock / GettyImages
20 kalorii na owoc
Te tropikalne owoce o czerwonej skórce pochodzą z Chin i często są pomijane. Jeśli możesz je znaleźć, weź torebkę, ponieważ liczi są bogate w witaminę C, przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy.
W przeciwieństwie do wielu innych owoców, skórzasta skórka liczi jest niejadalna. Ale kiedy już go oderwiesz, możesz cieszyć się smakiem tego bardzo przenośnego owocu.
7. Granat
Trzecia filiżanka tych soczystych arilsów zawiera tylko 7 gramów cukru. Zdjęcie: fcafotodigital / E + / GettyImages
43 kalorie na 1/3 filiżanki
„Słodki i cierpki, te moce przeciwutleniaczy to świetna przekąska” – mówi Guterman. „A jeśli zjesz je pojedynczo, powolne tempo podjadania sprawi, że będziesz zadowolony z tego naturalnego przysmaku”.
Głęboki, czerwony kolor nasion granatu zawdzięczają polifenolom, które są silnymi przeciwutleniaczami.
8. Wiśnie
Połącz wypestkowane wiśnie, figi i maliny z bananem i proszkiem proteinowym, aby uzyskać pyszny koktajl. Zdjęcie: ansonmiao / iStock / GettyImages
48 kalorii na 1/2 filiżanki
„Konieczność jedzenia wokół środkowego dołu spowolni Cię, gdy będziesz siadać do przekąsek wiśni” – mówi Guterman. „Dzięki temu Twoja przekąska wytrzymuje dłużej, pozostawiając Twojemu organizmowi czas na wsłuchanie się w sygnały głodu i sytości”.
Ponadto wiśnie są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób zapalnych, w tym zapalenia stawów, chorób układu krążenia, cukrzycy i raka, według przeglądu z marca 2018 r. W Nutrients .
9. Ananas
Mogą być trudne do wycięcia, ale wysiłek jest tego wart. Zdjęcie: Olesia Shadrina / iStock / GettyImages
41 kalorii na 1/2 filiżanki
„Nieco wyższa zawartość naturalnych cukrów niż inne owoce sprawia, że ananas jest idealnym zamiennikiem dla deserów o wyższej kaloryczności i zawartości tłuszczu” – mówi Guterman.
Oprócz poczucia się prawdziwej uczty, ananasy są bogatym źródłem witaminy C i błonnika pokarmowego. A ponieważ zawierają do 86% wody, zapewniają również nawodnienie.