Dodaj ulgę na zgagę do listy powodów, dla których warto regularnie ćwiczyć. Źródło zdjęcia: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Podobało ci się to pikantne burrito na obiad, ale potem uderza cię – to nieprzyjemne uczucie w klatce piersiowej, które może oznaczać tylko jedno: zgagę.
Zgaga może być normalną częścią życia wielu ludzi. Według American College of Gastroenterology około 60 milionów Amerykanów ma zgagę przynajmniej raz w miesiącu i szacuje się, że aż 15 milionów ma zgagę każdego dnia.
Reklama
Oprócz współpracy z lekarzem w celu oceny i radzenia sobie z objawami, istnieją również pewne kroki, które możesz podjąć, aby naturalnie zatrzymać refluks żołądkowy. Oto kilka środków na refluks kwasu, które mogą pomóc pozbyć się zgagi bez leków zobojętniających.
Ostrzeżenie
Jeśli regularnie masz zgagę częściej niż dwa lub trzy razy w tygodniu, skontaktuj się z lekarzem, ponieważ objawy mogą być spowodowane poważniejszym stanem zwanym GERD.
1. Jedz mniejsze porcje
Możesz znaleźć ulgę w refluksie żołądkowym, ograniczając jednorazową ilość jedzenia, dietetyk Holly Dykstra, RDN, mówi morefit.eu. Upewnienie się, że żołądek nie jest zbyt pełny, może przede wszystkim zapobiec refluksowi.
Reklama
Dykstra sugeruje spożywanie kilku mniejszych posiłków zamiast dwóch lub trzech większych posiłków w ciągu dnia, aby sprawdzić, czy ma to wpływ na objawy.
„Duże posiłki mogą przepełnić żołądek i uniemożliwić prawidłowe działanie zwieracza przełyku, co prowadzi do refluksu” – zauważa.
2. Pozostań w pozycji pionowej przez godzinę lub dwie po jedzeniu
Spróbuj zjeść obiad wcześniej w ciągu dnia, a potem pójść na spacer zamiast leżeć na kanapie. Źródło zdjęcia: adamkaz/E+/GettyImages
Aby pozbyć się zgagi zwłaszcza w nocy, unikaj jedzenia zbyt wcześnie przed snem lub jedzenia, a następnie leżenia na kanapie, mówi Dykstra. Pójście poziomo zwiększa prawdopodobieństwo, że kwas cofa się do przełyku.
Reklama
Jeśli masz trudności z unikaniem jedzenia przed snem, możesz spróbować podnieść wezgłowie łóżka, aby pozostać w pozycji pionowej podczas snu. Klinika Mayo zaleca włożenie klina między materac a sprężynę pudełkową, aby załatwić sprawę (podparcie się dodatkowymi poduszkami zwykle nie pomaga).
Czy powolne jedzenie pomaga zgaga?
Jednym ze staromodnych środków na zgagę jest dokładne przeżuwanie jedzenia i spowalnianie jedzenia, ale badania nie potwierdzają tego pomysłu. Badanie porównawcze z 2013 roku opublikowane w Turkish Journal of Gastroenterology wykazało, że szybkość jedzenia nie ma znaczącego wpływu na ataki refluksu u osób z GERD.
3. Uzyskaj zdrową wagę
Według Dykstry utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z najbardziej pomocnych kroków, jakie możesz podjąć, aby poradzić sobie z objawami refluksu żołądkowego. Zwłaszcza jeśli masz wskaźnik masy ciała (BMI) większy niż 25 lub masz duży obwód talii, ulgę zgagi możesz odczuwać po prostu po utracie wagi.
Reklama
„Dzieje się tak, ponieważ nadmiar tłuszczu wokół brzucha zwiększa nacisk na żołądek, co może prowadzić do refluksu” – mówi Dykstra. „Nawet utrata od 5 do 10 funtów może mieć znaczenie”.
Gotowy, aby schudnąć?
Przygotuj się na sukces dzięki programowi Weight-Loss Kickstart firmy morefit.eu.
