Ubijanie omletu z grzybami może pomóc w rozpoczęciu dnia z cynkiem wspomagającym układ odpornościowy i witaminą D. Zdjęcie: Lilechka75 / iStock / GettyImages
W dzisiejszych czasach wszyscy jesteśmy szczególnie zaniepokojeni „wzmocnieniem” naszego układu odpornościowego. I chociaż ogólna pożywna dieta (wraz z innymi nawykami dotyczącymi zdrowego stylu życia, takimi jak wystarczająca ilość snu) odgrywa w tym dużą rolę, warto również zwrócić uwagę na niektóre składniki odżywcze.
W szczególności cynk i witamina D spędziły ostatnio czas w centrum uwagi: ze względu na swoje właściwości przeciwwirusowe i regulujące odporność cynk może być środkiem wspomagającym u osób z COVID-19, zgodnie z przeglądem z sierpnia 2020 r. w czasopiśmie Maturitas . Tymczasem według przeglądu sugeruje się, że niedobór witaminy D zwiększa częstość występowania i ciężkość zakażenia COVID-19.
To powiedziawszy, zwykłe spożywanie pokarmów zawierających witaminę D i cynk nie uchroni Cię przed chorobą, ale może pomóc w utrzymaniu ogólnego zdrowego układu odpornościowego.
„Cynk i witamina D to składniki odżywcze, którym poświęca się dużo uwagi w kwestii odporności i nie bez powodu – wspierają zdrowy układ odpornościowy” – mówi Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD.
Dodaje, że większość wspomagania odporności przez witaminę D i cynk wynika z faktu, że są one najbardziej pomocne dla osób z ich niedoborem.
Możesz znaleźć zarówno witaminę D, jak i cynk w żywności, ale witamina D występuje naturalnie w znacznie mniejszej liczbie pokarmów. Mimo to, niektóre pokarmy, takie jak tłuste ryby i grzyby wystawione na działanie promieni słonecznych, zawierają witaminę D, można też znaleźć produkty wzbogacone witaminą D.
„Witamina D jest trudna do zdobycia z pożywieniem, więc znalezienie jej z cynkiem to status jednorożca” – mówi Blatner. „Witamina D jest składnikiem odżywczym niedoboru, co oznacza, że nie dostajemy jej w wystarczających ilościach. Zarówno witamina D, jak i cynk wpływają na komórki odpornościowe, a także działają przeciwzapalnie”.
Spróbuj włączyć do swojej diety więcej produktów zawierających cynk i witaminę D i porozmawiaj z lekarzem, jeśli rozważasz dodanie suplementu do swojej rutyny.
1. Mleko
Mleko jest wzbogacone witaminą D i zawiera również sporą dawkę cynku. Zdjęcie: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Na 1 porcję filiżanki:
- Cynk: 8% ZDS
- Witamina D: 16% dziennego zapotrzebowania
Szklanka mleka może wesprzeć układ odpornościowy zarówno cynkiem, jak i witaminą D – nawet jeśli masz słabość do mleka migdałowego lub sojowego.
„Wiele alternatyw dla mleka roślinnego jest również wzbogaconych witaminą D i cynkiem” – mówi Blatner. „Bez względu na to, na jaki rodzaj mleka patrzysz, czy jest to mleko roślinne czy zwykłe, dokładnie sprawdź na etykiecie zawartość witaminy D i cynku”.
Mleko ma wiele innych zalet: dostarcza również wapnia, potasu i białka. Wapń jest niezbędny do utrzymania masy kostnej, a produkty mleczne są głównym źródłem wapnia w dietach amerykańskich, zgodnie z USDA. Tymczasem diety bogate w potas pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
Czy w Twojej diecie brakuje niektórych składników odżywczych? Śledź swoje codzienne składniki odżywcze, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
2. Sockeye Salmon
Tłuste ryby, takie jak łosoś, są jednym z niewielu bogatych źródeł witaminy D, a także zapewniają cynk i kwasy tłuszczowe omega-3. Zdjęcie: grandriver / E + / GettyImages
Na porcję 3 uncje:
- Cynk: 4% ZDS
- Witamina D: 71% dziennego zapotrzebowania
Tłuste ryby, takie jak łosoś sockeye, są ogólnie dobrym wyborem dla układu odpornościowego, ponieważ dostarczają cynku i witaminy D oraz dużej ilości białka.
