Niektóre naturalne sposoby łagodzenia zaparć, takie jak dodanie odrobiny ruchu do swojego dnia, mogą być wszystkim, czego potrzebujesz, aby się poruszyć.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
W tym artykule
- Czym są zaparcia?
- Lekkie ćwiczenia
- Woda
- Pokarmy bogate w błonnik
- Kawa
- Śliwki
- Probiotyki
- Senna
- Nie spożywaj nabiału
- Trenuj swoje ciało
- Porozmawiaj z lekarzem
Zaparcia nie wyglądają tak samo u każdego. Jedna osoba może normalnie robić kupę dwa razy dziennie, podczas gdy inna co drugi dzień – obie mogą być całkowicie zdrowe.
Ale kiedy jesteś wytrącony ze swojej rutyny – niezależnie od tego, czy oznacza to robienie kupy tylko raz dziennie, czy tylko raz w tygodniu – możesz szukać naturalnych środków na zaparcia, które działają i to szybko.
Czym są zaparcia?
Z medycznego punktu widzenia zaparcia są definiowane przez następujące objawy, mówi dr Ashkan Farhadi, gastroenterolog z MemorialCare Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii:
- Mniej niż trzy wypróżnienia w ciągu tygodnia
- Suchy, twardy lub grudkowaty stolec
- Ból lub trudności podczas oddawania stolca
- Niekompletne wypróżnienia (uczucie, że nie jesteś w stanie oddać całego stolca).
Co powoduje zaparcia?
Istnieje wiele przyczyn zaparć, w tym niewystarczająca ilość błonnika, zbyt duża ilość sodu, odwodnienie i siedzący tryb życia.
Ale sporadyczne zaparcia nie zawsze uzasadniają wizytę u lekarza. W rzeczywistości istnieje wiele staromodnych środków na zaparcia, które można wypróbować, gdy sprawy się spiętrzą.
Oto najbardziej skuteczne i godne zaufania naturalne domowe sposoby na zaparcia.
- Lekkie ćwiczenia fizyczne
Według Harvard Health Publishing jedną z podstępnych przyczyn zaparć jest brak aktywności fizycznej.
Na przykład, możesz zauważyć zmianę swoich nawyków w łazience po długiej podróży i siedzeniu przez dłuższy czas, lub być może przechodząc do pracy zdalnej i stając się mniej aktywnym w ciągu dnia.
Aby złagodzić i zapobiec zaparciom, dr Farhadi zaleca poruszanie się w miarę możliwości.
Według przeglądu z 2017 r. opublikowanego w Handbook of Experimental Pharmacology, ćwiczenia fizyczne są leczeniem pierwszego rzutu w naturalnym leczeniu zaparć. W najnowszym przeglądzie i metaanalizie z lutego 2019 r. opublikowanym w Scandinavian Journal of Gastroenterology stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne przynoszą znaczące korzyści, jeśli chodzi o łagodzenie zaparć, chociaż naukowcy zauważyli, że należy przeprowadzić bardziej rygorystyczne badania w tej dziedzinie.
Niektóre naturalne sposoby łagodzenia zaparć, takie jak dodanie odrobiny ruchu do swojego dnia, mogą być wszystkim, czego potrzebujesz, aby się poruszyć.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
W tym artykule
Czym są zaparcia?
Lekkie ćwiczenia
Woda
Pokarmy bogate w błonnik
Kawa
Śliwki
Probiotyki
Senna
Nie spożywaj nabiału
Trenuj swoje ciało
Porozmawiaj z lekarzem
Zaparcia nie wyglądają tak samo u każdego. Jedna osoba może normalnie robić kupę dwa razy dziennie, podczas gdy inna co drugi dzień – obie mogą być całkowicie zdrowe.
Ale kiedy jesteś wytrącony ze swojej rutyny – niezależnie od tego, czy oznacza to robienie kupy tylko raz dziennie, czy tylko raz w tygodniu – możesz szukać naturalnych środków na zaparcia, które działają i to szybko.
Czym są zaparcia?
Z medycznego punktu widzenia zaparcia są definiowane przez następujące objawy, mówi dr Ashkan Farhadi, gastroenterolog z MemorialCare Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii:
Mniej niż trzy wypróżnienia w ciągu tygodnia
Suchy, twardy lub grudkowaty stolec
Ból lub trudności podczas oddawania stolca
Niekompletne wypróżnienia (uczucie, że nie jesteś w stanie oddać całego stolca).
Co powoduje zaparcia?
