Poświęcenie czasu na gotowanie większej ilości posiłków w domu zamiast zamawiania posiłków na wynos może pomóc w uzyskaniu bardziej odżywczych składników odżywczych i uniknięciu tych, które się starzeją. Źródło zdjęcia: Peopleimages/E+/GettyImages
Kto nie chce wyglądać i czuć się dobrze w swoich złotych latach? Rozwiązanie wdzięcznego procesu starzenia może być po prostu na twoim talerzu.
Chociaż nie ma fontanny młodości, jedzenie, które spożywasz, może albo pomóc, albo osłabić twoje zdrowie w średnim wieku i później. Tutaj Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, dietetyk specjalizujący się w gerontologii, dzieli się najczęstszymi błędami żywieniowymi, które mogą cię nieumyślnie postarzyć.
Reklama
1. Jedzenie za dużo sodu So
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) Amerykanie spożywają średnio ponad 3400 miligramów sodu dziennie, co stanowi znacznie więcej niż zalecane przez wytyczne dietetyczne 2300 miligramów.
Ale spożywanie zbyt dużej ilości sodu może prowadzić do nadciśnienia i zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu, mówi Famularo. Jest to szczególnie problematyczne, ponieważ nasze tętnice, które już z wiekiem mają tendencję do twardnienia, stają się bardziej podatne na szkodliwe działanie sodu. W rzeczywistości około 70 do 75 procent starszych osób ma wysokie ciśnienie krwi, mówi.
Reklama
Napraw to: Większość sodu w diecie Amerykanów pochodzi z przetworzonej, pakowanej żywności i opłat restauracyjnych, zgodnie z CDC. Spróbuj więc jeść mniej i zdecyduj się na produkty o niskiej zawartości sodu: Zacznij od przeczytania informacji żywieniowych na etykietach żywności (20 procent DV lub więcej jest uważane za bogate w sód).
A kiedy jesz pokarmy o wysokiej zawartości sodu, połącz je z pokarmami bogatymi w potas (takimi jak banany, słodkie ziemniaki lub szpinak), które mogą pomóc zneutralizować szkodliwe działanie sodu, mówi Famularo.
Powiązane czytanie
30 pokarmów bogatych w sód, aby je ograniczyć
2. Skąp na warzywach
Według raportu CDC, dziewięciu na 10 Amerykanów nie spożywa zalecanej przez USDA ilości warzyw (2 do 3 filiżanek dziennie).
Reklama
Według Harvard Health Publishing niewystarczające spożycie produktów wiąże się z wyższym ryzykiem niedoborów żywieniowych, cukrzycy, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów.
Napraw to: Ułóż na talerzu produkty. Od dostarczania zdrowego dla serca błonnika po przeciwzapalne witaminy i minerały oraz przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki, korzyści płynące z owoców i warzyw są nieograniczone, mówi Famularo.
Zacznij tutaj
41 łatwych obiadów na bazie roślin wykonanych ze zszywek spiżarni, które już masz w magazynie
3. Jedzenie za dużo dodanego cukru
Od ciastek po ketchup, sosy do sałatek i zupy, prawie niemożliwe jest uniknięcie podstępnych źródeł dodatku cukru w żywności. Według American Heart Association (AHA) same słodzone napoje stanowią 47 procent wszystkich dodanych cukrów w amerykańskiej diecie.
Reklama
Ale słodycze mogą mieć poważny wpływ na zdrowie serca. Według Harvard Health Publishing przyjmowanie zbyt dużej ilości cukru może przyczynić się do wyższego ciśnienia krwi, przewlekłego stanu zapalnego, przyrostu masy ciała, cukrzycy i stłuszczenia wątroby, które są związane z większym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu.
Napraw to: Uważnie czytaj etykiety żywności i staraj się wybierać żywność bez dodatku cukru.
Osoby z przypisaniem płci męskiej przy urodzeniu (AMAB) powinny otrzymywać nie więcej niż 9 łyżeczek (36 gramów lub 150 kalorii) dodanego cukru dziennie, podczas gdy osoby przydzielone do płci żeńskiej przy urodzeniu (AFAB) powinny dążyć do nie więcej niż 6 łyżeczek (25 gramów lub 100 kalorii) ), zgodnie z AHA.
4. Unikanie wszystkich tłuszczów
Chociaż ograniczanie tłuszczów nasyconych – które mają podnosić poziom złego cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca – jest mądrą strategią dla ogólnego stanu zdrowia, nie powinieneś rezygnować ze wszystkich tłuszczów w swojej diecie, jeśli chcesz się dobrze starzeć.
Tłuszcze nie tylko utrzymują ciało w cieple, ale są również niezbędne do dostarczania organizmowi energii, wspomagania wzrostu komórek, ochrony narządów i pomagania organizmowi w przyswajaniu niektórych składników odżywczych w przeliczeniu na kwas AHA.
Tłuszcze również izolują stawy, a w szczególności jeden rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – kwasy tłuszczowe omega-3 – promuje zdrowie serca, mówi Famularo. Rzeczywiście, kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów i zwiększać „dobry” poziom cholesterolu HDL, co może pomóc w zmniejszeniu gromadzenia się płytki nazębnej w tętnicach, a w konsekwencji zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, zgodnie z Cleveland Clinic.
Według Cleveland Clinic, spożywanie diety bogatej w kwasy omega-3 może również obniżyć prawdopodobieństwo wystąpienia problemów poznawczych, niektórych rodzajów raka i chorób oczu.
