8 najlepszych dynamicznych ćwiczeń rozciągających biodra w celu rozluźnienia napiętych mięśni i poprawy mobilności

Mostek pośladkowy jest jednym z najlepszych dynamicznych ćwiczeń rozciągających biodra, które poprawiają mobilność i łagodzą napięcie mięśni.

Każdy, kto przez cały dzień siedzi na krześle lub przy biurku, nie jest obcy uciskowi bioder. Nawet jazda samochodem przez godzinę lub dwie może usztywnić te małe mięśnie.

Chociaż nie jest to jedyne pewne lekarstwo na wszystkie problemy związane z napięciem bioder, dynamiczne rozciąganie jest jednym ze sposobów na złagodzenie bólu. Podczas gdy rozciąganie statyczne polega na utrzymaniu pozycji przez około 30 sekund, rozciąganie dynamiczne opiera się na ruchu i powoduje przepływ krwi, aby rozluźnić napięte mięśnie.

Przed następną sesją treningową (lub podczas przerwy na lunch) proszę zająć się napiętymi zginaczami bioder i wypróbować te osiem dynamicznych ćwiczeń rozciągających biodra, aby wyrównać biodra, zwiększyć mobilność oraz obrócić, otworzyć i rozciągnąć staw.

Ruch 1: Rozciąganie zginaczy bioder w pozycji półklęczącej z rotacją

Prawdopodobnie próbowali już Państwo rozciągania zginaczy bioder w pozycji półklęczącej. Jednak według nowojorskiego fizjoterapeuty Sama Chana, DPT, ta obrócona odmiana pomaga dotrzeć jeszcze głębiej do stawów biodrowych.

To dynamiczne rozciąganie bioder powinno być odczuwalne w przedniej części biodra, ponieważ dociera do punktów napięcia zginaczy bioder.

Proszę spróbować:

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Proszę stanąć w pozycji półklęczącej z prawą stopą na podłodze, kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni, klęcząc na lewym kolanie.
2. Trzymając nogi w miejscu, proszę wyciągnąć lewe ramię w poprzek ciała i skręcić tułów, obracając się w kierunku prawej nogi.
3. Proszę powrócić do pozycji wyjściowej.
4. Powtórzyć na przeciwną stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Proszę upewnić się, że ściskasz pośladki i napinasz mięśnie brzucha, aby uzyskać pełny efekt tego ruchu.

Ruch 2: Półklęczący Hamstring Rocker

To dynamiczne rozciąganie bioder jest ukierunkowane na małe mięśnie bioder i wewnętrznej strony ud. Pomaga to w ruchach takich jak odwodzenie bioder (otwieranie bioder) i przywodzenie bioder (zamykanie bioder). Mięśnie te utrzymują również stabilność i wyrównanie bioder.

Rozciąganie powinno być odczuwalne w tylnej części nóg, prawie między udami.

Proszę spróbować:

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Proszę uklęknąć z płasko ułożonymi plecami.
2. Trzymając prawe kolano w miejscu, wyciągnij lewą nogę w lewo i połóż stopę płasko na podłodze z wyprostowanym kolanem.
3. Trzymając lewą stopę w miejscu, proszę wypchnąć biodra do tyłu i pozwolić im opaść w kierunku prawej pięty.
4. Proszę zatrzymać się na chwilę, aż poczuje Pani/Pan rozciąganie wzdłuż lewej wewnętrznej strony uda.
5. Proszę odwrócić ruch i powrócić do klęku.
6. Powtórzyć na przeciwną stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 3: 90/90 Switch

Proszę wyobrazić sobie otwieranie i zamykanie kolan podczas siedzenia na krześle. Ruchy te nazywane są zewnętrzną i wewnętrzną rotacją bioder. Te dwa ruchy mają ogromne znaczenie dla rozluźnienia napiętych mięśni i poprawy ruchomości bioder, mówi Chan. W końcu, jak często wykonujemy wewnętrzne rotacje bioder w codziennym życiu? Rutyna rozciągania bioder jest okazją, aby to zmienić.

Aby to zrobić, sugeruje wypróbowanie tego dynamicznego rozciągania rotatorów bioder, zwanego rozciąganiem bioder 90/90. Odczują to Państwo w punktach napięcia wewnętrznej i zewnętrznej części bioder. Wykonując to rozciąganie rotatorów zewnętrznych i wewnętrznych bioder, należy skupić się na utrzymaniu tułowia jak najwyżej i ściśnięciu pośladków.

Proszę spróbować:

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Usiądź na ziemi z jednym kolanem zgiętym przed sobą pod kątem 90 stopni i jednym kolanem zgiętym za sobą pod kątem 90 stopni.
2. Proszę unieść oba kolana do góry i obrócić się w stronę nogi znajdującej się z tyłu, trzymając pięty na ziemi.
3. Proszę zmieniać pozycję w przód i w tył.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 4: Dynamiczny Frogger

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń rozciągających wewnętrzny rotator biodra. Według Chan buduje mobilność i rozluźnia napięte mięśnie głęboko w stawie biodrowym i pachwinie. Należą do nich mięśnie rotatorów wewnętrznych.