Istnieje wiele przyczyn zaparć, w tym niewystarczająca ilość błonnika, zbyt duża ilość sodu, odwodnienie i siedzący tryb życia.
Ale sporadyczne zaparcia nie zawsze uzasadniają wizytę u lekarza. W rzeczywistości istnieje wiele staromodnych środków na zaparcia, które można wypróbować, gdy sprawy się spiętrzą.
Oto najbardziej skuteczne i godne zaufania naturalne domowe sposoby na zaparcia.
- Lekkie ćwiczenia fizyczne
Według Harvard Health Publishing jedną z podstępnych przyczyn zaparć jest brak aktywności fizycznej.
Na przykład, możesz zauważyć zmianę swoich nawyków w łazience po długiej podróży i siedzeniu przez dłuższy czas, lub być może przechodząc do pracy zdalnej i stając się mniej aktywnym w ciągu dnia.
Aby złagodzić i zapobiec zaparciom, dr Farhadi zaleca poruszanie się w miarę możliwości.
Według przeglądu z 2017 r. opublikowanego w Handbook of Experimental Pharmacology, ćwiczenia fizyczne są leczeniem pierwszego rzutu w naturalnym leczeniu zaparć. W najnowszym przeglądzie i metaanalizie z lutego 2019 r. opublikowanym w Scandinavian Journal of Gastroenterology stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne przynoszą znaczące korzyści, jeśli chodzi o łagodzenie zaparć, chociaż naukowcy zauważyli, że należy przeprowadzić bardziej rygorystyczne badania w tej dziedzinie.
Należy tylko pamiętać, że przeciwny koniec spektrum – na przykład intensywne treningi lub biegi długodystansowe – również mogą powodować problemy. Jeśli przesadzisz z ćwiczeniami, uwalnianie hormonów stresu lub odwodnienie może prowadzić do zaparć, mówi dr Farhadi.
Rozwiązanie? Regularne, umiarkowane poziomy aktywności, takie jak spacery i joga, najlepiej pomagają utrzymać stałą częstotliwość wizyt w toalecie. Dobrym punktem odniesienia są wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, które zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak spacery lub jazda na rowerze.
Walczysz z kupą? Wypróbuj te 3 podstawowe treningi, aby się poruszać
byJaime Osnato
5 powolnych i spokojnych ruchów, które pomogą złagodzić zaparcia
byJaime Osnato
6 rzeczy, których nigdy nie powinieneś robić, gdy masz zaparcia
|
byKrissy Brady |
Zaparcia i przyrost masy ciała są ze sobą powiązane, ale prawdopodobnie nie w taki sposób, jak myślisz |
|
byChristine Mugnolo |
|
|
Ponieważ brak wystarczającej ilości płynów jest częstą przyczyną zaparć, nawodnienie jest jednym z najprostszych domowych sposobów na zaparcia, według University of Rochester Medical Center, które zaleca wodę i soki jako najlepsze płyny do picia. |
Nie oznacza to jednak, że musisz pić wodę 24/7. Często cytowany artykuł z sierpnia 2010 roku w Nutrition Reviews zauważa, że zwiększanie ilości płynów działa przeciw zaparciom tylko u osób odwodnionych. Tak więc przekroczenie zapotrzebowania organizmu na płyny prawdopodobnie nie pomoże ci zrobić kupy (i pomimo tego, co mogłeś usłyszeć o piciu ciepłej wody z cytryną na zaparcia, nie ma nic specjalnego w tej konkretnej kombinacji). |
|
Jeśli wybierasz się pobiegać, a na zewnątrz jest 90 stopni, weź ze sobą butelkę wody. W przeciwnym razie zadbaj o odpowiednie nawodnienie, a wszystko będzie w porządku. |
Wskazówka |
|
Według Academy of Nutrition and Dietetics, większość ludzi powinna wypijać od 9 do 12,5 szklanek wody dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Jeśli Twój mocz ma kolor od jasnożółtego do przezroczystego, oznacza to, że Twój poziom nawodnienia jest na właściwym poziomie. |
|
|
Dr Farhadi twierdzi, że odpowiednia ilość błonnika w diecie może pomóc w zaparciach. Systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowane w Alimentary Pharmacology and Therapeutics w maju 2016 r. wykazały, że 77% osób z przewlekłymi zaparciami skorzystało na zwiększeniu ilości błonnika w diecie. |
Niektóre naturalne sposoby łagodzenia zaparć, takie jak dodanie odrobiny ruchu do swojego dnia, mogą być wszystkim, czego potrzebujesz, aby się poruszyć.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages |
|
W tym artykule |
Czym są zaparcia? |
|
Lekkie ćwiczenia |
Woda |
|
Pokarmy bogate w błonnik |
Kawa |
|
Śliwki |
Probiotyki |
|
Senna |
Nie spożywaj nabiału |
Trenuj swoje ciało
Porozmawiaj z lekarzem
Zaparcia nie wyglądają tak samo u każdego. Jedna osoba może normalnie robić kupę dwa razy dziennie, podczas gdy inna co drugi dzień – obie mogą być całkowicie zdrowe.
