Owoce i warzywa bogate w błonnik mogą pomóc złagodzić zaparcia, ale kiwi może być szczególnie pomocne.Źródło zdjęcia: Arx0nt/iStock/GettyImages
Zaparcie jest bardzo powszechne (co roku według Cleveland Clinic co najmniej 2,5 miliona Amerykanów spotyka się z lekarzem w tej sprawie) i wiele rzeczy może spowodować spowolnienie pracy przewodu pokarmowego.
„Prawie powszechnie każdy w pewnym momencie poradzi sobie z zaparciami” – mówi morefit.eu dr Michael Papper, gastroenterolog z Florida Digestive Health Specialists. Dotyczy to również tych lekarzy, do których zwracamy się, gdy czujemy się wspierani.
Reklama
Istnieje wiele sposobów na zwalczanie zaparć, od manewrów dietetycznych, przez suplementy, po synchronizację czasu na podróż do łazienki – więc jak gastroenterolodzy osobiście wykonują tę pracę? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
1. „Zmaksymalizuj swoją łazienkę”
Dla doktora Pappera zmniejszanie zaparć zaczyna się od wykorzystania fizjologii twojego ciała, aby zmaksymalizować efektywne sesje numer dwa.
„Podczas wypróżniania istnieje mięsień zwany łonowo-odbytniczy, który rozluźnia się, aby wyprostować odbytnicę, umożliwiając bezpośredni przepływ stolca” – mówi dr Papper. „Niestety większość toalet jest zaprojektowana tak, aby użytkownik siedział w pozycji, która nie maksymalizuje skuteczności tego działania”.
Reklama
Korzystanie z platformy, takiej jak stołek, lub przybliżanie kolan do klatki piersiowej podczas wypróżnień „powoduje maksymalne wyprostowanie odbytnicy, umożliwiając wydajniejsze oddawanie stolca i zmniejszenie wysiłku” – mówi dr Papper.
Powiązane czytanie
Jak się dowiedzieć, czy potrzebujesz przysadzistego nocnika?
2. „Skorzystaj z pragnienia po posiłku”
Inną z ulubionych sztuczek doktora Pappera jest wykorzystanie odruchu żołądkowo-okrężniczego po posiłku.
„Po jedzeniu żołądek rozciąga się w odpowiedzi na posiłek i wysyła wiadomość do okrężnicy, że posiłek został spożyty” – mówi dr Papper. „To zwiększa skurcze mięśni okrężnicy, aby pomóc w usuwaniu odpadów”.
Reklama
Odruch jest zazwyczaj silniejszy przy większych posiłkach, a czasem nadaktywny u osób z zespołem jelita drażliwego. „Próbując wypróżnić się wkrótce po zjedzeniu największego posiłku w ciągu dnia, możesz użyć odruchu żołądkowo-okrężniczego, aby pomóc w poruszaniu się” – mówi dr Papper.
3. „Jedz więcej błonnika”
„Kiedy pojawiają się zaparcia, staram się jeść więcej błonnika i pić tonę wody” – mówi morefit.eu dr Rajiv Sharma, lekarz integracyjny z Indiany. „Obie metody działają dzięki metodzie osmotycznej, która zachęca do przedostawania się większej ilości wody do jelita grubego”. Wynik? Większy stołek, który jest bardziej miękki i łatwiejszy do przejścia.
Reklama
Ponieważ zbyt szybkie dodanie większej ilości błonnika do diety może powodować dyskomfort w jamie brzusznej, taki jak gazy i wzdęcia, stopniowo zwiększaj spożycie — powiedzmy o jedną dodatkową porcję tygodniowo — i pozwól organizmowi dostosować się przed dodaniem kolejnej (upewnij się, że zwiększasz spożycie wody w miarę idź, abyś mógł z powodzeniem, no cóż, idź).
Powiązane czytanie
Walczysz z kupą? Oto 5 produktów spożywczych, które mogą powodować zaparcia (i 6, które utrzymują rzeczy w ruchu)
4. „Użyj MiraLAX”
Jeśli więcej błonnika pomaga, ale nie do końca załatwia sprawę, dr Sharma zwraca się do MiraLAX, aby pomóc w poruszaniu się. MiraLAX to osmotyczny środek przeczyszczający, według Harvard Health Publishing, co oznacza, że pomaga zmiękczyć stolec i zwiększyć ruchy jelit.
Po prostu postępuj zgodnie ze wskazówkami na butelce i pamiętaj, że skutki uboczne mogą obejmować gazy, wzdęcia i nudności.
5. „Noś ze sobą wodę, gdy jesteś w drodze”
Źródło zdjęcia: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Pomiędzy przedłużającym się siedzeniem, zmianą diety i jet lag, zaparcia podczas podróży (szczególnie, gdy latasz samolotami na długich dystansach) to powszechny scenariusz dla wielu osób.