Odczują to Państwo w przedniej części bioder, a także w wewnętrznych mięśniach ud.

Proszę spróbować:

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Proszę stanąć na podłodze na rękach i kolanach.
2. Powoli rozsuń kolana na tyle, na ile jest to wygodne.
3. Proszę pozwolić całej wewnętrznej stronie stóp spocząć na podłodze.
4. Proszę zrobić wydech i wypchnąć biodra w kierunku pięt.
5. Proszę wykonać wdech i powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Proszę kontynuować ten ruch z każdym wdechem.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

To może być dość intensywne rozciąganie, więc proszę wykonywać je powoli, mówi Chan. Aby uczynić ten ruch bardziej komfortowym, można również umieścić poduszkę pod każdym kolanem.

Ruch 5: Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Kiedy mięśnie za nogami są napięte, biodra mają tendencję do odchylania się do tyłu, znanego również jako tylne nachylenie miednicy, mówi Chan. To rozciąganie uwalnia ścięgna podkolanowe, pomagając podciągnąć kość ogonową, aby wyrównać ją z kręgosłupem.

Rozciąganie to będzie odczuwalne w pośladkach i ścięgnach podkolanowych.

Proszę spróbować:

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Proszę stanąć ze złączonymi stopami.
2. Proszę oprzeć piętę jednej stopy na podłodze przed sobą, a palce stóp skierować w stronę sufitu.
3. Trzymając kolano prosto, powoli wypchnij biodra za siebie i pozwól tułowiu opaść do przodu. W tym samym czasie proszę opuścić ramiona na podłogę przed sobą.
4. Podnieść się z powrotem do pozycji stojącej.
5. Zmiana stron.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 6: Ekscentryczny przysiad dzielony

Kiedy mięśnie zginaczy bioder są napięte, mogą powodować przechylenie miednicy w dół i wyrzucenie pleców z wyrównania, znane również jako pochylenie miednicy do przodu, według Chan. To rozciągnięcie pomaga ponownie wyregulować pochylenie, korygując postawę.

Słabe pośladki również często powodują pochylenie, mówi Chan. Ekscentryczne przysiady dzielone wykonywane są w zwolnionym tempie, dzięki czemu rozciągają biodra, jednocześnie budując siłę pośladków, czworogłowych i ścięgien podkolanowych.

Rozciąganie będzie odczuwalne w mięśniach czworogłowych tylnej nogi i przedniej części stawu biodrowego.

Proszę spróbować:

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Proszę stanąć prawą stopą około dwóch lub trzech stóp przed lewą, z wyprostowanymi nogami i rękami po bokach.
2. Proszę jednocześnie zgiąć prawe kolano pod kątem 90 stopni i opuścić lewe kolano w kierunku podłogi.
3. Opuszczać powoli przez około 4 sekundy.
4. Proszę powrócić do pozycji stojącej i powtórzyć na drugą stronę.

Proszę pokazać instrukcje

Wskazówka

Proszę unikać pochylania się do przodu lub do tyłu podczas wykonywania tego ćwiczenia. Proszę utrzymywać głowę, tułów i miednicę w jednej linii – radzi Chan.

Ruch 7: Kot-krowa

Powszechne w jodze rozciąganie bioder, kocia krowa, pomaga budować kontrolę nad biodrami. Z biegiem czasu, rozwijanie większej kontroli nad tymi mięśniami pomaga naprawić przechylenie miednicy, według Chan.

Rozciąganie przedniego przodopochylenia miednicy powinno być odczuwalne w przedniej części bioder.

Proszę spróbować:

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Proszę stanąć na rękach i kolanach.
2. Wykonaj wydech zaokrąglając plecy, przyciągnij pępek do kręgosłupa i przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
3. Zaczynając od kości ogonowej, uwalniaj jedną część pleców na raz, rozluźniając się od dołu pleców do góry, unosząc podbródek do sufitu.
4. Proszę kontynuować przechodzenie między pozami kota i krowy, pozwalając ciału poruszać się wraz z oddechem.

Proszę pokazać instrukcje

Ruch 8: Mostek pośladkowy

Ćwiczenie wzmacniające zginacze bioder, a także dynamiczne rozciąganie, mostek pośladkowy buduje mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, bioder i tułowia. „Dodatkową korzyścią jest delikatne rozciągnięcie zginaczy bioder w górnej części ruchu” – mówi Chan.

Uniesienie miednicy powinno być odczuwalne w pośladkach, górnej części bioder i ścięgnach podkolanowych.

Proszę spróbować:

Poziom umiejętności Wszystkie poziomy

1. Proszę położyć się na plecach z rękami po bokach, stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami.
2. Na wydechu proszę ścisnąć pośladki, wcisnąć pięty i unieść biodra w kierunku sufitu.
3. Unieść biodra, aż utworzą linię ukośną od kolan przez biodra do klatki piersiowej.
4. Proszę zatrzymać się na chwilę.
5. Proszę odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.

Proszę pokazać instrukcje

Powiązana lektura

Wykonaj ten 20-minutowy trening boczny i rotacyjny dla zdrowych stawów