Ale kiedy jesteś wytrącony ze swojej rutyny – niezależnie od tego, czy oznacza to robienie kupy tylko raz dziennie, czy tylko raz w tygodniu – możesz szukać naturalnych środków na zaparcia, które działają i to szybko.
Czym są zaparcia?
Z medycznego punktu widzenia zaparcia są definiowane przez następujące objawy, mówi dr Ashkan Farhadi, gastroenterolog z MemorialCare Orange Coast Medical Center w Fountain Valley w Kalifornii:
Mniej niż trzy wypróżnienia w ciągu tygodnia
Suchy, twardy lub grudkowaty stolec
Ból lub trudności podczas oddawania stolca
Niekompletne wypróżnienia (uczucie, że nie jesteś w stanie oddać całego stolca).
Co powoduje zaparcia?
Istnieje wiele przyczyn zaparć, w tym niewystarczająca ilość błonnika, zbyt duża ilość sodu, odwodnienie i siedzący tryb życia.
Ale sporadyczne zaparcia nie zawsze uzasadniają wizytę u lekarza. W rzeczywistości istnieje wiele staromodnych środków na zaparcia, które można wypróbować, gdy sprawy się spiętrzą.
Oto najbardziej skuteczne i godne zaufania naturalne domowe sposoby na zaparcia.
- Lekkie ćwiczenia fizyczne
Według Harvard Health Publishing jedną z podstępnych przyczyn zaparć jest brak aktywności fizycznej.
Na przykład, możesz zauważyć zmianę swoich nawyków w łazience po długiej podróży i siedzeniu przez dłuższy czas, lub być może przechodząc do pracy zdalnej i stając się mniej aktywnym w ciągu dnia.
Aby złagodzić i zapobiec zaparciom, dr Farhadi zaleca poruszanie się w miarę możliwości.
- Według przeglądu z 2017 r. opublikowanego w Handbook of Experimental Pharmacology, ćwiczenia fizyczne są leczeniem pierwszego rzutu w naturalnym leczeniu zaparć. W najnowszym przeglądzie i metaanalizie z lutego 2019 r. opublikowanym w Scandinavian Journal of Gastroenterology stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne przynoszą znaczące korzyści, jeśli chodzi o łagodzenie zaparć, chociaż naukowcy zauważyli, że należy przeprowadzić bardziej rygorystyczne badania w tej dziedzinie.
- Należy tylko pamiętać, że przeciwny koniec spektrum – na przykład intensywne treningi lub biegi długodystansowe – również mogą powodować problemy. Jeśli przesadzisz z ćwiczeniami, uwalnianie hormonów stresu lub odwodnienie może prowadzić do zaparć, mówi dr Farhadi.
- Rozwiązanie? Regularne, umiarkowane poziomy aktywności, takie jak spacery i joga, najlepiej pomagają utrzymać stałą częstotliwość wizyt w toalecie. Dobrym punktem odniesienia są wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów, które zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak spacery lub jazda na rowerze.
- Walczysz z kupą? Wypróbuj te 3 podstawowe treningi, aby się poruszać
- byJaime Osnato
- 5 powolnych i spokojnych ruchów, które pomogą złagodzić zaparcia
- byJaime Osnato
6 rzeczy, których nigdy nie powinieneś robić, gdy masz zaparcia
byJaime Osnato
8 rzeczy, które gastroenterolodzy robią, gdy mają zaparcia
byKrissy Brady
Zaparcia i przyrost masy ciała są ze sobą powiązane, ale prawdopodobnie nie w taki sposób, jak myślisz
byChristine Mugnolo
- Pij więcej wody (ale nie przesadzaj)
Ponieważ brak wystarczającej ilości płynów jest częstą przyczyną zaparć, nawodnienie jest jednym z najprostszych domowych sposobów na zaparcia, według University of Rochester Medical Center, które zaleca wodę i soki jako najlepsze płyny do picia.