„Mamy tendencję do kojarzenia białka z silnymi mięśniami, ale tak naprawdę białko wzmacnia wszystkie nasze komórki” – mówi Blatner. „Dlatego jest to bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia, a zwłaszcza dla układu odpornościowego”.
Tymczasem przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega-3 w łososiu są korzystne dla zdrowia serca i mogą nawet zmniejszać ból u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
3. Łosoś w puszce
Łosoś w puszce jest pożywną alternatywą dla świeżego łososia i może nawet dostarczać więcej cynku i witaminy D.
Na porcję 3 uncje:
- Cynk: 6% ZDS
- Witamina D: 89% dziennego zapotrzebowania
Łosoś w puszce może dostarczyć jeszcze więcej witaminy D i cynku niż świeży łosoś, a dodatkowo zapewnia 15% dziennej wartości wapnia. Jest to szczególnie dobra opcja, jeśli zwykle nie gotujesz łososia ze względu na czas potrzebny na przygotowanie.
„Tłuste ryby są naturalnym źródłem witaminy D i aby uzyskać korzyści, nie muszą być świeże” – mówi Blatner. „Kup łososia w puszce, tuńczyka lub sardynki, aby w spiżarni zawsze mieć pod ręką tłuste ryby. Jest już ugotowane, więc oszczędza dużo czasu!”
4. Grzyby Cremini (wystawione na działanie światła słonecznego)
Poszukaj grzybów wystawionych na działanie promieni słonecznych w poszukiwaniu naturalnie występującej witaminy D. Zdjęcie: mdurson / iStock / GettyImages
W jednej porcji filiżanki:
- Cynk: 9% ZDS
- Witamina D: 139% dziennego zapotrzebowania
Aby uzyskać dobroczynną witaminę D, należy szukać grzybów cremini z napisem „wystawiony na działanie promieni słonecznych” na etykiecie.
„Grzyby wytwarzają witaminę D tak samo jak ludzie, więc mają jej sporą dawkę, gdy są wystawione na działanie słońca” – mówi Blatner. „Ale jeśli nie są uprawiane na słońcu, nie są dobrym źródłem witaminy D.” Otrzymasz także 98% dziennej wartości witaminy D i 5% cynku DV w grzybach Maitake wystawionych na działanie promieni słonecznych.
Wszystkie odmiany grzybów mają niską zawartość kalorii i tłuszczu oraz zawierają błonnik, według Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zawierają również substancje roślinne, takie jak polisacharydy, polifenole, indole i karotenoidy, które według badań na komórkach i zwierzętach mają działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, a nawet przeciwnowotworowe.
5. Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu
Jogurt zawiera zarówno cynk, jak i witaminę D, a także może korzystnie wpływać na zdrowie jelit. Zdjęcie: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
W jednej porcji filiżanki:
- Cynk: 16% ZDS
- Witamina D: 16% dziennego zapotrzebowania
Niektóre jogurty są wzbogacone witaminą D, co sprawia, że ta przekąska jest jeszcze zdrowsza. Jogurt jest również bogaty w białko, wapń, fosfor i witaminy z grupy B, a jego zawartość żywych bakterii może wspierać różnorodność mikroflory jelitowej, według Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Bakterie w jelitach są ściśle powiązane z układem odpornościowym organizmu, a skład jelit może być związany z różnymi chorobami, według Johns Hopkins Medicine.
„Jogurt zawiera probiotyki lub pożyteczne bakterie, które nie tylko wzmacniają nasz przewód pokarmowy, ale także aktywują komórki odpornościowe, dzięki czemu są gotowe na atak z zewnątrz na najeźdźców” – mówi Blatner.
6. Wzmocnione płatki pełnoziarniste
Niektóre rodzaje zbóż wzbogaconych mogą być dobrym sposobem na dopasowanie składników odżywczych w niewielkiej ilości. Zdjęcie: shutter_m / iStock / GettyImages
W jednej porcji cup filiżanki:
- Cynk: 136% ZDS
- Witamina D: 12% dziennego spożycia
W idealnym świecie najlepiej byłoby pozyskiwać większość witamin i minerałów z całej żywności, ponieważ nie zawierają one niepożądanych składników, takich jak dodatek cukru. To powiedziawszy, wzbogacona żywność, taka jak płatki śniadaniowe, może być pomocna, gdy szukasz łatwego źródła cynku i witaminy D – zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na odmianę o niskiej zawartości cukru.
„Wybranie płatków śniadaniowych o niskiej zawartości cukru jest lepsze niż rozpoczęcie dnia od duńczyka lub pączków” – mówi Blatner. „Jeśli ktoś szuka naprawdę szybkiego rozwiązania, wzbogacone produkty, takie jak płatki śniadaniowe, zawierają tę witaminę D i cynk. W zasadzie mielą wiele witamin i wrzucają je do płatków”.
7. Kotlety wieprzowe
Chociaż nie powinieneś codziennie jeść czerwonego mięsa, od czasu do czasu kotlet schabowy może dostarczyć korzystnych składników odżywczych, takich jak cynk i witamina D Zdjęcie: bhofack2 / iStock / GettyImages
Na porcję 3 uncje:
- Cynk: 24% ZDS
- Witamina D: 4% dziennego spożycia
Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem (część Światowej Organizacji Zdrowia) czerwone mięso, takie jak kotlety wieprzowe, nie powinno być częścią codziennej diety, ponieważ czerwone mięso jest uważane za prawdopodobny czynnik rakotwórczy lub coś, co prawdopodobnie powoduje raka.
Wskazówka
American Institute for Cancer Research zaleca spożywanie nie więcej niż trzech porcji czerwonego mięsa na tydzień, czyli około 12 do 18 uncji gotowanego. Ponad 18 uncji czerwonego mięsa tygodniowo wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka.
To powiedziawszy, kiedy zdecydujesz się na kotlet schabowy, zapewni on witaminę D i cynk, a także inne korzyści zdrowotne.
Na przykład trzy uncjowa porcja kotletów wieprzowych zawiera 22,6 gramów białka, czyli 45 procent dziennej wartości. Zawiera również kilka witamin z grupy B i selen, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie hormonów tarczycy, syntezie DNA i ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami, według NIH.
8. Jajka
Jajka naturalnie zawierają cynk i witaminę D, a ich spożycie dziennie jest ogólnie uważane za bezpieczne dla serca.
Za jedno jajko:
- Cynk: 5% ZDS
- Witamina D: 6% dziennego zapotrzebowania
Żółtka zawierają całą zawartość witaminy D i cynku z jajka. Chociaż jajka były kiedyś uważane za niezdrowe ze względu na ich wysoką zawartość cholesterolu (jedno duże żółtko zawiera 200 miligramów cholesterolu), eksperci wiedzą teraz, że poziom cholesterolu w diecie i poziom cholesterolu we krwi są tylko słabo powiązane, według Harvard T.H Chan School of Public Health.
Obecnie badania pokazują, że tłuszcze nasycone i trans mają większy wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Chociaż możesz zachować ostrożność w jedzeniu żółtek, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu całkowitego i LDL (lub jeśli masz cukrzycę, która zwiększa ryzyko chorób serca), badania wykazały, że jajko dziennie jest ogólnie bezpieczne, zgodnie z American Heart Association.