Ustawienie celu i wybór ćwiczenia, które lubisz, może pomóc Ci być bardziej aktywnym fizycznie, gdy masz przewlekłego bólu.Image Credit: Hiraman / E + / GettyImages
W tym artykule
- Powinieneś ćwiczyć?
- Jak bezpiecznie ćwiczyć
Kiedy żyjesz z przewlekłym bólem, trening może być ostatnią rzeczą, jaką masz ochotę. To dlatego, że ćwiczenia z bólem może być trudne – jeszcze bardziej, jeśli regularnie doświadczysz dyskomfortu.
Reklama
Wideo dnia
Przewlekły ból to ból, który trwa przez ponad trzy miesiące. Może być stała lub przyjść i iść, a może się zdarzyć w dowolnym miejscu w swoim ciele, na klinikę Cleveland. Wspólne źródła bólu przewlekłego obejmują:
- Zapalenie stawów lub bólu stawów
- Ból pleców
- Fibromialgia.
- Bóle głowy i migreny
- Ból w mięśniach
- Ból szyi
Reklama
Jeśli masz przewlekły ból, wiesz, że nie jesteś sam. Ponad 50 milionów US Dorośli doświadczają bólu przez większość dni lub każdego dnia, najczęściej z tyłu, biodra, kolana i stopy, według badania z 2022 lutego w bólu .
Rzeczywiście, 20,4% dorosłych zgłosiło przewlekłego bólu i 7,4% dorosłych zgłosiło przewlekły ból, który często ograniczył ich działalność i życie w ciągu ostatnich trzech miesięcy (określana jako wysokowydajny ból przewlekły), zgodnie z krajowym badaniem zdrowia na 2019 r. Z Ośrodki do kontroli i zapobiegania chorobom.
Reklama
A ponieważ bóle przewlekłe może przeszkadzać w normalnym funkcjonowaniu, czasem ćwiczenia mogą czuć się zbyt wiele. Ale nawet niewielkie ilości ruchu mogą pomóc złagodzić lub zarządzać dyskomfortem.
Tutaj eksperci dzielą swoje wskazówki dotyczące ćwiczeń z przewlekłym bólem.
Reklama
Wskazówka
„Nigdy nie jest zły pomysł, aby zameldować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń”, mówi Stephen Lawrence Thorp, MD, specjalista medycyny bólu w szpitalu Northwell Phelps. „Jeśli masz znaczącą obrażenia, które Cię ograniczało, może być korzystne, aby uzyskać jakieś obrazowanie i dokładny egzamin fizyczny”. Lekarz może również połączyć się z fizyczną terapeutą, która pomoże Ci włączyć więcej ruchu w życie, mówi.
Czy należy ćwiczyć z przewlekłym bólem?
Chociaż może być kuszenie zmniejszenia poziomu aktywności w celu zarządzania przewlekłym bólem, może być rzeczywiście bardziej korzystne, aby się poruszać.
Aktywność fizyczna może pomóc zmniejszyć przewlekły ból w następujący sposób, na Uniwersytet Państwowy Utah:
- Buduje siłę i elastyczność mięśni
- Zmniejsza zmęczenie
- Zmniejsza wrażliwość na ból
- Zmniejsza zapalenie
Ćwiczenie może również pomóc poprawić przewlekłego bólu poprzez ponowne, jak reagujesz na ból.
„Ćwiczenie może zmienić sposób, w jaki mózg reaguje na ból poprzez normalizację procesu sygnału bólu i promowanie uwalniania środków przeciwbólowych – [hormony i inne związki, które działają] jako naturalne uchylniki bólu – które wyłączają sygnały bólu,” Józef Lipsky, DPT, CSC, Fizjoterapeuta w reloade Fizykoterapii i fitness oraz certyfikowana siła i specjalista ds. kondycjonowania, mówi morefit.eu.
Podobnie, kwiecień 2017 przegląd w bazy danych Cochrane o systematycznych recenzji stwierdził, że ćwiczenia mogą być korzystne dla dorosłych z przewlekłym bólem, zmniejszając nasilenie bólu i poprawę swojej fizycznej funkcji i jakości życia.
Przegląd wykazała również, że ćwiczenia, gdy wykonano bezpiecznie, pozowało niewielkie ryzyko dla osób z przewlekłym bólem, zwłaszcza tych, którzy obawiali się, że aktywność fizyczna zwiększyłby ich ból.
Jak ćwiczyć z przewlekłym bólem
Jeśli jesteś w stanie być aktywny fizycznie i otrzymałem wskazówki od lekarza lub fizjoterapeuty, ćwiczenie może być narzędziem, które pomaga prowadzić pełniejszego życia, gdy masz przewlekły ból.
Postępuj zgodnie z tymi ekspercalnymi wskazówkami, które pomogą Ci poruszać się:
1. Zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności
Najlepiej nurkować prawo do wysokiej intensywności, rygorystyczne ćwiczenia, ponieważ przesadza aktywność fizyczna może spowodować zwiększony ból, na Uniwersytet Państwowy Utah. Zamiast tego skup się na ćwiczeniu o niskiej intensywności, która czuje się dobra dla twojego ciała.
Na przykład działania o niskiej intensywności, takie jak spacery lub lekkie pływanie przez 30 minut każdego dnia, mogą pomóc zmniejszyć przewlekły ból i poziom stresu, zgodnie z Cleveland Clinic.
Powinieneś także zacząć mały podczas próby zwiększenia poziomu aktywności. „Kiedy ból staje się przewlekłym, reakcja naszego organizmu na ruch i działalność może się zmienić” – mówi Dallas Reynolds, PT, DPT, dyrektor operacyjnych wsparcia dla terapii fizycznej ATI. „Rzeczy, które normalnie nie powinny być bolesne, może stać się bolesne”.