W ramach jednej z jej taktyk prewencyjnych: „Podczas podróży mam przy sobie butelkę wypełnioną wodą, która służy jako szybka i wyznaczona docelowa ilość do wypicia” – mówi morefit.eu dr Samantha Nazareth, certyfikowany gastroenterolog z siedzibą w Nowym Jorku. . „Nie pozwól, aby jedyny moment, w którym pijesz wodę, miał miejsce, gdy steward zaoferuje ci mały kubek”.
Im dłużej jedzenie pozostaje w jelicie, tym bardziej wysycha kupa i staje się trudniejsza do wydalenia — dzięki czemu nie tylko możesz zwalczyć brak wilgoci w samolocie, ale także utrzymać nawodnienie ospałych wnętrzności. dobrze iść.
5. „Jedz więcej owoców kiwi”
Oprócz zwiększenia spożycia błonnika i wody, dr Sapna Makhija, gastroenterolog i współzałożycielka GI Health Centre w Burlington w prowincji Ontario w Kanadzie, zapobiega zaparciom, jedząc więcej owoców kiwi.
„Niewielkie badanie [11 osób] opublikowane w maju 2020 r. sugeruje, że spożywanie dwóch zielonych owoców kiwi dziennie może być pomocne w leczeniu zaparć” – mówi dr Makhija. (To badanie ukazało się w Neurogastroenterology & Motility).
Zgodnie z przeprowadzonymi do tej pory badaniami, wydaje się, że rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik zawarty w kiwi zarówno zmiękcza stolec, jak i przyspiesza tempo przemieszczania się pokarmu przez przewód pokarmowy – wszystko to bez gazów i wzdęć, które zwykle towarzyszą zwiększeniu spożycia błonnika.
Jeśli nie jesteś fanem kiwi, „śliwki są dobrze znane z tego, że pomagają w zaparciach” – mówi dr Makhija. Nie tylko są bogate w błonnik, ale także zawierają sorbitol, alkohol cukrowy, który działa jak naturalny środek przeczyszczający. Tak samo jagody, jabłka, awokado, wiśnie i brzoskwinie.
6. „Utrzymuj żelki z błonnikiem w trybie gotowości”
W przypadku okazjonalnych napadów zaparć, dr Bryan Curtin, dyrektor neurogastroenterologii i motoryki w Mercy Medical Center w Baltimore w stanie Maryland, zapewnia, że ma w pogotowiu wygodne suplementy błonnika.
„Podczas dłuższych podróży zabiorę ze sobą kilka żelków z błonnikiem” – mówi dr Curtin. „Pomagają zwiększyć objętość stolca, a okrężnica zatrzymać wodę, co następnie pomaga w zaparciach, ułatwiając oddawanie stolca”.
Podczas polowania na wysokiej jakości suplementy z błonnikiem, dr Curtin zaleca znalezienie żelków, które zawierają głównie błonnik, ponieważ to najbardziej pomoże w zaparciach.
„Istnieje wiele innych produktów, które będą pakować żelki z innymi substancjami, takimi jak inulina, prebiotyki i probiotyki, które brzmią bardziej imponująco, ale jest znacznie mniej danych na poparcie ich stosowania” – mówi dr Curtin.
Spróbuj tych
Naturalne gumki z włókien dla dorosłych (Amazon.com; Cena: 27,18 USD)
7. „Jedz bardziej miękkie, mushierowe potrawy”
Kiedy dr Nazareth jest w ruchu i chce utrzymać swój przewód pokarmowy na tej samej stronie, na krótko zmienia dietę na głównie miękkie, papkowate potrawy, takie jak koktajle i zupy.
„Ten rodzaj konsystencji nie wymaga dużo pracy ze strony przewodu pokarmowego” – mówi. „To tak, jakby dać swoim wnętrznościom przerwę, aby nadrobić zaległości bez skąpstwa w składnikach odżywczych”.
8. „Ruszaj się”
Ćwiczenia w dowolnej formie (joga, cardio, szybki marsz) są jednym z najlepszych antidotum, gdy twoje wnętrzności są ospałe, i jest kolejną strategią dr Nazareth: „Pobudza skurcze mięśni jelit i wprawia w ruch koła trawienne, od ust do odbytu”.
Walczysz z kupą? Wypróbuj te 3 podstawowe treningi, aby wprawić rzeczy w ruch
Jaime Osnato
5 powolnych i miarowych ruchów, które pomogą złagodzić zaparcia
Jaime Osnato
3 treningi, które mogą pomóc w poprawie trawienia (i 2, których należy unikać)
przez Amandę Capritto
Reklama