Aby zapobiec flups zapalenia powięcia plantarnego, upewnij się, że nie odbijasz się podczas stretch.Image Credit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Pantar zapalenie powięcia może być bolesne. Więc ostatnią rzeczą, którą chcesz, jest pogorszenie. Problem polega na tym, co robisz – od swojej diety do codziennych nawyków – może przypadkowo pogorszyć ten problem stóp zapalny. Wideo dnia Tutaj, Nelya Lobkova, DPM, podiatra na bazie Nowego Jorku na Step Up OCCARE, dzieli się najczęstszymi błędami, które mogą przesuwać ból stopy i wyjaśnia, jak zapobiegać lub przynajmniej pomóc łagodzić zapalenie powięzi plantarnych. Reklama Co powoduje zapalenie powięzi plantarnych? Powiąża Plantaczowa jest paskiem w kształcie tkanki, która rozciąga się od pięty do kulki stopy, wspierając łuk stóp i wchłanianie szoku, na klinikę Mayo. Z czasem, napięciem i stresem z nadużycia (jak bieganie długodystansowe) lub wadliwe mechaniki stóp (jak płaskie stopy) mogą uszkodzić powięź Pantariusz, powodując małe łzy, które powodują zapalenie i ból. Błąd 1: nie pije wystarczającej ilości wody Brak H2O wpływa na wszelkie systemy i część ciała, a twoja powięzi plantarna nie różni się. „Odwodnienie może prowadzić do zmniejszenia ilości płynu smarującego wokół ścięgien i więzadeł, co zapobiega urazom spowodowanym przeciążeniem” – mówi dr Lobkova. Przekłada się to na potencjalne mikrorozerwanie i bliznowacenie powięzi podeszwowej, mówi. Napraw to: „Picie sześciu do ośmiu uncji wody co kilka godzin jest dobrym trendem, aby zapobiec odwodnieniu”, mówi dr Lobkova. Ale możesz potrzebować więcej H2O, jeśli jesteś aktywny i dużo doceniasz. „Pocenie się stwarza utratę wody w ciele, które należy uzupełnić”, mówi. Reklama Powiązane czytanie. 8 znaków, których nie pijesz wystarczającej ilości wody Błąd 2: odbijający się, gdy rozciągasz cielęta Podczas gdy stretching Calf jest gwiezdnym sposobem, aby uzyskać ulgę od bólu Plantarza Faszy, niewłaściwa technika może wywołać więcej dyskomfortu. Przypadek w puniku: odbijający się. „Akt podskakiwania podczas rozciągania łydki stawia dodatkową wagę na ścięgno Achillesa i kość pięty”, mówi dr Lobkova. „To może pogorszyć zapalenie powięzi plantarnej, ponieważ dodaje ważony napięcie na zaplanowaną powięź”. Napraw go: „Zamiast odbijania, spróbuj trzymać cielę lub rozciąganie Achillesa przez 10 sekund”, mówi dr Lobkova. Reklama Kolejnym dobrym odcinkiem jest obcas, mówi. Oto jak to zrobić: Stań boso na dotkniętej nodze na skrzynce schodowej z walcowanym ręcznikiem spoczywającym pod palcami obolały stopę i theheel rozciągając się na krawędzi schodów lub pola. Niech zdrowa noga zwisa swobodnie, lekko zgięta w kolanie. Powoli podnieś i obniżyć dotkniętej pięty, aby utrzymać trzy sekundy, dwie sekundy na górze i trzy sekundy w dół. Gdy będziesz mógł wygodnie wypełnić 12RePetitions, spróbuj przytrzymywać hantle lub noszenie plecaka nadziewane książkami, aby dodać wagę. Wykonaj 12 powtórzeń ćwiczenia trzy razy dziennie. Reklama Błąd 3: chodzenie boso Możesz myśleć, że chodząc boso, jest NBD, ale jeśli zmagasz się z zapaleniem powięzi Plantarza, bójcie się bez dźwięku może sabotować zdrowie stopy. „Chodzenie boso po podłodze z twardego drewna lub płytek, która ma minimalną amortyzację wstrząsów, może prowadzić do wielu problemów ze stopami i kostkami” – mówi dr Lobkova. Dzieje się tak, ponieważ pięta jest obszarem stopy, który przyjmuje największą wagę. „Tak więc, boso idące w domu zwiększa prawdopodobieństwo rozwijania zapalenia powięzi, zapalenie i rozerwanie wkładania powięzi w kość pięty”, wyjaśnia. Napraw go: Trzymaj się butów. „Zamiast chodzić boso (nawet w domu), należy rozważyć amortyzowany sneaker lub slajd, aby zapewnić odpowiednią amortyzację,” Dr Lobkova mówi. Błąd 4: Wykonanie ćwiczenia na wysokim uderzeniu Twoje treningi o wysokim uderzeniu mogą zaszkodzić pięciom. „Wyłączenie wysokiego wpływu, jak bieganie, umieszcza trzy razy większa masa ciała na naszych stopach, w tym pięta”, mówi dr loblova. „Wzrost wagi na pięcie może prowadzić lub pogorszyć zapalenie powięzi płytowej, zwiększając zapalenie w Powiąży Plantaczowej”. Napraw to: „W przypadku zapalenia rozcięgna podeszwowego radzę wypróbować ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak joga lub pilates” – mówi dr Lobkova. Inną opcją jest jazda na rowerze stacjonarnym. Plus, z ruchami o niskim uderzeniu, takie jak psa w dół, otrzymujesz dodatkową korzyść przed rozciąganiem i wydłużenie ścięgno ścięgna i łydki, mówi. Powiązane czytanie. Według instruktorów 10 najlepszych jogi dla początkujących Błąd 5: Jedzenie żywności zapalnej Ponieważ zapalenie rozcięgna podeszwowego jest stanem zapalnym, wgryzanie się w żywność, o której wiadomo, że powoduje stan zapalny, jest złym pomysłem. „Żywność zapalna, taka jak żywność z cukierami wyrafinowanymi i skrobiami, tłuszczami Trans i przetworzonymi mięsami mogą prowadzić do procesu zapalnego w jelita” – mówi dr Lobkova. „Rezultatem jest, że twoje ciało działa dwa razy bardziej trudne do strawienia żywności i przenieść ją do energii użytkowej”. Teraz możesz się zastanawiać, jak to wpływa na moje stopy? Dr Lobkova stawia go tak: „W tych sytuacjach organizm staje się zbyt zajęty, aby działać na zmniejszenie stanu zapalenia w innych obszarach, takich jako powięzi plantarny. ” Napraw go: Piła płytkę z owocami, warzywami i zdrowymi tłuszczami, takimi jak kwasy tłuszczowe Omega-3, które mogą pomóc zmniejszyć zapalenie ogólnoustrojowe, na Akademię odżywiania i dietetyki. Ponadto suplementy przeciwzapalne mogą również pomóc umiarkowanym procesem zapalnym zaangażowanym w zapalenie powięcia plantarnego, dr Lobkova mówi. W szczególności zaleca suplementy turmowe (zawierające kurczkę). Spróbuj pobrać jedną kapsułkę 400 do 600 miligramów dwa razy dziennie przez miesiąc, mówi. Ale zawsze skonsultuj się z lekarzem wcześniej. Błąd 6: Noszenie płaskich lub nieaktywnych butów Zła wiadomość dla fanów płaskich i frip-flopów: te słabe buty nie powinny być noszone, jeśli cierpisz na zapalenie powięzi Plantarza lub ból pięty. Większość płaskich butów ma zero piętro (co oznacza, że twoje obcasy i palce są poziomy), oferują minimalną stabilność w podeszwie lub amortyzacji pod piętą i umieścić maksymalny stres na pięcie kości, Dr Lobkova wyjaśnia. „Wszystkie te czynniki mogą zaostrzyć wcześniej istniejące zapalenie powięzi plantarnych”, mówi. Napraw to: Ulepsz swoje klapki. Poszukaj takich, które mają pewną wysokość w pięcie (jak lekka platforma lub klin), podparcie łuku i zlokalizowane poduszki pięty, mówi dr Lobkova. Ekspertyko-polecam flip-flops do zapalenia powięzi plantarnych Fitflop WalkStar Toe-Post Sandały (59,23 USD; Amazon) Zjeżdżalnie do basenu FitFlop IQUSHION (35 USD; FitFlop) Birkenstock Gizeh Essentials (44,95 USD; Birkenstock) Hoka Jeden ORA Recovery Slows (50 USD; Rei) Plus, sprawdź przewodnik morefit.eu do najlepszych butów do zapalenia powięzi plantarnych. Błąd 7: Noszenie starych trampek Każdy ma starą parę ukochanych trampek, które pasują jak kapcie. Ale ironicznie te zużyte buty pracują przeciwko tobie i promując ból stóp. Stare trampki zazwyczaj wykazują oznaki zużycia w podeszwie, środkowym środkowym lub nawet wkładce. „Ale wszystkie trzy elementy obuwia przyczyniają się do stabilności i wsparcia buta” – mówi dr Lobkova. Tutaj podziwa, co się dzieje, gdy każda część zostanie pobiona z czasem: Jeśli wkładka jest noszona , możliwe jest możliwe, że włóknik blistrowy lub podnośnikowy z nieprawidłowego tarcia powodującego dno dno stopy na buta. Jeśli podeszwa