Nie oznacza to jednak, że musisz pić wodę 24/7. Często cytowany artykuł z sierpnia 2010 roku w Nutrition Reviews zauważa, że zwiększanie ilości płynów działa przeciw zaparciom tylko u osób odwodnionych. Tak więc przekroczenie zapotrzebowania organizmu na płyny prawdopodobnie nie pomoże ci zrobić kupy (i pomimo tego, co mogłeś usłyszeć o piciu ciepłej wody z cytryną na zaparcia, nie ma nic specjalnego w tej konkretnej kombinacji).
Jeśli wybierasz się pobiegać, a na zewnątrz jest 90 stopni, weź ze sobą butelkę wody. W przeciwnym razie zadbaj o odpowiednie nawodnienie, a wszystko będzie w porządku.
Wskazówka
Według Academy of Nutrition and Dietetics, większość ludzi powinna wypijać od 9 do 12,5 szklanek wody dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Jeśli Twój mocz ma kolor od jasnożółtego do przezroczystego, oznacza to, że Twój poziom nawodnienia jest na właściwym poziomie.
- Jedz pokarmy bogate w błonnik
Dr Farhadi twierdzi, że odpowiednia ilość błonnika w diecie może pomóc w zaparciach. Systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowane w Alimentary Pharmacology and Therapeutics w maju 2016 r. wykazały, że 77% osób z przewlekłymi zaparciami skorzystało na zwiększeniu ilości błonnika w diecie.
Błonnik wiąże się z wodą, co zwiększa objętość stolca i częstotliwość jego oddawania, a także skraca czas spędzany przez stolec w jelitach, zgodnie z artykułem z listopada 2015 roku opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Ponieważ nadmierne spożycie błonnika z suplementów błonnikowych zostało powiązane z problemami żołądkowo-jelitowymi, najlepszym sposobem działania jest spożywanie pokarmów naturalnie bogatych w błonnik, takich jak produkty pełnoziarniste, fasola, owoce i warzywa.
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca dorosłym spożywanie 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii. Dla większości ludzi jest to od 25 do 38 gramów dziennie, ale wielu z nas nie spełnia tych zaleceń.
Jak bezpiecznie dodać więcej błonnika do diety?
Dodając błonnik do diety, należy stopniowo zwiększać ilość spożywanego pokarmu, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak gazy i wzdęcia.
Należy również wypijać co najmniej osiem szklanek wody dziennie, ponieważ dzięki temu błonnik jest bardziej skuteczny. Gdy nierozpuszczalny błonnik przemieszcza się przez jelita, zatrzymuje wodę, co zwiększa objętość stolca, dodaje wilgoci i ułatwia wypróżnienie.
Owoce są doskonałym źródłem błonnika, więc warto włączyć ich dużo do swojej diety, aby zrealizować swoje cele związane z błonnikiem. Jedząc owoce w poszukiwaniu błonnika, pamiętaj, aby podjadać zarówno miąższ, jak i skórkę – w przeciwnym razie stracisz błonnik, a także niezbędne witaminy i minerały.
Na przykład, według USDA, blisko połowa błonnika jabłka jest tracona po obraniu go ze skórki.
Podobnie jak owoce, warzywa mogą również pomóc w zaparciach, a to dlatego, że one również są bogate w błonnik.
- Zielony groszek jest często wymieniany jako niezawodny środek łagodzący zaparcia, a to prawdopodobnie dlatego, że jest mały, ale potężny, jeśli chodzi o zawartość błonnika.
- Jedna filiżanka zielonego groszku zawiera 8,8 grama błonnika, co w porównaniu z innymi rodzajami groszku jest znaczną ilością. Niektórzy twierdzą, że groszek może powodować zaparcia, ale jest wręcz przeciwnie.
- Nie jesteś fanem groszku? Średni pieczony słodki ziemniak ma 3,8 grama błonnika, a filiżanka brukselki ma 4,1 grama. Inne świetne źródła błonnika to brokuły, marchew, zielona papryka, seler i szpinak.
- Możesz również dodać suplement błonnika do swojej diety, ale dr Farhadi ostrzega, że nie powinieneś przesadzać. Trzymaj się ilości zalecanej na opakowaniu, w przeciwnym razie możesz skończyć z nadmiernymi gazami i wzdęciami oraz brakiem wypróżnienia, aby pokazać swoje wysiłki.
- Niektóre naturalne sposoby łagodzenia zaparć, takie jak dodanie odrobiny ruchu do swojego dnia, mogą być wszystkim, czego potrzebujesz, aby się poruszyć.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages