To, co jesz na obiad, ma duży wpływ na twoje uczucie sytości zaraz po. Źródło zdjęcia: d3sign / Moment / GettyImages
To jak w zegarku: każdej nocy Twój słodki ząb szuka czegoś słodkiego przed snem.
Zrzuć to na biologię. Niewielkie badanie z marca 2013 r. opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazało, że wewnętrzny zegar organizmu zwiększa wieczorami głód i apetyt na słodkie potrawy (także skrobiowe i słone).
Reklama
Chociaż nie możesz zmienić swojego systemu dobowego, nie musisz być przywiązany do głodu cukru. Rzeczywiście, to, co robisz przy kolacji, może pomóc zmniejszyć ochotę na deser i inne słodycze.
Tutaj dietetycy podają siedem prostych sztuczek na kolację, aby powstrzymać apetyt na cukier w nocy.
1. Pomiń napoje gazowane (i inne słodkie napoje)
Wysoka szklanka napoju gazowanego podczas kolacji może być winowajcą twojego nocnego pragnienia cukru.
Reklama
Słodzone napoje błyskawicznie podnoszą poziom cukru we krwi. „To prawie tak, jakbyś wstrzykiwał sobie do żył glukozę” – Lisa Moskovitz, RDN, założycielka i dyrektor generalna The NY Nutrition Group.
Ale jest problem: „Im szybciej wzrasta poziom cukru we krwi, tym więcej produkujesz insuliny i tym mocniej spada poziom cukru we krwi” – wyjaśnia Moskovitz.
„Ta kolejka górska z glukozą to przepis na dokuczliwe słodycze bez względu na to, ile zjadłeś na obiad”, mówi.
Reklama
A regularne popijanie słodkich napojów może nawet zmienić twój mózg. Badania na zwierzętach pokazują, że spożycie cukru powoduje zmiany chemiczne w mózgu – podobnie obserwowane w uzależnieniu – które zwiększają apetyt na słodycze, mówi Kylie Gearhart, RD, współpracownik NY Nutrition Group.
Na wynos: Wyrzuć napoje gazowane i inne słodkie napoje podczas kolacji (i z ogólnej diety).
„Jeśli jesteś zapalonym pijącym napoje gazowane, nie sugerowałbym zimnego indyka, co może prowadzić do jeszcze bardziej intensywnego apetytu, ale raczej stopniowo zmniejszaj spożycie poprzez mieszanie połowy sody z połową wody sodowej lub mieszanie soku z wodą” – mówi Gearhart.
Reklama
Wskazówka
Aby uzyskać nutę słodyczy, która trafia w sedno, Moskovitz poleca również naturalnie smakowe seltzery i wody gazowane, takie jak La Croix, Bubly i AHA.
2. Oprzyj się na niskoglikemicznych pokarmach
Podczas gdy pełna miska białego makaronu brzmi jak pyszny obiad, może sprawić, że będziesz tęsknić za słodyczami we wczesnych godzinach nocnych. Dzieje się tak, ponieważ niektóre produkty spożywcze – takie jak rafinowane węglowodany – mają wysoki indeks glikemiczny (GI).
Według Harvard Health Publishing indeks glikemiczny to wartość przypisywana do żywności na podstawie tego, jak wolno lub jak szybko te produkty powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Pokarmy o wysokim IG szybko uwalniają glukozę do krwiobiegu, co prowadzi do skoków cukru we krwi. „Ale to, co idzie w górę, musi szybko opaść, a gwałtowny wzrost i spadek poziomu glukozy wprawia cię w błędne koło, powodując załamanie energii i wzmożony apetyt na słodycze” – wyjaśnia Gearhart.
Dlatego „stabilizacja poziomu glukozy we krwi to nazwa gry w omijanie łaknienia cukru przed snem” – mówi Moskovitz.
A spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym – które powoli i równomiernie uwalniają glukozę – może ci w tym pomóc. Spożywaj zielone warzywa, rośliny strączkowe i orzechy, aby utrzymać zrównoważony i stabilny poziom glukozy we krwi przez całą noc.
3. Zapakuj swój talerz z białkiem
Ograniczenie apetytu na cukier późnym wieczorem może sprowadzać się do otrzymania odpowiedniej porcji białka podczas kolacji.
Twoje ciało trawi białko wolniej niż tłuszcz i węglowodany. „Oznacza to, że kiedy jesz posiłek o wyższej zawartości białka, ogólnie czujesz się syty przez dłuższy czas, łagodząc potrzebę gwałtownego wzrostu cukru po kolacji” – mówi Moskovitz.
W rzeczywistości udowodniono, że białko zmniejsza „hormon głodu” grelinę i zwiększa poziom hormonów, takich jak peptyd glukagonopodobny-1 i cholecystokinina, które przyczyniają się do uczucia sytości, mówi Gearhart.
„Białko ma również minimalny wpływ na poziom cukru we krwi” – dodaje Moskovitz. A to ma znaczenie, ponieważ pokarmy, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, często prowadzą do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji do większego pragnienia cukru.
Upewnij się więc, że Twój talerz kolacyjny otrzymuje odpowiednią porcję białka. Na szczęście istnieje mnóstwo opcji białkowych idealnych na stół. Od kurczaka, indyka i ryb po jajka, tofu i rośliny strączkowe — możesz znaleźć zdrowe źródło białka bez względu na preferencje żywieniowe.
4. Wypełnij błonnikiem
Szanse są takie, że nie dostaniesz wystarczającej ilości błonnika wypełniającego podczas obiadu (lub w ogóle). Rzeczywiście, większość Amerykanów – oszałamiające 95 procent – nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika dziennie, zgodnie z artykułem z lipca 2016 r. w American Journal of Lifestyle Medicine.
Ale jeśli chcesz zmniejszyć apetyt na cukier, błonnik jest twoim przyjacielem. „Jedną z największych zalet błonnika jest to, że spowalnia trawienie i wchłanianie tłuszczu, co powoduje, że pozostajesz pełny i zadowolony na dłużej ze zmniejszonym apetytem” – mówi Gearhart.
Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów zalecają od 25 do 34 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś osobą poniżej 50 roku życia, lub od 22 do 28 gramów, jeśli masz więcej.
Możesz pomóc osiągnąć swój dzienny cel, układając na talerzu produkty bogate w błonnik, w tym warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Na szybkie i łatwe obiady Moskovitz zaleca wybór wcześniej przygotowanego źródła bogatych w błonnik pełnych ziaren, takich jak Seeds of Change Organic Quinoa & Brown Rice.
Wskazówka
Kiedy dodajesz więcej błonnika do swojej diety, pamiętaj, aby pić odpowiednią ilość płynów, aby zapobiec zaparciom, mówi Gearhart.
5. Pozostań nawodniony
Chęć zjedzenia po obiedzie słodyczy może oznaczać, że jesteś spragniony.
„Często możemy pomylić pragnienie z głodem” – mówi Moskovitz. Możesz odczuwać nadmierne pragnienie pod maską łaknienia cukru, zwłaszcza jeśli Twój obiad był nieco bardziej słony niż zwykle – dodaje.
Aby ugasić pragnienie, wypij 1-2 szklanki wody przed kolacją, a następnie popijaj więcej w trakcie posiłku – mówi Moskovitz.
6. Wyłącz telewizor
Jedzenie kolacji przed metrem: wszyscy byliśmy tego winni. Ale kiedy jesteś dostrojony do telewizora, nie zwracasz uwagi na swój talerz. „Trudno być w pełni świadomym i obecnym, gdy otaczają cię rozpraszacze, zwłaszcza telewizor” – mówi Moskovitz.
Nie tylko ryzykujesz przejadaniem się (ponieważ nie zwracasz uwagi na sygnały o sytości), ale możesz również tęsknić za słodyczami późnymi nocami.
Przykład: jedzenie podczas oglądania telewizji wiąże się z większym spożyciem u dzieci pokarmów bogatych w cukier i słodzonych napojów, zgodnie z przeglądem systematycznym z października 2017 r. w artykule Żywienie matek i dzieci.
Prostym rozwiązaniem jest tutaj wyłączenie ekranu. „Po kolacji poczujesz się znacznie bardziej usatysfakcjonowany, jeśli nie spiesz się i cieszysz posiłkiem, zamiast bezmyślnie wpychać jedzenie do ust, rozpraszając się mediami społecznościowymi lub telewizją” – mówi Gearhart.
I ćwicz uważne jedzenie podczas kolacji: żuj jedzenie powoli, delektując się każdym kęsem i wykorzystując wszystkie zmysły, mówi Gearhart.
7. Jedz wystarczająco dużo
Czasami późny apetyt na cukier sygnalizuje, że nie jesz wystarczająco dużo podczas kolacji.
„Jeśli próbujesz oglądać kalorie, węglowodany lub ogólnie porcje, często zdarza się, że zbyt daleko ograniczasz” – mówi Moskovitz. Ale później może to przynieść odwrotny skutek.
Kiedy nie zjesz wystarczającej ilości jedzenia (zwłaszcza węglowodanów) w czasie posiłku, Twój organizm poinformuje Cię o tym, często w formie łaknienia cukru.
Aby temu zaradzić, zawsze jedz zbilansowaną kolację (również śniadanie i lunch) wraz ze wszystkimi trzema makroelementami (węglowodanami, tłuszczami i białkiem), mówi Gearhart.
A jeśli nadal masz ochotę na słodycze po kolacji…
Czasami, pomimo naszych najlepszych starań, po kolacji po prostu nie potrafimy otrząsnąć się ze słodyczy. I to jest w porządku. Oto jak w zdrowy sposób radzić sobie z nocnym pragnieniem.
Wstrzymaj się, aby zobaczyć, czy tęsknota minie. „Czasami łaknienie trwa tylko kilka minut” – mówi Gearhart.
„Jeśli czujesz, że naprawdę zjadłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia i zjadłeś odpowiednio porcjowaną, zbilansowaną kolację, spróbuj trochę odwrócić uwagę, wybierając się na spacer, sprzątając pokój, organizując szafę lub dzwoniąc do przyjaciela” – mówi.
Ale jeśli nadal masz tęsknotę, nienie walcz z pragnieniami. „Zamiast tego pracuj z nimi” – mówi Moskovitz. „Jeśli naprawdę czujesz pragnienie jedzenia, a nie pragnienie emocjonalne, połącz trochę tego, czego chcesz, z czymś, czego twoje ciało potrzebuje”.
Na przykład napełnij pół miski lodami, a drugą połowę świeżymi owocami i orzechami. „Nadal będziesz czuć, że otrzymujesz satysfakcjonującą porcję, ale dodając pokarmy bogate w błonnik lub białko, utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi i jednocześnie zapewnisz pożywienie” – mówi.
Powiązane czytanie
4 chwyty śniadaniowe, które pomagają pozbyć się głodu na cukier
Reklama