środkowa jest zużyta, pogarsza się stabilność i amortyzacja pod piętą, co może powodować nadmierne rozciąganie powięzi podeszwowej. Jeśli podeszwa jest noszona , istnieje strata wystargowa, ponadto narażanie stabilności buta, co może również powodować niestręgowanie powięzi plantarnej. Napraw to: Kopnij te stare kopnięcia o krawężnik. „Doradzam kupowanie nowych butów do chodzenia i trampek do biegania przynajmniej co roku” – mówi dr Lobkova. Ale jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, możesz nawet rozważyć zakup nowych sneakerów częściej niż to. Wystarczy zachować oko na butach: podczas gdy pogorszenie buta nie zawsze jest widoczne, pierwszy znak zużycia zazwyczaj występuje po bocznej stronie pięty (poza butem), który koreluje, gdzie pięta uderza w ziemię, ona mówi. Błąd 8: Pracujący w swoich codziennych trampkach Podczas gdy jedna para trampek na siłownię i życie codzienne jest wygodne, to nie jest najlepsza strategia, jeśli chodzi o zapobieganie bólu zapalenia powięzi. Na początek „ćwiczenie w tych samych butach, które nosisz poza siłownią, przyczynia się do zużycia buta” – mówi dr Lobkova. A jak wiemy, zużyty but może szkodzić stopom. „Ponadto wiele przypadkowych trampków jest zwykle płaski (zero obcas do palec do palec) i Flimsy (nie wspierający)”, mówi. Ten brak wsparcia obuwia i poduszki staje się jeszcze bardziej problematyczne, gdy pracujesz i prawdopodobnie stawiasz więcej stresu na nogach. Napraw to: Idealnie, powinieneś mieć dwa oddzielne zestawy sneakerów: jeden dla codziennego, codziennego użytku i innego dla siłowni (wiemy, że może to być kosztowne). Ale bez względu na to, do jakiej aktywności je nosisz, Twoje trampki powinny mieć wystarczające wsparcie. Dr Lobkovas sugeruje, że osoby z zapaleniem powięzi podeszwowej powinny kupować trampki z: Dodatkowa sztywność w wyznaczaniu i amortyzacji w środku, aby zapobiec wpływie na obcasę i uzupełniał Gruba podeszwa środkowa lub spód typu rocker w celu rozłożenia nacisku na podeszwę Firma Heel Counter (część piętra otaczająca wkładanie Achillesa), aby zminimalizować nienormalnestręgać powięzi plantarnej i zmniejszyć ból i stan zapalny w łuku stóp Powiązane czytanie. Najlepsze buty treningowe do każdego stylu potu Pomyłka 9: Noszenie nadmiernie nadmiernie ortezy „Over-the counter orthotics może zapewnić tymczasową ulgę dla Pantaru Powięcej w postaci amortyzacji pod piętą” – mówi dr Lobkova. Ale jest właściwy i niewłaściwy sposób na ich noszenie, a jeśli robisz ten ostatni, możesz pogorszyć ból stopy. „Wspólnym błędem jest umieszczenie ortezy nad wkładkami w butach”, mówi dr Lobkova. Ale to dodaje luzem i powoduje zatłoczenie w bucie. Innymi słowy, sprawia, że sprawia, że sprawia, że sprawy jest bardziej niewygodne. Napraw go: „Ortotyczne powinno zastąpić wkładkę w butle lub sneaker”, mówi dr Lobkova. Oznacza to, że musisz usunąć regularny wkładkę przed umieszczeniem ortezy w środku. A jeśli nie pasuje, to nie jest właściwy typ ortezy dla tego buta, dodaje. Możesz także zdecydować się na niestandardowe ortezy, które są wkładkami zaprojektowanymi specjalnie dla Ciebie, aby utrzymać stopę w optymalnej pozycji, chodząc, aby wyeliminować siły mechaniczne, które powodują, że zapalenie powięzi Plantacha, Dr Lobkova mówi. Niestandardowe ortezy oferują wiele bonusów, ponieważ można je dostosować do różnych warunków, które pogarszają zapalenie rozcięgna podeszwowego, mówi. Na przykład podiatra może zaprojektować wkładkę z „dziurą w pięcie”, aby zrównoważyć ostrogę piętową lub dodać specjalną amortyzację, aby przeciwdziałać utracie tkanki tłuszczowej pod kością pięty. Co więcej, „Custom Orthéics może być również rozcieńczalni, aby pomieścić buty swobodne i sukienki, a także trampki” Dr Lobkova mówi. Reklama
© MoreFit.eu