4. Unikaj lub ograniczaj palenie i picie
Jeśli jesteś palaczem, nadszedł czas, aby rzucić, a jeśli regularnie pijesz alkohol, zdecydowanie warto rozważyć ograniczenie lub zachowanie trzeźwości.
„Zarówno palenie, jak i picie alkoholu podrażnia przewód pokarmowy, więc jeśli już występuje stan zapalny i refluks, te nawyki mogą pogorszyć sytuację” – wyjaśnia Dykstra.
5. Regularnie ćwicz
Kiedy się ruszasz, twoje jelita też się poruszają – i to dobra wiadomość dla ulgi w refluksie żołądkowym. Źródło zdjęcia: PeopleImages / E + / GettyImages
Regularna rutyna ćwiczeń może pomóc wzmocnić wszystkie mięśnie w ciele, w tym mięśnie przewodu pokarmowego, mówi Dykstra. (Kto wiedział?)
Jako bonus: ćwiczenia mogą również zmniejszyć ryzyko zaparć, co z kolei może pomóc w zmniejszeniu refluksu żołądkowego.
„Zaparcie może zwiększyć objętość żołądka, a tym samym spowodować nieprawidłowe działanie zwieracza” – wyjaśnia Dykstra. „Więc jeśli występują zaparcia, leczenie może być pomocne”.
Nie ma znaczenia, jaki rodzaj treningu wykonujesz, o ile lubisz go i kontynuujesz.
Czasami aktywność fizyczna może wywołać uczucie pieczenia, ale nie pozwól, aby zniechęciło Cię to do ćwiczeń — zamiast tego dowiedz się o małych zmianach, które możesz wprowadzić, aby poradzić sobie z zgagą podczas ćwiczeń.
6. Unikaj pokarmów wyzwalających
Wyzwalacze zgagi mogą się różnić w zależności od osoby, ale ogólnie Dykstra zauważa, że są to pokarmy, których należy unikać w przypadku refluksu żołądkowego:
- Potrawy pikantne, w tym te z ostrą papryką, chili w proszku, curry w proszku lub ostrym sosem
- Kofeina (w kawie, herbacie, sodzie lub czekoladzie)
- Potrawy na bazie pomidorów, takie jak sos pomidorowy, ketchup i pasta pomidorowa
- Owoce cytrusowe, takie jak cytryny, grejpfruty, limonki i pomarańcze
- Napoje gazowane, w tym napoje gazowane i seltzer
- Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza smażone i z dużą ilością masła, śmietany lub dressingów na bazie oleju
- Mięta zielona lub mięta pieprzowa, jak w gumie, miętówkach lub herbacie (chociaż są one przedmiotem dyskusji i są ograniczone dane na temat tego, czy pogarszają zgagę)
- Napoje alkoholowe
Ponieważ każdy reaguje na jedzenie w inny sposób, pomocne może być prowadzenie dziennika żywności, w którym zapisujesz, co jesz i kiedy masz zgagę, aby pomóc ci dowiedzieć się, które pokarmy wywołują u ciebie objawy.
7. Jedz swoje owoce i warzywa
Dodaj więcej owoców i warzyw bogatych w błonnik do swojej diety, aby pozbyć się zgagi bez Tums.Źródło zdjęcia: Povozniuk/iStock/GettyImages
Ogólnie rzecz biorąc, Dykstra zaleca trzymanie się bogatej w składniki odżywcze, zbilansowanej diety, która zawiera dużo warzyw i owoców, ponieważ spożywanie wystarczającej ilości błonnika jest naturalnym lekarstwem na refluks żołądkowy.
„Produkt jest bogaty w błonnik, a także zapewnia pomocne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego” – mówi.
Rzeczywiście, diety ubogie w błonnik są związane z opóźnionym opróżnianiem żołądka i słabą motoryką jelit (kiedy pokarm nie przemieszcza się przez organizm tak szybko, jak powinien), co może powodować refluks żołądkowy i zwiększać ryzyko GERD, według badania z czerwca 2018 r. w World Journal of Gastroenterology. Błonnik może również pomóc zneutralizować kwas żołądkowy.