Napraw to: Włącz do swojej diety więcej produktów bogatych w omega-3. Niektóre z najlepszych źródeł to łosoś, orzechy włoskie, siemię lniane, sardynki i olej rzepakowy, mówi Famularo.
5. Popijanie napojów bezalkoholowych
Słodzone napoje bezalkoholowe mogą nie tylko utrudniać zdrowe starzenie się, prawdopodobnie uszkadzając zdrowie serca, ale mogą również być popiersiem dla twoich kości. Przykład: badanie opublikowane w lutym 2020 r. w Nutrients wykazało, że codzienne picie zbyt wielu napojów bezalkoholowych jest bezpośrednio związane z ryzykiem złamania kości.
Ponieważ tak wiele osób wybiera napoje bezalkoholowe zamiast napojów na bazie mleka, takich jak mleko zawierające wapń, jest to szczególnie problematyczne, mówi Famularo.
Napraw to: Ogranicz spożycie napojów gazowanych i wybierz zdrowsze napoje, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych dla zdrowia kości, takich jak soki i mleko wzbogacane wapniem i witaminą D, zgodnie z Harvard Health Publishing.
6. Za mało białka
Według Harvard Health Publishing po ukończeniu 30 lat zaczynasz tracić do 5 procent mięśni na dekadę. I chociaż można się spodziewać pewnego stopnia utraty mięśni związanej z wiekiem, znanej jako sarkopenia, może to prowadzić do większego osłabienia i mniejszej mobilności, a w konsekwencji do zwiększonego ryzyka upadków i złamań.
Twoja dieta – w szczególności spożycie białka – odgrywa ważną rolę w zwalczaniu sarkopenii i zachowaniu masy mięśniowej wraz z wiekiem. Jednak około jedna trzecia starszych Amerykanów nie otrzymuje zalecanego spożycia białka (RDA) dla białka (0,8 grama białka na 2,2 funta masy ciała), zgodnie z badaniem z lipca 2017 r. w Contemporary Clinical Trials.< /em>
Co gorsza, czasami zdolność organizmu do rozkładania i syntezy białek zmniejsza się wraz z wiekiem, co oznacza, że możesz potrzebować jeszcze więcej makro budującego mięśnie, aby zaspokoić swoje potrzeby, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Napraw to: Dodaj więcej białka do każdej przekąski i posiłku. To samo badanie wykazało, że spożywanie 1,3 grama białka na 2,2 funta masy ciała znacznie zwiększyło beztłuszczową masę mięśniową, wydajność mięśniową i sprawność fizyczną u starszych mężczyzn.
Mimo to Famularo zwraca uwagę, że niektórzy mogą mieć trudności z żuciem pokarmów wysokobiałkowych, takich jak mięso, z powodu problemów z zębami lub połykaniem. Tak więc, aby uzyskać odpowiednią ilość białka, skup się na źródłach, które są łatwiejsze do spożycia, takich jak nabiał i jajka, mówi.
I chociaż źródła pełnowartościowe są idealne, w razie potrzeby możesz również uzupełnić białko proszkami białkowymi, zgodnie z Harvard Health Publishing.
7. Zapominając o błonniku
„Odpowiednie błonnik to sekret, który zapewnia dobre funkcjonowanie przewodu pokarmowego, utrzymuje zdrowe bakterie i zapobiega gromadzeniu się toksyn, które mogą prowadzić do raka okrężnicy i innych nowotworów przewodu pokarmowego” – mówi Famularo.
Według USDA błonnik ma również fundamentalne znaczenie dla zdrowego serca, ponieważ może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Jednak 95 procent Amerykanów nie ma wystarczającej ilości błonnika dziennie, zgodnie z artykułem z lipca 2016 r. w American Journal of Lifestyle Medicine.
Napraw to: Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają od 25 do 34 gramów błonnika dziennie, jeśli masz mniej niż 50 lat, lub od 22 do 28 gramów, jeśli masz więcej.
„Codzienne spożywanie owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może pomóc w zaspokojeniu zapotrzebowania na błonnik” – mówi Famularo.
Powiązane czytanie
40 pokarmów bogatych w błonnik dla dobrego zdrowia jelit
8. Picie dużej ilości alkoholu
Sporadyczny koktajl jest w porządku, ale codzienne picie zbyt dużej ilości alkoholu może pogorszyć proces starzenia.
„Nadużywanie alkoholu wzrosło u osób starszych w ciągu ostatnich dwóch dekad i może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie i samopoczucie” – mówi Famularo.
Rzeczywiście, z biegiem czasu picie zbyt dużej ilości alkoholu może przyczynić się do niektórych rodzajów raka, a także do uszkodzenia wątroby, zaburzeń układu odpornościowego i uszkodzenia mózgu, a także może zaostrzyć inne schorzenia, takie jak osteoporoza, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, udar mózgu, wrzody, utrata pamięci i zaburzenia nastroju, według National Institute of Aging.
Co więcej, „starsi dorośli są bardziej wrażliwi na alkohol ze względu na zmiany w składzie ciała i często przyjmują leki, które mogą negatywnie oddziaływać z alkoholem” – dodaje Famularo.
Napraw to: Pij z umiarem. Ludzie AMAB powinni trzymać się maksymalnie dwóch drinków dziennie, podczas gdy ludzie AFAB powinni spożywać nie więcej niż jeden, na CDC.
Reklama