„Co chcemy zachęcić z przewlekłym bólem, zaczyna tworzyć lepsze relacje z ruchem, a my zaczynamy od nieagliwych ruchów, tak małych, jak się wydają”, mówi.
6 treningów HIIT o niskim uderzeniu, które nie skrzywdzą twoich pleców, kolan ani kostek
K. ALEISHA FETTERS
Treningi o niskiej intensywności idealne do gorących letnich dni
przez Isadora Baum.
4 powody ćwiczenia niskiego wpływu mają kluczowe dla wszystkich, a nie tylko starszych dorosłych
przez Amy Marturana Windera
2. Rzuć wyzwanie
Podczas gdy na pewno nie chcesz rejestrować siebie podczas ćwiczeń z bólem, chcesz się rzucić wyzwanie sobie.
„Trudno sobie nie znaczy, że jest wyczerpany lub podnoszenia mnóstwo masy – jest w stosunku do jednostki i tego, co robią” – mówi Lipsky. „Kiedy mam klientów z przewlekłym bólem, rozpoczynając rutynę ćwiczeń, która nie ćwiczyła w latach lub miesiącach, spacer 15 minut jest wyzwaniem”.
Bezpiecznie popychając swoje granice, może pomóc w siłę, mówi.
3. Ustaw cele.
Kiedy próbujesz nawiązać rutynę fitness jako osobę z przewlekłym bólem, warto mieć na myśli jasne cele.
„Celem jednej osoby może wrócić do pola na poziomie zawodowym, innym może być dotarcie na podłogę z wnukami”, mówi dr Thorp. „Gdy będziesz jasny co do tego, co chcesz osiągnąć, możesz rozpocząć budowę programu, aby go osiągnąć”.
4. Wybierz czynności, których kochasz
Kolejnym kluczem do wstawania i poruszania jest priorytetowe ćwiczenia zabawy, mówi Lipsky.
„Na przykład, mam klienta, który wykorzystał wyścigi, ale cierpi z powodu przewlekłego bólu. Kiedy po raz pierwszy zaczęliśmy ponownie ćwiczyć, wyścigowiliśmy, ale chodząc po naszej siłowni”, mówi. „Moc podjęcia nacisku na szczególne ćwiczenia i więcej na zabawy ma większą szansę na sukces”.
5. Wyjmij dni odpoczynku i odżywiaj swoje ciało
Dni odpoczynku i ćwiczenia są komplementarne.
„Nigdy nie zapominaj, że wracamy do naszego mięśni i tkanki podczas pracy i jest w naszym dniach odpoczynku, że mięśnie buduje się silniejszy”, mówi dr Thorp. „Powinieneś być tak poważny i zdyscyplinowany w swoich dniach odpoczynku, jak jesteś w treningach”.
Czynniki, takie jak odżywianie i spać także materią. „Prawidłowe odżywianie, odpowiednie nawilżenie i optymalny sen przedstawią ogromną różnicę w swojej zdolności do odzyskania od treningów i czerpać korzyści”, mówi.
6. Odstres
Utrzymywanie stresu w sprawdzeniu, oprócz uzyskania większej aktywności fizycznej, może również pomóc poprawić przewlekły ból.
„Upewnienie się, że zarządzasz również swoim stresem, jest dużą częścią zarządzania bólem, ponieważ wysoki stres zwiększy ból – mówi Reynolds. „W ciągu kilku dni odpoczynek zaleca się, abyś pracował nad technikami zarządzania stresem, jak medytacja. Pomoże to nadal pracować nad przewlekłym bólem nawet w dni odpoczynku.”
Wskazówka
Nowy do medytacji? Wypróbuj tych przyjaznych początkujących wskazówek, aby rozpocząć medytację, jak startować małe z pięciominutowymi sesjami.
7. Zmodyfikuj ćwiczenie, aby było bezpieczne dla Ciebie
Nawet minimalny ruch może być lepszy niż brak aktywności fizycznej, gdy masz przewlekły ból, zgodnie z Utah State University.
Ale może być konieczne podjęcie pewnych środków ostrożności, aby ćwiczyć bezpieczniejsze, jak:
- Modyfikowanie w celu zmniejszenia ryzyka upadku
- Zapewnienie właściwej postawy
- Korzystanie z zakresu ruchu, który nie zwiększa bólu
8. Dostosuj swoją rutynę fitness do twojego rodzaju bólu
Chcesz się upewnić, że rodzaje ćwiczenia, które robisz, są odpowiednie dla określonego typu bólu przewlekłego.
„Na przykład ćwiczenia rozciągające i wzmacniające są pomocne dla bólu pleców i zapalenia stawów”, mówi Yili Huang do, MBA, certyfikowany zarządu i licencjonowany leki zarządzania bólem i dyrektor centrum zarządzania bólem w szpitalu Northwell Phelps.
„Niektóre formy przewlekłych bólów głowy mogą być spowodowane przez szyję, więc rozciąganie i wzmocnienie obszarów wokół szyi może pomóc”, mówi. „Alternatywnie, przewlekłe bóle głowy spowodowane stresem lub migreny mogą korzystać z ćwiczeń rozciągających i relaksacyjnych”.
Ostrzeżenie
„Jeśli w jakimkolwiek momencie masz poważne objawy, takie jak nieustanne bóle, osłabienie w swoich końcach, utrata równowagi lub jakikolwiek inny dotyczący objawów, powinieneś zawsze szukać opieki medycznej”, mówi dr Thorp.
Reklama