Oprócz owoców i warzyw, produkty bogate w błonnik obejmują:
- Bulgur
- Jęczmień
- Nasiona, w tym nasiona lnu i słonecznika
- Orzechy, w tym pistacje i migdały
- fasolki
- Prażona kukurydza
8. Zawrzyj pokój z mlekiem
Oto zagadka dla Ciebie: Czy mleko pomaga w kwaśnym refluksie? Odpowiedź brzmi… tak i nie.
Mleko może tymczasowo zmniejszyć objawy refluksu żołądkowego u niektórych osób, ale u innych może faktycznie zaostrzyć objawy. Jedynym sposobem, aby się dowiedzieć, jest zwrócenie uwagi na to, jak mleko wpływa na ciebie osobiście.
Jeśli zdecydujesz, że mleko szybko łagodzi zgagę, Dykstra sugeruje trzymanie się mleka beztłuszczowego lub 1%, ponieważ zawartość tłuszczu w 2% lub pełnym mleku może pogorszyć objawy refluksu.
Więc co można pić na refluks żołądkowy?
Sięgnij po następujące napoje, aby uniknąć pieczenia w gardle lub klatce piersiowej:
- Woda (unikaj wody gazowanej)
- Woda kokosowa
- Herbaty ziołowe bez kofeiny, takie jak rumianek (unikaj mięty zielonej lub mięty pieprzowej)
- Mleka roślinne, takie jak mleko migdałowe lub kokosowe
- Soki bezkwasowe, takie jak sok z marchwi lub kapusty (unikaj soków pomidorowych, jabłkowych, ananasowych i cytrusowych, takich jak sok pomarańczowy)
- Koktajle z mleka roślinnego, zielonych liści i owoców o niskiej kwasowości, takich jak arbuz lub gruszka
9. Zwróć uwagę na inne objawy
Jeśli masz razem zgagę i biegunkę, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Źródło zdjęcia: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Jeśli zauważysz jakiekolwiek dodatkowe objawy trawienne poza zgagą – takie jak nudności, biegunka, wzdęcia lub wymioty – ważne jest, aby przedyskutować je z lekarzem, aby sprawdzić, czy za refluksem kwaśnym mogą być dodatkowe przyczyny.
Na przykład Dykstra wskazuje, że czasami nietolerancja glutenu lub laktozy może powodować objawy trawienne, w tym refluks.
A co z sodą oczyszczoną na refluks kwasu?
Być może słyszałeś, że soda oczyszczona działa jak naturalny środek zobojętniający kwas i pomaga w refluksie żołądkowym, ale nie ma badań potwierdzających ten pomysł. Ponadto soda oczyszczona jest bogata w sód i może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak gazy i odbijanie, więc najlepiej unikać tego staromodnego środka.
Kiedy iść do lekarza na refluks żołądkowy?
Jeśli masz częsty, nawracający refluks żołądkowy lub jeśli refluks wpływa na jakość twojego życia, powinieneś umówić się na wizytę kontrolną u swojego lekarza. Twój lekarz może pomóc Ci określić, co może być przyczyną zgagi i współpracować z Tobą, aby poradzić sobie z objawami.
Twój lekarz może również ocenić cię pod kątem cięższej postaci refluksu żołądkowego zwanej GERD, która może wymagać więcej leczenia, takiego jak leki, a nawet operacja. Może to być również choroba wrzodowa żołądka, która może być niebezpieczna, jeśli nie jest leczona.
„Refluks kwasu jest zwykle łatwo wyleczony za pomocą zmian w diecie i stylu życia” – mówi Dykstra. „Jednak możliwe jest, że powodują to inne stany, takie jak infekcja, nietolerancja pokarmowa lub inne zaburzenia. Ważne jest, aby omówić objawy z lekarzem, aby ustalić przyczynę”.
Zaleca także skorzystanie z pomocy zarejestrowanego dietetyka. „Celem jest unikanie ograniczania żywności, jeśli to możliwe”, mówi, „a dietetyk może pomóc ci dowiedzieć się, jak to zrobić”.
Reklama